Kuka meistä ei unelmoi siitä, että hänellä on hoikka, kaunis vartalo, joka houkuttelee ihailevia katseita? Joustavat pakarat, litteä vatsa, hyvä venytys ovat synonyymejä paitsi kauneudelle, myös terveydelle.
Joustavat venytetyt nivelsiteet ovat monien ihmisten perimmäinen halu. Kuinka istua narulla tyhjästä kotona, jos et ole koskaan tehnyt niin?
Lanka tyhjästä kotona - askel askeleelta
Kaikkien aerobisten kuormien, kuten tiedät, pitäisi alkaa vähitellen lihaksen lämmittäminen. Ne täytyy vaivata, tyydyttää happea ja parantaa verenkiertoa. Perinteinen venytys tapahtuu:
• dynaaminen
• staattinen
Ensimmäinen lihaksen lämmittämismenetelmä käsittää erilaisia käsi- ja jalkakeinoja, intensiivistä kävelyä, köyden hyppäämistä, juoksua ja jopa pyöräilyä.
Toinen tapa on "jäädytetty" oleskelu jonkin aikaa tietyssä asennossa. Ehdottomasti venytetty. Sekä yksi että toinen vaihtoehto, niiden laatu ja kesto riippuvat fyysisestä kunnostasi.
Joten, mitä minun pitäisi tehdä ennen kuin istut langalla tyhjästä kotona?
1. Jatka venyttämistä nojaamalla tuelle, vaakasuoraan ja tekemällä mielivaltaisia liikkeitä (keinut) vuorotellen toisella jalalla. Suorita tällaiset käsittelyt 20-30 kertaa.
2. Pidä jalka-aallon avulla sitä muutaman sekunnin ajan. Tämä on niin kutsuttu staattinen.
3. Nosta jalkasi mahdollisimman korkealle ja vedä se sivulle. Pidä kiinni. Tee sama toisen raajan kanssa.
4. Nosta jalkoja ylöspäin yrittämällä ylläpitää 90 * kulmaa. Levitä jalat toisistaan (niin pitkälle kuin mahdollista) ja pidä tässä asennossa useita sekunteja. Yhdistä sitten ja laske hitaasti alas.
5. Aseta seiso eteenpäin. Ei mitään monimutkaista! Kuten koulussa liikunnan opetuksessa. Yritä seistä niin, että jalat muodostavat oikean kulman. Kevää vähän ja tee sama toisen jalan kanssa.
6. Statiikka. Aseta yksi raaja mäkelle (pöytä, tuoli, ikkunalauta) ja yritä nojata eteenpäin varovasti nostamatta jalkaa kiinnittämällä sitä polvea taivuttamatta. Liikunta tulee suorittaa ilman äkillisiä liikkeitä, sujuvasti, säästäen itseäsi. Toista toisella jalalla.
7. Seiso lattialla ja, kuten juoksija alussa, lepää jalka tukevasti lattialle ja taivuta toinen jalka suorassa kulmassa polveen. Aseta kämmenet lattialle pitäen selkäsi suorana. Keväällä vähän.
8. Paranna edellistä harjoitusta: suorista, taivuta selkäsi, nosta kädet ylös ja kiinnitä kämmenet pään yläpuolelle. Venytä. Tunnetko miellyttävän venytyksen tunteen? Joten harjoituksen tekeminen oikein.
9. Aerobiciin osallistuvat rakastavat Butterflya. Istu kuuluisassa lootusasennossa ja aseta kädet polvilleen. Työnnä kädet hitaasti polvilleen yrittäen painaa niitä lattialle. Älä epätoivo, jos se ei toimi heti. Jos et venynyt pitkään - tämä ei ole yllättävää. Kova koulutus tekee tempun!
10. Istu ja yritä levittää jalat mahdollisimman leveälle. Nojaa kyynärpään päälle ja viippaa vähän.
11. Istuen lattialla jalat toisistaan erillään, yritä tarttua sukkiin ja tehdä joustavia taipumia koskettamalla lattian rintakertaa (varovasti).
12. Pysyvä lepää jalkasi tuella ja taivuta polviaan taivuta yli yrittäen päästä lattiaan. Liikunta koulutetulle.
Mielenkiintoista! Jalat ja lantion sijainti riippuen lanka luokitellaan kahteen pää- ja useaan lisätyyppiin. Perus: poikittainen ja pitkittäinen lanka. Pitkittäissuuntaista pidetään helpompana. Loppujen lopuksi poikittainen venytys vaatii kulman maksimaalisen muodostumisen (lähellä 180 *).
Lanka tyhjästä kotona - aloita liiketoiminta
Olet taipunut, lämmittänyt lihaksesi, tehnyt helpon itsehieronnan, nyt on aika edetä suoraan halkeamiin. Tärkein asia tässä on vapaa-aika. Älä yritä ylittää lankaa viikossa. Tuloksen saavuttaminen voi viedä kuukauden tai kaksi. Älkää olko tämä este tavoitteen saavuttamiselle.
Joten levitä jalat mahdollisimman leveästi (kunnes tunnet lievää! Lihaskipua). Aseta sitten kädet selkääsi suorana edessäsi ja käännä, kääntämällä sivuun. Näin voisit arvioida vahvuutesi.
Laske sen jälkeen kyynärpään lattiaan ja käännä eteenpäin / taaksepäin. Muutaman minuutin kuluttua lisää jännitystä levittämällä jalkojasi vielä enemmän. Suorita sama heiluttaminen. Jos epämukavuus on häiritsevää, ärsyttävää, pakata huolellisesti ja tee tauko. Palaa lopussa lähtöasentoon ja käännä useita käännöksiä vartalon kanssa yhteen tai toiseen suuntaan.
Kuvattu harjoitus on tärkein. Voit lisätä siihen lantion kierto pitkittäisestä poikittaiseen lankaan, rungon kiertoa ja kallistusta eteenpäin ja sivulle itse langassa. Suurin vaikutus saavutetaan yhdistämällä staattisia ja dynaamisia harjoituksia.
Lanka tyhjästä kotona - hyödyllisiä vinkkejä
1. Unelmoitko siitä, että sinulla on hyvä joustavuus ja helppo istua lankassa? Vai sinulla ei ole terveysongelmia ja yllättää rakkaitasi joustavuudellaan? Muista sitten pääsääntö: ei kiirettä. Epäterveellinen taipumus istua halkeamiin täällä ja nyt aiheuttaa vakavia vammoja ja kipuja.
2. Venytyksessä vakio ja säännöllisyys ovat tärkeitä. Täytyy tehdä päivittäin. Olkoon se puoli tuntia, mutta pysyvä puoli tuntia. Vaikutus saavutetaan nopeammin kuin terävän epätasaisen harjoituksen avulla.
3. Kuuntele vartaloasi harjoituksen aikana. Mikä on hyvää ja hyödyllistä yhdelle, vahingoittaa toista. Kouluttaessasi, tunne heikkoutesi ja keskity niihin. Ja niille kehon osille, joissa on tuskallista eikä ole kovin miellyttävää näyttää ”liepeys”.
4. Veden eduista on puhuttu paljon. Riittävä määrä sitä myötävaikuttaa harjoitusten korkeaan tehokkuuteen.
5. Aloita harjoittelu pienenä lisäämällä vähitellen kuormitusta.
6. Tunnit tehdään parhaiten iltapäivällä iltaa kohti. Juuri tällä hetkellä nivelet ja lihakset ovat mahdollisimman joustavia. Aamulla voit tehdä perinteisiä harjoituksia lievittääksesi jännitystä unen jälkeen.
7. Nyrjähdysten ja vammojen vaaran välttämiseksi lankaharjoittelu tulee aloittaa jalkojen lihaksen asteittaisella lämmittelyllä. Kyykky, lenkkeily, keinu - yksinkertaisin asia, joka sinun täytyy tehdä 10–15 minuutin ajan.
8. On yksi sääntö: jos venyttelyn aikana on kipua polvissa tai selässä, harjoitusta ei suoriteta oikealla tasolla. Yritä jakaa kuorma ja älä istu matalampana polvien takia.
9. Kehitä molemmat venytystyypit: dynaaminen ja staattinen. Ole erityisen varovainen venyttäessäsi dynaamisesti, kun on suuri loukkaantumisriski. Suorita harjoitukset sujuvasti, ilman nykimistä.
10. Vedä sukkaa venyttäessäsi itseäsi kohti. Tämä on erittäin tärkeää!
11. Harjoittelu säärystimissä tai golfissa, joiden avulla jalat liukuvat hieman lattialle. Urheilijoita kehotetaan käyttämään vain lämpimiä ominaisuuksia, jotta lihakset lämmittävät lämpöä.
12. Toisin kuin voimakuorma, venytys ei vaadi pitkää lepoa. Sitä voidaan harjoittaa päivittäin.
13. Kuuman suihkun käyttö hyödyttää niitä, jotka päättävät oppia langan tyhjästä kotona. Ligaatioistasi tulee joustavampia, joustavampia venymään.
14. Tallenna tulokset (ja tämä on erittäin tärkeää!) Käytä sekuntikelloa. Aloita pienellä määrällä (30 sekuntia) ja lisää sitä vähitellen.
15. Joustuen sileäksi ilman tarpeetonta nykimistä nojaa käsiäsi. Paras tapa on aloittaa poikittaisella langalla. Se on hieman helpompi suorittaa. Kun olet oppinut poikittaisen, jatka pitkittäistä.
16. Tuloksen saavuttamisen jälkeen ei suositella lopettamaan harjoittelua. Muuten kaikki työ on merkityksetöntä. Lihakset palaavat nopeasti alkuperäiseen tilaansa ja joutuvat aloittamaan uudestaan.
17. Langan tekeminen tyhjästä kotona tarkoittaa oppimista hengittämään oikein. Hengityksen ansiosta voit vähentää hieman jännitystä, antaa lihaksille rentoutua ja lopuksi vaihtaa tietoisuuden huomion epämiellyttävistä tuntemuksista hengittää-hengittää. Joten hengityksen aikana hengitä syvästi nenän läpi ja hengitä hitaasti suun läpi. ”Hengitä”, sanoo kätilö syntyessään. Eikä turhaan.
18. Toinen tärkeä näkökohta on polvet. Yritä olla taivuttamatta niitä, jotta ne eivät vahingoita jänteitä.
Lanka tyhjästä kotona - varotoimenpiteet
Istua lanka on kaunis, viileä, kunnioituksen arvoinen! Mutta tämä on vakava taakka keholle. Tarkkuus ja asteittaisuus ovat tässä tärkeitä.
Halu houkutella avustaja ulkopuolelta voi olla kallista. Kukaan paitsi sinä tiedät olosi. Ulkopuolinen, parhaiden aikomusten ulkopuolella, voi yksinkertaisesti rikkoa nivelsiteet. Kuinka se päättyy, tiedetään - leikkaus, kipu ja pitkä toipumisaika. Mieti huolellisesti, ennen kuin luotat jonkun “venyttämään” itseäsi.
Lisäksi venyttelyllä on vasta-aiheet:
• nivelsideiden, nivun jänteiden ja polvien tulehdus
• lonkkapatologia
• selkärangan vamma
• naisten gynekologiset ongelmat (akuutissa vaiheessa)
Muista, että venyttämistä ei voida tehdä kivun kautta. Mutta sen ei pitäisi myöskään olla miellyttävää. Toisin sanoen - suurin huolellisuus, ahkeruus, kärsivällisyys ja toisaalta - voimakkaan kivun puuttuminen, joka voi sitoa sinut pysyvästi sairaalaan.
Kiinalaiset sanovat: jos toimit hyvin, onnistut varmasti. Lanka tyhjästä kotona ei ole helppoa.
Hyvä motivaatio, kärsivällisyys, jatkuvuus ovat tärkeitä. Vain tässä tapauksessa voit luottaa erinomaiseen tulokseen.
