Juoksu on yksi edullisimmista ja tehokkaimmista urheilulajeista laihtumiseen.
Sen avulla voit parantaa terveyttäsi huomattavasti, mutta tämä toimii vain, jos pystyt ajamaan oikein. Harjoituksen yksinkertaisuudesta huolimatta joitain sääntöjä on noudatettava sen suorittamiseksi.
Muuten et voi vain hyötyä siitä, vaan päinvastoin, vahingoittaa terveyttäsi.
Kuinka aloittaa juokseminen painonpudotusta ja palautumista varten: välineet
Ensimmäinen asia, josta sinun täytyy huolehtia lenkkeilyssä, on valita oikeat vaatteet ja kengät. Juoksukengät eroavat tavallisista kengistä, joten jos haluat, että kurssit ovat terveydelle hyödyllisiä eivätkä vahingoita, niin sinun täytyy kiinnitä huomiota seuraaviin indikaattoreihin:
• Kengän pohjassa tulisi olla erityinen pehmuste. Se on välttämätöntä, jotta osa kuormasta imeytyy jalkojen iskuista pinnalle. Iskunvaimennus sijaitsee kengän kantapäässä ja joissain tapauksissa lisäksi varpaassa.
• Kengät eivät saa olla kovia materiaaleja. Sen tulee olla hengittävä ja hyvin ilmastoitu. Sen tulee myös olla erittäin pehmeä ja joustava varvas edessä.
• Ulkopohjassa tulee olla paksut kumiterät. Tämä on välttämätöntä paitsi ylimääräisille arvonalennuksille juoksemisen aikana, myös kenkäsi käyttöiän pidentämiseksi. Erityisesti on kiinnitettävä huomiota tällaisten inserttien esiintymiseen kantapäässä sekä varpaan ulkopuolella. Näillä alueilla on suurin taakka.
• Kuinka juoksua, jos kengät ovat epämukavia? Kengän koon valinta on erittäin tärkeää. Ihanteellisia ovat ne lenkkarit, joissa sormet eivät ulotu edestä noin 2–3 mm.
Jos juokset hyväksymättömillä kengillä, olet todennäköisemmin loukkaantunut. Tämä on yksi yleisimmistä syistä, miksi opiskelijat keskeyttävät.
Jotta voit valita oikeat juoksukengät, sinun on selvitä jalkakaari. Tästä parametrista riippuu paitsi kuinka suorittaa oikein, myös kuinka valita lenkkarit turvalliseen harjoitteluun. Tätä parametria kutsutaan eri tavalla ääntämisasteeksi, ja sitä on kolme päätyyppiä:
1. Neutraali ääntäminen - juoksemisen aikana syntyy kantapään ulkopinnan ja pinnan välinen kosketus. Jalka kääntyy 15% sisäänpäin ja pääsee täysin maahan samalla kun vartalon paino pidetään ilman ongelmia. Tämän tyyppistä pronaatiota käyttäville ihmisille sopivat parhaiten tukevat kengät, joilla pronaation hallinta on keskipitkä (tuki).
2. Hypopronia - Liike alkaa myös kantapään ulkopuolelta koskettaen pintaa. Tässä tapauksessa jalka pyörii alle 15% liikkuessa. Tällaisella pronaatiolla iskuvoima keskittyy paljon pienemmälle jalan pinnalle. Ihmisille, joilla on tämäntyyppinen pronaatio, tarjotaan kengät, joissa on neutraali iskunvaimennus, mikä myötäilee jalan luonnollisempaa liikettä (neutraali).
3. Hyperpronaatio - Tämä ilmiö esiintyy useimmiten ihmisillä, joilla on taipumus litteisiin jalkoihin. Kuten neutraalin pronaation tapauksessa, juoksuliike alkaa kantapään ulkopinnan kosketuksesta pintaan. Ero on siinä, että tässä tapauksessa jalka pyörii yli 15%. Tässä tapauksessa iskukuormitus imeytyy vähemmän tehokkaasti. He tarvitsevat ohjauskengät, jotta pronaatiota voidaan paremmin hallita (Control).
Selvittääksesi ääntämisasteesi, voit suorittaa helpon testin. Aseta pala paksua paperia lattialle ja astu sen päälle märillä jaloilla. Pyöritä 30 sekunnin kuluttua tuloksena olevan kuvan reunat ja katso tuloksia. Kuvan perusteella voit helposti määrittää ääntämisasteen.
ääntämisasteet
Juoksu ja laihtuminen: juoksuaika
Monet tulokkaat, jotka päättivät aloittaa harjoituksen, eivät tiedä kuinka paljon aikaa heidän on annettava juoksemiseen saadakseen ensimmäiset merkittävät tulokset.
On syytä sanoa, että juokseminen ei ole vain kehomme melkein kaikkien lihaksien työn stimulaattori, vaan se on myös erinomainen anaerobinen kuormitus. Sen avulla voit polttaa aktiivisesti kaloreita ja seurauksena nopeasti laihtua.
Jotta lenkkeilystä voi tulla apua laihdutuksessa, sinun on liikuttava säännöllisesti.
Kaikki riippuu kuitenkin koulutustasostasi.
Jos olet vasta aloittamassa, sinun pitäisi juoksi enintään kolme kertaa viikossa. Tällöin sinun on maksettava aikaa alkuperäiseen lämmittelyyn, joka sisältää kävelyä, ja vasta sitten mennä suoraan juoksemiseen. Ensimmäiset 2–3 viikkoa oppituntien tulisi suorittaa kolme kertaa viikossa, noin 10–15 minuuttia kävelylle ja sen jälkeen 25–35 minuuttia juoksemiseen helposti.
Kun kehosi alkaa tottua uusiin kuormituksiin, on mahdollista pidentää juoksuaikaa ja lyhentää kävelyprosessia. Jotta ymmärrät kuinka ajaa oikein, sinun on tunnettava kehosi - jos sinulla ei ole aikaa toipua harjoituksesta harjoitukseen, sinun pitäisi lisätä lepopäiviä tai lyhentää harjoitusaikaa.
Se on syytä huomata älä anna suoraan juoksua alle kaksikymmentä minuuttia. Tänä aikana kehosi käyttää kehon energiavarantoa, ja tällä hetkellä juokseminen ei vaikuta painonpudotukseen. Näiden kahdenkymmenen minuutin kuluttua keho alkaa käyttää rasvavarastoja energialähteenä. Erikseen on sanottava intensiteetistä - et voi pettää kehoasi. Jos juoksut kevyttä lenkkeilyä, joka vain hiukan ylittää askeleen nopeuden, niin kehon on siis käytettävä enemmän aikaa energiareservien käyttämiseen. Optimaalinen juoksunopeus on noin 8–12 km / h, ja oppitunnin tulisi olla noin 40 minuuttia ottaen huomioon lämpeneminen kävelyllä.
Juoksu terveyden ja painonpudotuksen vuoksi: mitä tehdä ennen lenkkeilyä
Tärkein tapahtuma ennen kilpailua on lämmetä. Jos jätät sen laiminlyönniksi, saat todennäköisen loukkaantumisen todennäköisyydellä jo ensimmäisissä harjoituksissa. Lisäksi lämmittely antaa sinun piristää ja vaikuttaa myönteisesti hermostoon. Ajaminen ilman valmistelua on keholle suuri stressi, jota tarpeeton vamma voi pahentaa entisestään.
Kävely on myös harjoittelu. Jos kiire vain lähtee louhokseen valmistelematta sitä kehon lisäksi, niin panee sydän- ja verisuonijärjestelmään valtavan kuormituksen. Ajan myötä tämä voi johtaa suuriin sydänongelmiin. Sinun on nostettava sykettä vähitellen ja vähitellen.
Lämmittely auttaa lämmittämään kaikkia lihaksia ja nivelsiteitä, ja niistä tulee vähemmän alttiita loukkaantumisille. Lisäksi pulssin asteittainen nousu ajaa verta nopeammin kehon läpi ja myötävaikuttaa sen heräämiseen.
Jotta juoksu olisi intensiivistä ja tuntuisit kehossa enemmän energiaa, voit viettää pari temppua. Tarvitset esimerkiksi syö jotain runsaasti hiilihydraatteja. Noin puolitoista tuntia ennen harjoittelua voit syödä hiilihydraattipitoisia ruokia. Erityisen hyvä on käyttää banaaneja näihin tarkoituksiin - ne sisältävät luonnollista glukoosia, joka toimii kehomme energialähteenä. Tattari, kaurapuuro ja kaurahiutaleet ovat myös sopivia - ne sisältävät myös hiilihydraatteja, jotka auttavat sinua tuntemaan kehosi energian lisääntymistä harjoituksen aikana.
Kuppi kahvia voi toimia lisäenergian lähteenä. Kofeiini edistää adrenaliinin tuotantoa kehossa, jonka ansiosta huomaat voimakkuuden nousun kehossa. Lisäksi kahvi myötävaikuttaa myös rasvanpolttoon, koska adrenaliini pakottaa kehon käyttämään rasvaa energiana. Siksi tästä juomasta saat heti kaksinkertaisen vaikutuksen. Mutta on syytä huomata, että suuret määrät kahvi voi aiheuttaa keholle enemmän haittaa kuin hyötyä. Sen liiallinen käyttö yhdessä lenkkeilyn kanssa voi lisätä sydämen stressiä.
Juoksutekniikka
On erittäin tärkeää, että käytössä on oikea tekniikka. Muuten viikossa tunnet kipua polvissa tai jaloissa. Muista - juoksemisen aikana jalat saavat kuorman, joka on useita kertoja tavallista painoa korkeampi. Nivelvammoja on erittäin vaikea parantaa, ja saada yksi niistä ainakin kerran, kokonaan päästä eroon on melko vaikeaa. Siksi muista seuraavat tekniikan ohjeet ja noudata niitä aina.
Jotta selvittää, kuinka ajaa oikein, sinun on ensin ymmärrettävä itse käyttöjärjestelmä. Hyvin usein juoksijoille kehittyy erilaisia vammoja ja jalkojen niveltulehduksia, samoin kuin kaikenlaisia nyrjähdyksiä ja dislokaatioita. Polvet ovat etusijalla yleisimpien vammojen luettelossa.
Juokseminen on luonnollista toimintaa ihmiselle, ja luonto määrää, että tämä toiminta ei tuota meille liiallista haittaa. Mutta tässä vaiheessa ero näkyy - kenkä mies ei juokse ollenkaan kuin ilman häntä.
Juodessaan paljain jaloin ihmisen jalkojen liikkeet yrittävät olla nopeita ja sileitä. Samalla hän yrittää astua mahdollisimman pitkälle jalan etuosaan melkein käyttämättä kantapäätä. Tällöin koko kuormitus laskee lihaksille ja jänteille, ja luut ja nivelet eivät läheskään kuormita. Samaan aikaan, kun henkilö juoksee kengissä, kuva muuttuu dramaattisesti. Lenkkarissa ajaminen näyttää karkeammalta ja hankalimmalta - ensinnäkin kantapää joutuu kosketukseen pinnan kanssa, sitten muun jalka. Tässä tapauksessa luut ja nivelet saavat paljon stressiä ja ovat usein alttiita vaurioille.
Siksi yksi tärkeimmistä toiminnoista oikean juoksemisen kannalta on tottua itseesi "luonnollinen" juoksu. Yritä pitää juoksusi kevyenä ja sileänä astuen jalkaasi eteen. Mutta vain siirtyminen tähän tekniikkaan on melko vaikeaa - koska vartalo on jo tottunut erilaiseen juoksuun ja lihakset ja jänteet eivät ole valmiita uudenlaiseen kuormitukseen. Siksi erittäin tärkeä hitaasti oppia tätä tekniikkaanostaa kuormaa tasaisesti. Muuten voit ansaita jalkavamman. Mutta tämäntyyppinen juokseminen ei ehkä sovellu ihmisille, joilla on hyper- tai hypopronia, joten on erittäin tärkeää navigoida tunteidesi mukaan.
On olemassa joitain perussääntöjäjoiden avulla saavutetaan oikea juoksemistekniikka:
• Niska ei saa rasittaa - sen tulee olla vapaa-asennossa. Katselu on suunnattu edessäsi, ei alaspäin.
• Juoksemisen aikana hengitä ja hengitä tulee tehdä kahdessa vaiheessa.
• Hyvin usein väärän tekniikan syy on tukkeutuminen. On tärkeätä muistaa, että juoksemisen aikana olkapäät tulisi suoristaa ja laskea ja puristimen olla hieman kireällä.
• Kädet tulee taivuttaa 90 asteen kulmassa.
• Jalan tulee laskeutua joko jalan etuosan keskelle tai painopisteeseen tiukasti vartalon alapuolella. Jalkojen sekoittumista ei pitäisi olla.
• Älä missään tapauksessa saa astua pinnalle kantapään kanssa - sen tulisi koskettaa maata viimeisen kerran ja vain sekunnin ajan. Sitten ottaa heti pois maasta ja vetää itsensä pakaraan.
• Nopeutta täytyy säätää kotelon kallistustasolla, mutta ei missään tapauksessa askeltaajuudella - mitä suurempi nopeus, sitä matalampi kallistus.
• Jokaisella jalalla 90 lyöntiä minuutissa - askelmat ovat lyhyitä ilman, että kompastuvat maahan.
Kuinka juoksua aamulla
Yleisin lenkkeilyaika on aamu. Hänen ansiosta voit nostaa kehon sävyä nopeasti ja saada energiaa koko päiväksi. Lisäksi aamulla lenkkeily on ennaltaehkäisy monille sairauksille ja auttaa myös käsittelemään stressiä. Mutta sinun on noudatettava joitain suosituksia voidaksesi ajaa oikein aamulla.
Ensinnäkin, sinun ei pitäisi heti mennä kadulle heräämisen jälkeen ja valloittaa etäisyyksiä. Paras ratkaisu olisi järjestä ajo puoli tuntia tai tunti herätyksen jälkeen. Tänä aikana sinun täytyy juoda lasillinen lämmintä vettä, joka toimii katalysaattorina kehon herättämisessä. Vesi nopeuttaa kehon aineenvaihduntaa ja herättää sen helposti aamun uneliaisuudesta. Lisäksi on samalla suoritettava pieni voimistelu lihaksien ja nivelsiteiden lämmittämiseksi.
Sinun on maksettava vuodenajasta riippuen Suuri huomio vaatteiden valintaan. Jos edes kylmä kausi ei lopeta haluasi juoksua aamuisin, sinun on pukeuduttava oikein, muuten juokseminen voi keskeyttää syntynyt sairaus. Talviurheiluasu kannattaa laittaa erityisellä eristeellä. Itse juoksun on oltava intensiivistä, muuten saatat jäätyä. Sen jälkeen sinun ei tarvitse viipyä kadulla, vaan päästä nopeasti kotiin ja päästä kuuman suihkun alle.
Aamulla juokseminen on yleensä hyvää, koska tällä hetkellä vatsaasi ei ole ruuan kuormitettua, ja voit juoksua ilman raskustunnetta vatsassa. Sillä on myös käytännön etuja. Keho käyttää syömiä ruokia energian lähteenä. Jos tällaista ei ole, hän alkaa melkein heti käyttää rasvavarastoja tähän tarkoitukseen. Mutta jos sinä juoksee tyhjään vatsaan, voit jo tuntea nälkä lenkkeilyssä, mikä voi häiritä harjoitteluasi. Voit syödä pienen aamiaisen viljan tai hedelmien muodossa - tällä tavalla voit pysäyttää nälän tunteen ja saada lisävoimaa juoksemiseen.
Hölkkä iltapäivällä
Päivittäistä juoksua suunniteltaessa on kiinnitettävä huomiota useisiin tekijöihin. Ensinnäkin, älä unohda mitä tarvitset älä syö ennen lenkkeilyä noin 1–1,5 tuntia. Muutoin tunnet raskauden mahassa ja saatat jopa pahoinvoida. Lisäksi ruoan tulee olla ennen kehoa kevyttä - älä syö rasvaisia, raskaita ruokia.
Jos yhdistät lenkkeilyä ja esimerkiksi kuntosalia, on parasta ajaa harjoituksen tekemisen jälkeen. Tässä tapauksessa voit menettää paljon enemmän kaloreita ja laihtua nopeammin. Vain tietty määrä glykogeenia, aine, joka on kehomme energialähde, voi olla kehossa kerrallaan. Kun se loppuu, keho alkaa vapauttaa energiaa rasvasoluista. Siksi juoksemalla raskaan fyysisen rasituksen jälkeen käytät melkein 100% todennäköisesti tähän vain rasvavarantoja.
Juoksu iltapäivällä on hyvä, koska kehon energiapotentiaali on huipussaan tällä kellonajalla. Voit harjoitella täydellä voimalla nostaen mielentilaa. Lisäksi juoksemisen aikana veren virtaus kehossa kiihtyy. Veri ryntää nopeammin kaikkiin elimiin, mukaan lukien aivot. Tämän ansiosta huomaat, että olet tullut paljon parempaan ajatteluun harjoituksen jälkeen.
Hölkkä illalla
Ilta-juoksemisilla on useita kiistattomia etuja verrattuna muihin vuorokauden ajoihin. Ensinnäkin on aika. On erittäin vaikea pakottaa itsesi heräämään muutama tunti ennen töitä vain juoksuakseen. Päivisin ja vielä enemmän - se on kiireinen työhön. Ja illalla, yleensä, ei ole erityistapauksia, ja voit helposti voi lievittää kaikkia stressiä lyhyen aikavälin aikana.
Jos juokset ennen nukkumaanmenoa, olet yllättynyt kuinka nopeasti ja helposti nukaat. Iltahyppy on hieno tapa kuluttaa energiaa ennen nukkumaanmenoa.Sen jälkeen tunnet miellyttävän väsymyksen ja voit nauttia valoisista ja värikkäistä unista. Lisäksi iltaisin juokseminen auttaa päästä eroon päivittäisistä kaloreista. Aamu on paras aika juoksua laihtumiseen, kun iltajuoksuna keskitytään enemmän stressin lievittämiseen ja nukkumiseen valmistautumiseen.
Toisin kuin aamulla lenkkeily, sinun pitäisi ennen nukkumaanmenoa aja vähemmän intensiivisesti. Optimaalinen aika on 20-30 minuuttia keskimääräisellä nopeudella 8-10 km / h. Tämä selittyy sillä, että energisempi lenkkeily voi johtaa kehon “ryhmän” tilaan - se odottaa uusia kuormituksia ja sen ääni lisääntyy. Tämä tila voi aiheuttaa unettomuutta ennen nukkumaanmenoa.
Lenkkeilyn jälkeen
Ensimmäinen asia, jonka voit tehdä lenkkeilyn jälkeen, on venytysharjoitukset. Lihaksesi ovat jo valmiiksi lämmitettyjä, joten loukkaantumisen tai venytyksen mahdollisuus on erittäin pieni. Ja venyttely auttaa vartaloa palautumaan nopeammin harjoituksen jälkeen.
Heti harjoituksen jälkeen voit järjestä ateria. Samanaikaisesti ruoan tulisi sisältää runsaasti hiilihydraatteja - sinun on palautettava kehon energiavarannot. Voit syödä suklaata ja muita sokeria sisältäviä ruokia pieninä määrinä, mutta vasta heti juoksun jälkeen.
Tarve palauttaa kehon vesitasapaino. Harjoituksen aikana sinulla on lisääntynyt kuivuminen. Yhdessä hien kanssa kehosta elintärkeät mineraalit tulevat ulos kehosta. Siksi on erittäin tärkeää juoda tarpeeksi vettä.
Ei missään nimessä Älä tupakoi harjoituksen jälkeen. Yksi juoksun tavoitteista on sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistaminen, ja jopa yksi harjoituksen aikana tai heti sen jälkeen poltettu savuke voi mitätöidä kaikki tulokset. Juoksemisen aikana sydämessä on jo huomattavaa stressiä, ja savukkeella on stimuloiva vaikutus, joka voi aiheuttaa sydänkipuja ja monia muita negatiivisia seurauksia.
