Venytys, tai kehon joustavuus, on yksi tärkeimmistä kehon terveyden indikaattoreista.
Tämä ominaisuus on samalla tasolla kuin vahvuus ja kestävyys, eikä voida sanoa, että se olisi vähemmän tärkeä.
Joustava vartalo sisältää hyvän joustavuuden paitsi kudoksessa myös luissa ja nivelissä.
Urheilu, kuten tanssi tai voimistelu, ei ole mahdollista ilman hyvää kehon joustavuutta.
Jokainen urheilu joko alkaa tai päättyy venytysharjoitteilla. Siksi niitä voidaan kutsua yleismaailmallisiksi luottamuksellisesti - sillä ei ole väliä millaista urheilua harrastat.
Joustavalla rungolla voit menestyä paljon nopeammin.
Venyttely aloittelijoille kotona: hyöty
Miksi vartalon venytys on tarpeen? Kehossamme se pystyy suorittamaan useita toisistaan poikkeavia toimintoja kerralla.
• Ensinnäkin venytysharjoitukset auttavat säilyttämään ja jopa vahvistamaan nivelsiteiden, lihaksen ja nivelten terveyttä. Ne ovat siksi joustavampia, siten vähemmän alttiita erilaisille nyrjähdyksille ja muille vammoille.
• Alustava ja loppuun suoritettu venytysharjoituskompleksi ei vain välttää erilaisten vammojen esiintymistä, vaan myös parantaa kehon verenvirtausta. Tämä on erityisen tärkeää harjoittelun jälkeen - kun lihakset ovat täynnä maitohappoa ja muita rappeutumistuotteita, venyttely auttaa poistamaan ne nopeasti imusolusta ja myöhemmin kehosta.
• Venyttely auttaa päästä eroon lihasjännityksestä ja hypertonisuudesta.
• Kuten aiemmin mainittiin, venytys parantaa veren virtausta kehon sisällä. Tällä on toinen erittäin vaikuttava etu. Verisuonten tehokkaamman toiminnan ansiosta veri virtaa nopeammin ja tehokkaammin kehon läpi. Tämä auttaa ylläpitämään sydämen terveyttä ja toimittamaan kaikille lihaksille ja elimille suuren määrän verta, happea ja ravinteita.
• Säännöllinen venytysharjoittelu tekee vartalosta hoikkaamman, istuvamman ja houkuttelevamman. Ne auttavat naisia saavuttamaan ihanteellisen kuvan, kun taas miehillä on paremmin näkyvä lihasten helpotus.
• Joustavuus on erittäin tärkeä kehon liikkuvuuden ylläpitämiseksi. Jos et kehitä tätä parametria, se huononee. Se on niin vakiintunut luonteeltaan. Ja ajan myötä huomaat, että sinun on vaikea paitsi seisoa sillalla, vaan nostaa vain jalkasi astuaksesi aidan yli. Siksi venytys on erittäin hyödyllistä tällaisille perustoiminnoille.
Kehon joustavuus
Kehon joustavuus on tietty voimavara, joka menetetään iän myötä. Lapsilla on paljon joustavammat nivelet ja jänteet, ja iän myötä he alkavat karheutua. Joidenkin liikkeiden suorittaminen on vaikeaa, kun taas toisten on melkein mahdotonta.
Joustavuus on luontainen laatu. Joillekin se on paremmin kehittynyt, toisille huonompi. Mutta yksi asia pysyy muuttumattomana - jos tätä taitoa ei harjoiteta säännöllisesti, kehomme alkaa unohtaa sen. Tietenkin, genetiikka on tärkeätä tässä asiassa, mutta ei kuten säännöllinen koulutus.
Lihasten kuormitus antaa hänelle signaalin, ja hän tulee jäykäksi eikä elastiseksi. Venytys, päinvastoin, antaa hänelle rentoutua ja venyttää. Venyttelyn aikana aivot antavat tietoisesti signaalin siitä, että lihakset ovat jo riittävän venytettyjä ja että kuormituksen on pysähtynyt. Tämä ilmaistaan polttavissa ja vetävissä tunneissa. Kun lihas viettää jonkin aikaa tässä asennossa, sen suojaus heikkenee, mikä antaa sille mahdollisuuden venyttää vähän enemmän. Juuri tämän johdon periaatteiden mukaista koulutusta rakennetaan.
Joustavuustasoon vaikuttavat useita muita tekijöitä:
1. Kellonaika. Kummallista, mutta kuinka venyttää, riippuu kellonajasta. Unen jälkeen lihakset ovat ”ripustetussa animaatiossa” eivätkä anna sinun tehdä voimakasta venytystä. Illalla päinvastoin, kyky venyttää lihaksia on maksimaalinen.
2. lämpötila. Tässä fysiikka tulee jo peliin. Kuten tiedät, mitä korkeampi aineen lämpötila on, sitä suurempi etäisyys sen molekyyleistä on. Näin ollen, mitä korkeampi lämpötila on kehossa, sitä parempi venytesi on.
3. Fyysisen toiminnan taso. Jos et tehnyt mitään päivällä, silloin lihaksesi eivät ole paljon paremmassa kunnossa kuin nukkumisen jälkeen. Siksi tee ennen venyttämistä pieni harjoitus.
Venyttely aloittelijoille kotona: tyypit
On olemassa erityyppisiä venytysmerkkejä, jotka eroavat toisistaan suoritusmuodon suhteen.
• passiivinen. Tämäntyyppiset venytysmerkit sopivat aloittelijoille suorittamaan kotona. Vain hänelle tarvitset kumppanin. Tärkeintä on, että kumppanisi vie vähitellen ruumiinosasi sivuille saavuttaen tietyllä vartaloalueella maksimaalisen venytyksen. Sinun tarvitsee vain suunnata kumppani tunteidesi mukaan, sekä kärsivällisyyttä ja tahtoa kestää tämä.
• dynaaminen. Tämä tyyppi on suunniteltu kokeneille urheilijoille. Venyttely suoritetaan suoraan harjoituksen aikana. On monia harjoituksia, joiden avulla voit ladata ja venyttää lihasta samanaikaisesti.
• staattinen. Tälle lajille on ominaista rauhallinen ja mitattu suorittaminen. Lihasten venytys tapahtuu niiden staattisen jännityksen takia. Venityksen ääriasentoa pidetään jonkin aikaa, sitten se muuttuu.
Jotkut säännöt venyttäessä
Kuten kaikki muutkin harjoitukset, venyttely voi olla vaarallinen terveydelle. Mutta tietenkin tämä tulee olemaan vain niin, jos teet siitä liian fanaattisen tai väärän. Ja jos et halua loukkaantua, suosittelemme, että noudatat näitä sääntöjä!
• Ensinnäkin venyttämistä tulee edeltää yleinen lämpeneminen. Ristin suorittaminen ei ole välttämätöntä - yksinkertaisten harjoitusten suorittamiseen kuluu noin 5 minuuttia, jotka muistat liikunnan tunneista. Lihakset on lämmitettävä perusteellisesti ennen niiden venyttämistä, muuten voit vahingoittaa itseäsi.
• Venytä vain lihasryhmää, joka on aiemmin lämmitetty.
• Kipu ei saa antaa mitään venytysharjoituksia. Vain lihasjännitys eikä kipua.
• Liikunnan ei tulisi olla sellaista, että vartaloosi ottavat heille luonnotonta asentoa. Eli sinun ei tarvitse yrittää taivuttaa jalkaa niin, että polvi alkaa katsoa taaksepäin.
• Jokaisen lihaksen tulee venyttää noin 30–60 sekuntia. Tämä antaa mahdollisuuden harjoittaa sitä täydellisimmin ja antaa kannustimen lisätä venytystä.
• Suorittaessasi harjoituksia, sinun on hengitettävä syvästi ja tasaisesti, mikä antaa tarvittavan hapen virtauksen lihaksiin.
• Joukko harjoituksia tulisi suorittaa päivittäin.
Venyttely aloittelijoille kotona: harjoitukset
Alla sinulle annetaan venytysharjoituksia aloittelijoille kotona. Niiden avulla voit parantaa kehosi yleistä kuntoa ja saada aikaan joustavamman kehon.
Harjoitus numero 1 - polvien taivuttaminen rintaan. Tämän harjoituksen avulla voit venyttää ja rentoutua alaselän. Voit tehdä tämän makaa selälläsi ja vedä polvet rintaan. Yritä painaa kätesi vielä voimakkaammin rintaan niin, että selässä tuntuu venytys.
Harjoitus numero 2 - kierretty pose. Istuma-asennossa toinen jalka on suora, toinen heitetään ylhäältä ensimmäisen läpi. Sen jälkeen ala kääntyä suuntaan, joka on vastapäätä heitettyä jalkaa. Tämän harjoituksen avulla alaosa on rentoutunut täydellisesti.
Harjoitus numero 3 - "sinetti". Makaa vatsallasi ja nosta ylävartaloasi hieman käsilläsi. Yritä taivuttaa niin paljon kuin mahdollista nostamatta jalkoja lattiasta. Toinen hyvä harjoitus alaselkään.
Harjoitus numero 4 - olkahihnan venyttäminen. Istu lattialla jalat polvillaan. Aseta kädet lattialle asettamalla ne juuri lantion taakse. Sormien tulisi katsoa taaksepäin. Järjestä hitaasti käsivartesi, kunnes tunnet riittävästi venytystä lapa-nivelten alueella.
Harjoitus numero 5 - venyttämällä käsiä. Seiso neljäsosaa niin, että kämmenet ja sormet osoittavat kohti polvia. Tässä asennossa nojaa hitaasti taaksepäin, kunnes tunnet hyväksyttävän jännityksen ranteissa.
Harjoitus numero 6 - ranteiden venyttäminen. Tämä on pysyvä harjoitus. Laske kädet alas. Ota sitten yksi kämmen toisen kanssa ja vedä sitä hiukan alas. Vaihda sitten omistajat.
Harjoitus numero 7 - olkapään nivelten venyttäminen. Nosta kädet ylös ja ota vasen käsi oikean kämmenellä. Vedä sen jälkeen vasen käsivarsi niin, että se lepää pään taivutetussa kyynärpään päässä. Vaihda sitten omistajat.
Harjoitus numero 8 - rintakehälihasten venyttäminen. Aseta kädet selän taakse ja ota toinen kämmenellä. Vedä sen jälkeen kädet taaksepäin samalla kun työnnät rintaosaa niin pitkälle kuin mahdollista.
Harjoitus numero 9 - kaulan venyttäminen. Kallista kaulaa vuorotellen kummallekin puolelle venyttääksesi. Lievä taakka on sallittu paineena kaulalle käsillä.
Harjoitus numero 10 - monimutkainen venytys. Nojaa seisovasta asennosta ja käännä kädet vasikoiden ympärille, jotta et taipu polviin. Seistessäsi tässä asennossa voit tuntea samanaikaisen lantion, selän ja pakaran jännityksen.
Lanka venytys
Yksi parhaimmista indikaattoreista ihmisen hyvästä joustavuudesta on lanka. Tätä asemaa ei anneta kaikille, mutta tietysti kaikki haluavat pystyvänsä tekemään tämän. Ja tämä ei ole mitenkään mahdotonta, sinun on vain suoritettava säännöllisesti seuraavat harjoitukset.
Harjoitus numero 1 - nojaaminen eteenpäin. Asema - istuu, jalat mahdollisimman leveästi toisistaan. Tästä asennosta nojaa eteenpäin yrittäen koskettaa lattian rintakehän.
Harjoitus numero 2 - venytys nivusiin. Levitä jalat mahdollisimman leveälle. Taivuta käsivarsi kyynärpäissä ja aseta lattialle. Tämän harjoituksen ydin on istua mahdollisimman alhaalla, kunnes ilmaantuu kivulias tunne.
Harjoitus numero 3 - lunges. Lunge syvästi yhdellä jalalla eteenpäin, taivuttamalla sitä polvessa. Kyykkyn tulisi olla mahdollisimman syvä, jotta voisit tuntea nivusen lihaksen jännitystä.
Harjoitus numero 4 - kyykkykuva. Jalat ovat olkapäät erillään toisistaan, polvet lievästi toisistaan vastakkaisiin suuntiin. Tästä asennosta kyykyy niin syvälle kuin mahdollista tunteaksesi lihasjännitystä.
Harjoitus numero 5 - istuu lattialla. Levitä jalat eri suuntiin niin leveäksi kuin mahdollista. Kädet tarttuvat nilkkoihin ja taipuvat mahdollisimman alas lattialle.
Langan venytys eroaa hiukan muista harjoituksista. Jos edellinen kompleksi oli suunnattu kehon kykyjen yleiseen vahvistamiseen, silmukka vaatii vakavamman ja ahkeramman lähestymistavan. Mutta ilmeisistä vaikeuksista huolimatta vain pari kuukautta, ja voit vapaasti kerskaa taitojasi ystäville.
