Monien kuntoon osallistuvien miesten on lihasmassan saamisen ongelma. Yleisin ongelma on ravitsemus. Urheilija joko kuluttaa riittämättömän määrän ruokaa tai hänen ruokavalioonsa sisältyviä ruokia ei ole valittu oikein, mikä estää lihasmassan saamista.
Molempien ongelmien ratkaisemiseksi on välttämätöntä luoda täydellinen valikko miesten lihasmassajoukolle.
Riittämätön ruuan saanti on melko yleinen ongelma kuntosalien kävijöiden keskuudessa. Yksi yleisimmistä aliravitsemuksen syistä on työ- tai opintosuunnitelma, joka ei salli ruokavalion noudattamista. Ravitsemusasiantuntijat ja kokeneet kouluttajat suosittelevat aterioiden ottamista 2 - 3 tunnin välein pieninä annoksina, mutta tiedämme hyvin, että nykymaailman elämänrytmissä tämä on usein yksinkertaisesti mahdotonta. Tässä tapauksessa voit vähentää aterioiden määrää ja lisätä samalla kunkin ravintokalorien kaloripitoisuutta. Täten saavutetaan kalorien kokonaismäärä, jonka ihminen tarvitsee saadakseen lihasmassaa. Samanaikaisesti sinun on ymmärrettävä, että sinun on käytettävä korkealaatuista ruokaa, joka sisältää paljon hiilihydraatteja ja proteiineja, eikä sinun pidä tyydyttää haitallisia välipaloja, kuten pikaruokaa tai makeisia. Haitalliset välipalat voidaan korvata urheiluravinteilla, joista keskustellaan alla.
Lihasruokavalion keskeiset näkökohdat
"Sinä syöt mitä", jokainen meistä on kuullut tällaisen lauseen. Ja se on erittäin perusteltu, koska yksi avain menestystekijöistä lihasmassan valinnassa on tarkka huomio kulutettuihin tuotteisiin. On välttämätöntä lähestyä tietoisesti ruokavalion valmistelua ymmärtämällä, mitä ja missä määrin tietty tuote sisältää. Ensinnäkin, puhumme kalorien laskemisesta, samoin kuin proteiineista, rasvoista ja hiilihydraateista (BJU) - tärkeimmistä komponenteista kauniiden lihasten rakentamisessa.
Kuntosaliharjoittelua harjoittavan 75 kilogramman painoisen miehen lihasmassaa pidetään normaalina seuraavaa BJU-suhdetta / 1 painokiloa kohti: proteiinit: 2–3 g / kg, rasvat: 1–1,5 g / kg, hiilihydraatit: 4–5 g / kg Toisin sanoen hiilihydraattien tulisi olla vähintään 50% kaikista kulutetuista kaloreista. On tärkeää ymmärtää, että puhumme monimutkaisista hiilihydraateista, joita esiintyy esimerkiksi vihanneksissa ja viljoissa (perunat, pasta, erilaiset viljat) ja terveellisissä rasvoissa, joiden lähteet ovat kasviöljy, pähkinät, kala. Parhaita proteiinilähteitä ovat kana, kala, raejuusto ja munat. Älä myöskään unohda ravintoaineita, joissa on runsaasti kuitua, joka on välttämätöntä ihmiskeholle ja tukee ruuansulatuksen normaalia toimintaa puhdistamalla vatsa ja suolet.
Miehen päivittäinen kaloriarvo lasketaan kaavalla paino (kg) x 30 = Kcal. Eli jos miehen paino on 75 kg, hänen päivittäinen kalorinsaanninsa on 2250 Kcal. Noin tämä määrä kaloreita on välttämätöntä kehon ylläpitämiseksi muuttumattomassa muodossa. Jos mies harjoittaa kehonrakennusta, sinun on lisättävä vähintään 500 Kcal tuloksena olevaan lukuun. Fyysityypistä riippuen tämä luku voi vaihdella. Ektomorfia tai mesomorfia voidaan lisätä päivittäiseen normiinsa, ei 500, mutta 1000 Kcal. Endomorfiin päinvastoin, on suositeltavaa olla korkeintaan 500 ylimääräisen Kcal: n palkki, koska ylimääräiset kalorit johtavat rasvajoukkoon, ei lihasmassaan.
Kaikki tietävät, että kehon normaalin toiminnan kannalta ihmisen on juoda vähintään 2 litraa vettä päivässä. Kuntoiluun ja kehonrakennukseen osallistuvien ihmisten lukumäärän tulisi olla 3-3,5 litraa. Riittävä veden saanti auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa (aineenvaihduntaa), mikä johtaa ihonalaisen rasvan vähenemiseen. Ja tämä on vain yksi veden hyödyllisistä ominaisuuksista, ja sillä on esimerkiksi myös positiivinen vaikutus nivelten toimintaan ja henkiseen toimintaan.
Urheilulisät
Kuten edellä mainittiin, voit käyttää urheiluravintoa välipalana. Urheiluravinto on urheilijoiden ravintolisä, jonka päätavoitteena on parantaa voimaa, kestävyyttä ja stimuloida lihaksen kasvua ja / tai rasvanpolttoa. Urheilulisäaineet valmistetaan luonnollisista luonnollisista ainesosista. Yksi urheiluravinnon etuna on, että se ei käytännössä sisällä ylimääräisiä aineita, mutta samalla se on rikas mineraaleista, aminohapoista ja muista harjoittelijan kehon tarpeista.
Urheilulisäaineita on useita tyyppejä, joista kukin suorittaa tiettyjä toimintoja ymmärtäessäsi, minkä voit ymmärtää tarkalleen, kun tarvitset tätä tai toista lisäosaa. Hiilihydraattiseokset (gainerit) otetaan parhaiten 1-2 tuntia ennen harjoittelua, jotta keholle saadaan energiavarmuus ennen kovaa työtä, ja heti sen jälkeen, kun se täydentää kehoa energialla, jonka se käytti harjoitusten suorittamiseen. Proteiinia suositellaan nautittavaksi heti harjoittelun jälkeen, kun keho on uupunut ja valmis käytettäväksi ja ravinteiden omaksumisesta. Toinen tärkeä lisä lihasmassan saamiseksi on L-karnitiinirasvanpolttaja, joka auttaa hajottamaan rasvakudoksen ja muuntamaan sen energiaksi, mikä nopeuttaa ihonalaisen rasvan alentamisprosessia.
Mikä on ennen ja jälkeen koulutuksen
Ennen harjoittelua syömisen tulisi koostua pääasiassa hiilihydraateista, jotka antavat keholle energiaa, jota tarvitaan raskaan fyysisen työn suorittamiseen. Se voi olla pasta, riisi tai tattari ja pala kananrintaa. On välttämätöntä syödä puolitoista tuntia ennen harjoittelua, jotta ruoalla olisi aikaa sopeutua kehoon, eikä treenin aikana ole raskauden tunnetta.
Ensimmäisen aterian jälkeen koulutuksen tulisi olla runsaasti proteiiniruokaa, kuten siipikarjan filettä tai kalaa ja vihanneksia. Tämä yhdistelmä antaa keholle tärkeimmän rakennuselementin - proteiinin, samoin kuin kuidun ja terveelliset mineraalit.
Chitmil
On mahdotonta noudattaa tiukasti ruokavaliota koko ajan. Joskus ihmistä halutaan syömään jotain ei kovin terveellistä. Sellaisissa tapauksissa on huijarepiä - päivä, jolloin urheilija voi rikkoa ruokavalionsa. Huijaamot järjestetään kerran viikossa tai kerran kuukaudessa, tämä on henkilökohtainen päätös. Jopa kehonrakentajat, joilla on monen vuoden kokemus, sallivat joskus syödä hampurilaista tai pizzaa. Ei ole mitään hätää. Lisäksi jotkut ravitsemusterapeutit jopa suosittelevat huijareiden myllyjen järjestämistä hermoston helpottamiseksi.
Alla on esimerkki kolmen päivän valikosta lihasmassan saamiseksi miehelle, jonka ruokalista ei ole tyhjentävä.
maanantai
Ensimmäinen ateria: kaurahiutaleet hedelmien kanssa, 1 - 2 keitettyä munaa, täysjyväleivän paahtoleipä, tee / kahvi.
Toinen ateria: gainer tai välipala hedelmien ja leivän muodossa.
Kolmas ateria: keitto, riisi keitetyllä lihalla, täysjyväleipä, tee / kahvi.
Neljäs ateria: tattari, keitetyt kananrinnat, vihannekset.
Viides ateria: gainer.
Kuudes ateria: perunat, keitetyt kalat, vihannessalaatti.
Seitsemäs ateria: raejuusto, kefir.
tiistai
Ensimmäinen ateria: tattaripuuroa maidon kanssa, munanmuna, juustovoileipä, tee / kahvi.
Toinen ateria: gainer tai välipala hedelmien ja leivän muodossa.
Kolmas ateria: keitto, perunat, keitetyt kalat, vihannekset.
Neljäs ateria: riisi, keitetty liha.
Viides ateria: gainer.
Kuudes ateria: tattari, keitetyt kalkkunanfileet, vihannekset.
Seitsemäs ateria: raejuusto.
keskiviikko
Ensimmäinen ateria: vehnäpuuroa, paistettuja munia, paahtoleipää täysjyväleipästä hilloa, teetä / kahvia.
Toinen ateria: gainer tai välipala hedelmien muodossa.
Kolmas ateria: keitto, tattari, keitetty liha, vihannessalaatti.
Neljäs ateria: tattari, keitetyt kalkkunanfileet.
Viides ateria: gainer.
Kuudes ateria: perunat, keitetyt kananrinnat, vihannekset.
Seitsemäs ateria: raejuusto, maito.
Harjoittelu ja palautuminen
Lihasten rakennusharjoittelu tulee koostua pääasiassa perusharjoituksista, kuten kyykky, veto- ja penkkipuristimet. Tällaiset harjoitukset on tarkoitettu suurten lihasryhmien treenaamiseen: jalat, selkä ja rinta. Perusharjoitukset suoritetaan useimmiten suurilla painoilla, joten kovan harjoittelun jälkeen lihakset levätvät hyvin. Suuret lihasryhmät palautuvat pitkään, joten on tapana treenata kumpikin niistä vain kerran viikossa, kun taas kahta suurta lihasryhmää ei suositella treenaamaan samana päivänä.
Yhteenvetona voimme päätellä, että vain hyvin koostunut ruokavalio ei johda joukkoon lihasmassaa. Kuivien, veistettyjen, mutta voimakkaiden lihasten rakentaminen on pitkä prosessi, ja vain yhdistelmä asianmukaista ravintoa, hyvin rakennettu harjoitusohjelma ja riittävä palautumisaika auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi.
