Jokainen nykyaikainen nainen ainakin kerran mietti, kuinka saada vatsa litteäksi. Tätä tarkoitusta varten on kehitetty erityisiä harjoituksia.
Artikkelissa puhumme yksityiskohtaisesti tehokkaimmista harjoituksista vatsan vinossa lihaksissa. Kosketamme kaikille naisille merkityksellistä ”haavan vyötärön” kysymystä ja selitämme kuinka harjoitukset tehdään vinossa lihaksissa pitäen vyötärö ohuena.
Vinojen vatsalihasten harjoittelu: yleisimmät virheet harjoittelua tehtäessä
Monille naisille joko stereotypiat tai omat väärinkäytökset estävät heitä saavuttamasta täydellisen tuloksen pyrkimyksistään. Nyt puhumme yleisimmistä ja yleisimmistä virheistä ihanteellisten vatsalihasten luomisprosessissa.
Joten naisten keskuudessa on kaksi yleisintä väärinkäsitystä:
• Ensimmäinen virhe. Sen ydin on monien naisten ajatus siitä, että he saavuttavat helposti ihanteellisen hahmon tekemällä päivittäin yhden tai kaksi lehdistöharjoitusta.
Totuus on, että sellaiset toimet ylikuormittavat vain vatsan lihaksia, mutta ne eivät vedä sitä sisään eivätkä pumppaa sitä.
Kiinnitä huomiota!
Jotta vatsa olisi kaunis ja litteä, sinun on suoritettava koko joukko harjoituksia, äläkä missään tapauksessa tee sitä päivittäin. Lihakset tarvitsevat lepoa ja aikaa palautuakseen. Ihanteellinen rutiini on harjoittelu 15-20 minuutin välein 2-3 päivän välein.
• Toinen väärinkäsitys. Tämän virheen ydin paljastuu täysin vanhentuneessa stereotyypissä - istun tiukalla ruokavaliolla, en syö ollenkaan, seurauksena on ihanteellinen hahmo.
Rakkaat naiset! Sellaisten toimien avulla vain kidutat kehosi. Täten ihanteellista lukua ei voida saavuttaa. Vedät vain koko sairauskärryn.
Kiinnitä huomiota!
Täydellisen vyötärön saavuttamiseksi on välttämätöntä syödä kolme kertaa päivässä. Ainoa edellytys on kohtalaiset annokset ja terveellinen ruoka. Erittäin tärkeä edellytys tässä vaikeassa asiassa on huonojen tapojen hylkääminen. Muista, että alkoholi ja tupakointi auttavat paitsi nostamaan ei-toivottuja kiloja, mutta aiheuttavat myös suurta haittaa koko keholle.
Kaltevat harjoitukset: toiminnan kuvaus
Esittelemme sinulle yksinkertaisimmat ja hyödyllisimmät harjoitukset vinoihin vatsalihaksiin. He ovat parhaita avustajia ohut vyötärö. Valokuvia vinot lihaksia harjoittavista harjoituksista ovat hyvä esimerkki kompleksin oikeasta toteutuksesta.
Kiinnitä huomiota!
Lämmitä ennen liikunnan aloittamista. Jos aloitat harjoituksen lämmittämättä, lihasvaurioiden riski kasvaa huomattavasti. Samassa tilanteessa unohdat urheilun pitkään.
Seuraavat harjoitukset soveltuvat hyvin lämmittelyyn:
• Hölkkä kadulla tai juoksumatolla;
• hyppyköysi;
• vieritysvanne;
• Eri vartalon, pään ja muun kaltevuus.
Hyvälaatuiseen harjoitteluun kuuluu yllä mainittujen harjoitusten suorittaminen kompleksissa. Tämä video auttaa sinua lämmetä nopeasti ja oikein.
Lämmittelyn jälkeen voit aloittaa ohut vyötärön ja litteän vatsan perusharjoitukset.
Ensimmäinen harjoitus on pyöräilijä tai kiertäminen
Kuten saatat arvata, tämä harjoitus sai nimensä johtuen liikkeiden jäljitelmistä, jotka ihminen tuottaa polkupyörällä ajaessaan.
Tämän harjoituksen lähtöasema on seuraava:
• Makaa lattialla selkä alaspäin;
• Taivuta jalat polvissa;
• Kääri kädet pään taakse, mutta älä kytke niitä.
Oikea toimintajakso suorittaessasi harjoitusta "Pyöräilijä":
1. Nosta vartaloa ja yritä koskettaa vasemman polven oikean kyynärpään kärää kiertämällä vartaloasi;
2. Kun olet suorittanut edellisen toimenpiteen, toista sama, mutta vain vasemmalla kyynärpäällä ja oikealla polvilla;
3. Suorita tällaisia liikkeitä noin minuutin ajan. Haluttu lähestymistapojen lukumäärä on kaksi.
Kiinnitä huomiota!
On tärkeää tietää, että polven tulee myös liikkua kohti kyynärpäätä. Sen tulisi olla suunnilleen 45 astetta lattiapintaan nähden.
Et voi kiirehtiä suorittaessasi tätä harjoitusta. Sellaisilla toimilla vain helpotat työtäsi, ja siten huonontat tulosta. Liiku sujuvasti ja maltillisella tahdilla toimimalla hyvin vatsalihaksissa.
Toinen harjoitus - sivupalkki
Tämä harjoitus poistaa ylimääräiset senttimetrit sivuilta hyvin. Sen pääolosuhteena on vatsan vinojen lihaksien jännitys täydellä tuella käsivarteen.
Oikean lähtöaseman tulisi olla seuraava:
• Istu makaa oikealla puolellasi kovalla pinnalla;
• Suorista jalat ja aseta ne päällekkäin;
• Aseta oikea käsi pään taakse;
• Nosta vartasi kyynärvarressasi siirtämällä painosi täysin tähän vartaloosi.
Seuraava kuvailee sivupalkin harjoituksen oikean suorituksen:
1. Yritä päästä lähtöasennosta niin pitkälle kuin mahdollista oikealla kyynärpäällä vasemmalle ja palata heti alkuperäiseen asentoon.
2. Toista harjoitus noin 10–15 kertaa kääntämällä lopulta toiselle puolelle.
Kiinnitä huomiota!
Suoritettaessa tätä harjoitusta on erittäin tärkeää pitää vatsalihakset jännitteinä. Mitä jännittyneempiä he ovat, sitä nopeammin ja paremmin toivottu tulos saadaan.
Kolmas harjoitus - "Russian Twist"
Tämä harjoitus on tarkoitettu rintakehän ja kaikkien lehdistölihasten laadukkaaseen työhön.
Hyväksy seuraava lähtöpaikka:
• Istu lattialle;
• Sulje kädet edessäsi;
• Taivuta jalat polvessa ja nosta;
• Varmista, että selkä on suora, älä nojaa.
Suorita harjoitus alla kuvatulla tavalla:
1. Kiristä abs-lihakset alkuperäisessä asennossa niin paljon kuin mahdollista ja käännä rinta oikealle;
2. Palaa lähtöasentoon ja toista sama, vain vasemmalla puolella. Haluttu käännösten lukumäärä - 15, lähestyy - yhtä.
Kiinnitä huomiota!
Suoritettaessa tätä harjoitusta tehdään usein virhe amplitudilla. Älä kierrä vartaloasi suurella amplitudilla. Hänen on oltava kohtalainen. Muista, että tämä harjoitus ei sisällä potkimista. Oikein suoritettaessa jalkojen tulee olla paikallaan.
Harjoitus neljä - heiluri
Suorita harjoitus oikein suorittamalla seuraava lähtöpaikka:
• Sinun täytyy maata kovalla pinnalla selässäsi;
• Paina jalat tiukasti toisiaan vasten ja nosta ne ylöspäin muodostaen suora kulma lattiapinnan kanssa;
• Käsien tulee olla suorat ja ojennettuna sivuille. Tässä harjoituksessa kädet toimivat vain tasapainon tukena.
Harjoituksen "Heiluri" oikea toteuttaminen edellyttää seuraavien toimien noudattamista:
1. Suorita syvä kaltevuus molemmista jaloista oikealle puolelle - melkein lattiaan, mutta koskematta sen pintaa. Pidä jalat tässä asennossa 3-4 sekuntia ja palaa lähtöasentoon;
2. Toista yllä oleva vaihe kallistuen toiseen suuntaan. Toistojen kokonaismäärä on 10-15 kertaa yhdessä lähestymistavassa.
Kiinnitä huomiota!
Tämä harjoitus voi olla monimutkainen. Siten parannat lopputulosta. Pidä kuntosali palloa jalkoillasi kuvan osoittamalla tavalla ja tee samat toiminnot.
Viides harjoitus - "Mylly"
Suoritettaessa tätä harjoitusta, kädet sivulta muistuttavat myllyn terien lakaisua. Siksi se sai tällaisen nimen.
Harjoituksen "Mill" lähtöasema on seuraava:
• Jalkojen tulee olla hiukan leveämpiä kuin hartiat;
• Kädet suoristuvat ja leviävät toisistaan eri puolille;
• Pidä ryhti suorana.
Seuraava kuvailee tämän tehtävän oikean toteutuksen:
1. Aloita kääntö, vuorottelevat käsityöt: kosketa sormenpäilläsi vasemman ja oikean sukan vasemman käden oikeanpuoleista. Yritä olla taivuttamatta polviasi;
2. Toista harjoittelu yhteensä 25 kertaa 2-3 sarjana.
Kiinnitä huomiota!
Kun suoritat "Mills" -tapaa, muista seurata lantion liikkumattomuutta. Tämä on harjoituksen tärkein edellytys. Vain vatsalihasten tulisi toimia täällä.
Vatsan viistojen lihasten työ: mikä tekee vyötäröstä neliön?
Monet naiset kääntyvät vinojen pumppaamiseen ohut vyötärön saamiseksi. Itse asiassa kaikkia harjoituksia, jotka edistävät tämän alueen työtä, voidaan käyttää vyötärön pienentämiseen. Kaikki eivät kuitenkaan osaa tehdä sitä oikein.
Tutki vinkkejä huolellisesti, jotta et menetä suorakulmaista vyötäröä suorittamalla yllä olevia harjoituksia:
• Älä ylikuormita lihaksia. Muista, että mitä enemmän heilutat niitä, sitä nopeammin menetät vyötärön käyrät. Yritä suorittaa yllä mainitut harjoitukset yhdessä liikkumattoman pyörän, juoksumaton ja niin edelleen harjoittelujen kanssa;
• Älä käytä käsipainoja tai muita painotusaineita suorittaessasi mitään sivujen taipumisia.
• Sulje pois tankoharjoitukset. Ne kuormittavat voimakkaasti selkärankaa eivätkä millään tavoin vaikuta vyötärön laskuun.
Kuten edellä mainittiin, koko harjoitussarja vatsan kaltevien lihaksien sävyn ylläpitämiseksi on parasta yhdistää terveelliseen elämäntapaan. Jotta lopputulos olisi todella hyvä, tarkista ruokavaliosi.
