Kaikki kuormitukset, olipa sydän- tai painonnosto, toteutustavasta riippuen, edistävät painonpudotusta, vähentäen ihonalaisen rasvan määrää. Intensiiviset harjoitukset uuttavat ihonalaisen rasvan tuottamaan energiaa, jota tarvitaan harjoitteluun.
Painonpudotuksen kannalta on tärkeää noudattaa tiettyjä vaatimuksia sekä juoksettaessa että voimaharjoittelua suoritettaessa, muuten saat päinvastaisen tuloksen - lihasmassan lisääntymisen vähentämättä rasvaa, nopeuden lisääntymisen juoksemisen aikana tai vain kehon yleistä vahvistamista.
Ensin on ymmärrettävä, miten nämä stressit vaikuttavat painonpudotukseen.
Juoksemisen vaikutus rasvanpolttoon
Juoksemisella tarkoitetaan aerobista liikuntaa, jonka tärkeä edellytys on hapen pääsy kehon soluihin, jolloin happea on tärkein rasvanpolttaja painoa pudottaessa. Lisäksi juoksemisen aikana sydän treenaa suuremmassa määrin, verenkierto paranee ja pulssi nousee. Syke on tärkeä tekijä oikeassa ja tehokkaassa rasvanpoltossa.
Jokaiselle henkilölle voit laskea yksittäisen pulssivyöhykkeen, jossa rasvat, ei lihakset, poltetaan. Liian korkea pulssi ylikuormittaa sydän- ja verisuonijärjestelmää, ja matala pulssi auttaa parantamaan yleistä hyvinvointia, mutta yksittäinen tapaus ei vaikuta rasvanpolttoon.
Rasvan polttamiseen tarvittava sykevyöhyke vaihtelee 60-70%: n välillä suurimmasta sallitusta sykeestäsi.
Maksimilaskelman laskemiseksi sinun on otettava oma ikäsi pois 220 lyönnistä minuutissa (kriittinen pulssi henkilölle) - tämä on 100%.
Esimerkiksi 220 - 40 = 180 iskua minuutissa
Seuraavaksi lasketaan yksittäinen sykevyöhyke:
180 * 0,7 = 126 lyöntiä / min - pulssin yläraja
180 * 0,6 = 108 iskua minuutissa - alaraja
Saatuaan nämä indikaattorit on tarpeen ajaa tällä alueella, muuten et saavuta positiivisia tuloksia laihduttamisessa. Siksi sinun ei tarvitse vain juoksua itsellesi mukavassa vauhdissa puistossa tai olla jättämättä juoksumattoa tuntikausia, tärkeintä on noudattaa oikeaa pulssia.
Mitä tapahtuu juoksemisen aikana?
Ensimmäiset 20 minuuttia juoksun alkamisesta kehon kuluttaa glykogeenia (yksinkertainen hiilihydraatti) lihaksista ja maksasta energian saamiseksi, vasta sitten rasvat tuhoutuvat. Painonpudotuksen kannalta on tärkeää, että harjoittelu ei ole liian lyhyt.
Ajon optimaalinen kesto on 40-60 minuuttia. Jollei tarvittavasta sykevyöhykkeestä muuta johdu, rasvat palaa harjoituksen jälkipuoliskolla.
Mutta heti kun harjoittelu on ohi ja pulssi laskee normaaliksi, rasvanpoltto lakkaa.
Juoksu, kuten muun tyyppiset kardioharjoitukset, on tehokas ja helppo tapa laihtua, mutta vain jos seuraat sykettäsi. Pulssi voidaan tarkistaa prosessissa koettelemalla rannetta tai kaulavaltimoa. Kun olet laskenut pulssin 6 sekunniksi, kerro saatu luku 10: llä - saat lyöntiä minuutissa. Lisää tai laske tarvittaessa vauhtia, jos syke ei ole vaadituissa rajoissa.
Suosittelemme, että luet laihtumista koskevat juoksusäännöt.
Kuinka painoharjoittelu vaikuttaa painonpudotukseen?
Sydän- ja voimaharjoittelu välillä on eroja. Laitteilla tehtävissä harjoituksissa pääroolia ei enää pela pulssi, vaan kuormitustila. Tämä tarkoittaa, että painonlaskua varten kehon on toimittava kestävyyden tilassa. Tämä tila alkaa, kun yli 15 toistoa jokaisesta harjoituksesta suoritetaan yhdessä lähestymistavassa. Kun harjoittelet suurella määrällä toistoja, sisältyy myös energiaan tarvittavan rasvanpolttoprosessi, jota ei tapahdu pienillä toistokerroilla.
Esimerkiksi 4–6 toistoa lisäävät lihasvoimaa ja 8–12 toistoa lisäävät lihasmassaa. Tästä seuraa, että painonpudotuksen kannalta on tarpeen lisätä kestävyyttä suorittamalla 15-25 toistoa työpainosta riippuen.
Mitä tapahtuu painoharjoituksen aikana?
Kuten juoksemisessa, myös glykogeenin käyttämiseksi energiana, 20 minuutin kuluttua rasvat tulevat voimaan polttoaineena. Tehokuormituksen tulisi olla melko voimakasta, on tarpeen pitää tietyllä tahdilla. Lisää aikaa on omistettu lihasten supistumiseen ja paljon vähemmän lepoa.
Tällainen koulutus voi olla pyöreäjossa harjoituksia suoritetaan kaikille lihasryhmille vuorotellen ja ilman lepoa. Voit myös suorittaa super sarjatkun kaksi harjoitusta yhdelle lihasryhmälle suoritetaan peräkkäin ilman lepoa, ja niin 3-4 sarjaa / harjoitus
Lue painonpudotuksen harjoittelua koskevat säännöt (miehille).
Supistumisen aikana lihaskuiduille tehdään pieniä vaurioita, joiden palauttaminen vaatii enemmän aikaa ja ylimääräisiä energiakustannuksia. Tämä tarkoittaa, että voimaharjoituksen lopettamisen jälkeen rasvanpoltto jatkuu useita tunteja ennen palautumista. Elpyäkseen elimistö kuluttaa ylimääräistä energiaa saadakseen ravintoaineita ruoasta.
Tämä osoittaa myös, että sinun ei tule nälkää koulutuksen jälkeen.
Valkuaisaineita ja hiilihydraatteja sisältävät tuotteet, päinvastoin, myötävaikuttavat edelleen laihtumiseen saatuaan ne 40 minuutin treenin jälkeen.
Johtopäätös
Kun valitset painonpudotusta edistävää kuormaa, älä unohda voimaharjoittelua, pelkää saada lihasmassaa. Tämän välttämiseksi tarvitset oikean harjoitustavan - suorittamalla suuren määrän toistoja. Lihasten supistuminen ei tässä tapauksessa lisää painoa, vaan vaikuttaa vain ihonalaisen rasvan vähenemiseen sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen, mitä ei tapahdu juoksettaessa.
Nähdessään voimaharjoituksen etunopeuden verrattuna sydämeen, on yksiselitteistä sanoa, että juokseminen on vähemmän tehokasta. Loppujen lopuksi kuntosalilla on vastustajia, ja jos puistossa juokseminen antaa paljon enemmän iloa - tämä tapa laihtua on paljon tehokkaampi.
Paras laihtuminen on vuorotellen näiden kahden harjoituksen välillä.
Vaikka lihakset elpyvät voimakuormituksen jälkeen, on aika kouluttaa sydänjärjestelmää. Siksi ammatinvaihto tukee jatkuvasti rasvanpolttoa, ilman että lihakset ja hermosto ylikuormittuvat.
