Kuuluisa proteiini-hiilihydraattivuorottelu - ruokavalio edistyneimmille. Itse asiassa on vaikeaa kutsua tällaista ruokavaliota ruokavalioksi: se on pikemminkin erityinen ravitsemusjärjestelmä.
Proteiini-hiilihydraattien vuorottelun periaatteet
BUCh-ruokavalion perusta on korkeaproteiinisten ja hiilihydraattisten päivien vuorottelu. Proteiinien ja hiilihydraattien saannin kontrasti ravistaa aineenvaihduntaa ja tarjoaa korkean tuloksen ruokavaliosta. Mitä korkeampi tämä kontrasti, sitä merkittävämpi painonpudotus näkyy päivittäin nuoleilla lattiavaa'oilla.
Proteiinipäivinä hiilihydraattiset ruuat jätetään kokonaan ruokavalion ulkopuolelle: leipä, pasta, hedelmät. Pieni määrä hiilihydraatteja on sallittu proteiinissa olevien ruokien luonnollisen pitoisuuden vuoksi. Yhden lihan syöminen mielettömästi on kuitenkin mahdotonta. Sallitun proteiinimäärän ylittäminen ylikuormittaa munuaisia ja voi aiheuttaa vakavaa haittaa terveydelle.
Proteiini-hiilihydraattien vuorottelun ruokavalio on vuorottelu neljä vuorokautta:
• ensimmäinen päivä - proteiini;
• toinen päivä - proteiini;
• kolmas päivä - hiilihydraatit;
• neljäs päivä on sekoitettu.
Tämä on yksi täydellinen jakso. Viidennestä päivästä alkaen se tulisi toistaa. Kuinka monta tällaista sykliä on tehtävä, riippuu vain siitä kuinka monta kiloa haluat laihtua. No, tietysti kuinka paljon tahdonvoimaa riittää!
KIRJAN laskentakaavio
On olemassa yksinkertainen laskutapa, jota sinun ehdottomasti on käytettävä. Proteiini-hiilihydraattien vuorottelu - ruokavalio on tarkka, kaikkien sen vaatimusten noudattaminen on pakollista.
Proteiinipäivänä proteiinimäärän tulisi olla kolme grammaa haluttua painoa kohti. Oletetaan, että tyttö aikoo painaa 59 kg. Kerro tämä luku kolmella - osoittautuu 177 grammaa proteiinia. Tämä on päivittäinen korko. Norma-proteiini, ei proteiiniruoka, kuten kananrinta! Saadaksesi selville, kuinka suuri osa tästä sallitusta määrästä sisältää valkoisen kananlihan pala, sinun on selvitettävä sen koostumus. Sata grammaa rintojen osuus on 21 grammaa proteiinia.
Jää jäljelle tarvittavan määrän proteiinia. Pitääkö minun tehdä tämä? Tarvitaan. Tosiasia on, että jos proteiinipitoisuus on alhaisempi, niin keho alkaa kuluttaa lihaksia rasvalla. Tämä ei ole tulos, johon on syytä pyrkiä. Proteiini-hiilihydraattien vuorottelun suosion salaisuus on juuri siinä tosiasiassa, että tällainen järjestelmä antaa sinulle mahdollisuuden menettää rasvaa säilyttäen samalla lihasmassaa.
Nyt on vielä laskettava sallittu määrä hiilihydraatteja. Proteiinipäivänä osuus on 20-25 grammaa, ei enempää. Ihanteellinen, jos tätä lukua voidaan pienentää. Rasva on myös hallinnassa: voimassa oleva arvo - kaikki samat 25 grammaa.
Kahden proteiinipäivän jälkeen tulee hiilihydraattipäivä. Hiilihydraattimäärä painokiloa kohti on neljä, enintään viisi grammaa. Tytöille, jotka harjoittavat aktiivisesti kuntoa, tämä osuus on viidestä kuuteen grammaa haluttua painoa kohti.
Sekakierron neljäntenä päivänä proteiinien, hiilihydraattien ja rasvan saantiprosentit ovat seuraavat:
• proteiini - kaksi grammaa (enintään kolme);
• hiilihydraatit - kaksi grammaa (enintään kolme);
• Rasva - 30 grammaa koko päivän ajan (enintään 40 grammaa).
Tärkeitä huomautuksia LUCH: sta
Varsinainen kysymys kaloreiden lukumäärästä proteiini-hiilihydraattien vuorottelun yhteydessä. Pitäisikö minun laskea heidät? Se on välttämätöntä. Valkuaisainepäivinä kalorikulumekäytävä on 800 - 1100 kcal päivässä. Hiilihydraattipäivinä kalorien määrä kasvaa, ja tässä on tärkeää ottaa huomioon kehosi yksilölliset ominaisuudet.
Hiilihydraattimäärä saadaan normaaliksi, joten et voi ylittää yksittäisiä huippukaloreita. Joillekin se on 1200 kcal päivässä, jolle 2000 kcal. Paljon riippuu siitä, harjoitetaanko fyysistä aktiivisuutta näinä päivinä. Joka tapauksessa päivittäisen kaloripitoisuuden laskua alle arvon 1100 kcal ei voida hyväksyä, muuten aineenvaihduntaprosessit hidastuvat, painonpudotus pysähtyy.
Useimmiten paino menee hyvin proteiinipäivien jälkeen. Tosiasia, että oravat ajavat aktiivisesti vettä. Turvotus on poissa, paino vähenee.
BUCH-ruokavalioiden tehokkuus selittyy myös sillä, että on tarpeen paitsi laskea BJU (proteiini-rasvat-hiilihydraatit), myös laskea päivittäinen kaloripitoisuus. Ja hän, jos kaikkia syklisen moodin periaatteita noudatetaan tarkasti, vähenee.
Jos lasket kaloreita liian laiskoiksi, voit käyttää sitä perustana visuaalisen osan estimointimenetelmä. On tärkeää noudattaa murto-osan viittä ateriaa päivässä. Tarjouksen ei tulisi olla suurempi kuin kämmen.
Hiilihydraattipäivinä täysjyvävilja ja paljon vihanneksia ovat parempia. Annos leipää tai viljaa korvaa täydellisesti hedelmät. No, jos onnistut seuraamaan jokaista ateriaa vihreillä vihanneksilla tai vihreillä.
Hedelmäpäivät eivät ole sallittuja proteiinipäivinä.. Vihannekset ovat sallittuja vain siltä osin kuin ne eivät ole päällekkäisiä sallittujen hiilihydraattien kokonaismäärän kanssa. Enimmäismäärä, joka sinulla on varaa proteiinipäivinä, on keskimääräinen kurkku tai salaattilehti.
Ensimmäisten päivien on oltava erittäin tarkkaavaisia tuotteiden etiketteihin. Joten esimerkiksi kefiiri, jota yleensä pidetään proteiiniruoana, sisältää melkein yhtä paljon hiilihydraatteja kuin on proteiineja. Lisäksi joskus hiilihydraattien määrä grammaa kohti on enemmän kuin proteiinien määrä! Siksi kefir ja maito jäävät parhaiten sekoitetuiksi päiviksi. Jos todella haluat maitotuotteita jakson kahdessa ensimmäisessä päivässä, niiden lukumäärän ei tulisi ylittää sata grammaa päivässä. Juusto proteiinipäivinä ei myöskään ole sallittua, koska siinä on paljon rasvaa.
Jotta terveydelle ei aiheutuisi haittaa, ennakkoedellytys proteiini-hiilihydraattien vuorotteluvalmisteiden noudattamiselle - liikunta. Kuntosaliin ei tarvitse mennä, riittää, että vähintään päivä saada aktiivisesti liikkumaan. Kävele, ui, aloita jousipuhdistus tai korjaus, käännä vanne. Mikä tahansa auttaa munuaisia poistamaan ylimääräinen urea.
Juomavesi proteiinipäivinä on pakollinen. Tarvitset vähintään puolitoista litraa puhdasta hiilihapottomia vettä.
BUCH-ruokavalion tuotteet
Ruokavalion valinta on melko yksinkertaista. Meidän on kuitenkin muistettava, että toistuva ruokinta on yksi järjestelmän perusperiaatteista. Keho yhdessä ateriassa voi absorboida enintään 40 grammaa proteiinia. Tämä luku on otettava huomioon luotaessa valkuaista proteiinipäiville. Lisäksi fraktioitu ravitsemus nopeuttaa aineenvaihduntaa.
Luettelo proteiinipäivien elintarvikkeista (plus proteiinimäärä sataa grammaa painoa kohti):
• kananrinta - 21;
• pollock, turska, kummeliturska, pangasius - 16-18;
• katkaravut, simpukat, kalmarit, muut merenelävät - 18;
• säilytetty luonnon tonnikala - 21 - 23 °;
• muna - 7;
• yksi munavalkuainen - 3;
• vähärasvainen raejuusto (enintään 2%) - 18.
Hiilihydraattipäiviä ei tarvitse pitää luvana heittää leipää, kakkua, karkkia, suklaata, makeita hedelmiä. Kaikki nämä ovat yksinkertaisia hiilihydraatteja, joissa glykeeminen indeksi on erittäin, erittäin korkea. Jos kahden päivän kuluttua siitä, kun hiilihydraattia ei ole käytännöllisesti katsoen ollut, aloittaa ruokinnan kaikista luetelluista ruuista, verensokeri nousee voimakkaasti. Seurauksena on, että kaikki hiilihydraatit muuttuvat rasvoiksi. Palauttaa kaikki rasvavarannot, jotka palavat proteiinipäivinä. Laihdutus ei toimi.
Siksi Hiilihydraattipäivää varten tarvitaan monimutkaisia hiilihydraatteja:
• täysjyväviljat (tattari, riisi, yachka, palkokasvit, kaurajauho, ohra, hirssi, linssit);
• pasta, mutta vain durumvehnästä;
• täysjyväleipä;
• ei-tärkkelyspitoiset vihannekset (kurkut, kaikenlaiset kaali, kesäkurpitsa, tomaatit, munakoisot, vihreät pavut, sipulit, retiisit, pinaatti). Jos tuoreita vihanneksia ei ole, voit ottaa kaupan pakastamaan, mutta ilman perunoita;
• Jotkut maitotuotteet (ryazhenka, bifidok, kefir, luonnollinen makeuttamaton jogurtti). Koko maitoa voidaan kuluttaa, mutta erittäin varovaisesti - se sisältää paljon yksinkertaisia hiilihydraatteja ja proteiineja;
• makeuttamattomat hedelmät ovat sallittuja, makeat eivät. Voit syödä yhden (enintään kaksi) annosta aamulla. Omenat, mandariinit ja greipit ovat sallittuja.
Proteiinien ja hiilihydraattien vuorottelujärjestelmän voimakaavioiden variaatiot
Nelipäiväinen sykli on klassinen kaksi plus kaksi -järjestelmä. Se ei kuitenkaan ole ainoa. Järjestelmistä on paljon vaihtoehtoja:
- kolme proteiinipäivää - kahden päivän hiilihydraattikuormitus;
- kaksi proteiinipäivää - yksi hiilihydraatti (sulje pois sekoitettu päivä);
- viisi päivää proteiiniruoissa - kolme päivää hiilihydraateissa;
- kolme päivää puhdasta proteiinia - yhden päivän korkea proteiini, yksi päivä sekoitettuna;
- kolme proteiinipäivää - yksi hiilihydraatti;
- tasapainovariantti kaksi plus kaksi plus kaksi.
Tietyn virrankäyttömallin valinta riippuu vain yksilöllisistä mieltymyksistä. Tärkeintä on antaa keholle ravistelu vuorotellen proteiinin ja pitkien hiilihydraattien saannin kanssa ja ylittämättä kalorimäärä. Mikä on hyvä klassinen järjestelmä? Se on helpommin siedetty.
Ja silti sinun ei pitäisi tehdä enemmän kuin kolme proteiinipäivää - se ei käytännössä vaikuta tulokseen. Ei tarvitse luopua sekoitetusta päivästä. Yksi päivä glykogeenin palauttamiseksi kehon lihaksissa vähän. Kahden päivän täyden palautumisen jälkeen hiilihydraattisista ruokaproteiineista tehdyt päivät ovat parempia.
Urheilutoimintaa ruokavaliossa BUCH vaaditaan. Tämän kanssa aerobinen liikunta annetaan parhaiten proteiinin saantipäivinä (vähimmäismäärä hiilihydraatteja saa rasvan polttamaan enemmän) ja käynnissä hiilihydraatti tai sekoitettu päivä.
Valikko proteiini-hiilihydraatteja vuorottelevat neljä päivää
Proteiinipäivä
• Aamiainen: munakokkelia ja äyriäisiä.
• Lounas: vähärasvainen raejuusto.
• Lounas: kananrintaa keitetyt tai paistetut ilman voita, vihreitä tai kurkkua.
• Välipala: vähärasvainen raejuusto.
• Päivällinen: keitetyt tai paistetut kalat tai äyriäiset.
• Ennen nukkumaanmenoa: pieni juustoaine.
Hiilihydraattipäivä
• Aamiainen: höyrytetty kaurahiutale omenalla.
• Lounas: kaurahiutaleiden mysli ilman sokeria kefirin ja omenan kanssa.
• Lounas: 150 grammaa keitettyä riisiä, tattari, pastaa ja siivu vähärasvaista lihaa, kalaa, kanaa. Salaatti tuoreista tai haudutetuista vihanneksista.
• Välipala: tuoreet vihannekset, kefir, viisi tai kuusi suolatonta pähkinää.
• Päivällinen: osa tuoreita tai haudutettuja vihanneksia paistetun kalan tai keitetyn kanan kanssa.
• Ennen nukkumaanmenoa: kefir.
Sekoitettu päivä
• Aamiainen: kaurahiutaleet vedessä omena, keitetyt munat, tee tai kahvi maidon kanssa.
• Lounas: osa makeuttamattomia hedelmiä.
• Lounas: tuoreiden vihannesten salaatti tai osa haudutettuja vihanneksia. Keitetyt tai paistetut lihat, kanat, kalat, vilja- tai pastasäkki.
• Välipala: Kreikkalainen salaatti tai raejuusto pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien kanssa.
• Päivällinen: vuoka vuokavihanneksilla tai vihannessalaatti vihanneksia ja äyriäisiä.
• Ennen nukkumaanmenoa: kefir.
Opiskeltuaasi BJU: n laskentaperiaatteet, voit luoda valikon itse keskittyen makuvalintoihisi. Se on melko yksinkertaista, varsinkin jos lasketaan proteiinien ja hiilihydraattien määrä suosikkiruoka-annosta kohden.
Ruokavalion kesto riippuu alkuperäispainosta.
Kahden viikon sisällä voit päästä eroon kahdeksasta kilosta ylimääräisestä painosta.
Valtava etu proteiini-hiilihydraattien vuorottelussa - ruokavalio on hyvin siedetty, tasapainoinen, sillä ei ole vasta-aiheita.
Paastoaminen ei ole välttämätöntä, ja siksi vaikutus saavutetaan joka tapauksessa.
On tehokkainta laihtua yhden tai kahden kuukauden sisällä ja tehdä sitten kuuden kuukauden tauko. Viiden tai kuuden kuukauden kuluttua voit palata BUCH: n ruokavalioon ja uusien voimien kanssa aloittaa hänen ihanteellisen hahmonsa luominen.
