Ruokavalio, liikunta ja stressin hallinta ovat tärkeitä toimenpiteitä, jotka vaikuttavat henkilökohtaiseen riskiisi kehittyä diabetes ja sydänsairaus. Tutkimustulokset osoittavat, että elämäntavan muutokset pidentävät eliniänodotetta 10–15 vuodella. Yksinkertaiset vinkit eivät vain pidentä fyysistä terveyttä, vaan parantavat myös henkistä hyvinvointia.
1. Lihavuuden torjunta
Lihavuus on yksi tärkeimmistä riskitekijöistä tyypin 2 diabeteksen kehittymisessä. Ns. "Viskeraalinen" rasva, joka muodostuu vatsassa, on suurin terveysriski.
Maksan rasvahajoaminen on seurausta sisäelinten liikalihavuudesta. Toinen seuraus on lisääntynyt sydäninfarktin ja aivohalvauksen riski.
2. Liikuta vähintään 30 minuuttia päivässä
Hissin ottamisen sijasta suositellaan kiipeämistä portaille. Painonnosto, samoin kuin lenkkeily, kävely, pyöräily, uinti ovat tehokkaimpia harjoitustyyppejä. Positiiviset sivuvaikutukset: parantunut hyvinvointi ja laihtuminen.
Sinun on liikuttava "aerobisella" alueella keskitasoinen tai korkea intensiteetti. Harjoituksen aikana sykkeen tulisi olla vähintään 110 - 120 lyöntiä minuutissa.
3. Oikea ruokavalio
On suositeltavaa ottaa monipuolinen ruokavalio ja vähentää suolan, yksinkertaisten sokereiden ja tyydyttyneiden rasvojen pitoisuutta. Portugalilaisten tutkimusten mukaan kasvisruokavalio estää tyypin 2 diabetestä ja sepelvaltimo- ja sydänsairauksia.
Ruokavaliokuitu parantaa insuliinin toimintaa ja alentaa verensokeria.
WHO: n suositeltu kuidun annos on 30 g päivässä. Joka päivä sinun on otettava 4 ½ kuppia vihanneksia ja hedelmiä sekä kokonaisia jyviä. Palkokasvit (esim. Pavut, herneet, linssit) sisältävät myös paljon ravintokuitua.
4. Vältä piilotettuja rasvoja
Makkarat, naudanlihan nykiminen tai jalostettu liha sisältää suuria määriä rasvaa. Juustoissa on runsaasti haitallisia tyydyttyneitä rasvahappoja. Kaloja (lohi, tonnikala, makrilli) suositellaan erittäin hyödyllisten tyydyttymättömien rasvahappojen ja proteiinien vuoksi.
Aikaisemmin uskottiin, että omega-3-rasvahapot estävät sydän- ja verisuonisairauksien kehittymistä. Nykyinen tieteellinen tieto ei tue tyydyttymättömien rasvahappojen ehkäiseviä etuja.
5. Kieltäytyminen makeista hiilihapollisista juomista
Limonadi-, koola- ja hedelmämehut ovat juomia, joissa on korkea sakkaroosipitoisuus, mikä nostaa dramaattisesti verensokeri- ja insuliinitasoja. Ne eivät vain edistä ylipainoa ja liikalihavuutta, vaan johtavat myös diabetekseen.
Kola-, virvoitusjuoma- tai makeutusaineet sisältävät versiot ovat haitallisia vaihtoehtoja, koska ne lisäävät myös diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.
On suositeltavaa juoda vähintään 1,5 litraa puhdasta vettä päivässä.
6. Lisää kahvi ruokavalioon
Tutkimukset osoittavat, että kahvilla on suojaava vaikutus sydämeen ja haimaan. 4-7 kupillista kahvia päivässä vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä 25%. Tärkeä ehto on oikea aika juoman juomiseen. Kahvi tulee ottaa lounasaikaan.
7. Ota alkoholia maltillisesti
Alkoholin käytön vähentäminen on tärkeää diabeteksen riskin kannalta. Alkoholijuomat lisäävät verensokeria, vahingoittavat hermoja ja johtavat maksan alkoholiseen liikalihavuuteen.
Terveydelle hyväksyttävät alkoholimäärät ovat 10 g (1 x 0,125 l valkoviiniä) naisille ja 20 g miehille (0,5 l olutta).
8. Unohda tupakointi
Tupakointi tai nikotiini ovat tärkeimmät diabeteksen riskitekijät. Tupakoinnin lopettavat ihmiset vähentävät tyypin 2 diabeteksen riskiä 30–50%. Haitalliset aineet - hiilimonoksidi ja muut palamistuotteet - ovat haitallisia rasvakudokselle sekä haimalle.
Savukkeiden tupakointi vahingoittaa verisuonia ja lisää kroonisen obstruktiivisen keuhkosairauden riskiä.
9. Pidä normaali verenpaine.
Ihmiset, joilla on normaali verenpaine, kärsivät vähemmän diabetestä. Korkea verenpaine yhdistettynä korkeaan verensokeriin vaurioittaa pieniä (munuaiset, silmät, sydän, hermot, aivot) ja sydämen, aivojen, jalkojen ja munuaisten suuret verisuonet.
10. Nuku hyvin
Unihäiriöt vaikuttavat negatiivisesti verensokeriin, insuliinitoimintaan ja hormonien vapautumiseen.
Vakavat unihäiriöt, mukaan lukien uniapnea, liittyvät läheisesti diabetekseen.
