Tiedetään, että avain laihtumiseen on yhdistelmä kolmea tekijää:
1. Oikein valittu tasapainoinen ruokavalio;
2. Pätevä koulutusohjelma (fyysiset harjoitukset, joissa on oma kehosi paino, lisäpainot ja sydänharjoittelu), joka on kehitetty ihmisen kehon yksilöllisten ominaisuuksien perusteella ja jonka tarkoituksena on laihtua;
3. Kehon täydellinen palautuminen fyysisen rasituksen jälkeen, mukaan lukien paitsi uni, joka on ehdottomasti tärkeää, mutta myös psyko-emotionaalisen tilan normalisointi, joka yleensä koostuu joidenkin asioiden tekemisestä, jotka tarjoavat henkilölle nautintoa, mikä puolestaan vie kehon pois stressitila.
Ammattiurheilijat ja urheilun ravitsemusterapeutit väittävät, että näistä kolmesta tekijästä ravitsemuksella on avainrooli kaikissa muutoksissa ihmisen fyysisessä muodossa, olipa sitten halu laihtua tai päinvastoin - saada lihasmassaa.
Ja jos melkein kuka tahansa ihminen, joka tuntee ainakin vähän muodoltaan huolta, tietää proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien osuuksien oikean suhteen ja ruokavaliossa käytettävien ruokien kaloripitoisuuden hallinnan tärkeydestä, monet ihmiset joko unohtavat sellaisen tärkeän ruoan komponentin kuin kuidun, tai ei ole tarpeeksi tietoa ollenkaan.
Kuitu on tiheä, sulamaton ravintokuitu, jota löytyy kasvisruoista: vihanneksista, hedelmistä, viljoista, palkokasveista ja pähkinöistä. Kuitu voidaan jossain määrin tunnistaa monimutkaisilla hiilihydraateilla. Kuitenkaan, toisin kuin monimutkaiset hiilihydraatit, kuitu ei ole ihmisen kehon tarvitsema energialähde. Kuidun päätehtävänä on normalisoida ruuansulatusprosessi ja puhdistaa suolet, mikä puolestaan vaikuttaa positiivisesti koko organismin toimintaan.
Esimerkiksi terveellinen suoli ja normaali ruuansulatus vaikuttavat hormonaalisen järjestelmän toimintaan, auttavat selviytymään ummetuksesta ja dysbioosista. Lisäksi ihmisen ulkonäkö riippuu suoraan terveestä suolistosta ja hyvästä ruuansulatuksesta, koska suolistosairaudet johtavat ihon ja hiusten huonontumiseen.
Kuidut vaikuttavat myös suolistojen kykyyn imeä ja imeä hivenaineita (vitamiineja ja mineraaleja). On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että periaate "mitä enemmän kuitua, sitä parempi" ei toimi täällä. Lisäksi kuitujen liiallinen kulutus ei ole vain merkityksetöntä, vaan tietyssä määrin jopa haitallista keholle, koska runsaan kuidun saannin tapauksessa ylikypset ruoat jättävät suoliston tarvittavaa nopeammin, ja hyödyllisillä hivenaineilla ei yksinkertaisesti ole aikaa sulautua. Ravitsemusterapeutit kutsuvat noin 30 grammaa kuitua aikuiselle. Tämä kuitumäärä on suunnilleen yhtä suuri kuin viisi pientä annosta vihanneksia tai hedelmiä, yksi annos viljaa tai palkokasveja ja useita paloja täysjyväleipää.
Päivittäinen riittävä määrä kuitua normalisoi kolesterolitasoa ja vaikuttaa siten sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaan vähentäen sairauksien sekä sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä. Kuitu myös stabiloi verensokeria, ja siksi se on välttämätön osa diabeetikoiden ruokavaliota. Diabetespotilaiden ruokalista sisältää välttämättä vihanneksia, kuten kurkut, tomaatit, munakoiso, kesäkurpitsa ja kaali, sekä täysjyväleipää ja erilaisia viljatuotteita, mukaan lukien ruskea riisi, joka, toisin kuin valkoinen riisi, on enemmän kuitujen ja muiden hyödyllisten aineiden tyydyttynyt.
Eniten kuitua sisältäviä elintarvikkeita ovat vehnäleseet, pellavansiemenet, pavut, linssit, maapähkinät, maissi, avokadot ja monet muut kasvisruoat.
On tärkeätä ymmärtää, että kuitua ei juuri ole ostettuina mehuissa. Siksi yksi kuori omena on keholle paljon hyödyllisempi kuin kaupasta ostettu litra pakkausta omenamehua.
Kuidut, mikäli niitä kulutetaan kohtuullisessa määrin, eivät ole haitallisia ihmisille, joilla on melkein minkäänlainen sairaus. Ainoa poikkeus on ihmisen allergia tietyille kuituja sisältäville elintarvikkeille. Muutoin päinvastoin, kuitu puhdistaa maha-suolikanavan ja vähentää vereen tunkeutuvien allergeenien määrää, joten lääkärit suosittelevat usein syömään runsaasti kuitua sisältäviä ruokia allergioiden hoitamiseksi ja estämiseksi.
Liiallisen kuidunoton negatiivisista seurauksista erotellaan sellaiset ongelmat kuin ripuli, haiman ja suolen sairauksien paheneminen, samoin kuin nesteen imeytymiseen tarkoitetun kuidun liiallisen kulutuksen aiheuttama kuivuminen ja ummetus. Siksi on suositeltavaa juoda vähintään 1,5 - 2 litraa vettä päivässä.
Kun laihdutetaan, on tärkeää ymmärtää, että pelkästään kuitua sisältävien elintarvikkeiden syöminen on mahdotonta, koska kehon tarvitsee täydellisen joukon aineita, joista osa puuttuu yksinkertaisesti vihanneksissa, hedelmissä tai viljoissa. Siksi on välttämätöntä yhdistää kuitupitoisia ruokia elintarvikkeisiin, jotka sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Vain tällainen lähestymistapa ruokavalion laatimiseen fyysisen toiminnan ja palautumisen yhteydessä antaa halutun tuloksen.
Päivittäinen valikko voidaan jakaa neljään täysruokailuun pieninä annoksina ja 1-2 välipalana.
Harkitse jokaista ateriaa erikseen ja tee luettelo useista ruokavaihtoehdoista jokaiselle. Tuotteet luokitellaan niiden sisältämien hyödyllisten osien mukaan. Ateriaa muodostettaessa sinun on otettava yksi tuote jokaisesta luokasta.
1. Ensimmäinen ateria on aamiainen.
Monet ihmiset eivät kiinnitä riittävästi huomiota aamiaiseen, vain kupin kahvia voileivän tai rullalle. Aamiainen on ravitsemusterapeutien mukaan kuitenkin pääruoka. Aamiainen antaa henkilölle lähtölatauksen energiasta ja käynnistää kaikki kehomme prosessit.
Ensimmäisen aterian on välttämättä sisällettävä riittävä määrä monimutkaisia hiilihydraatteja yhdessä proteiinin ja kuidun kanssa, samoin kuin lasi mitä tahansa nestettä.
1. Kaikki puurot, riisi, tattari, pastaa.
2. Omlettia, munakokkelia, kovaksi keitettyjä munia, raejuustoa.
3. Kurkut, tomaatit, porkkanat, omenat, banaanit.
4. 1-2 viipaletta täysjyväleipää
5. Tee (musta tai vihreä), kahvi, lasillinen vettä
2. Ensimmäinen välipala.
Ensimmäisen välipalan tulisi olla 2 - 2,5 aamiaisen jälkeen ja se koostuu 1 - 2 hedelmästä, esimerkiksi omenoista, banaaneista tai greippistä.
3. Toinen ateria on lounas.
Toinen ateria on kaikkein tilavin ateria.
1. Mikä tahansa keitto.
2. Riisi, tattari, pasta, perunat.
3. Kananrinta, keitetty liha, kala.
4. Kaikki vihannekset tai vihannessalaatit.
5. 1-2 viipaletta täysjyväleipää.
6. Tee, lasillinen vettä.
4. Kolmas ateria on iltapäiväpala.
Kun laihdutetaan, kolmannen aterian tulisi yleensä olla melko kevyt, sisältäen hyvin pienen määrän hiilihydraatteja.
1. Kananrinta, keitetty liha, raejuusto.
2. Vihannekset, vihannessalaatti.
3. 1-2 viipaletta täysjyväleipää.
4. Tee, kahvi, kefir, maito, lasillinen vettä.
5. Toinen välipala.
Toisen välipalan, kuten ensimmäisen, tulisi koostua 1 - 2 hedelmästä.
6. Neljäs ateria on illallinen.
Neljännen, viimeisen, aterian tulisi olla viimeistään 1,5 - 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, ja sen tulisi sisältää pääasiassa proteiiniruoka- ja kuiturikkaita ruokia sekä pieni osa hiilihydraatteja.
3. Riisi, tattari, maissi, linssit.
2. Kananrinta, keitetty liha, kala, raejuusto.
3. Hedelmät, vihannekset, vihannessalaatti.
4. Tee (mieluiten vihreä tai yrtti), kefir, maito, lasi vettä.
Jokainen tämän valikon ateria sisältää kuiturikkaita ruokia, jotka auttavat kehoa absorboimaan vitamiineja ja mineraaleja muista ruokia, kuten lihaa tai kalaa.
On myös tärkeää juoda vettä koko päivän ajan, ei vain aterioiden aikana.
Toinen temppu laihduttamisessa on paastopäivä.
Kerran kahden tai viikon välein voit syödä melkein vain ruokia, jotka sisältävät kuitua ja proteiineja. Kuluta esimerkiksi vihannespata, keitetyt liha- ja hedelmäsalaatit päivän aikana unohtamatta juoda tarpeeksi vettä. Tämä menetelmä ensinnäkin puhdistaa kehon ja antaa sille kevyyttä, ja toiseksi se lievittää hermostoa.
On ymmärrettävä, että painon menettäminen kuidulla antaa tuloksia vähitellen, mutta tällainen tasainen, yhtenäinen painonpudotus säästää pysyvästi ylimääräisiä kiloja, käytännössä asettamatta vartaloa stressitilaan, jolloin se voi mukautua uusiin olosuhteisiin.
