Ruoka tekee meistä kauniita, terveellisiä, valppaita ja nuoria. Vain lautaselta voimme saada energiaa elämää varten näyttää ja tuntua hyvältä.
Ja tässä et voi tehdä ilman asianmukaista ruokavaliota. Mitä siihen voi sisältyä ja mitä ruokia valmistaa, ymmärrämme yhdessä.
Hyvän ravinnon edut
Oikea ravitsemus on tasapaino proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja, kohtuullinen kaloripitoisuus sekä terveellisten ja terveellisten ruokien valinta ruokavalioon. Tällaiseen ruokavalioon siirtymisen seurauksena voit muuttua kolmannen viikon loppuun mennessä:
• laihtua;
• parantaa terveyttä;
• tehdä lihaksista joustavampia ja sävyttää niitä;
• täytä vartalo hyödyllisillä aineilla, mikä tarkoittaa hiusten, ihon ja kynsien kaunistamista;
• päästä eroon unettomuudesta, ärtyvyydestä, huonosta mielialasta, uneliaisuudesta.
BJU: n määrä oikeassa ruokavaliossa näyttää suhteelta 30/20/60, vastaavasti. Jos haluat laihtua nopeasti, voit vähentää kutakin sijaintia 10%, toisin sanoen saada suhde 20/10/50.
Ei ole välttämätöntä noudattaa ehdottomasti ehdotettua järjestelmää, koska jokaisella on omat tavoitteensa, elämäntapaansa ja terveydentilaansa. Tärkeintä on alkaa syödä terveellisiä ruokia.
Ravintotuotteet
Jotta siirtyminen terveelliseen ruokavalioon olisi helppoa ja ilman erittelyjä, sinun on täytettävä jääkaappi ja keittiönkaappi “oikeilla” tuotteilla ja vapautettava kotisi täysin “vääriltä”. Joten edes kiusaus ei näytä laittavan jotain haitallista suuhun, vaan yksinkertaisesti kulinaarinen luovuus on hienoa. Jos haluat, et halua, mutta sinun täytyy syödä terveellistä ruokaa.
Terveellisiä ruokia ovat:
• maito- ja hapanmaitojuomat, joissa on vähärasvainen pitoisuus (jopa 3,2%);
• vähärasvaiset pehmeät juustot (fetajuusto, Adyghe, ricotta);
• raejuusto, luonnollinen jogurtti;
• vihannekset, joilla on rajoitettua perunaa ja maissia;
• kaikki hedelmät ja marjat;
• kuivatut hedelmät;
• kaikki kalat ja äyriäiset;
• vähärasvainen liha ja siipikarja (kaninliha, vasikanliha, naudanliha, kana, kalkkuna)
• munat;
• viljakasvit;
• täysjyväleipä;
• kasviöljyt;
• teet ja yrttivalmisteet.
Voit keittää keittoja, salaatteja, muhennoksia, grillattuja vihanneksia, erilaisia viljatuotteita. Sokerin sijasta on parempi käyttää hunajaa tai steviaa - tämä on luonnollinen ja terveellinen makeutusaine.
Luettelo "vääristä", ei-hyödyllisistä tuotteista sisältää:
• hienot jauhetuotteet korkealaatuisista valkoisista jauhoista, muffinista, rullina, makeisista;
• pikaruoka, pakasteet;
• savustetut lihat, makkarat;
• rasvaiset ja makeat myymäläkastikkeet (majoneesi, ketsuppi);
• alkoholi.
Jos et voi heti luopua roskaruoasta, rajoita sitä. Salli itsellesi palkkiona tarjoilu esimerkiksi kerran tai kahdesti päivässä. Keho tietää, että se ei ole rajoitettu mihinkään, eikä ole halua syödä pakettia evästeitä ja tynnyriä hilloa. Vähitellen opit tekemistä ilman roskaruokaa ja roskia.
Oikea ravintovalikko viikolle: 1 vaihtoehto
maanantai
• Aamiainen: kaurahiutaleet hasselpähkinöiden ja hunajan kanssa, täysjyväleipä juustoviipaleella.
• Lounas: uunissa leivotut kanan lihapullit uunissa, tuorekasvisalaatti öljy-etikkakastikella.
• Välipala: raastettua raejuustoa, kuppi tuoreita tai jäädytettyjä marjoja.
• Päivällinen: keitetty tattari sieni- tai sipulipaistossa, tomaattisalaatti valkosipulilla ja oliiviöljyllä.
Kananleipä
Jauha kananrinta sipulilla, mausta jauheliha suolalla ja mausteilla maun mukaan. Muotoile pienet leivänpäät ja aseta leivonta-astiaan. Laimenna kuppi luonnollista jogurttia ¼ rkl. kuumaa vettä, suolaa ja täytä pirteät. Keitä uunissa, joka on esilämmitetty 200 ° C: seen 30 minuutiksi.
tiistai
• Aamiainen: jogurtti- tai smetana-, hunaja-maustettua vilja- tai soseppimahkaa. Keitetty muna, täysjyväleipä.
• Lounas: kanan pilaf ruskeaa riisiä.
• Iltapäivällä välipala: täysjyväleipää ricotalla.
• Päivällinen: haudutettu naudanliha porkkanoiden kanssa, paistettu munakoiso.
Naudanpata
Leikkaa liha kapeiksi nauhoiksi. Leikkaa porkkanat nauhoiksi tai viipaleiksi. Paistettua lihaviipaletta 1 tl. öljy, suola, pippuri ja peitä. Hauduta 10 minuuttia. Lisää porkkanat, sekoita, kaada lasillinen vettä ja tuo liha valmiiksi.
keskiviikko
• Aamiainen: tattari, keitetty muna, vihreä tee.
• Lounas: boršsi tuoretta kaalia ja smetanaa, viipaletta Borodino-leipää, höyrytettyä naudanlihaa.
• Välipala: murskattu rasvattu raejuusto marjojen ja smetanan kanssa
• Päivällinen: lihalla täytetty kesäkurpitsa, paistettu lohi.
Täytetty kesäkurpitsa
Työnnä naudanliha- tai kanafilee lihajauhan läpi sipulien ja valkosipulin kanssa, suola, lisää pippuri. Kuori kesäkurpitsa, leikkaa renkaiksi, poista ydin. Paista nopeasti kesäkurpitsarenkaat molemmin puolin. Täytä jokainen rengas jauhelihalla ja palaa samaan astiaan. Laimenna puoli lasillista smetanaa samalla määrällä vettä, suolaa. Kaada kesäkurpitsakastike, hauduta hitaalla kiehuvassa lämpötilassa 30 minuutin ajan.
torstai
• Aamiainen: raejuustopannukakut ilman jauhoja smetanaa tai jogurttia, lasillinen vihreää teetä ja yksi hedelmä, joista valita.
• Lounas: perunamuusia lihapullien kanssa.
• Välipala: appelsiini tai greippi, pähkinät, vihreä tee.
• Päivällinen: keitetty naudanliha viipaloitujen tuoreiden vihannesten kanssa kerma- tai voi-sitruunakastikkeessa.
Juustokakut ilman jauhoja
Pyyhi raejuusto. Lisää muna kulhoon juustomassan kanssa, suola ja sekoita. Märät juustokakut märillä käsillä. Kasta kauralesejauhot molemmilta puolilta. Paista pannulla molemmin puolin peittämällä joka kerta kansi. Voit laittaa juustokakut kypsennyslevylle ja leipoa uunissa.
perjantai
• Aamiainen: kaurahiutalekeksejä, makeaa raejuustoa ja vihreää teetä.
• Lounas: suolakurkku smetanaa, kypsennetty keitettyjä vihreitä papuja.
• Välipala: pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien seos.
• Päivällinen: paistettu kana ja grillattuja vihanneksia.
Ruokavalion kaurajauhokeksejä
Lasillinen hercules kaada ½ kupillista kefiriä, anna seistä 10 minuuttia. Lisää perunamuusia mistä tahansa hedelmästä: banaaninmuuskaa, raastettua omenaa jne. Lisää sokeri tai makeutusaine maun mukaan. Muodosta pienillä käsillä pienet evästeet ja aseta leivinpaperille päällystettyyn levyyn. Ripottele seesaminsiemenillä. Paista 220 ° C: ssa kypsennettynä.
lauantai
• Aamiainen: riisipuuroa, omenaa, teetä.
• Lounas: munakoisoveneitä jauhelihalla.
• Välipala: hedelmäsalaattia jogurtilla.
• Päivällinen: kasvispata kanan kanssa.
Munakoiso lihaveneitä
Leikkaa munakoisot pituussuunnassa, valitse keskellä lusikalla tai veitsellä veneiden valmistamiseksi. Hiero munakoisoa suolalla, anna seistä 15 minuuttia. kytke uuni päälle 230 ° C: ssa. Tee jauheliha mistä tahansa lihasta, jossa on sipulia ja valkosipulia. Huuhtele munakoisot vedellä, kuivaa, rasvaa kasviöljyllä ja laita uuniin 20 minuutiksi. Täytä munakoiso lihalla, laita keittoastiaan, täytä hapankermakastikkeella. Keitä vielä 30 minuuttia 210 ° C: ssa.
sunnuntai
• Aamiainen: munakas juuston ja tomaattien, hedelmien tai pähkinöiden kanssa.
• Lounas: keitetty riisi lihakurkkulla, tuoreiden vihannesten salaatti.
• Välipala: luonnollinen jogurtti leseillä ja hunajalla.
• Päivällinen: vinaigrette, kala, paistettu sitruunalla.
Paistettu kala
Vaaleanpunaisen lohen lohi, lohi, suola ja pippuri. Laita kalvolla peitetyn leivän päälle. Purista ruokalusikallinen sitruunaa jokaisesta kalapalasta, laita kaksi sitruunamukin päälle. Paista esilämmitettyssä uunissa 220 ° C: seen, kunnes se on kypsennetty, 20-30 minuuttia kalanpaksuuden mukaan.
Jos menet nukkumaan myöhään, ja illallisen jälkeen olet nälkäinen jonkin ajan kuluttua, syö kuppi jogurttia tai juo hapanmaitojuomaa. Nämä ruuat ovat ihanteellisia terveelliselle ruokavaliolle, ne eivät ylikuormita suolia ja tyydyttävät hiilihydraattien tarvetta - tärkein syy yön yli jääkaappeihin.
