Olemme mitä syömme. Tarkemmin sanottuna se on myös "miten", "milloin", "miksi" ja "kuinka paljon". Usein henkilö ei syö, koska hän on nälkä, mutta koska hän on surullinen, yksinäinen, tylsää tai hän on stressiä. Tällaisen tasapainoisen ravitsemuksen kutsuminen on vaikeaa. Nykyään on kehitetty monia asianmukaisen syömisen menetelmiä. Useimpien niiden säännöt ovat yleisiä.
Tasapainoisen ravinnon periaatteet
Perusperiaatteet, joiden mukaan terveellinen ruokavalio muodostuu, sisältävät useita menetelmiä, jotka ovat kaiken ruokavalion perusta. Tällaiset periaatteet ovat merkityksellisiä minkä tahansa tasapainotetun valikon kannalta. siten, optimoida ruokavalio, sinun on täytettävä seuraavat ehdot:
- Tasapainoisen ruokavalion noudattaminen on mahdollisimman pitkä, mieluiten elinikäinen. Muuten teet vain paasto-päivää / viikkoa;
- Valikko tulee vaihdella ja sisältää tarvittavat tuotteet kehon normaaliin toimintaan päiväksi ja viikolle;
- Päivittäin kulutettujen aterioiden kalorien saanti täyttää energiakustannukset, mutta ei saa ylittää kunkin ikä- ja sukupuolikategorian suositeltua päiväkorkoa;
- Tässä tapauksessa tasapainoa tarkoitetaan suhteessa "kehon tarpeisiin - tuotteisiin sisältyviin hyödyllisiin komponentteihin".
Myös terveellisen ruokavalion menetelmät sisältävät lukuisia ruokavalion suositukset, nimittäin:
- Tarkkaile ruoan pirstoutumista ja lisää päivittäiseen ruokavalioon 3 suurta ja 2 pientä ateriaa. Aamiainen on äärimmäisen tärkeää energiaa ladattaessa, mutta hyvin pieni määrä ihmisiä voi syödä runsasta ateriaa tai muutamia aamulla. Ei ole tarpeen syödä ja lounaita: järjestä itsellesi välipaloja paremmin, mutta älä täytä vatsaasi koko päivän ajan;
- Jos sinusta tuntuu, että sinun täytyy heittää pois nämä ylimääräiset kilot, sinun ei pidä leikata jyrkästi päivittäistä annosta, määrää ja ruokaa. Vähennä annoksia vähitellen painottaen päivittäin kypsennettyjen ja imeytettyjen aterioiden kaloripitoisuutta;
- On tärkeää, ettei syö tarpeeksi eikä nälkään - on parempi syödä niin, että sinulla ei ole aikaa nälkäiseksi päivän aikana. Niinpä aineenvaihdunta toimii tehokkaammin ja polttaa kaloreita aktiivisemmin. Älä unohda, että ohitat aamiaisen, et menetä painoa, vaan vain pahentaa terveyttäsi;
- Ihanteellinen aamiainen koostuu "hitaista" hiilihydraatista - viljan puurosta, runsaasti kuitua sisältävistä elintarvikkeista. Ne pilkotaan pidempään ja antavat täyden kylläisyyden tunteen muutaman tunnin ajan. Lisäksi aamiaisen aikana syödyt elintarvikkeet auttavat pitämään insuliinia veressä optimaalisella tasolla koko päivän ajan.
- Lihan paras mauste ei ole pippuri tai ketsuppi, vaan vihannesten sivukeittiö (raaka, haudutettu tai keitetty). Liharuokia ja tuotteita, joissa on runsaasti hiilihydraatteja (perunat jne.), Ei ole erityisen hyödyllinen. Lihan kuluttamista aamiaiseksi ei myöskään suositella, on parempi tehdä se lounaalla;
- Päivänä sinun täytyy kuluttaa 3 - 5 hedelmää, mutta tee se aamulla. Jos on hedelmiä, jotka sisältävät luonnollisia happoja ja sokereita, ei aamiaista tai päivän aikana, mutta illalla, tämä ei toimi sinulle. Tuntuu ruokahalun lisääntyminen, ja sokerin kulutus herättää insuliinihyppyn veressä;
- Yritä juoda tarpeeksi puhdasta vettä ilman kaasua. Sen pitäisi olla huoneenlämmössä. On parempi juoda sitä tiettyyn määrään ennen ateriaa tai sen jälkeen. Aamulla tyhjään vatsaan, ennen aamiaista, juo lasillinen puhdasta, lämmintä vettä ilman kaasua aktivoidaksesi ruoansulatusta.
Oikeana syömisen kannalta on tärkeää ymmärtää, että päivittäin syötetyn ruoan määrä ja myös sen koostumus vaikuttavat energian täydentämiseen. Laske kalorien saanti useilla tavoilla.
Miten lasketaan energiankulutus?
On mahdollista laskea energiankulutus, joka on varmasti hyödyllinen niille, jotka aikovat syödä terveellisen tasapainoisen ruokavalion periaatteiden mukaisesti. Sen perusteella määritetään päivittäin tarvittava määrä ruokaa, jonka avulla voidaan täysin kattaa kehon tarpeet tulevien proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien käsittelyyn kulutetulle energialle.
On tärkeää: 25%: 15%: 60% - aikuisen, fyysisesti aktiivisen henkilön energiankulutuksen laskentakaava. Tässä otetaan huomioon, että miehet kuluttavat enemmän kaloreita kuin naiset.
Komponenttien suhteen tulisi olla 25, 15 ja 60 prosenttia. vastaavasti. Tämä ravintosisältö toimii sillä edellytyksellä, että siihen tarttuva henkilö pitää fyysistä aktiivisuutta joka päivä ja kuluttaa terveellistä, tasapainoista ruokaa.
Miten tasapainottaa ruokavalio?
Ammatillisilla ravitsemusterapeuteilla on useita kaavoja, jotka auttavat poistamaan koostumuksen täydellisesti tasapainoiseen ruokavalioon. Suurin osa laskelmista perustuu siihen, kuinka monta energiaa esiintyy päivittäin ruoan, mukaan lukien lipidien, rasvojen ja proteiinien (proteiini) kanssa. Kahden ensimmäisen komponentin suhde otetaan perusyksiköksi, kun taas päivässä kulutettujen hiilihydraattien määrän pitäisi olla neljä kertaa enemmän.
Ravitsemusterapeutit kutsuvat tätä kaavaa "kolminkertainen levy"missä päivittäinen syöminen ehdollinen ruokalaji on jaettu kolmeen sektoriin. Hiilihydraattien osuus on kaksi aluetta, kun taas lipidit ja proteiinit käyttävät vain yhtä sektoria.
Samalla tarjottiin ja toinen keskimääräinen kaavamukaan lukien seuraavat parametrit:
- Hiilihydraattien osuus päivittäisessä ruokavaliossa - 35%;
- Proteiinien ja rasvojen osuus kullekin komponentille on 30%.
"Energian polttoaineena" kulutettujen kalorien optimaalisen suhteen saavuttamiseksi näiden periaatteiden avulla voidaan luoda tasapainoinen ruokavalio. Niille, jotka haluavat syödä ruokakanonien mukaan, on hyödyllistä saada päiväkirja ja lisätä se joka päivä kulutetun proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan määrä.
Voit laskea terveellisen ravitsemussuhteen yhdessä päivässä käyttämällä virtuaalisia sovelluksia (siellä on valtava määrä ilmaisia ohjelmia). Jos rekisteröintiprosessin aikana ilmenee, että kulutat enemmän tai vähemmän kaloreita päivässä kuin on tarpeen, harkitse valikon koostumusta uudelleen.
Tuotteet, jotka on suljettava kokonaan ruokavaliosta:
- Chipsit, pähkinät, suolaiset tuotteet (välipalat);
- Pikaruoka (missä tahansa muodossa);
- Makeat hiilihapotetut juomat;
- alkoholi;
- Rasvaiset ja paistetut elintarvikkeet;
- majoneesi;
- Valkoinen sokeri;
- Savustetut tuotteet, marinaatit, makkarat ja savustetut tuotteet;
- Jäätelö (tämä tuote on kolminkertainen haitallinen, koska se on samanaikaisesti rasvainen ja makea, ja kuluttaa myös kylmää).
Päivän tasapainoinen terveellinen valikko sisältää elintarvikkeita, kuten:
- Punaisen kalan liha (tyydyttymättömien rasvahappojen lähde);
- Vihreät vihannekset ja kasvit: kaali (kaikenlaiset), parsakaali, pinaatti, kesäkurpitsa, kesäkurpitsa, parsa jne .;
- Palkokasvit: pavut, linssit, herneet, pähkinät jne.;
- Meijerituotteet;
- Viljatuotteet;
- perunat,
- Lean, kalan, siipikarjan vähärasvaiset lajikkeet.
Syömistä koskevat säännöt
Terveellisen tasapainoisen ruokavalion periaatteet merkitsevät erityistä ruokamenetelmää. Se sisältää energiatehokkaimpien aineiden ja kalorien lukumäärän optimaalisen suhteen, jotta kehon aineenvaihduntaprosessit etenevät ilman vikoja.
Ravitsemusasiantuntijat erittävätkymmenen perussääntöä syömisestä:
- Yritä aina olla rauhallinen tunnelma. Tässä prosessissa keskity elintarvikkeisiin, ei älypuhelimeen tai televisiosta, kannettavasta tietokoneesta jne. Tuleviin äänivirtoihin. Kirjaimellisesti, sinun pitäisi jatkuvasti katsoa levyä ja keskittyä täysin siihen, miten pureskelet tällä hetkellä. Myös aterioiden puhuminen ei ole tervetullut. Tällainen tiukka lähestymistapa näyttää koomiselta, mutta vain ruoansulatusprosessit aktivoituvat maksimiin ja hyödyllisten aineiden imeytyminen tapahtuu optimaalisesti;
- Suunnittele päiväsi niin, että aamiainen, lounas ja illallinen järjestetään samaan aikaan. Näin käytät kehoa oikeaan ruokavalioon;
- Sen pitäisi olla istuma-asennossa niin, että epigastriumin alue ei murskattu. Syöminen seisomassa, liikkeellä tai makuulla on suora tie gastriittiin;
- Kun ruoka imeytyy hermostossa, ruoansulatuskanavan kouristukset, joiden vuoksi mahalaukuun ja suolistoon syötetty ruoka prosessoidaan, hidastuu ja pahenee merkittävästi. Älä syö hermostuneessa jännityksessä.Minä luopun tavasta "tarttua" stressiin. Tämä ehto ei edistä ruoansulatusentsyymien riittävää tuotantoa;
- Et voi syödä. Silmässä voimme syödä noin 70% siitä, mitä pöydällä on, kun taas kyllästetään 25-30% keitetystä ruoasta on todella tarpeen (Tietenkin kaikki on yksilöllistä ja riippuu osista). Olennaisuus on kuitenkin muuttumaton: ylimäärän ruoan imeytyminen johtaa vatsan seinämien venymiseen, ruoansulatuksen heikkenemiseen, ruoan kooman ja huokoisten kaasujen pysähtymiseen sen käymisen aikana suolistossa;
- Kylmä ruoka - "osuma" haimessa. Lisäksi lämmitettäessä keho viettää ylimääräistä energiaa, joka on huonoa aineenvaihdunnalle. Jos mahdollista, syö lämmitetty. Liian kuuma ruoka vaikuttaa myös haitallisesti mahalaukun limakalvon tilaan;
- Laita astiat levylle, yritä järjestää annoksia kohtalaisen tilavuuteen. Mitä suurempi levy on, sitä suurempi osa on tavallisesti, ja tämä ei edistä tasapainoista ruokavaliota. Visuaalinen harhautus pienempien läpimittaisten ruokien avulla on hauska, mutta melko tehokas ratkaisu;
- Pureskele ruokaa perusteellisesti ja älä niele suuria paloja. Tällöin aamiaisen ja lounaan pitäisi olla kaikkein kaloreita kaikista aterioista ja illallisesta - helpoin. Ilta-aterioihin valmistetut ateriat imeytyvät paremmin, jos ne leikataan pieniksi paloiksi tai keitetyt nestemäisiksi / puoliliuoksiksi / soseiksi;
- Kun nälän merkkejä ilmenee (vatsahtaa vatsaan, tuntuu ”imevän” lusikan alla) yrittää syödä välittömästi. Älä kiduta itseäsi ja älä odota tiettyjä tunteja, vaikka aikataulusi maalataan näin. Siksi on tärkeää, ettet unohda kahta välipalaa, jotka sallitaan päivän aikana;
- Syömisen jälkeen ei ole suositeltavaa ottaa makuupaikaa riippumatta siitä, kuinka paljon haluat. Pysy pystyssä vähintään neljännes tunti.
Arvioitu viikoittainen ruokavalio
Syöminen ei tarkoita elämää samassa puurossa tai parsakaali-soseessa. Terveellisen ruokavalion on sisällettävä erilaisia ruokia ja ruokia, muuten elin ei saa täysimittaista vitamiineja ja kivennäisaineita. Samalla on välttämätöntä tarkkailla elintarvikkeiden oikean käytön tilaa eikä liioitella sitä sen määrän kanssa.
Kotiruokaa sisältävä ruoka on tietenkin terveellisempää kuin lähiruoat, ja harvat voivat syödä vähintään kolme kertaa kahviloissa tai ravintoloissa joka päivä. Siksi sinun pitäisi oppia, miten voit valmistaa yksinkertaisia terveellisiä aterioita ja järjestää ruokavalion siten, että se täyttää 3 ateriaa ja 2 välipalaa.
Tasapainoisen ruokavalion päätavoitteena on kehon oikea-aikainen kyllästyminen ravitsevien terveellisten elintarvikkeiden kanssa ja nälän välttäminen.
Tee tästä seitsemän päivän näytevalikko (5 ateriaa päivässä), maalaa jokainen ateria ja pidä se kiinni viikolla ja viikonloppuisin.
tiistai:
- Aamiainen: proteiiniproteiini tuoretta tilliä, ruusun teetä;
- Ensimmäinen välipala: kotitekoinen maitokakku mansikoilla;
- Lounas: liemi keitetyillä vihanneksilla, naudanlihaa höyrytettyjä lihapullia, tattari, kuivattujen hedelmien kompotti;
- Toinen välipala: kourallinen pähkinöitä;
- Illallinen: parsakaaliöljy juustolla, lasillinen kefiiri.
torstai:
- Aamiainen: juustokakkuja, hunajaa, mustaa heikkoa teetä;
- Ensimmäinen välipala: luonnollinen jogurtti;
- Lounas: vihannesten hauta, peruna zrazy, teetä linden kukinnoista;
- Toinen välipala: paahtoleipä voilla, hyytelö;
- Illallinen: haudutettua turskaa keitettyjen perunoiden kanssa, komposti ja luumut.
torstai:
- Aamiainen: pannukakkuja, juustoa, kaakaota;
- Ensimmäinen välipala: banaani ja jogurtti;
- Lounas: vihreä kaali-keitto, keitetty kanaa (150 g), kukkakaali leipäkirjoissa, kivennäisvesi ilman kaasua;
- Toinen välipala: paahtoleipä hillolla, maito kanelilla;
- Illallinen: naudanlihaa, jossa on herneenpyrettä, teetä ja kuivausrumpuja.
tiistai:
- Aamiainen: raejuustoa, hapan kanssa, kahvia ja maitoa;
- Ensimmäinen välipala: hedelmäsalaatti;
- Lounas: hirssi puuroa kalkkunanlihaa, raastettua kaali-salaattia, porkkanaa, karpalomehua;
- Toinen välipala: pähkinät rusinoita, yrttiteetä;
- Illallinen: draniki tomaattikastikkeella, lasillinen ryazhenkaa.
perjantai:
- Aamiainen: tomaatti, luumut, tee;
- Ensimmäinen välipala: keitetty muna, kaakao;
- Lounas: haudutettua kanaa parsalla, tomaattikeitolla, persikan kompotilla;
- Toinen välipala: kourallinen luumuja, kefiiri;
- Illallinen: riisin kanssa haudutettua naudanlihaa, maidon suukkua.
lauantai:
- Aamiainen: laiska herkkusieniä ja hilloa, vanhempi tee;
- Ensimmäinen välipala: voileipä, jossa on juustoa ja tomaatteja harmaalla leivällä;
- Lounas: haudutettua kesäkurpitsaa, keitettyä naudanlihaa, hedelmähyytelöä;
- Toinen välipala: kourallinen kuivattuja aprikooseja, lasillinen tuoretta puristettua porkkanamehua;
- Illallinen: paistettu kananfilee, jossa on ruskea riisi, kasvisalaatti.
sunnuntai:
- Aamiainen: keitetty helmi-ohra, raastettu porkkanaa voita, vihreää teetä;
- Ensimmäinen välipala: paistettu omena;
- Illallinen: maissijauho, haudutettu ja paistettu kalafilee, kasvisalaatti, lasillinen kivennäisvettä;
- Toinen välipala: lasillinen kefiiriä keksien kanssa;
- Illallinen: perunanpannu, teetä minttua.
Valmistele valikko viikolle, muista, että ruokien toistaminen on mahdollista ja välttämätöntä, muuten vain kyllästyy tarpeesta valmistaa erilaisia reseptejä joka päivä. Tärkeintä on pitää ruokaa terveenä ja käsitellä sallituilla lämpömenetelmillä (ruoanlaitto, haudutus, paistaminen).
