Ylipaino on tavallinen ja tuskallinen ongelma. Joitakin ruokavalioita ei voi tehdä täällä - sinun on ehdottomasti suoritettava tietyt harjoitukset laihtumiseen. Jokainen organismi on yksilöllinen. Luvun korjaamiseksi sinun on luotava itsellesi tietty ohjelma, jossa voit keskittyä ongelmallisimpiin alueisiin.
Opiskele huolellisesti useita sääntöjä, ja jos olet valmis noudattamaan niitä, voit suunnitella turvallisesti harjoituksesi.
1. Kiinnitä huomiota päivittäiseen valikkoosi. Koulutuksen tehokkuus on parempi, jos lähestyt ongelmaa kokonaisvaltaisesti. Poltamme kaloreita liikunnan avulla ja hajotamme rasvaa, mutta jos enemmän ja enemmän kaloreita tulee, laihtuminen jää piipunävyksi. Ruoan tulisi olla tasapainoista, mutta ei ripaista.
2. Harjoittelujen määrä viikossa - 2–4 kertaa 30 minuutista.
3. Tarkkaile hengitystäsi. Harjoituksella tulisi olla sellainen kuorma, että hengitys nopeutuu ja syke nousee - tämä on välttämätön edellytys rasvan polttamiselle.
4. Punnitse ennen harjoituksen aloittamista ja mittaa paino 2–3 kertaa viikossa.
5. Älä pakota tapahtumia niin, että paino laskee tasaisesti ja tuloksella on aikaa jalansijaan. Muista - ei fanaattisuutta, vaan säännöllisyyttä!
6. Vaihda vatsan, käsivarsien, jalkojen, sivujen ja niin edelleen harjoittelua, jotta asentoa ei pilata.
On suositeltavaa olla syömättä ruokaa 1-2 tuntia ennen harjoittelua. Sinun ei pitäisi harjoitella ennen nukkumaanmenoa, on parasta valita aika aamulla tai keskellä päivää.
Vatsan laihtumiseen liittyvät harjoitukset
Aloita kompleksi makaa lattialla. Kohdennettu? Mennään!
1. Taivuta polvia, paina jalat lattiaan. Nosta kädet pään taakse ja nosta koteloa hitaasti. Varo kyynärpäitäsi - niiden tulee olla suunnattu sivulle, alaselkä painettu lattiaan. Suorita 20–40 hissiä aloittaen pienistä. Yritä joka kerta lisätä harjoitusten määrää.
2. Palaamme lähtöasentoon. Vedä taivutetut polvet hartioihin, alaselkä pysyy painettuna lattiaan. Vedämme vähintään 20 kertaa.
3. Kiertäminen. Lähtöasento on sama, mutta vasen jalka lepää oikean taivutetussa polvissa. Ruumiin kanssa saavutamme vasemman polven, kun taas lonkat pysyvät paikoillaan. Suorita 20 kertaa.
4. Palaamme edelliseen lähtöasentoon ja “kierrä” taivutetut jalat hartioihin - 20 kertaa.
5. Vaihda jalat - nyt oikea on asetettu vasemmalle ja vasen kyynärpää menee oikeaan polveen (myös 20 kertaa).
6. Aloitusasento viimeisestä harjoituksesta. Yritämme yhdistää hartiat ja taivutetut jalat mahdollisimman lähelle vetämällä niitä (20 kertaa).
7. Kädet pään takana, nosta jalat. Laske ja nosta jalkojasi, kunnes sormet koskettavat lattiaa.
8. Tässä tapauksessa nostamme hartioita - myös 20 kertaa.
9. Pidä jalat 45 asteen kulmassa, nosta hartioita. Muutaman sekunnin kuluttua laskeudumme hartioillemme samalla taivuttamalla jalkojamme. (6-7 kertaa)
10. Taivuta polvia, jätä kädet pään taakse. Kehon pyöreät liikkeet suoritetaan repimällä hartiat lattiasta. Tee kolme hikiä kolme kertaa kumpaankin suuntaan.
11. Suorista jalat makaamalla lattialla. Venytä kädet pään taakse. Nosta kotelo istuma-asentoon. Venytä kädet sukkisi päälle. Palaa lähtöasentoon. 10 nousua.
12. Suorista jalat ja ojenna kädet pään taakse. Nosta vartalo "istuvaan" asentoon, tavoita sukat ja palaa alkuperäiseen asentoon. 10 kertaa.
13. Nosta vain suoristetut jalat ylöspäin pitäen kädet pään takana. "Kosketa 0 kertaa lattian korkoja ja nosta ne ylös.
Makaa lattialla useita minuutteja, rentoudu, älä nouse jyrkästi. On suositeltavaa juoda vettä aikaisintaan 10–15 minuutin kuluttua, aluksi voit vain huuhdella suuasi.
Jalkojen laihtumiseen liittyvät harjoitukset
Jotta jalat houkuttelevat minkä tahansa naisen vahvuutta, mutta tähän on sisällytettävä tahdonvoima ja ponnisteltava. Paras harjoittelu kaikille jalkalihasryhmille on hyppääminen. Voit tehdä tämän hankkimalla ohitusköyden ja säädä sen pituus pituudesi mukaan. Tämä yksinkertainen simulaattori on täydellinen kotiäiti, nuori äiti ja jopa eläkeläinen. Vain muutama vapaa minuutti, jalat ovat aina hyvässä kunnossa.
hypätä:
- paikan päällä;
- yhdellä jalalla vuorotellen joka 10. hyppy vuorotellen ja niin edelleen;
- kahdella kulkulla ja hyppy.
Aloittelijoille riittää hypätä 1-2 minuuttia. Jos paino on erittäin suuri, älä työskentele liikaa - osallistu muihin komplekseihin. Palaa takaisin hyppyköysiin painon suhteellisen normalisoinnin jälkeen.
Juoksu auttaa vahvistamaan lihaksia ja antaa jalkoille urheilullisen, harmonisen ilmeen. Päivittäinen juoksu kestää kestävyyttä, auttaa polttamaan rasvaa muilla alueilla. Simulaattorien luokat eivät melkein eroa urheilukentällä juoksemista, mutta on hyödyllisempää hengittää raitista ilmaa. Voit vapaasti mennä puistoon tai stadionille.
stepper
Upea tapa liikkua simuloiduilla kävelyportailla. Askelmoija antaa jaloille saman kuorman kuin nostettaessa korkeisiin kerroksiin ilman hissiä (jota muuten voidaan käyttää myös). Samanaikaisesti kulutetaan paljon kaloreita, askel on suunniteltu juuri siihen.
uinti
Allas auttaa paitsi laihduttamaan, mutta myös hyödyllisesti kaikissa lihasryhmissä ja ilman suurta stressiä. Vesiaerobian tunnit vaativat suurempaa tuottoa, mutta vain uiminen tuo monia etuja. Vain uida hauskaa! Vesi vie paljon kaloreita, eikä ole mikään salaisuus, että uinnin jälkeen ruokahalu leikkuu. Älä pyöritä pullojen ja lihan muodossa olevista ruokavaroista - korvaa ne yrtti- tai vihreällä teellä.
Painonpudotusharjoitukset
Lähes jokaisella naisella on ongelma-alueita. Meitä kiusaa jatkuvasti selluliitti tai notko iho. Yksi on vain parannettava hieman, ja reiden sisäpuolelle tulee petollinen rasvakasa. Tämä on ymmärrettävää fysiologian kannalta - loppujen lopuksi reiden sisäpuolet eivät käytännössä ole mukana kävelyssä. Painonpudotuksen harjoituksia kutsutaan usein reiden sisäpuolen harjoituksiksi. Ennen oppitunnin alkua tarvitaan lämmittely kehittymättömien lihasten valmistamiseksi. Voit suorittaa useita kehon ja pään kierroksia, taipumia, lungeja kummallakin jalalla. Vaivaa jalan kylkiluita noin 3 minuutin ajan.
Harjoitukset reiden sisäosaan
1. Painonpudotuksen harjoitukset tekevät pian reiden sisäpuolen ohuemmaksi. Seiso suorassa, suorista hartiat, laita kädet vyötärölle. Jalkojen tulee olla olkapäät toisistaan. Paino siirretään vasempaan jalkaan. Laajenna oikeaa jalkaa varpaalla itseäsi kohti ja tee liikkeitä vasenta jalkaa kohti 15-20 kertaa. Kun jalka on vaihdettu, toista harjoitus.
2. Seiso suorana, kiinnitä kädet vyötärölle, levitä jalat leveämmälle, kyykistä hitaasti niin monta kertaa, kuin se ei ole sinulle vaikeaa. Varmista, että se ei satuta. 10 - 15 kertaa.
3. Aseta jalat samassa asennossa yhdensuuntaisesti, kyykytä syvästi, käännä oikean jalan päälle ja suorista vasen jalka polvissa. 15 kertaa molemmat jalat vuorotellen.
4. Istuen lattialla, nojaa selällesi kädet ojennettuna jaloineen eteenpäin. Molemmat jalat nousevat välittömästi 10 cm korkeuteen. Harjoituksena on nostaa ja laskea jaloja niin monta kertaa kuin mahdollista.
5. Vasemmalla puolella oleva maku nojaa oikealle kädelle. Oikea pysyy eteenpäin. Aseta oikea jalka lattialle vasemman polven eteen ja nosta ja laske vasen jalka (älä koske lattiaan).
6. Ristikkäiden x-muotoisten liikkeiden ylöspäin nostetut jalat (90 astetta) makaa lattialla ja kyynärpäät tukevat.
7. Harjoitukset istuinasennossa tuolin reunalla. Purista ohutta kirjaa polvien välillä ja kiristä lantion lihakset puristamalla sitä 30 sekunniksi ja rentouta lantiota. Suorita 15 kertaa.
Lonkan laihdutusharjoitukset
Liiallinen reiden koko huolestuttaa enimmäkseen naisia. Koska lonkat vievät vartalon näkyvää osaa, suhteeton ulkonäkö voi pilata kokonaisvaikutelman ja aiheuttaa paljon ongelmia. Yksinkertaisia harjoituksia ei tarvitse suorittaa kuntosalilla, voit tehdä sen helposti kotona.
Kyykky lähellä seinää
Seiso seinää vasten ja paina sitä vasten koko seinän pintaa. Katso ryhtiäsi. Laitamme jalat hartioiden leveyteen toisistaan, hengitämme hitaasti ja liu'uta seinää pitkin, kunnes polvet taipuvat 90 asteeseen. Pidä asentoa ja palauta hitaasti alkuperäiseen asentoon muutaman sekunnin kuluttua. 2 sarjaa 10 kertaa.
Monitasoiset kyykky
Mahtava tonic-harjoitus. Aseta jalkasi askeltasolle yhden askeleen toisen jalan yläpuolelle. Käännä polviasi eri suuntiin. Kyykky, kunnes polvet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Toista 10-12 kertaa, vaihda jalat.
lunges
Tällä harjoituksella reiden etuosa kuormittuu. Koska laihdutus oli voimakkaampaa, ota käsipainot käsissäsi. Astu eteenpäin oikealla jalalla ja laske vartalo alas, kunnes polvi koskettaa lattiaa. 10-12 kertaa ja vaihda jalka.
Lisäksi voit käyttää tavallista portaikkoa liikuntaan. Kiipeä ylös askelmalla askeleen yli tehostaaksesi vaikutusta, ja lantionne ovat aina hyvässä kunnossa.
Sivun laihdutusharjoitukset
Ylimääräinen rasva sivuilla tekee vyötäröstämme kaukana ihanteellisesta.
1. Paras tapa laihtua on nostaa ja laskea vartalo alttiissa asennossa. Tämä on suosituin tapa, jota kutsutaan "kääntämään lehdistöä". Jos lisäät tähän oikean hengityksen (nostaa kehon hengittämään, paluu - hengitä), vaikutus on vielä suurempi. Voit nostaa sekä hartioita että koko vartaloa.
2. Toinen tapa on pumppaa vatsan lihaksia. Vahvistaaksemme niitä istumme lattialla, laitamme kädet selkämme taakse ja laitamme kämmenet lattialle. Nosta jalat 45 asteen kulmaan, palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon.
3. Rinteet painoineen. Jalat olkapäät leveästi, käsipainot käsissä - taivuta hitaasti sivulle. Joten sivulihakset venytetään.
4. Suosittu lääke on hierontavanne. Hulahupin täytyy kiertyä 20 minuuttia päivässä. Kun totut - punnitse sitä erilaisilla täyteaineilla.
5. Tarpeeksi joustavaa palloa - fitball voi tuoda melko paljon etuja. Istu pallo ja rullaa sitä vasemmalle - oikealle pitäen vartalo liikkumattomana. Laske hartiat, hetken kuluttua tunnet viistot lihakset. Makaa pallon päällä, nosta ja laske oikea jalka, tee 10 kertaa. Sitten vaihdamme jalkaa.
Käden laihdutusharjoitukset
Jos käsivarren lihakset ovat lieviä ja niissä ei ole kunnon muotoa, se näyttää erittäin rumaltä. Harjoitukset tulisi suorittaa kolme kertaa viikossa varmistaen samalla, että liiallinen kuormitus ei rasita selkärankaa. Kiristä abs-osa taivuttamalla jalojasi hiukan polvien alla olevien nyrjähdysten estämiseksi. Harjoituksen alussa aseet on valmisteltava pienellä lämmittelyllä, jotta lihakset muuttuvat taipuisammiksi kuormalle.
- Laita kädet vyölle, levitä ne eri suuntiin. Edelleen edellinen sijainti - ja sama liike vasemmalle, sitten oikealle. Lähellä sohvaa tai tuolia makaa lattialla ja nosta jalat nostamalla ne korotetulle alustalle. Suorita punnerrus, viipymättä hetkeksi alimmassa asennossa. (20-30 kertaa).
- Jalat olkapäät leveämpiä tai leveämpiä, kädet sivuille. Suorita käsien pyöreät liikkeet eteen- ja taaksepäin 8 kertaa.
Käsipainoharjoitukset
Käsipainot - yksi tehokkaimmista välineistä laihduttamiseen. Käsipainojen painoa on nostettava vähitellen, mutta turvallinen raja on enintään 4 kg.
1. Seiso suorassa ja laske käsivarsi käsipainoilla alas. Taivuta kyynärpäät ja erota niiden eri reunat, laske ne alas (10 kertaa).
2. Pidä käsiä käsipainoilla pään takana, nosta sitä ylös, laske se alas (30 kertaa).
3. Valheharjoitteluun otamme käsipainot, joiden paino on enintään 2 kg. Makuulle, levitä kädet käsipainoilla sivuille, yhdistä rintatasolla ja palaa alkuasentoon. 30 kertaa. Levitä nyt vain aseesi sivuille ja tuo ne takaisin. (30 kertaa). Seuraava vaihe on kädet eteenpäin, sitten lähtöasentoon.
6. Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan. Vedä oikeaa käsipainoa ylöspäin ja aseta se siten, että kyynärpää pysyy korvan lähellä. Kierrämme harjan pois meistä, käsi kääntyy hitaasti pään selän takana ja putoaa alas. Käsipyörän tulee olla vasemman olkapään tasolla. Tuemme kyynärpäätä ja suorista käsivarsi varovasti. Harjoittele 20 kertaa, vaihda sitten käsivarsi.
7. Paina käsivarret käsivarret rintaan. Samanaikaisesti venytä käsiä ja jalkaa eteenpäin vuorotellen tällaisia hyökkäyksiä. Toista jokaiselle kädelle 10 kertaa.
Push ups
Jalat lepäävät estettä vasten, painetaan toisiaan vasten. Kädet kyynärpään kohdalla, keskity käsiin. Puristamme käsiämme ja laskeudumme koskemaan kevyesti lattian rintaan. Työnnä 10 kertaa. Purista myös seinältä, kyykistä sitten alas ja nojaa tuolille kämmenilläsi. Työnnä 10 kertaa.
Pakarat laihtumiseen liittyvät harjoitukset
Naisen vartalo ja rakenne eroavat huomattavasti miehestä, siksi harjoittelu tulisi suunnitella tietyllä tavalla. Naispuolisen kehotyypin muodostuminen tapahtuu yleensä naishormonin estrogeenin vaikutuksesta. Päärynän muotoon sisältyy rasvan kerrostuminen lanteisiin ja pakaraan, kun taas rasvakerrostumat ovat yksinkertaisesti välttämättömiä lisääntymisjärjestelmään osallistumiseksi. Niiden muodon korjaaminen on melko vaikeaa. Jos suoritat 3-4 tuntia viikossa säännöllisesti yhden tunnin ajan, lihakset kiristyvät kuukaudessa.
1. Istu lattialla, venytä jalat eteenpäin, pidä selkä suorana. Aloita liikkeet lihaksillasi edestakaisin 2-4 minuutin ajan.
2. Lepää polvet lattialla, levitä kätensä lattian suuntaisesti. Laske pakarat lattialle, jalkojen oikealle ja vasemmalle vuorotellen. 20 kertaa vasemmalle ja yhtä monta oikealle.
3. Piirrä kuvaa kahdeksalla lonkilla 3-4 minuutin ajan seisoen.
4. Laske kädet alas, seisoen suoraan. Nosta polvi ylös, kiinnitä 5–7 sekunniksi ja palaa pääasentoon. Myös vasemmalla jalalla (12-15 kertaa).
5. Samassa aloitusasennossa kyykytä ojentamalla käsivarsi eteenpäin (20 kertaa).
6. Polvillamme painottaen käsiä, suoritamme toisen tehokkaan harjoituksen. Polvissa taivutettu jalka painetaan rintaan, suoristaa sitten takaisin. Paino jakautuu tasaisesti. Suorita tämä harjoitus 10–12 kertaa rytmisesti jokaiselle jalalle.
Näiden harjoitusten lisäksi aerobinen liikunta, juoksu, kävely ja pyöräily antavat upean vaikutuksen. Alemmat lihakset toimivat paremmin, jos teet harjoituksia nojaamalla hieman eteenpäin. Kun kallistetaan, alemmat lihakset toimivat paremmin, polttaen enemmän kaloreita. Muista, että itsehallinta on onnistuneen harjoituksen päävoima. Sinun on valvottava vartaloa, ei sinua. Vietä tunti useita kertoja viikossa, ja vartalostasi tulee kuuliaisia ja kauniita.
Kommentit
