Jakeellinen ruokinta on erityinen järjestelmä, jossa päivittäinen ruuan kulutus jaetaan pieniin annoksiin. Ruokavalioon kuuluu viisi tai kuusi ateriaa pieninä annoksina. Ravitsemustieteilijöiden mukaan ruokavalio: jaetut ateriat - paras tapa laihtua.
Ruokavalion päätehtävä - ruokavalion kalorien ja annosten vähentäminen asteittain vahingoittamatta ja stressiä keholle. Jakeellisen ravinnon avulla voit hillitä ruokahalua ja polttaa ylimääräistä rasvaa vähentämällä päivittäistä kalorien kulutusta.
Ravitsemuksen yleiset periaatteet murto-osaisella ruokavaliolla
Ruokavalion periaate: jakaa aterioita - tarkoituksena on vähentää ruokahalua stimuloivien hormonien tuotantoa. Tosiasia, että mitä pidempi aterioiden välinen aika, sitä enemmän näitä hormoneja kertyy, mikä tarkoittaa, että ruokahalu vahvistuu. Tämä aiheuttaa ylensyöntiä, koska nälkäinen vartalo vaatii enemmän kaloreita kuin täysi. Useat ateriat eivät salli näiden hormonien tuottamista, ja et syö enemmän ruokaa kuin on tarpeen.
Ruokavalion noudattaminen: osittainen ravitsemus, voit hallita syömättömien ruokien määrän lisäksi myös ruokavalion laatua.
Kehon parantamiseksi sinun on noudatettava jakeellisen ravinnon sääntöjä. Näin saavutetaan tulokset mahdollisimman lyhyessä ajassa. Ruokavalio: Jakeellinen ravitsemus on pääasiassa ruokia, jotka sisältävät kaikki tarvittavat vitamiinit ja hivenaineet kehon järjestelmien normaaliksi toimimiseksi.
1. Ruokavalion pääsääntö: jakaa ateriat - syöminen kahden tai kolmen tunnin välein, mutta vähintään 5-6 kertaa päivässä.
2. Tarjoilun koon tulee olla pieni. Koko annos mahtuu lasiin. Eli yksi ateria on 200 - 250 grammaa.
3. Huolimatta siitä, että tuotteiden valinnalle ei ole rajoituksia, päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuuden ei pitäisi kuitenkaan ylittää normaalia. Esimerkiksi naisilla päivittäinen kalorimäärä on 1600.
4. Veden tilaa on noudatettava. Päivän aikana juo vähintään puolitoista litraa puhdasta vettä.
5. Kolmessa ateriassa lämmin ateria on välttämättä läsnä, ja vain kaksi kertaa voit saada välipalan mukana. Makeaa voidaan nauttia pieninä määrinä kerran päivässä ja vain aamulla.
6. Käytä välipaloja varten "oikeaa" ruokaa, joka vähentää nälän tunnetta. Ne voivat olla hedelmiä, pähkinöitä, vihanneksia, kuivattuja hedelmiä, munia, juustoa jne.
7. Aamiainen sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja (esimerkiksi puuroa). Nauti aamiainen tunnin sisällä herätyksesi.
8. Ei sisällä paastoa. Yli kolmen tunnin paastoamista ei suositella.
9. Pysy tiukasti ateriaohjelmasta, älä ohita aamiaista ja välipaloja.
10. Ruokavalion tulisi olla monipuolinen. Tämä pidättäytyy houkutuksesta syödä paljon maukasta, mutta ei kovin terveellistä ruokaa.
11. Iltapäivällä proteiiniruoat lisätään ruokavalioon.
12. Rajoita tai kokonaan poista makeisten, rasvaisten ruokien, valmisruokatuotteiden, säilykkeiden, savustettujen ja muiden, ei erityisen terveellisten tuotteiden käyttö.
13. Ruokavaliovalikko: jaetut ateriat koostuvat terveellisistä rasvoista, hiilihydraateista ja proteiineista. Varmista, että sinulla on kasviksia, termisesti kypsentämättömiä ruokia, samoin kuin raejuustoa, kefiriä ja kuivattuja hedelmiä.
14. Pureskele jokaista ruokapalaa hitaasti ja perusteellisesti. Se stimuloi nopeaa kylläisyyttä ja estää ylensyöntiä.
15. Banaani tai omena on täydellinen välipala. Älä syö joka kerta epäonnistumiseen, sinun täytyy nousta pöydältä lievästi nälkällä. Vain tässä tapauksessa ruokavaliosta: murto-osaisesta ruoasta on hyötyä.
16. Kuumat tai kylmät keitot, pääruokia tai vihannessalaatit ovat täydellisiä lounaalle. Erinomainen ateria lounaalle on leivottu tai höyrytetty vihannes.
17. On erittäin tärkeää noudattaa ateriajärjestelyjä, vaikka et olisi nälkäinen.
Tuotteet - kiellettyjen korvikkeet
Huolimatta siitä, että tämä ruokavalio ei tarkoita erityisiä kieltoja, on edelleen tuotteita, joiden käyttöä ei suositella.
Makeiset voidaan korvata kuivattuilla hedelmillä, hedelmillä tai vähäkalorisilla jälkiruoilla. Se voi olla hedelmä- ja hedelmähyytelö tai keksikumi.
Makkaroista voit joskus käyttää pieninä määrinä lääkärmakkaraa.
Majoneesi ja ostetut kastikkeet voidaan korvata smetalla tai kastikkeilla, jotka perustuvat vihreisiin, kefiriin tai jogurttiin.
Paistetut ruuat korvaavat keitetyt tai höyrytetyt.
Viikon näytevalikko: hätäversio
maanantai
Aamiainen: lasinen maitorasvapitoisuus 0,5%, 30 g maissihiutaleita ja omena.
Välipala: puoli kupillista luonnollista jogurttia, appelsiinia ja makeutettua teetä.
Lounas: tattaripuuroa - 120 g, höyrytettyjä kananlihaa - annos, tuoreiden vihannessalaattien, maustettua oliiviöljyä, 250 ml kefiiriä, jossa on 1% rasvaa.
Välipala: 30 g juustoa, jonka rasvapitoisuus on enintään 17%, tomaatti, siivu täysjyväleipää, päärynä ja tee.
Päivällinen: osa happeakeittoa jogurtissa, kaksi leipäviipaletta, puoli lautasta vihanneksia, lasi makeaa vettä.
Nukkumaanmenoaika: tomaatti, kurkku ja 250 ml kefiiriä.
tiistai
Aamiainen: täysjyvävilja marjoineen, 250 ml maitoa, jonka rasvapitoisuus on 0,5%, ja päärynä.
Välipala: 30 grammaa juustoa, puoli kupillista vähärasvaista jogurttia, kaurajauhokeksejä - 2 kpl, kahvia tai teetä.
Lounas: kananrintaa mausteisella kastikkeella sekä perunamuusia ja porkkanaa - annosta kohden, puoli tusinaa tuoretta vihannesta, 30 g leseleipää, 250 ml 1-prosenttista kefiiriä.
Lounas: appelsiini, 100 g vähärasvaista raejuustoa, kahvia.
Päivällinen: kasviksisalaattia juustoineen, maustettua sitruunamehulla ja oliiviöljyllä, kaksi viipaletta täysjyväleipää ja teetä.
Nukkumaan mennessä: leseleipää - 30 g, kurkkua, tuoretta tomaattia, 100 g 1-prosenttista raejuustoa ja lasillinen raikasta vettä.
keskiviikko
Aamiainen: Pannukakut marjoineen ja vähärasvainen smetana, lievästi makeutettu tee.
Välipala: oranssi ja puoli kuppia luonnollista jogurttia
Lounas: kaksi keitettyä perunaa, osa lihapullia kastikkeella ja tuoreita vihanneksia - polterelki.
Välipala: 30 g leseleipää ja laihaa kinkkua, makeutettu kahvi.
Päivällinen: tomaatti- ja paprikaviipaleita, vihreitä salaattilehtiä, 60 grammaa täysjyväleipää, kylmä keitto kurkkua - annos, kaksi viipaletta juustoa.
Nukkumaan mennessä: 250 ml 0,5% maitoa, omena.
torstai
Aamiainen: maito kaurajauho marjoilla ja kevyesti makeutettu kahvi.
Välipala: viipaletta paprikaa, tomaattiviipaleita ja vihreitä salaattilehtiä, 60 g leseleipää, kevyesti makeutettu tee.
Lounas: 125 g keitettyä riisiä, juustoilla paistettua kalaa - annos, puoli lautasta tuoreita vihanneksia ja 250 ml 1-prosenttista kefiiriä.
Lounas: hedelmäsalaatti - annos ja vähärasvainen raejuusto, hieman makeutettu tee.
Päivällinen: lämmin vihannessalaatti vilja-annoksella, 30 g täysjyväleipää, osa 10-prosenttista smetanaa marjojen kanssa, lievästi makeutettu tee.
Nukkumaan mennessä: 250 ml 1-prosenttista kefiiriä.
perjantai
Aamiainen: appelsiini, viipale leseleipää, keitetty muna ja lievästi makeutettu kahvi.
Välipala: 125 ml luonnollista jogurttia, kaurajauhokeksejä - 2 kpl, 30 g juustoa ja makeutettu tee.
Lounas: kasvislasanna - annos, omena ja lasi makeaa vettä.
Lounas: vadelmajäätelöä ja teetä.
Illallinen: viipale vähärasvaista kinkkua - annos, vihannessalaattia, maustettua oliiviöljyllä, lasillinen sangriaa ja puhdasta, makeaa vettä.
Nukkumaan mennessä: päärynä, 250 ml1% kefiiriä.
Lauantai sunnuntai
Aamiainen: 250 ml sitruunajogurttia ja makeutettua kahvia.
Välipala: puoli kupillista luonnollista jogurttia, hedelmiä ja teetä.
Lounas: höyrytetty kala, pinaatti - annos, tuoreet vihannekset - puolileipä, 30 g ruisleipää ja makeutettu tee.
Lounas: puoli kuppia luonnollista jogurttia lasillisella mansikoilla.
Illallinen: 30 grammaa leseleipää, Caesar-salaatti - annos, kahvia tai teetä.
Ennen nukkumaanmenoa: osa tuoreita marjoja ja kevyitä muffineja, kevyesti makeutettu tee.
Päivittäinen menu niille, jotka ovat pitäneet ruokavaliota pitkään: jakaa ateriat
7 tuntia - kaurahiutaleista, tattarista, hirssistä tai maissista valmistettua puuroa, voit mysliä ilman sokeria (200 g). Hieman juustoa ja lasillinen luonnollista mehua.
9 tuntia - Tuoreet vihannekset, esimerkiksi selleri-salaatti porkkanoilla. Vihreä tai musta tee ilman sokeria.
11 tuntia - banaani tai kourallinen kuivattuja hedelmiä.
13 tuntia - Lautanen kuumaa keittoa, jossa annos (130 g) vähärasvaista lihaa. Täydellisen aterian tulisi olla 250 g.
15 tuntia - kovaksi keitetty muna- ja vihannessalaatti, maustettuna millä tahansa kasviöljyllä.
17 tuntia - 1% raejuustoa kermakerroksella.
19 tuntia - Osa kaloista, höyrytettyjä tai paistettuja, kasviksisalaattia.
21 tuntia - 250 ml kefiiriä tai luonnollista jogurttia.
Kuinka jatkaa ruokavaliota: jakaa ateriat
1. Aloita annosten asteittaisella vähentämisellä annosten suhteen, kun taas aterien lukumäärä ei muutu.
2. Jatka annosten vähentämistä ja lisää aterioita vähitellen jopa viisi kertaa päivässä.
3. Muutamaa päivää myöhemmin, kun olet tottunut murto-ruokavalioon, voit aloittaa haitallisten tuotteiden korvaamisen hyödyllisillä.
4. Ota ruokaa pienistä astioista. Joten, alkaa nopeasti täyttää pieni määrä ruokaa.
Tärkeät murtovoiman kohdat
Ruokavaliot: jaettujen aterioiden on oltava vähintään kuukauden ajan, jotta siitä tulee normaali sinulle. Jos poikkeat ruokavaliosta ainakin yhdeksi päiväksi, sinun on aloitettava alusta.
Valikot on tehty siten, että et tunne nälkäsi. Sinun tulisi muodostaa tapa, tehdä välipaloja pääaterioiden välillä. Hedelmät ja vihannekset ovat parasta tähän. Samaan aikaan aamulla - hedelmiä, toisessa - vihanneksia.
Muista noudattaa vesijärjestelmää. Sinun tulisi juoda vettä nopeudella: 30 ml painokiloa kohti. Juo vettä 20 minuutissa. ennen ja puolentoista tunnin kuluttua aterioista.
Aamiaisen tulisi koostua terveellisistä hiilihydraateista. Makeat tuoreet hedelmät ja täysjyvämurot ovat ihanteellisia.
On toivottavaa, että keitot ja puurot olivat kuumia.
Lounaaksi on parempi syödä proteiinirikkaita ruokia vihanneksilla, paitsi perunat.
Viimeisen aterian tulisi olla viimeistään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Ruokavaliosta poistumisen jälkeen annokset eivät kasva ja estävät ylensyöntiä.
Ravitsemusterapeutit pitävät ruokavaliota: jaetut ateriat - paras tapa menettää ne ylimääräiset kilot. Se ei tarkoita nälkälakkoa ja ylensyöntiä, joten siitä on helppo noudattaa paitsi fyysisesti myös psykologisesti.
Laihtua mielellään!
