Kehon kuivaamiseen tarkoitetun ruokavalion päätavoite on vähentää ihonalaista rasvakerrosta vähentämällä lihasmassaa mahdollisimman vähän.
Tällaiset ruokavaliot ovat suosittuja urheilijoiden keskuudessa valmistautuessa kilpailuun, samoin kuin niiden keskuudessa, jotka haluavat säätää lukua menettämällä muutama ylimääräinen pauna.
Halutun tuloksen saavuttamiseksi on suositeltavaa yhdistää ruokavalio aerobisiin ja sydänharjoitteluihin.
Ravinnon yleiset periaatteet ruokavaliossa kehon kuivaamiseksi
Kehon kuivaamiseen tarkoitetun ruokavalion ydin on vähentää hiilihydraattien määrää vähitellen minimiin. Hiilihydraattien puuttuessa elimistö alkaa "poimia" energiaa hajottamalla rasvakertymät.
Tällainen ruokavalio soveltuu yksinomaan terveille ihmisille, koska se on erittäin vakava taakka keholle. Se on ehdottomasti vasta-aiheinen ihmisille, joilla on sydän- ja verisuonijärjestelmä, maha-suolikanava, maksa, munuaiset ja diabetes. Ruokavaliota ei myöskään suositella raskaana oleville ja imettäville äideille.
Tuotteet, jotka muodostavat kehon kuivaamista koskevan ruokavalion perustan:
• vähärasvainen liha (vasikanliha, naudanliha, vähärasvainen sianliha, kani);
• lintu (kana, kalkkunanliha);
• kalat (turska, taimen, makrilli, tonnikala, lohi, karppi ja muut);
• mereneläviä (rapu liha, kalmari, katkarapu, simpukat);
• munavalkuainen;
• rasvaton meijeri- ja hapanmaitotuotteet (maito, jogurtti, raejuusto);
• palkokasvit (herneet, pavut, soija, linssit, kahviherneet);
• vihannekset ja vihannekset (pinaatti, salaatti, kurkut, tomaatit, vihreät pavut, parsakaali, kaikenlaiset kaali, porkkana, selleri, kesäkurpitsa);
• makeuttamattomat hedelmät ja marjat (sitruuna, kiivi, greippi, karpalot);
• ruskea ja villi riisi;
• vilja (kaurahiutaleet, tattari, pellavansiemenet ja muut).
Tästä tuoteluettelosta koostuu yleensä ruokavaliosta. Samanaikaisesti viljojen, hedelmien ja eräiden vihannesten määrän pitäisi vähitellen vähentyä.
Seuraavia tuotteita ei tule käyttää kuivauksessa:
• kaikki alkoholit (olut, viini, lipeät, konjakki, viski, vodka jne.), Koska se sisältää "nopeita" hiilihydraatteja, jotka asettuvat nopeasti ihonalaiseen kerrokseen;
• makeat hiilihapolliset juomat ja mehut;
• sokeri;
• sianliha, rasvainen liha ja siipikarja (sianliha, pekoni, ankka, hanhi, rasvainen siipikarja);
• makkarat ja makkarat;
• leipä ja jauhotuotteet (rullit, keksit, kakut, leivonnaiset);
• savustetut lihat (balyk, siipikarja, kala);
• säilykkeet ja suolatut tuotteet (tahnat, kilohailit, sillit, gobies jne.);
• majoneesi, ketsuppi ja muut kastikkeet kaupasta;
• voi;
• juustot (erityisesti rasvaiset lajikkeet: parmesan, camembert, cheddar, gouda jne.);
• smetana ja kerma;
• suklaa ja makeiset;
• jäätelö;
• pikaruokaa, mukaan lukien välipaloja (keksejä, siruja, suolaisia pähkinöitä);
• makeat hedelmät ja marjat (banaanit, mansikat, persikat).
Seuraavia ruokia voidaan kuluttaa rajoitetusti:
• pähkinät (saksanpähkinät, maapähkinät, hasselpähkinät, cashewit, mantelit) enintään 30 grammaa päivässä;
• kuivatut hedelmät (viikunat, kuivatut aprikoosit, päivämäärät) enintään 2-3 viipaletta päivässä. Voit käyttää niitä, jos todella haluat syödä makeisia;
• appelsiinit, makeuttamattomat omenat, mangot - enintään yksi tuote päivässä;
• vadelmat, musta- ja punaherukat, kirsikat - 2 - 3 rkl lisäaineena jogurttiin tai raejuustoon;
• kovien lajikkeiden pasta - kerran viikossa;
• täysjyväleipä - 50–100 grammaa päivässä;
• täysjyväleivät - 50 grammaa päivässä;
• sienet vain aromaattisina lisäaineina ruokia, enintään kerran 3-4 päivän välein;
• maapähkinävoi - enintään 1 rkl aamiaista varten;
• kahvi ilman sokeria ja kermaa - enintään 3 kuppia päivässä;
• hunaja - 1-2 tl;
• kasvirasvat (oliivi, seesami, pellavaöljy salaattikastikkeena);
• vähärasvaiset juustolajit (ricotta, fetajuusto, feta, soijajuusto tofu) - 20 grammaa päivässä.
Rajoitus tietyntyyppisissä elintarvikkeissa merkitsee vitamiinien ja kivennäisaineiden vähentymistä kehossa. Siksi tarkkaillessaan tällaista ruokavaliota suositellaan erityisen vitamiini- ja mineraalikompleksin, samoin kuin omega-3 (kalaöljy) käyttöä kapseleina tai nestemäisessä muodossa.
Näyte ruokavaliosta kehon kuivaamiseksi
Kehon kuivaamiseen tarkoitetun ruokavalion pääperiaatteena on vähentää kokonaiskaloriarvoa 10–30%. Siksi annosten laskenta on puhtaasti henkilökohtaista ja riippuu ruumiinpainosta, rasvakudoksen määrästä, elämäntavasta ja muista asioista.
Ensin on laskettava päivässä kulutettujen kalorien lukumäärä ja vähennettävä saatu määrä halutulla prosentilla. Seuraavaksi jaamme kaiken viiteen ateriaan - kolmeen pää- ja kahteen välipalaan. Koostumme ruokavalion ja määräämme jokaisen tuotteen edessä proteiinin, rasvan, hiilihydraattien ja kaloreiden määrän 100 grammaa kohti. Saatujen tietojen perusteella lasketaan annoskoko. On tärkeää, että suurin osa hiilihydraateista on päivän ensimmäisellä puoliskolla, ja lounaan jälkeen ruokavalio koostui pääasiassa proteiinituotteista.
Esimerkiksi viikoittainen ruokavalio voi näyttää tältä:
Ensimmäinen päivä:
1. Aamiainen: 30 grammaa kaurajauhoa, omletti kahdesta munavalkuaisesta, lasillinen kahvia tai vihreää teetä ilman sokeria.
2. Lounas: 150 grammaa raejuustoa, muutama pähkinä (saksanpähkinät tai mantelit).
3. Lounas: 150 grammaa keitettyä kananrintaa, 100 grammaa valmista tattaria vedessä, pieni kurkku, lasi tomaattimehua.
4. Välipala: greippi.
5. Päivällinen: 100 grammaa paistettua lohta, salaattia ja kurkkua.
Toinen päivä:
1. Aamiainen: 100 grammaa tattaria vedessä, kaksi keitettyä kanaproteiinia, kuppi vihreää teetä hunajalla.
2. Toinen aamiainen: vähärasvainen raejuusto jogurtilla, kokonaismäärä 200 grammaa kahdella rkl marjoilla (vadelmat, karpalot).
3. Lounas: keitetty tai höyrytetty taimen (200 grammaa) ja 100 grammaa vihreitä papuja, lasillinen greippimehua.
4. Iltapäivän välipala: puolikiivin, appelsiinin ja makeuttamattoman omenan hedelmäsalaattia, maustettua jogurtilla.
5. Päivällinen: 150 grammaa keitettyä naudanlihaa ja 100 grammaa höyrytettyjä vihanneksia (parsakaali, kukkakaali, selleri, porkkana).
Kolmas päivä:
1. Aamiainen: Kaurajauho pähkinöillä, 2 leipää ohut kerros tofu-juustoa, tee ja hunaja.
2. Toinen aamiainen: 150 grammaa raejuustokakkua ilman sokeria ja kourallinen hapanja marjoja.
3. Lounas: meren antimisalaatti (kalmari, katkarapu ja sinisimpukka) - 100 grammaa ja 80 grammaa keitettyä villiriisiä, lasillinen kasvismehua.
4. Välipala: rasvaton jogurtti - 300 grammaa.
5. Päivällinen: grillattua kananrintaa mausteilla - 180 grammaa, paistettuja vihanneksia - puolet paprikaa, 150 grammaa kesäkurpitsaa ja pieni tomaatti.
Neljäs päivä:
1. Aamiainen: pellavapuuro marjojen kanssa - 100 grammaa, kahvi ilman sokeria.
2. Toinen aamiainen: 50 grammaa täysjyväkeksejä ja lasi vähärasvaista kefiriä.
3. Lounas: 180 grammaa keitettyä kania, 70 grammaa höyrytettyä tattaria, lasi kuivattua hedelmämakkaraa ilman sokeria.
4. Välipala: 200 grammaa vähärasvaista raejuustoa ja puoli kiiviä.
5. Päivällinen: vasikanpihvi - 200 grammaa, coleslaw- ja kurkkusalaattia.
Viides päivä:
1. Aamiainen: 40 grammaa kaurajauhoa ja munakasta 3 munavalkuaisesta. Kuppi teetä hunajalla.
2. Toinen aamiainen: 200 grammaa tuorejuustoa jogurttia ja tl pellavansiemeniä.
3. Lounas: 180 grammaa kalkkunanrintaa höyrytettyjen vihannesten kanssa (porkkanat, kukkakaali, vihreät pavut) - 100 grammaa, lasillinen greippimehua.
4. Iltapäivän välipala: lasi rasvatonta kefiiriä.
5. Päivällinen: paistettu makrilli - 300 grammaa ja grillattuja vihanneksia (tomaattia, punaista paprikaa, useita munakoisirenkaita).
Kuudes päivä:
1. Aamiainen: 70 grammaa höyrytettyä tattaripuuroa ja munakasta 3 munavalkuaisesta. 40 grammaa täysjyväkeksejä ja kuppi kahvia ilman sokeria.
2. Lounas: kolme juustokakkua, hunajaa ja teetä.
3. Lounas: keitetty kalmari - 130 grammaa, puuro keitetyistä vihreistä herneistä - 120 grammaa, lasillinen kuivattua hedelmälohta.
4. Välipala: hedelmäsalaattia, joka on valmistettu puolikas greippiä, useita viipaleita ananaksia, puoli kiiviä maustettuna vähärasvaisella kefirillä.
5. Illallinen: grillattua kananrintaa - 200 grammaa, 60 grammaa paistettuja sieniä, tuoretta kaalia ja kurkkua.
Seitsemäs päivä:
1. Aamiainen: riisipuuroa vedessä - 70 grammaa, kolme keitettyä munavalkuaista, kuppi kahvia.
2. Lounas: 50 grammaa täysjyväkeksejä, 30 grammaa maapähkinävoita.
3. Lounas: keitetyt pavut - 150 grammaa, höyrytettyjä kalkkunanleikkeitä - 180 grammaa, lasi tomaattimehua.
4. Välipala: 300 grammaa vähärasvaista jogurttia karpaloiden ja vadelmien kanssa.
5. Päivällinen: höyrytetty lohen pihvi - 150 grammaa, 120 grammaa pinaattia ja kurkkua.
Tällainen ruokavalio on ohjeellinen ja riippuu suurelta osin kunkin ihmisen ominaisuuksista ja tarpeista.
Tärkeitä huomautuksia ruokavalion noudattamisesta vartalon kuivaamiseksi
Kun valitset ruokavaliota kehon kuivaamiseksi, on ehdottomasti otettava huomioon joukko vaatimuksia:
1. Kaloreiden saannin ja hiilihydraattien asteittainen lasku. Et voi leikata ruokavaliota puoliksi tai kokonaan hylätä hiilihydraatteja, koska tämä voi aiheuttaa korjaamatonta haittaa terveydelle. Voit esimerkiksi jakaa ruokavalion useisiin vaiheisiin, joissa kussakin kaloripitoisuus laskee 3-5%. Sama koskee hiilihydraatteja. Niiden määrää tulisi vähentää vaiheittain 50 prosentista 15-20 prosenttiin.
2. Ravinnon säännöllisyys. Syö joka 2.-4. Tunti pieninä annoksina.
3. Riittävä määrä vettä. Vesi on välttämätön osallistuja kaikissa kehon aineenvaihduntaprosesseissa. Rasvanpolttoprosessi ei ole poikkeus, joten ruokavalion aikana kehon kuivaamiseksi sinun tulee juoda 2–2,5 litraa mineraalitonta, hiilihappoamatonta vettä päivässä.
4. Ruokavalion tulisi olla tasapainoinen. Kehon tulisi saada kaikki mitä terveelliseen elämään tarvitaan, siksi ei voida kokonaan sulkea pois ruokavaliosta tuoteryhmää - kalaa, siipikarjaa, vihanneksia, viljaa, pähkinöitä.
5. Kiellettyjen elintarvikkeiden sulkeminen pois ruokavaliosta. Suurin vaara on "nopeat" hiilihydraatit ja eläinrasvat.
Jotta ruokavaliosta saadaan maksimaalinen vaikutus kehon kuivaamiseen, sinun tulee täydentää sitä sopivalla harjoituksella ja hieronnalla. Se voi olla uinti, juokseminen, pyöräily, jalkapallo, koripallo, lentopallo. Myös kuntosalin harjoitukset ovat ihanteellisia: erityyppisiä aerobic, voimaharjoittelu, helpotusharjoittelu ja sydänharjoittelu. Tässä tapauksessa sinun täytyy syödä viimeistään 2 tuntia ennen harjoittelua. Syöminen harjoituksen jälkeen voi olla 1,5 tunnin kuluttua.
Säännöllisellä ja intensiivisellä treenilla on tarpeen täydentää ruokavaliota erityisillä urheilulisäaineilla - aminohapoilla ja proteiineilla, jotka auttavat suojaamaan lihaksia tuhoutumiselta. Keho voi vastaanottaa 60% proteiineista ruoasta ja loput 40% urheiluravinnosta.
Sen sijaan, että L-karnitiini olisi vähentynyt hiilihydraateista, se voi olla energialähde. Tämä rasvanpolttaja käynnistää rasvan hapettumisprosessin solutasolla, vapauttaen siten asianmukaiseen harjoitteluun tarvittavan energian. Painonpudotuksen nopeuttamiseksi voit käyttää aggressiivisempia rasvanpolttajia - klenbuterolia, tyroksiinia, efedriiniä, mutta muista, että niillä on useita sivuvaikutuksia (lisääntynyt paine, kohonnut syke, ripuli jne.)
Pakollinen on päivittäisen rutiinin noudattaminen: nukkua vähintään 7–8 tuntia päivässä, kävellä raitista ilmaa, noudattaa ruokavaliota.
