Harva noudattaa sanontaa: "Syö aamiainen itse, jaa lounas naapurisi kanssa ja anna illallinen viholliselle". Usein me, päivästä kyllästyneenä, välipalan ollessa liikkeellä, pidämme päivällistä pääruokana.
Hyvän yön välipala on monille normi. Kaikessa tulisi kuitenkin olla maltillisuutta. Siksi opimme keittämään illallisen, joka on hyödyllistä ja hyvin sulavaa.
Oikea ravitsemus illallisen aikana
Illalliselle enintään 20% päivittäisistä kaloreista. Vakiona 1200 kcal päivässä, illalla on 240 kcal, korkeintaan 340-360. Proteiinit ja helposti sulavat hiilihydraatit ovat ruokavalion perusta.
Tärkeitä terveellisen illallisen sääntöjä:
1. Hänen on sulatettava ja omaksuttava ennen nukkumaanmenoa, joten syö 3-4 tuntia ennen lepoa. Ja nousee pöydältä, emme tunne vaikeuden tunnetta vatsassa. Yöllä ruuansulatusjärjestelmän ei pitäisi aktiivisesti sulatella ruokaa.
2. Korkeakalorinen illallinen ei vain tee ruuansulatuksesta töitä, vaan myös lisää kaloreita sinulle.
3. Emme lataa itseämme valmistelemalla monimutkaisia ruokia, etenkin työn jälkeen, jos olet hyvin väsynyt.
On tärkeää: Sinun on myös pohdittava, mitä kaloreita syöt. Yksi asia on kevyt illallinen, jossa yhdistyvät helposti sulavat proteiinit ja hiilihydraatit, ja toinen on muutama suklaa tai kakku, jotka muodostavat tarvittavan 240 kcal. Tällaista illallista ei tuskin voida kutsua oikeaksi.
Uudet solut rakennetaan proteiinista ja vanhat päivitetään. Maltillisella kulutuksella se käytännössä ei muutu rasvaksi. Vatsa käsittelee sitä pitkään, minkä vuoksi on kylläisyyden tunne. Tämä varmistaa asianmukaisen ravinnon, päivällinen on vähemmän kaloreita, mutta runsas.
Eläinten liha sulavat pitkään, koska siinä on paljon sidekudosta. Sulaa nopeammin: munat, kana, kala ja äyriäiset. Sopivin vaihtoehto on grillattu tai höyrytetty kana tai kala (100 - 150 g).
Lisämausteena ja suurenna lisäyksenä proteiineihin käytämme monimutkaisia hiilihydraatteja: kuitua ja vihanneksia. Kaikki muut vihannekset kuin perunat ovat sopivia, joten käytä niitä säännöllisesti vuodenajan mukaan. Voit syödä niitä raa'ina tai keittää kasvispata. Tankkauksen öljymäärän tulisi olla vähintään -1 tl. annosta kohti.
Huomautus: Helpoin vaihtoehto, jos olet väsynyt ja sinulla ei ole aikaa keittää, sekoita sitten 100-150 g vähärasvaista raejuustoa pieneen määrään maitojogurttia. Hanki kevyt proteiini-hiilihydraatti jälkiruoka. Tämä on vaihtoehto oikealle ravinnolle, illallisella "ilman mieltymyksiä".
Jälleen kerran ruoasta ja ravinnosta klo 18 jälkeen
Kun menet nukkumaan kello 9-10 illalla, niin tässä tapauksessa sääntö "älä syö kuuden jälkeen". Mutta jos työskentelet myöhässä ja nukkuminen tapahtuu noin klo 12 yöllä, niin nälkää ei voida välttää.
Sitten on 2 vaihtoehtoa: kuinka syödä ja mennä nukkumaan nälkäisinä (jos on tahdonvoimaa). Mutta molemmat näistä vaihtoehdoista menetetään. On suositeltavaa syödä kello 20 ja juoda kefiria yötä varten. Joka tapauksessa tarvitaan kevyt illallinen. Liiallinen ruoka on haitallista, mutta sen puuttuminen ei ole yhtä haitallista.
Varoitus! Jos syöt epäsäännöllisesti, tämä ei ole tapa laihtua. Päinvastoin, keho, tietäen, että se ei saa ruokaa ajoissa, alkaa varastoida kaikkea tulevaisuutta varten. Syöminen nukkumaan mennessä johtaa varantoihin rasvakudoksessa, koska keho viettää minimaalisen energian yöllä.
Kuulemme ja puhumme usein tasapainoisesta ruokavaliosta, mutta teemme vain vähän sen tekemiseksi. Tärkein energialähde on hiilihydraatit, joten on suositeltavaa kuluttaa ja kuluttaa päivän alussa. Siksi sanonta "syö aamiainen itse" on erittäin merkityksellinen, vaikka useimmat ihmiset aamulla rajoittuvat kevyeen välipalaan.
Ihmiset viettävät erilaisia määriä energiaa koko päivän ajan, mikä liittyy fyysiseen aktiivisuuteen. Siksi valikko olisi muodostettava ottaen huomioon käytetty energia, jonka varannot on lisättävä.
- Jos fyysinen aktiivisuus on vähäistä, kun mielenterveys on vallitsevaa, on parempi laittaa proteiiniruoka lautaselle. Sitä ei tule paistaa tai rasvaista. Kevyt vihannesvihannes ei vahingoita. Tämä on täydellinen illallinen, jonka asianmukainen ravitsemus on tarkoitettu voiman palauttamiseen.
- Jos päivän aikana kulutettiin paljon energiaa, laatimme ruokalista päivällisen ruokalistan. Pääruoka on proteiini, mutta voit käyttää perunaa, viljaa tai pastaa lisukkeena.
Kuinka laskea kaloreita - KBZhU
KBZhU tulkitaan kaloreina rasvaproteiineista ja hiilihydraateista. Kuinka laskea CBJU? Hyvin yksinkertainen:
1. Esimerkiksi painoni on 50 kg. Päivittäinen kalorien saanti on 1730.
2. Me kaksinkertaistamme proteiineja, kertomalla painolla: 50 × 2 = 100 g. Vaadittu kaloripitoisuus on 100 × 4 = 400cal.
3. Rasvat kerrotaan kertoimella, joka on yhtä suuri kuin 1: 50 × 1 = 50 g. Kaloripitoisuus 50 × 9 = 450cal.
4. Lisäämällä proteiineja ja rasvoja ja vähentämällä ne kokonaismääräisistä kaloreista saadaan hiilihydraattimäärä: 1730-950 = 770cal. Grammoina se näyttää tältä: 770: 4 = 193 g.
5. Jotta paino pysyisi normaalina, KBJU näyttää seuraavalta: 100 g proteiinia, 50 g rasvaa ja 200 g hiilihydraatteja. Kalorien kokonaismäärä - 1730.
Sinun ei pitäisi jatkuvasti laskea ja kirjoittaa kaikkea. Puhelimeen voidaan asentaa ruokapäiväkirjasovellus. Tarvittavat ohjelmat (useita niistä) auttavat sinua laskemaan KBZhU-tiedostosi. Lisää ruokapäiväkirjaan ne tuotteet, jotka pidät tarpeellisina.
Internetissä on valmiiden aterioiden kaloripitoisuuden analysaattori, joka voidaan laskea ottaen huomioon niiden komponentit. Tämä antaa mahdollisuuden olla aina tietoinen siitä, onko ylensyö vai päinvastoin, puuttuuko sinulla tuotteiden määrä.
On tärkeää: Oikein valittu KBJU näyttää tältä: 50% hiilihydraatteja, 30% proteiinia ja 20% rasvaa. Keskimäärin sinun on noudatettava näitä standardeja.
Ravitsemusvaihtoehdot: Päivällinen
Päivälliselle asetettavat tärkeimmät vaatimukset, jotka on täytettävä - sen on oltava hyvin sulavaa, ei erityisen korkeakalorista ja hyödyllistä. Mitä illallisvaihtoehtoja voit tarjota läheisillesi? Joten yhden illallisen menu:
Lohi yrttikastikkeessa
Huuhtele ja lohifilee (800 g) paperipyyhkeellä, lisää suola ja pippuri maun mukaan ja ripottele hiukan sitruunalla. Pane kala öljyttyyn pannuun. Leikkaa vihannekset (persilja, tilli). Lisää vihreät, keltuaiset (3 kpl), sitruunan kuori kermaiseen seokseen. Kaada hänelle kalaa. Paista + 200С lämpötilassa 25-30 minuuttia.
Lohi vain "sulaa suussa". Joten voit keittää mitä tahansa kalaa. Kermakastikkeeseen lisätään muita mausteita oman harkintasi mukaan. KBZhU / 100 g ruokia: 144,79 / 12,75 / 9,27 / 1,73.
Vitaminka-salaatti, joka sisältää:
• Pekingin kaali - 215 g.,
• makea paprika - 100 g.,
• kurkut - 100 g,
• tomaatit - 160 g,
• oliiviöljy - 10 g.
Leikkaa kaikki, sekoitetaan, kaada öljyä. KBZHU / 100 g salaattia: 34/1/2/4.
Leikkaa muffinssikoostuu
• kaurajauho - 230 g.,
• vesi ja kefir - 0,5 kupillista,
• munat -2kpl,
• leivinjauhe - 2 tl,
• luumu - 80 g.,
• suola ja sokeri - maun mukaan.
12 hiutaleita kaada puoli lasillista kiehuvaa vettä. Hioma toinen puoli kahvimyllyssä ja kaada kefir. Yhdistä kaikki yhteen, lisää loput komponentit. Pane saatu massa muottiin ja paista 50-60 minuuttia. KBZhU / 100 g: 163,3 / 6,33 / 4,13 / 27,09.
Runko ei ole takka, johon voit heittää kaiken peräkkäin. Ole viisas ilta-aterian yhteydessä ja sinulle taataan hyvä uni, hyvä tuulella aamulla ja aktiivinen työpäivä.
