Selkäranka on pylväs, jolla koko vartalo lepää.
Jos sinulla on ongelmia sen kanssa, tämä vaikuttaa kaikkiin muihin elimiin ja kehon osiin.
Mutta valitettavasti nykyaikaisen elämäntavan vuoksi käytännössä ei ole ihmisiä, joilla ei olisi mitään selkäongelmia.
Istuva elämäntapa johtaa moniin patologioihin, kuten skolioosiin, kyfoosiin ja osteokondroosiin.
Jälkimmäisestä taudista tulee ”nuorempi”. Jos aiemmin ensimmäiset merkit alkoivat ilmetä 50-vuotiaana, nyt on helppo löytää 30-vuotias, jolla on ensimmäiset osteokondroosin merkit.
Sinun on suojattava selkärankasi nuorena. Tietyn ikämerkinnän jälkeen kehon uudistamiskyky heikkenee, ja selän palauttaminen on paljon ongelmallisempaa. Jopa säännöllinen liikunta ei voi olla 100% todennäköistä auttamassa sinua välttämään näitä ongelmia. Mutta on olemassa erityisiä harjoituksia, jotka toimivat ennaltaehkäisynä selkärangan sairauksia vastaan.
Kuinka ylläpitää selkärangan terveyttä nykyajan rytmissä
Kuten aiemmin mainittiin, istuva elämäntapa on yksi tärkeimmistä syistä, miksi selkärangan terveys huononee. Ja tässä kaikki on melko yksinkertaista - jos passiivinen elämäntapa vie sinulta terveyden, niin aktiivinen elämäntapa, päinvastoin, auttaa sinua. Mutta täällä on yksi asia - olemme kaikki aikuisia, emmekä voi kuvitella elämää ilman työtä. Työ voi olla erilainen - jollakin on aktiivinen fyysinen, kun taas toisilla on päinvastoin, sinun on jatkuvasti istuttava tietokoneen edessä. Tässä vaiheessa koskemme niitä, jotka viettävät suurimman osan elämästään istuen näytön edessä.
Jopa istuminen voi olla oikein ja väärin. Ja tässä haluan sanoa, että sinun täytyy olla varma istua pystyssä, etkä missään tapauksessa saa olla rynnätty. Lisäksi on tarpeen pitää joitain taukoja - nousta usein tuolilta. Voit esimerkiksi laittaa jotain jota käytät usein pois työpaikasta. Tällaiset pienet istuma- ja seisotilan vuorottelut ovat paljon tehokkaampia kuin luulet. Tai joka kerta kun saat puhelun, puhu seisovassa asennossa. Voit kävellä edestakaisin tai vain seisoa paikallaan - tärkeintä ei ole pysyä liian kauan.
Yhdessä asennossa istuminen rehevöittää lihaksia. Siksi yritä muuttaa sijaintiasi 10–15 minuutin välein. Sinun ei tarvitse istua päässään - muuta vain vartalon ja jalkojen asentoa.
Miksi tehdä selkärangan harjoituksia kotona
Päivän aikana ihmisen selkä on jatkuvassa jännitteessä. Tämän vuoksi ilmaantuvat ensimmäiset oireet - kipu, epämukavuus ja raskaus selkärangasta. Tärkeintä tämä koskee lannerantaa. Painonnosto vaikuttaa kielteisesti alueen terveyteen. Varsinkin jos tällä alueella on heikkoja lihaksia, koko kuorma menee vain selkärankaan eikä lihakset hajoa sitä.
Harjoittelu voi auttaa venyttämään selkä lihaksia sekä nikamaista rustoa ja niveliä. Tämän vuoksi heidän ravitsemus paranee, he saavat enemmän happea ja ravintoaineita.
Selkärangan harjoittaminen ei vain auta ehkäisemään sairauksia, vaan parantaa myös joitain niistä. Kaarevuus, osteokondroosi ja skolioosi hoidetaan yksinkertaisilla harjoituksilla. Mutta sinun ei pitäisi luottaa liikaa pelkästään niihin - vakavien sairauksien varalta suosittelemme lääkärin kuulemista, ja harjoitukset vain täydentävät hoitoasi.
Yleisiä suosituksia selkärangan harjoitteluun kotona
Pelkällä harjoituksella voit päästä eroon ongelmasta, mutta ei syystä. Kaikkien vaivojen poistamiseksi tehokkaimmin on myös pohdittava elämäntyyliäsi. On olemassa joitain yksinkertaisia, mutta samalla hyödyllisiä vinkkejä, jotka auttavat selkärankaa palauttamaan terveyden.
Ensinnäkin, lopeta tyttö. Pelkkä kertominen itsellesi ei riitä - sinun tulisi aina pitää tämä ajatus päässäsi. Muuten unohdat tämän säännön jonkin ajan kuluttua. Terve selkä on avain oikeaan asentoon. Päinvastaiseen suuntaan myös tämä sääntö toimii, joten älä koskaan unohda sitä.
Toiseksi, nostaessasi mitään lattiasta, etenkin painavia asioita, älä taivuta takaosaa ja käytä siihen jalkoja. Sinun tulisi aina pitää selkäranka suorassa linjassa välttäen kaaria tällä alueella. Lisäksi, jos haet jotain, on parempi istua vähän alas ja auttaa itseäsi jaloillasi. Näin voit vähentää huomattavasti alaselän kuormitusta.
Kolmas sääntö on, että sinun tulee antaa selkärangan rentoutua päivän aikana. Tämä tehdään hyvin yksinkertaisesti. Noin kerran tunnissa, nouse täyskorkeudellesi ja venytä. Venyttämällä selkärankaa autat häntä pääsemään eroon stressistä.
Selkäharjoitukset
Harjoitukset on suoritettava säännöllisesti, muuten niistä ei ole mitään järkeä. Ennen kuin suoritat harjoitussarjan, parasta on valmistaa selkäsi. Tätä varten se on lämmitettävä. Tavalliset taipumukset eri suuntiin, kehon kääntymiset - yleensä kaikki mitä teit niin kovasti fyysisen koulutuksen aikana kouluaisina.
Selkärangan venyttämiseksi voit käyttää sekä tavanomaisia vedoksia että vedoksia vaakapalkissa. Toisen vaihtoehdon avulla voit venyttää selkälihaksia erittäin tehokkaasti ja asettaa kaikki nikamat paikoilleen.
Harjoitus numero 1 - vartalon kaltevuus. Seiso suorassa, käsivarret vyöllä, jalat olkapäät leveys toisistaan. Nojaa eteenpäin kädet koskettaen lattiaa ja taivuta sitten takaisin kädet vyölläsi. Liikkeet tulisi suorittaa suurimmalla amplitudilla. Kallista edestakaisin - yksi toisto, tee 20 toistoa.
Harjoitus numero 2 - seiso suoraan, jalat olkapäät toisistaan, kädet lukittuvat lukkoon pään yli. Kallista vasemmalle, oikealle, eteenpäin ja taaksepäin. Yritä tehdä suurimmalla amplitudilla, mutta älä satuta itseäsi.
Harjoitus numero 3 - pieni kirja. Seiso suora, jalat olkapäät toisistaan. Nojaa vartaloosi ja tartu vasikan lihaksiin kädet. Tästä asennosta kallistu ylös ja alas pienellä amplitudilla. Tee noin 10 tällaista pientä kaltevuutta ja taivuta sitten kädelläsi vyölläsi taaksepäin.
Harjoitus №4 - vartalo kääntyy. Asema - seisovat, taivutetut kädet edessäsi pitävät toistensa kyynärpään nivelet. Tästä asennosta saat kehon kääntymään ensin vasemmalle, sitten oikealle. Yritä saada suurin amplitudi tunteaksesi lihasjännitystä.
Harjoitus numero 5 - alaselän venyttäminen. Asema - makaa selälläsi, kädet eri suuntiin, jalat ylöspäin. Aseta jalat tästä asennosta lattialle ensin vasemmalle, sitten oikealle, jätä ne suoraan. Tässä harjoituksessa vain alavartalon tulisi liikkua; vartalo on paikallaan.
Harjoituksen numero 6 - silta. Sijainti - makaa, jalat taipuneet polvissa. Aseta kädet lattialle kämmenet kohti vartaloasi. Nosta vartaloa tästä asennosta ja taivuta selkärankaa niin paljon kuin mahdollista. Odota tässä asennossa 30 sekuntia, ota sitten lyhyt lepo ja toista uudelleen.
Harjoitus numero 7 - kissa. Aloitusasento - seisoo neljältä, selkä on taipunut. Hengitettäessä taivuta ylöspäin selkärangan alueella kallistamalla päätäsi alas vartaloosi.
Sarja selkärangan harjoituksia Bubnovskyn mukaan
Bubnovsky Sergey Mikhailovich on lääketieteiden tohtori, joka on ehdottanut täysin uutta lähestymistapaa selkärangan hoitoon. Hänen menetelmänään on hoito ilman lääkitystä tai leikkausta. Hän kehitti erityisen harjoitusjärjestelmän, joka auttaa palauttamaan selkärangan terveyden kaikissa ikäryhmissä. Lisäksi hän keksi erityisen simulaattorin samaan tarkoitukseen. Mutta tutkimme yksityiskohtaisemmin harjoituskokonaisuutta.
Harjoitus numero 1 - pyörä. Asema - makaa lattialla, kädet pään takana, jalat taipuneet polvissa. Nosta ylävartaloa ja vedä oikea polvi rintaan koskettamalla sitä samalla vasemmalla kyynärpäällä. Sen jälkeen ota ja suorista jalka ja toista toiselle puolelle. Toista molemmin puolin 15-20 kertaa.
Harjoitus numero 2 - kosketussukat. Asema - makaa lattialla, käsivarret ylöspäin ja makaavat myös lattialla. Nosta jalat ja vartalo samanaikaisesti niin, että kädet koskettavat sukkiasi. Tämä harjoitus auttaa paitsi selkäterveyden ylläpitämisessä, myös kuormittaa hyvin vatsalihaksia.
Harjoitus numero 3 - venyttely. Asema - makaa selälläsi, kädet makaa vartaloa pitkin. Hengitä syvään, ja kun hengität, nosta kädet ylös ja aseta ne pään yläpuolelle. Yritä samalla venyttää vartaloasi niin paljon kuin mahdollista.
Harjoitus numero 4 - polvien nostaminen rintaan. Asema - makaa selälläsi, koko vartalo on suora, kädet vartaloa pitkin. Nosta yksi polvi ja paina käsiäsi voimakkaammin rintaan. Odota 10 sekuntia tässä asennossa ja vaihda sitten jalat.
Harjoitus numero 5 - kävely pakaraan. Asema - istuu, jalat eteenpäin, kädet suoraan edessäsi. Aloita tästä asennosta eteenpäin käyttämällä pakaran lihaksen supistumista.
Harjoitus 6 - taivutus alapäässä. Asema - seisoo, kädet pään takana, jalat olkapäät leveästi. Saavuta oikea kyynärpää vasemmalle polvellesi ja päinvastoin. Kummallakin puolella 15-20 toistoa.
Harjoitus numero 7 - kallista jalat itseesi. Asemat - istuu, jalat suorana. Tartu yhteen jalkaan ja vedä se mahdollisimman lähelle itseäsi.
Harjoitus numero 8 - vene. Asema - makaa vatsallaan, jalat suorana, kädet ojentuvat eteenpäin. Nosta tästä asennosta jalkoja ja käsiäsi hieman ylöspäin niin, että vain vartalo lepää lattialla. Makaa tässä asennossa 30 sekuntia.
