Ducanin ruokavalio on universaali laihtumiseen tarkoitettu ruokavalio, jota voit noudattaa koko elämäsi, mutta keskeytyksin. Sen ydin on sallittujen tuotteiden ravitsemus päävaiheissa. Vihannes- ja proteiinipäivien vuorotteella paino vähenee tasaisesti ja turvallisesti keholle.
Dukan-ruokavalio: Viikoittainen valikko hyökkäysvaiheessa
Ensimmäinen faasi on proteiini, se on lyhin, mutta myös tyydyttynein. 2-10 päivän kesto, ei enempää, riippuu ylimääräisten puntojen lukumäärästä. Esimerkki "hyökkäys" -vaihevalikosta viikon ajaksi.
1. päivä: aamulla munakas 2: sta proteiinista ja 1 keltuaisesta, jossa on vähärasvaista maitoa 1,5%, päivän aikana naudanlihan höyryletit (2 kpl.), syö leseinä kefirillä välipalana, osa vähärasvaista raejuustoa ja kaksi keitettyä munaa illalliseksi.
2. päivä: aamulla puuroa leseillä, maustettua kardemummalla, iltapäivällä kanan sose, välipalajogurttia leseillä, illalliseksi sianlihan paloja (ota vähärasvainen osa sisäfilettä).
3. päivä: aamiaiseksi keitetyt munat siivuilla kalkkuna- tai kanan kinkkua, lounaaksi lohi korva sipulilla ja keitetyillä munilla, kamomitee, iltapäiväkylpylä Dukanov-reseptin mukaisten munien, maidon ja leseiden kanssa, lasillinen kefiriä, illalla kala piirakka ja minttu-inkivääri teetä.
4. päivä: maitokaurapuuroa aamulla, kaksi kana-jauhelihapasturia iltapäivällä, ryazhenka-purra leseille, illalla kanaruokaa valkosipulikastikkeella
5. päivä: kefiirirunkoja raejuustoa, hernekeittoa lounaalle savustetun kananrinnan liemellä, iltapäiväkahvia jälkiruokakakuna, illalliseksi, kalapaistettu folio ilman voita yrtteillä.
6. päivä: aamulla vähärasvaiset juustokakut smetalla, kaikki kuumat juomat, lounaaksi naudanlihapihvi, inkiväärtä. Iltapäiväteeksi, jogurtti leseevästeineen, illalliseksi herkullisia ruokia omletin muodossa katkarapujen, yrttien ja sipulien kanssa, juo vihreää teetä.
7. päivä: Aamu alkaa vaikuttavalla voileipä - lesekakulla, kinkulla ja juustolla, kahvilla. Syötä iltapäivällä broilerin kannassa nuudellikeittoa, siivu tofua, kotitekoisia leivonnaisia mihin tahansa iltapäiväkerhoon ja kaikkiin kuumiin juomiin, iltaisin jogurttikastikkeessa haudutettu kalkkunanfilee.
Ruokavalio Ducane-ruokavalion "vuorottelun" vaiheelle: viikon valikko
"Vaihtuvuuden" seuraavan vaiheen ydin on tukea kehon trendi kohti painonpudotusta. Tämä vaihe voi kestää 15 - 160 päivää halutusta lopputuloksesta riippuen. Sinun on vaihdettava proteiinipäiviä proteiini-vihannesten kanssa suhteessa 1: 1, 3: 3 tai 5: 5. Proteiinipäivät voidaan ottaa samanlaisesti kuin edellisessä vaiheessa. Mutta proteiini-vihannespäivien tulisi olla tyydyttyneitä kasviruoilla. Oliivit, perunat, avokadot, maissi ja herneet olisi suljettava pois. Esimerkki 5 proteiini-vihannespäivät:
1. Syötä ensimmäisenä päivänä aamulla keitetyt munat 2 kpl, vihannessalaatti, voit mausta pienellä oliiviöljyllä, juo kahvia. Lounaaksi kermakeitto kesäkurpitsaa, parsakaali tillillä ja muna. Iltapäivän välipalana juustomassakakkua luonnollisella jogurtilla. Iltaisin syö vihannespata höyrytettyä kanaa, juo tee.
2. Aloita seuraava päivä paistetulla munalla, jossa on 2 munaa, kinkkua ja vihanneksia, syö vihannessalaattikaalia, kurkkua, porkkanaa ja juo kahvia. Lounaaksi valmista keitto vihanneksia ja kananrintaa vihreillä, kefiiri kauraleseillä iltapäiväteeksi, illalliseksi, mahdollinen lämmin juoma ja epätavallinen salaatti vihanneksia ja äyriäisiä käyttämällä.
3. Keitä munakas tomaattien, yrttien ja juuston kanssa juoden jogurttia. Lounaaksi kasviskeitto naudanlihaa, iltapäiväpala - paahtoleipää suolaisella lohella ja teellä, illalliseksi paistettu kala haudutettujen vihannesten tyynyllä.
4. Osa vähärasvaista raejuustoa yrtteillä, mustapippuria, suosikki kuumaa juomaa. Lounaalla meren antimet, toisella tuoreella vihannessalatilla, johon on lisätty kalasäilykkeitä, mutta ilman öljyä. Lounaaksi, keitettyjä simpukoita ja jogurttia, illalliseksi höyrytettyjä kalkkunan tai kanafileen leivonnaisia, tomaattikurkkasalaattia, teetä.
5. Aamulla raejuustokakku, keitetyt munat, kahvi, iltapäivällä keitto lihapullilla ja vihannessalaattilla, kefiiriä tai jogurttia, lounaan jälkeen taas hapanmaitotuotte ja leipä leseillä, illalla haudutettu kalmari, grillattuja vihanneksia, vihreää teetä.
Dockanin ruokavaliovaihe: Viikkovalikko
Vaihe "Kiinnitys" on välttämätöntä ruokavaliossa saavutettujen tulosten normalisoimiseksi. Kehon on totuttava painoon. Tätä varten edellinen valikko on laimennettava hiukan hedelmien ja marjojen läsnäololla, eikä tämä hyväksyttävyys vie sitä liian kaukana.
Päivässä voidaan syödä vain yhtä hedelmää tai kourallinen marjoja, paitsi kirsikoita, viinirypäleitä, banaaneja, kuivattuja hedelmiä. Sinun on myös sisällytettävä ruokavalioon juusto, jonka rasvapitoisuus on jopa 40%, tärkkelyspitoiset ruokia, kovat pastaa. Näiden ja muiden tuotteiden ruokia saa käyttää vain 2 kertaa viikossa. Jokaista tällaista ateriaa kutsutaan juhlaksi, jokainen gourmet voi nauttia mistä tahansa sen suosikkilajista, mukaan lukien makeiset, kakut ja alkoholi.
"Vakautumisen" viimeinen vaihe Dukan-ruokavaliossa, viikon menu
Vakauttavan ruokavalion viimeinen vaihe voi kestää ikuisesti. Itse ruokavalio on suunniteltu tätä varten - keho tottuu syömään oikein terveellistä ruokaa, eikä ylipaino enää kerry. Viimeisessä vaiheessa melkein mikä tahansa ruoka on sallittua, mutta maltillisesti. Muutoin ruokavaliosta ei ole hyötyä. Mutta tässä vaiheessa edellytys on jakaa yksi täysin proteiinipäivä viikossa. Yleensä tämä päivä on torstai. Sinun tulisi silti pidättäytyä juomasta sokeria, juo paljon vettä - vähintään 2 litraa, syö leseitä päivittäin.
Esimerkki ruokavaliosta 1 päiväksi:
• aamiainen - osa raejuustoa, omena- ja porkkana-soseita ja kefiriä;
• lounas - kanannuudelikeitto (ota nuudelit durumvehnästä) yrttien ja vihannesten kanssa, kananlihan höyryletit, tee;
• iltapäivä välipala - kotitekoinen kakku tai jäätelö;
• illallinen - koristeltu riisipuurolla, sianlihajauhelihan lihapullilla, selleri- ja vihannessalaateilla, inkiväärtällä.
Vaihtelu viimeisessä vaiheessa riittää, tärkein asia ruokavaliossa on saavuttaa se ilman epäonnistumisia.
