Käsien ihon nousemiseen liittyy joko liian nopea painonpudotus tai alikehittyneet lihakset. Molemmissa tapauksissa monien käsien lihaksille tarkoitettujen harjoitusten kompleksi auttaa ratkaisemaan ongelman.
Ennen kuin siirryt suoraan harjoituksiin, on ymmärrettävä, mitkä toiminnot käsien lihakset suorittavat. Tämä on välttämätöntä harjoituksen biomekaniikan ymmärtämiseksi.
Käsivarren lihakset suorittavat 2 päätoimintoa: kyynärvarren taipuminen ja laajentaminen kyynärpään nivelissä, joten lihakset voidaan jakaa flexor-osiin (hauislihakseen) ja ekstensoriin (triissiin).
On olemassa useita harjoituksia, joissa kuormitus annetaan yksinomaan näille lihaksille (eristävät harjoitukset), samoin kuin harjoituksia, joissa flexor- ja extensor-lihakset toimivat apuvälineenä (perusharjoitukset).
Moniyhteisiä harjoituksia, joihin osallistuu useita lihasryhmiä, pidetään perustana. Joten esimerkiksi vedot ovat perusharjoituksia, koska ne sisältävät samanaikaisesti selän, rinnan, hartioiden ja käsivarsien lihakset.
Suuremman vaikutuksen saavuttamiseksi on käytettävä sekä eristäviä että perusharjoituksia. Tässä tapauksessa et vain päästä eroon käsien notkostavasta iholta, vaan saavutat myös kauniit ääriviivat koko vartaloon.
Ennen kuin aloitat harjoituksen, sinun täytyy lämmetä, joka lämmittää lihaksia ja valmistelee nivelet tulevia kuormituksia varten. Riittää, kun lämmität noin 10 minuuttia, jonka aikana on tarpeen suorittaa erilaisia pyörivää ja vetävää liikettä, jonka jälkeen voit siirtyä tärkeimpien harjoitussarjojen toteuttamiseen. Tärkeää: Jotkut harjoitukset vaativat painoja. Ne voivat olla käsipainoja tai puuttuessa improvisoituja keinoja, esimerkiksi kirjoilla täytetyt laukut tai vesipulloja.
1. Pushups
Push-up - tämä on ehkä yksinkertaisin ja edullisin harjoittelu olkahihnan kehittämiseen. Ponnisteluissa pääkuorma laskee rintakehän lihaksia, delta- ja triicepsien etuosan kimppua sekä selkä-, hauislihaksia ja vatsalihaksia käytetään vakauttavina lihaksina. Push-up voidaan suorittaa eri kulmista riippuen siitä, mikä alempi keski- tai yläosa on aktiivisemmin mukana työssä. Tämä voi olla push-up mistä tahansa korkeudesta, klassisesti push-up lattiasta tai push-up, jossa jalat ovat vartalon yläpuolella, esimerkiksi tuolilla. Tässä tapauksessa liikkumistekniikka ei muutu, koska vain rungon kallistuskulma lattiaan nähden muuttuu.
Tekniikka: ota lähtöasento, painotus makaa, hengitysteiden alkaminen laskea hitaasti, kunnes käsivarret muodostavat 90 asteen kulman kyynärpäissä, kiinnitä tähän asentoon 1-2 sekunniksi ja sitten uloshengityksen kohdalla nouse alkuperäiseen asentoon. Kaikki liikkeet suoritetaan sujuvasti, vartalo muodostaa suoran. On suositeltavaa suorittaa 3-4 lähestymistapaa, toistojen lukumäärä yhdessä lähestymistavassa tulisi laskea erikseen, jotta kunkin lähestymistavan viimeiset 1-2 toistoa ovat vaikeat. Lepo sarjojen välillä 2-3 minuuttia. Jatkossa voit käyttää taakkana lisäpainolla täytettyjä reppuja, kuten kirjoja.
Yhdessä koulutuspäivässä suoritetaan vain yhden tyyppisiä lisäosia. Muutoin saatat kokea ylikuormituksen tunteen, joka hidastaa väistämättä kehitystä.
2. käsipainon tanko kallistus
Kaltevuus käsipainoilla on tarkoitus treenata latissimus dorsi, selkä delta ja hauis. Tätä tukevat lihakset ovat alaselkä ja trivapsit. Käsipyörien veto kaltevuudessa ei ole vain melko tehokas harjoitus käsien roikkuvaan ihoon nähden, vaan myös parantaa ryhtiä.
Tekniikka: taivuta eteenpäin, jalat ovat hieman taipuneet polvissa, käsipainot käsipainoilla lasketaan alas, hengitettäessä vedä käsipainoja itseäsi kohti taipuen kyynärpääsi siten, että käsivarret liikkuvat vartalon suuntaisesti. On tärkeää vetää paitsi kädet, myös käyttää tarkalleen laajimpia selän lihaksia, etenkin vetovaiheen alkuvaiheessa. Tämä harjoitus voidaan suorittaa molemmilla käsillä kerralla ja vuorotellen. On suositeltavaa tehdä 3-4 lähestymistapaa, joista ensimmäinen on lämmittely, ts. Kevyemmällä painolla. Painojen paino valitaan siten, että 10–12 toistoa voidaan tehdä työskentelylähestymistavoissa. Lepo sarjojen välillä 2-3 minuuttia.
3. Laajenna aseet käsipainolla pään takaa
Tämä harjoitus on eristävä olkapään triicepsilihakselle (tricepsille). On tärkeää tietää, että tricepsit vievät suurimman osan olkaluosta, mikä tarkoittaa, että sen pumppaaminen auttaa ratkaisemaan nopeasti ihon notkautumisen ongelman.
Suoritusmenetelmä: seiso jalkojen olkapäät erillään, tartu käsipainoon kädessäsi, aseta se pään yläpuolelle, hengitä aloittamalla käsipaino hitaasti pään päältä, taivuta käsivarsi kyynärniveliin muodostaen 90 asteen tai hieman pienemmän kulman (riippuen venytysasteestasi) ), kiinnitä alaosaan 1-2 sekunniksi ja hengitä ulos, suorista käsivarsi palauttamalla käsipaino alkuperäiseen asentoon pään yläpuolella. Tätä harjoitusta suoritettaessa on olemassa olkapäävammojen riski, joten sinun on oltava erityisen varovainen tekniikassa ja ohjattava liikettä koko amplitudin ajan. On suositeltavaa suorittaa 3-4 sarjaa 10-15 toistoa. Jälkimmäinen lähestymistapa voidaan tehdä lihasten vajaatoiminnan saattamiseksi päätökseen ottamatta toistojen lukumäärää. Triceps on melko pieni lihas, joten lepo sarjojen välillä on 1,5-2 minuuttia. Tämä harjoitus voidaan suorittaa paitsi seisova myös istuminen. Suorituksen tekniikka pysyy ennallaan.
4. Hauislihaksen kiharavarsi käsipaino
Kun puhutaan tricepsin eristävästä harjoituksesta, et voi tehdä eristävää harjoitusta sen antagonistille, nimittäin hauislihasille. Haudan hauislihas tai hauislihas on vastuussa käsivarsien taivuttamisesta kyynärpään nivelissä, joten kaikki hauisien pumppaamiseen tähtäävät harjoitukset sisältävät käsivarsien taivuttamisen. Edullisin kotiharjoittelu on käsivarsien taivuttaminen käsipainoilla.
Suoritusmenetelmä: seistä jalat olkapäät erillään pitäen käsipainoja käsissä, taivuta kyynärpääsi uloshengityksen kohdalta, muodostaen terävän kulman, laske sitten kädet lähtöhengityskohtaan.
On tärkeää: alkuasennossa käsivarsien tulee olla hieman taivutettuja kyynärpään kohdalla lihaksen rentoutumisen estämiseksi, hauislihasten tulee pysyä koko lähestymistavan ajan jatkuvassa jännityksessä. Tämä harjoitus voidaan suorittaa kahdessa eri otteessa. Ensimmäisessä tapauksessa käden takaosa osoittaa alaspäin, toisessa se on rungon suuntainen, tämän tyyppistä otetta kutsutaan "vasaraksi". On suositeltavaa suorittaa 3-4 sarjaa 10-12 toistoa. Lepo sarjojen välillä 1-1,5 minuuttia.
5. käsipainon leuka vetää
Käsipainojen vetäminen leukaan korostaa delta- ja trapezien etu- ja keskimmäistä kimppua sekä hauislihaa.
Suoritusmenetelmä: seiso jalkojen olkapäät ollessa toisistaan, ota käsipainot käsissäsi, nostamalla kädet sivuille, vedä käsipainoja leukaan, kunnes kyynärpäät ovat samalla tasolla hartioiden kanssa, palaa sitten vähitellen lähtöasentoon. On myös vaihtoehto suorittaa tämä harjoitus, kun kyynärpäät nousevat olkapään yläpuolelle. Tässä tapauksessa trapetsoidi on aktiivisemmin mukana työssä. On suositeltavaa suorittaa 3-4 sarjaa 8-12 toistoa lepojen välillä 1,5-2 minuutin välillä.
Nämä ovat 5 parasta harjoitusta, jotka auttavat paitsi pääsemään eroon käsien notkostavasta iholta, myös antamaan koko olkahihnalle sävyisemmän ja urheilullisemman ilmeen. Tämä harjoitussarja voidaan suorittaa 2 kertaa viikossa vähintään 48 tunnin harjoituspäivien välillä, koska eteneminen on yksinkertaisesti mahdotonta ilman täydellistä toipumista. Kun vartalo mukautuu kuormiin, voit lisätä painojen painoa ja toistojen määrää lähestymisissä. On myös suositeltavaa, että jokainen harjoittelu korvataan harjoituksilla, jotta eliminoidaan mahdollisuus, että vartalo tottuu samantyyppiseen kuormitusjärjestelmään.
Älä myöskään unohda oikeaa ravitsemusta, koska kuten tiedät, ravitsemus on keskeinen tekijä kauniin, terveellisen kehon rakentamisessa. On tarpeen minimoida yksinkertaisten hiilihydraattien käyttö, jotka sisältävät erilaisia makeistuotteita, korvaamalla ne ihmiskeholle välttämättömillä pitkäaikaisilla energian lähteillä, nimittäin kompleksisilla hiilihydraateilla (vihannekset ja viljat, kuten perunat tai erilaiset viljat). On myös välttämätöntä tasapainottaa proteiinien ja rasvojen pitoisuus kehossa, jota riittävä määrä tarvitaan kehon moitteettomaan toimintaan.
Oikea ravitsemus, säännöllinen harjoittelu ja täydellinen toipuminen johtavat väistämättä paranemiseen figuurisi.
