Intensiivinen laihtuminen perustuu kahteen periaatteeseen: tasapainoinen ruokavalio ja liikunta.
Päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuuden tulisi olla pienempi kuin päivittäiseen toimintaan tarvittava energiamäärä.
Sitten keho alkaa käyttää rasvavarantoja.
Tämä sääntö voidaan saavuttaa vähentämällä ruuan kanssa kulutettujen kalorien määrää ja lisäämällä energiakustannuksia.
Ensimmäisessä tapauksessa sinun on muutettava ruokavaliotasi sulkeaksesi pois rasvaiset, makeat ja tärkkelyspitoiset ruuat. Syö tasaisesti koko päivän, syömättä yöllä. Illallisen tulisi aina olla kevyt. Mutta energian kuluttaminen auttaa ulkoilua ja urheilua. Jos noudatat näitä kahta periaatetta, ylimääräisten puntien voittamisongelma ratkaistaan muutaman kuukauden kuluessa.
Onko painonlaskuharjoittelu tehokasta kotona?
Kaikista fyysisistä aktiviteeteista on hyötyä painonpudotuksessa: kävely puistossa, portaiden ylös ylöspäin luistelu, pyöräily, hiihto, uinti. Kaikki eivät kuitenkaan halua rentoutua tällä tavalla, joillekin jotkut stressit ovat vasta-aiheisia terveysongelmien takia. Siksi on järkevää suorittaa päivittäinen lataus.
Ensi silmäyksellä saattaa tuntua, että yksinkertaiset harjoitukset kotona matolla ovat tehottomia. Tämä ei ole lainkaan totta. Ensinnäkin, kaikki fyysiset toimet nopeuttavat aineenvaihduntaa. Rasvojen polttoprosessi tapahtuu nopeammin, koska ne vaikuttavat kehoon. Toiseksi yksinkertainen veloitus on ensimmäinen askel tiellä kohti vakavia harrastuksia. Se auttaa kehon käyttäytymistä minimaaliseen fyysiseen aktiivisuuteen. Vähitellen lihakset mukautuvat kuormaan, se ei riitä heille, ja sitten on mahdollista siirtyä monimutkaisempiin kuntosalin tai ryhmäharjoitteluun, lenkkeilyyn.
Kolmanneksi, päivittäinen liikunta myös kurinalaista ja viljelyä tapaa seurata vartaloasi. Loppujen lopuksi fyysinen muoto on tärkeä osa kuvaa, samoin kuin ihon, hiusten, kynsien ja vaatteiden kunto. Hoikka istuvuus kuvaa siisteyttä ja siisteyttä. Lisäksi liikunta on hyvä terveydellesi. Aamulla suorittaminen on ylimääräinen energialähde ja energiaa koko päiväksi. Aktiiviset liikkeet parantavat verenkiertoa ja vaikuttavat myönteisesti yleiseen hyvinvointiin.
Viimeinkin, kun oikeat harjoitussarjat on valittu, kotiliikunta todella auttaa laihduttamaan. Jos et unohda sitä ja noudata oikeaa ravitsemusta, luku muuttuu pian: lihakset vahvistuvat, vyötärö tulee ohuemmaksi ja ylimääräiset senttimetrit poistuvat. Mutta tätä varten sinulla tulisi olla kärsivällisyyttä. Älä etsi tapoja kiireelliseen painonpudotukseen, kuinka vatsa poistuu nopeasti muutamassa päivässä. Terävä painonpudotus on vaarallinen keholle, joten tavoitteena tulisi olla päästä eroon ylimääräisistä kiloista vahingoittamatta terveyttä. Lataus on tehokas avustaja tapa saavuttaa se.
Kuinka aloittaa lataus kotona
Ensimmäisissä vaiheissa lataamiseen riittää, että matolla on mukavat vaatteet. Vähitellen vartalo tottuu kuormiin ja harjoituksia on monimutkaista. Tässä pelataan yksinkertaisia välineitä, joita voi ostaa urheiluvälinekaupasta:
1) painotusaineet;
Ne on valmistettu tiheästä materiaalista valmistetun nauhan muodossa, jonka sisälle kuorma ommellaan. Painotusaineet kiinnitetään jalkoihin tai käsivarsiin lisäämään lihaksen rasitusta harjoituksen aikana.
2) rulla;
Se on pieni pyörä, jonka kahvat ovat sivuilla. Perinteisesti uskotaan, että rulla on tehokkain puristimelle, mutta itse asiassa tämä yksinkertainen ja kompakti laite antaa sinun ladata tasaisesti kaikki lihasryhmät. Harjoittelu hänen kanssaan ei ole helppoa, joten mene heille alustavan valmistelun jälkeen. Mutta kun kysymys on siitä, kuinka maha maha voidaan poistaa nopeasti, rulla on yksi tehokkaimmista urheiluvälineiden tyypeistä.
3) käsipainot;
Painon muuttamiseksi ei tarvitse ostaa suurta sarjaa. Urheilukaupasta löydät taitettavia käsipainoja, jotka eivät vie paljon tilaa kotona, mutta joiden avulla voit muuttaa kuormaa heidän avullaan. Itse asiassa, jotta lihakset saavat riittävän kuorman, painotusaineiden painon on lisättävä.
4) fitball;
Tällä ilmapallalla voit suorittaa suuren määrän harjoituksia. Fitballin suuri plus on, että mukana olevien päälihasten lisäksi vestibulaarinen laite koulutetaan työskennellessään sen kanssa. Pallot ovat sileitä ja korotetulla pinnalla. On paljon tärkeämpää määrittää niiden halkaisija oikein. Neljä kokoisia fitball-palloja on myynnissä, joista voit valita oikean vain kokemuksen perusteella.
5) mini-askelma.
Tämä on pienempi malli tästä simulaattorista. Mini-askelimen avulla tehdään sydänkuormituksia, joiden aikana sydän harjoittelee ja samalla polttaa rasvaa. Tällaiset välineet maksavat enemmän kuin painotusmateriaalit tai fitball, mutta niiden harjoittelu auttaa laihduttamaan paljon nopeammin. Mini-askeltaja on simulaattori, jossa on kaksi pientä poljinta, joihin sinun on astuva yksi kerrallaan, joten harjoittelu on paljon kuin portaiden kävely. Laitetta voidaan käyttää myös lämpenemiseen suorittamalla päälataus kotona ja viimeisenä harjoituksena.
Asiantuntijoita, jotka vastaavat kysymykseen mahalaukun poistamisesta kotona, suositellaan harjoittelemaan päivittäin aamuisin mini-askeleella aamiaiseen asti. Yöllä glykogeenivarastot ovat ehtyneet. Tässä suhteessa rasvaa käytetään energialähteenä paasto-mini-askel-minivaihtelijaharjoituksen aikana. Tämä menetelmä soveltuu kuitenkin vain terveille ihmisille, eikä sitä voida käyttää vain väliaikaisena painonpudotuksen toimenpiteenä.
Kotipainonpudotusmaksuvaihtoehdot
Päivittäisen liikunnan, joka auttaa nopeasti poistamaan vatsan, tulisi alkaa yhteisellä lämmittelyllä. Hän valmistelee nivelet ja nivelsiteet työhön. Häntä ei pidä laiminlyödä, koska se voi helposti vetää lihaksia tai saada vakavamman vamman.
Lämmittely sisältää seuraavat harjoitukset:
1) pää kallistuu;
Ne tulisi suorittaa sivulta toiselle ja edestakaisin siististi, mutta voimakkaasti, jalat toisistaan pitäen selkä suorana.
Pään kallistusharjoitus
2) hartioiden kierto;
Muuttamatta vartaloasentoa ensimmäisen harjoituksen jälkeen, sinun tulisi suorittaa useita hartioiden pyöreitä liikkeitä eteen- ja taaksepäin. Älä tässä tapauksessa kallista leukaa äläkä kallista sitä takaisin.
Olkapääharjoitus
3) kierto harjoilla;
Harjoitus on samanlainen kuin edellinen. Vartaloasentoa ei tarvitse muuttaa, mutta käsivarsien tulee olla edessäsi ja pyöriä kädet itseesi suuntaan ja poispäin itsestäsi yhtä monta kertaa.
Harjan kiertoharjoitus
4) kyynärpään kierto;
Kädet tulee taivuttaa kyynärpään kohdalle ja suorittaa pyöreät liikkeet myötäpäivään pitäen harjaa olkapäällä.
Kyynärpään kiertoharjoitus
5) polven kierto;
Taivuta polvia hieman jalkojen ollessa yhdessä, ja kuvaa sitten kuvitteellisia piirejä vuorotellen toiseen ja toiseen suuntaan.
Polvisuuntainen spin-harjoittelu
6) venyttämällä reiteen etuosaa;
Taivuta toinen jalka polveen pitäen sitä kädelläsi, yritä vetää sitä mahdollisimman lähelle pakaraa. Suorittaessasi tätä harjoitusta, sinun pitäisi tuntea lievää reiden etupinnan venytystä. Tehtäväsi helpottamiseksi voit tarttua tukeen toisella kädellä, esimerkiksi tuolin tai sängyn takaosaan. Suorita harjoittelu useita kertoja molemmille jaloille.
Harjoitus "Reiden etupinnan venyttäminen"
7) reiden selän venyttäminen;
Aseta toinen jalkasi edessäsi kantapään päälle ja toinen taipu hieman polveen, pidä kädet selän takana. Tästä asennosta taivuta eteenpäin useita kertoja jokaista jalkaa kohti.
Harjoitus "Reiteen takana venyttäminen"
8) selän venytys.
Jalat tulee koota, nojaa eteenpäin, kosketa lattiaa kädelläsi venyttämällä selkälihaksia niin paljon kuin mahdollista.
Harjoitus "Selän venyttäminen"
Alustavan yhteisen lämmittelyn jälkeen voit siirtyä pääosaan:
1) pyörä;
Tämä tuttu harjoitus on erittäin tehokas, kun joudut poistamaan vatsasi nopeasti. Se tulisi suorittaa makuulaajasta: nosta jalat ja tee pyöräretkeä matkivia liikkeitä. Jos noudatetaan oikeaa harjoitustekniikkaa, vatsalihasten jännitys tulee tuntea.
Harjoitus "Polkupyörä"
2) kiertyminen;
Tämän harjoituksen tarkoituksena on myös vahvistaa vatsalihaksia. Sen toteuttamiseksi tarvitset fitballin, jonka päälle on makaa selkä, taivuttamalla jalat polvissa ja nostamalla vartaloa, kunnes vatsaan ilmestyy pieni palava tunne. On tarpeen tehdä useita lähestymistapoja ja tehdä lyhyitä taukoja niiden välillä. Kiertäminen, kuten polkupyörä, auttaa nopeasti poistamaan vatsan.
Kiertäminen
3) kääntyvät jalat;
Ne voidaan suorittaa sivulle samoin kuin edestakaisin. Pidä tuolin selkänoja kätevyyden avuksi. Yksi lähestymistapa on 20 keinua jokaisen jalan kanssa. Tällaisia lähestymistapoja on ainakin 3.
Kicking Mach -harjoitus
4) kyykky;
Tässä harjoituksessa on tärkeää noudattaa oikeaa tekniikkaa. Laita jalat hartioiden leveyteen, pidä vartalo suorana, käsivarret edessäsi. Taivuta polvia varovasti, mutta et johda niitä kauas eteenpäin, istu alas, kunnes lonkat ovat lattian suuntaisia.
Kyykkyharjoitus
5) push ups.
Kädet, selkä ja abs toimivat tässä harjoituksessa, joten sen toteuttaminen antaa sinun käyttää maksimaalista määrää lihaksia. Aluksi voit päästä pois polvilta siirtymällä vähitellen klassiseen versioon. Tärkeää ei ole pyöreä selkä, älä laske vartalo alas, lepää lattialla joko polvilla tai suilla. Suorita harjoitus 10-12 kertaa. Tee useita sarjoja lepääen niiden välillä.
Push-up-harjoittelu
Harjoittelu laihtumiseen kotona: menestyksen salaisuus
Pääsalaisuus painonpudotustavoitteiden saavuttamisessa on kärsivällisyys. Sinun on voitava odottaa, koska tulos ei tule heti. Yrittäessään poistaa vatsan nopeasti, monet, näkemättä muutoksia pitkään, päättävät, että mikään ei auta, ja palaavat tavanomaiseen elämäntapaansa, jossa ei ole latauspaikkaa, mutta on herkullisia makeisia ja kakkuja. Älä nouse vaakaan päivittäin, tee mittaukset. Painonpudotuksen yhteenveto voi alkaa muutaman viikon kuluttua.
Koko tämän ajan, sinun tulee noudattaa oikean ravitsemuksen ja latauksen periaatteita. Siihen sisältyvien harjoitusten lisäksi elämässä tulisi olla muun tyyppisiä fyysisiä aktiviteetteja, esimerkiksi kävely. Ehkä lataus on ensimmäinen askel, jonka tekeminen haluaa tehdä jotain muuta: käydä kuntosalilla tai uima-altaalla, tanssia tai aerobicia. Tärkeintä on suorittaa se jatkuvasti, jotta vartalo tottuu kuormiin. Sitten on mahdollista poistaa vatsa nopeasti ja tehdä figuurista kireä ja siro.
