Matalakalorinen ruokavalio rasvojen ja nopeiden hiilihydraattien rajoituksella antaa välittömän tuloksen. Juuri tämä on Protasovin ruokavalio, jokaisen päivän valikko, josta on helppo säveltää itse. Ruoka on melko monipuolista, ja mikä tärkeintä, maukasta ja terveellistä.
Protasov-ruokavaliotuotteet ja päivittäiset valikot
Ruokavalion perusta ensimmäisessä vaiheessa koostuu maitotuotteista, tuoreista vihanneksista (paitsi perunat), munista ja joistakin hedelmistä. Ensimmäinen vaihe kestää kaksi viikkoa. Tässä on mitä sinun täytyy syödä:
• kaikki vihannekset ilman rajoituksia, perunoita lukuun ottamatta: kurkut, paprikat, munakoiso, tomaatit, salaatti, retiisit, retiisit, punajuuret, porkkanat, kaikenlaiset kaali, sitruunat, vihreät. Tärkeä vivahdus: vihannesten on aina oltava tuoreita;
• käymismaitotuotteet, joiden rasvapitoisuus on enintään 5%, mukaan lukien raejuusto, kotitekoinen juusto, jogurtti;
• yksi muna päivässä;
• kolme makeaa ja hapanta omenaa päivässä.
Lisäksi sinun täytyy juoda vähintään kaksi litraa nestettä päivässä. Voit juoda teetä ja kahvia, mutta makeuttamatta ja lisäämättä maitoa. Tärkeää on noudattaa vihannesten ja hapanmaitotuotteiden ruokavaliosuhdetta: 100 grammaa vihanneksia kohti tulisi olla 40 grammaa kefiiriä, jogurttia ja vähärasvaista juustoa.
Kolmannesta viikosta viidennen viikon loppuun, lihaa ja kalaa lisätään joka päivä Protasov-ruokavalion valikkoon. Ainoastaan vähärasvainen liha on sopivaa: naudanliha, vasikanliha, kani, siipikarja (ilman ihoa). Sianlihaa ei voida toivoa, mutta äärimmäisissä tapauksissa voit ottaa vähärasvaista lihaa. Voit syödä mitä tahansa kalaa, mutta keitä se ilman öljyä ja rasvaisia kastikkeita.
Ruokavalio Protasova: valikko joka päivä
Ruokavalion alussa voit monipuolistaa hapanmaidon ruokavaliota kotitekoisilla juustoilla lisäämällä mausteita makuusi mukaan. Kun olet perehtynyt juustonvalmistukseen, voit nopeasti rakastaa niitä enemmän kuin ostettuja juustotuotteita.
Ensimmäinen ja toinen viikko
Protasov-ruokavalion kahden ensimmäisen viikon ravitsemuksen ja päivittäisen ruokalistan perustana ovat raa'at vihannekset, raejuustopohjaiset ruokia, jogurtti ja munat. Kesto - 4 päivää.
maanantai
• Aamiainen: raejuustopannukakut ilman jauhoja ja sokeria, kuppi biokefiriä tai bifidokia.
• Lounas: suuri salaatti hienonnettuja tomaatteja, kurkut, kourallinen oliiveja ja pari viipaletta juustoa. Voit juoda kupin kotitekoista tomaattimehua lisäämättä sokeria.
• Päivällinen: kuppi pehmeää raejuustoa, maustettua kefiirillä tai jogurtilla omenaviipaleilla. Yöllä voit juoda käynyt paistettu maito tai juomajogurtti ilman lisäaineita.
Juustokakut protasovsky-tyyliin
ainesosat:
200 grammaa rakeista raejuustoa;
suola maun mukaan;
raaka muna.
Hiero raejuusto seulan läpi, sekoita muna ja suola. Märät juustokakut märillä käsillä, laita leivinpaperille, joka on peitetty leivinpaperilla. Paista uunissa, kunnes syrnikin yläosa on ruskeantunut. Syö jogurttia.
tiistai
• Aamiainen: kuppi raejuustoa maustetulla jogurtilla. Voit halutessasi lisätä joko suolaa ja hienonnettuja vihreitä tai makeuttaa stevialla ja laittaa maun, esimerkiksi vanilliinin.
• Lounas: suuri raaka salaatti tuoretta valkoista kaalia, porkkana olkia ja raastettua omenaa. Voit lisätä hienonnettua keitettyä munaa suoraan salaattiin tai syödä muna erikseen.
• Illallinen: piinattomat paistetut juustokakut ja kuppi mitä tahansa happea maitopohjaista juomaa.
Kotitekoinen jogurtti
ainesosat:
• kolme litraa maitoa;
• puoli litraa biokefiriä.
Keitä maito, anna jäähtyä 65 ° C: n lämpötilaan. Kaada biokefiiri, sekoita. Kääri astia lämpimään pyyheeseen ja anna käydä 8 tuntia.
keskiviikko
• Aamiainen: tomaattisalaatti, paprikaa, kevyttä juustoa ja lehtikaalia, keitettyä munaa ja jogurttia.
• Lounas: kuorella raejuustolla täytetyt paprikat.
• Päivällinen: valkosipulisalaatti kurkkua, vihreää sipulia, tomaattia, maustettua smetanaa tai jogurttia.
Mausteiset täytetyt paprikat
ainesosat:
• yksi pippuri;
• yksi tomaatti;
• sata grammaa raejuustoa;
• valkosipulinkynsi;
• suola.
Pilko tomaatit erittäin hienoksi, pilkota valkosipuli veitsellä. Sekoita raejuusto, tomaatit ja valkosipuli, suola. Vapaa paprika väliseinistä ja siemenistä, tavaraa tuorejuustolla, laita jääkaappiin puoli tuntia. Viipaloi paprika renkaisiin ja syö.
torstai
• Aamiainen: kuppi tuorejuustoa, juomajogurtti, keitetty muna.
• Lounas: salaatti ja tuoreet porkkanat ja punajuuret, maustetut happeaa ja raastettua valkosipulia. Lasillinen kotitekoista tomaattimehua.
• Päivällinen: porkkana-salaatti omena, raejuustopannukakkuja ja kuppi biokefiriä.
Porkkana-salaatti
ainesosat:
• suuret porkkanat;
• vihreä omena;
• tl sitruunamehua;
• suola;
• kaksi ruokalusikallista jogurttia.
Leikkaa omena pieniksi kuutioiksi ja ripottele sitruunamehulla. Raasta porkkanat. Yhdistä kaikki kuppiin, suolaan, mausta jogurtilla.
perjantai
• Aamiainen: munakokkeet yrtteillä jälkiruokaksi, raejuusto omena- ja jogurttikastikkeeksi.
• Lounas: tomaatit, jotka on täytetty kuumalla pippurilla, valinnaisesti lasillinen tomaattimehua tai laimennettua tomaattipastaa. Tomaatit täytettyjä raejuustoa
• Päivällinen: raejuustopannukakut, omenjogurtti.
Kanelijogurtti ja omenapuu
ainesosat:
• vihreä omena;
• lasi jogurttia;
• ripaus kanelia;
• puoli tl sitruunamehua.
Raasta omena ohuella raastimella, sekoita jogurttiin. Lisää sitruunamehu ja kaneli, sekoita.
lauantai
• Aamiainen: coleslaw retiisillä ja omenalla, maustettuna luonnollisella jogurtilla, yksi keitetty muna.
• Lounas: iso tomaattisalaatti viipaleilla kotitekoista juustoa.
• Päivällinen: leivotut juustokakut jogurtilla.
Kotitekoinen juusto
ainesosat:
• kolme litraa maitoa;
• litra kefiriä;
• tl suolaa;
• valinnaisesti Provencen yrttejä tai muita aromaattisia lisäaineita.
Prosessi kestää useita päiviä. Ensinnäkin, sinun on erotettava kefir-seerumi - se toimii aloituskulttuurina. Luo tämä kefir pienellä tulella kiehuvaksi, odota, kunnes raejuusto erottuu. Siivilöi kaikki suodattimen läpi ja kaksoisharsolla. Vihertävä neste - tämä on seerumi. Se on jätettävä päiväksi tai kahdeksi lämmöksi happamaksi. Syö erotettua juustoa, se on erittäin maukasta. Kahden päivän kuluttua keitä maito, kaada hera ja keitä 6-7 minuuttia hitaasti kiehuvassa lämpötilassa. Siivilöi erotettu massa, lisää suolaa maun mukaan, lisää yrttejä, kierrä sideharsoon ja ripusta kupin päälle niin, että koko lasineste. Muodosta sitten juustopala pään tai tortillan muodossa, laita kuorma päälle ja laita jääkaappiin useita tunteja.
sunnuntai
• Aamiainen: viipaloidut vihannekset yrtteillä, keitetty muna, kotitekoinen juusto ja 5-6 oliivia.
• Lounas: kylmä kurkkukeitto, juusto yrtteillä, käynyt paistettu maito.
• Päivällinen: raejuustopannukakut tai tomaatit, täytettyjä raejuustoa ja valkosipulia.
Mausteinen kylmä kurkkukeitto
ainesosat:
• kaksi kurkkua;
• kuppi juomajogurttia tai kefiriä;
• pieni tilli ja persilja;
• valkosipulinkynsi;
• suola.
Raasta kurkku karkealla raastimella, lisää hienonnettu valkosipuli ja yrtit, kaada kefir.
Kolmas, neljäs ja viides viikko
Toista ensimmäisen ja toisen viikon valikko lisäämällä pala liha- tai kalaruokia mihin tahansa ateriaan. Lihan tai kalan kokonaismäärä päivässä on 300 grammaa. Parempi päiväannos kahteen jaettuun annokseen.
maanantai
• Aamiainen: juustokakut jogurtilla.
• Lounas: suolaa paistettu kana, vihannesviipaleilla.
• Päivällinen: täytetyt paprikat, pala kanaa lounasta.
Suolattu kana
Poista iho ruholta ja leikkaa paloiksi. Marinoi kefirissä. Kuumenna uuni. Kaada kerros suolaa keittolevylle, levitä lintu ja paista 250 ° C: ssa 30–40 minuuttia.
tiistai
• Aamiainen: munakas tomaateilla, juusto.
• Lounas: vihannesviipaleita ja höyrytettyjä broilerinleipää.
• Päivällinen: salaatti kananrintaa ja munaa kerman alla ja sinappikastiketta.
Kanasalaatti
Leikkaa keitetty rinta, pilko muna veitsellä. Raasta porkkanat hienoksi. Yhdistä komponentit, suola. Sekoita smetana ja sinappi, mausta salaatti.
keskiviikko
• Aamiainen: kuppi tuorejuustoa jogurttia ja omenaa.
• Lounas: omassa mehussa leivottu taimen, salaattia ja kurkkua.
• Päivällinen: salaatti lievästi suolatusta taimenesta ja vihanneksista
Salaatti taimenen ja vihannesten kanssa
Taimen leikataan ohuiksi levyiksi. Olki bulgarialaista pippuria, omenaa, kurkkua, 2-3 retiisiä. Sekoita kaikki, mausta sitruunamehulla ja jogurtilla.
torstai
• Aamiainen: keitetty muna, siivu lievästi suolattua taimenta.
• Lounas: kylmä tomaattikeitto valkosipulin ja kefirin kanssa.
• Päivällinen: runsas katkarapuisalaatti.
Katkarapusalaatti vihanneksilla
Yhdistä julienne-paprika, hienonnettu keitetty muna, viipaletta tuoretta tomaattia, kymmenen katkarapua. Suola, kaada jogurtti.
perjantai
• Aamiainen: kotitekoinen juusto, omena.
• Lounas: paistetut kanansiipit tomaattien ja valkosipulin kermakastikkeessa.
• Päivällinen: kanan kotletit ja tuoreiden vihannesten lisuke.
Uunissa paistetut juustosipulit juuston kanssa
Vie kananrinta ja valkosipulinkynsi lihamyllyn läpi, lisää raaka muna, suola ja pippuri. Muotoile leipälevyt asettamalla pala juustoa sisälle. Paista uunissa 250 ° C: ssa kypsennykseen.
lauantai
• Aamiainen: juustokakut jogurtilla.
• Lounas: Paistettua vaaleanpunaista lohta kefirissä salaatin kanssa.
• Päivällinen: salaatti tomaateilla, suolatulla vaaleanpunaisella lohella, oliiveilla ja raejuustolla sitruuna-valkosipulinkastikkeella.
Vaaleanpunainen lohi-kefiiri
Mausta pala pihvi suolalla, pippurilla, laita foliokuoreen, rasvaa kefirillä tai jogurtilla. Paista kypsennettyä peittämättä kalvoa.
sunnuntai
• Aamiainen: salaatti ja tuorekaali paprikalla ja keitetyllä munalla.
• Lounas: grillattua naudanlihapihvi kasviksilla.
• Päivällinen: raejuustopannukakkua smetanaa.
Kun jätät ruokavalion kuukaudeksi, lisää ruokavalioon hiukan hiilihydraattista ruokaa joka viikko:
1. harmaan viljan puuro vedessä;
2. päärynät omenoiden sijasta;
3. kuivatut hedelmät puurossa;
4. keitetyt, paistetut, grillatut vihannekset;
5. keitot.
Jätä vähitellen Protasov-ruokavaliota tekemällä jokaisen päivän ruokalista monipuolinen, mutta vältä ylensyöntiä.
