Selkäranka on ihmisen luurankojen selkäranka. Selkärangan ansiosta ihminen pitää vartaloaan pystyasennossa, tasapainotilassa.
Aksiaalinen kuormitus putoaa selkärangan kaikkiin osiin suunnilleen yhtä suuressa osassa, mutta lanne- ja ristiselän-lanneosastoille kohdistuu edelleen hieman suurempi kuorma. Tämä johtuu tosiasiasta, että liikuttaessasi kehon akselia kohti ihmisen paino kasvaa. Tämä on syy selkärangan eri kokoille, esimerkiksi lanne- ja kohdunkaulaan. Lannealueella nikamien halkaisija on leveämpi.
Nykyään selkärangan lumbosakraaliset sairaudet ja vammat ovat erittäin yleinen ongelma kaiken ikäisille, ammatti- ja fyysisen aktiivisuuden ihmisille. Tähän sisältyy erilaisia mustelmia ja nyrjähdyksiä lannealueella ja selkärangan vammat, erityisesti mustelmat ja nikamaväyrät, ja nikamavälilevyjen ulkonemat.
Ja jos vammat ilmenevät välittömästi fyysisistä vaikutuksista ihmiskehoon, niin sairaudet, kuten herniat ja ulkonemat, syntyvät ja kehittyvät vähitellen aiheuttamatta aluksi mitään epämukavuutta.
Selkärangan ristin voimistelu voidaan jakaa kahteen tyyppiin: kuntoutus kuntoutuksena vammojen ja sairauksien hoidon jälkeen ja voimistelu sairauksien esiintymisen estämiseksi ja vammojen riskin vähentämiseksi (voimistelu ennaltaehkäisyyn).
Molemmissa tapauksissa harjoitussarja on suunnilleen sama, mutta harjoitusohjelmien suunnittelussa on tiettyjä vivahteita. Analysoimme jokaista tapausta erikseen.
Voimistelu rinta-ristiselän selkärangan kuntoutuksena
Kuntoutuksen ensimmäisessä vaiheessa selkärangan lumbosakraalin vamman tai sairauden hoidon jälkeen on tärkeää olla ylikuormittamatta tätä selän osaa, joten on suositeltavaa aloittaa rentouttavilla ja hengitysharjoitteluilla, minkä jälkeen voit lisätä vähitellen uusia harjoituksia, joissa on suurempi kuormitus selän kohdeosaan.
Harjoitus 1
Makaa vatsallasi tuolilla (sinun täytyy laittaa tyyny tuolille pehmentääksesi tuolin painetta vatsassa), jalat taipuvat polviin, käsivarret lasketaan kohtisuoraan lattiaan nähden. Tässä asennossa sinun on oltava vähintään 5 minuuttia.
Tämän harjoituksen tarkoituksena on rentouttaa lihaksia ja selkärankaa, joiden on myöhemmin saatava tietty kuormitus seuraavia harjoituksia suoritettaessa.
Harjoitus 2
Makaa lattialla polvillaan taivutettuina (kädet vartaloa pitkin), kiristä vatsalihakset ja hengitä syvään ja uloshengitettäessä (mukavuuden vuoksi voit laskea 4: een sekä hengitys- että uloshengitysvaiheessa). Tee 12-15 toistoa. Suorita 3-4 lähestymistapaa.
Harjoitus 3
Lähtöasento on samanlainen kuin edellinen, mutta jalat suoristetaan. Nosta inspiraatiota ollessa hitaasti lantiota nostamatta jalkojasi lattiasta, lukitse tähän asentoon 10–12 sekunniksi, palaa sitten myös uloshengityksen jälkeen hitaasti alkuperäiseen asentoon. Lepota muutama sekunti ja toista toimenpide. Tee myös 12-15 toistoa. Suorita 3-4 lähestymistapaa.
Harjoitus 4
Makaa sivullasi, jalat ojennettuna, sitten uloshengityksen kohdalta, taivuta polviosassa olevaa jalkaa ja vie se mahdollisimman lähelle rintakehystä. Tämän jälkeen palauttamalla jalka alkuperäiseen asentoon hengitettäessä. Suorita 7-10 toistoa, vieritä sitten toiselle puolelle ja suorita myös 7-10 toistoa toisen jalan kanssa. Tämä on yksi lähestymistapa. On tarpeen suorittaa 3-5 lähestymistapaa.
Harjoitus 5
Makaa vatsallasi, kädet edessäsi, jonka jälkeen jalat ja käsivarret vetävät ylöspäin 10-15 sekunnin ajan. Tämä harjoitus on kaikkien tiedossa veneen nimeltä kouluohjelmassa. Suorita 3-4 sarjaa 7-10 toistoa.
Suoritettuaan nämä harjoitukset sinun on makuulla lattialla 10 minuutin ajan täysin rentouttaen.
Voimistelu rinta-ristiselän selkärangan vammojen ja sairauksien ehkäisyyn
Ennaltaehkäisevä voimistelu tyyppi eroaa kuntoutustoimesta siinä, että harjoittelu on suurempi vaihtelu ja painojen käyttökyky, koska ei ole vaaraa aiheuttaa vamman tai sairauden uusiutumista.
Ennaltaehkäisevän voimistelun alkuvaiheessa kuntoutusvoimisteluharjoitukset ovat varsin sopivia. Erityisesti suositellaan, että ihmiset, jotka eivät ole tottuneet lisää liikuntaan, alkavat heistä.
Kun olet oppinut tämän lohkon, voit siirtyä monimutkaisempiin harjoituksiin omalla painollasi ja käyttää painoja.
Harjoitus 1
Hyperextension. Monet ammattiurheilijat käyttävät tätä harjoitusta selkäharjoituksen alussa pumppaamaan lantion selän lihaksen verta. Kuntosaleilla on tätä harjoitusta varten erityisiä simulaattoreita, mutta se voidaan tehdä kotona, käyttämällä vain omaa painoa ja jonkinlaista tasaista vaakasuoraa tukea, kuten pöytä tai jalkakäytävä.
Suoritus hyperextension omalla painollaan. Makaa vatsallasi, jalat suorassa hartioiden päässä toisistaan, kädet ristissä pään tai rinnan takana, nosta inspiraatiota vartaloa, lukitse muutamaksi sekunniksi ja hengitä takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Suorita 3-5 sarjaa 12-15 toistoa. Myöhemmin toistojen lukumäärää voidaan lisätä 20: een.
Suoritus hyperextensioniin käyttämällä vaakatukea (käänteinen hyperextension). Makaa pöydällä ylävartalosi kanssa, jalat oikaistuina, jalat lepää lattialla hengitettäessä nosta jalkoja, kunnes vartalo muodostaa suora viivan heidän kanssaan, lukitse se muutaman sekunnin ajan ja hengitä takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Suorita 3-5 sarjaa 10-12 toistoa.
Harjoitus 2
Deadlift. Tangolla tai käsipainoilla tehdyt korotukset ovat olennainen osa melkein minkä tahansa kuntosalin kävijän takaharjoittelua.
Kotona voit suorittaa kuormauksen korvaamalla tankon tai käsipainot millä tahansa muulla painolla, kuten laukkuilla kirjoilla tai vesipulloilla. On tärkeää, että kummankin käden painoilla on sama paino.
Suoritusmenetelmä. Aloitusasento: seisoo, jalat hartioiden päässä toisistaan, käsivarret painolla vartaloasi edessäsi. Hengitä uloshengityksen aikana, taivuta eteenpäin, taivuta samalla polvia ja palaa sitten takaisin lähtöasentoon. Suorita 3-4 sarjaa 10-12 toistoa. Harjoitus suoritetaan sujuvasti, hallittavasti, ilman äkillisiä liikkeitä, selkä on suora, kaareuttamatta selkärankaa.
Harjoitus 3
Kuollut veto. Tämä harjoitus on samanlainen kuin hissi, mutta ilman polvia taivuttamatta, joten myös reiden takaosa sisältyy työhön.
Suoritusmenetelmä. Aloitusasento: seisoo, jalat hartioiden päässä toisistaan, käsivarret painolla vartaloasi edessäsi. Hengitä, hengitä, kallista eteenpäin ja palaa sitten lähtöasentoon. Suorittaessasi tätä harjoitusta, samoin kuin suorittaessasi kuorma-autoa, on tärkeää pitää selkä suorana, olla etumatka. Suorita 3-4 sarjaa 10-12 toistoa.
Ennen tämän harjoitussarjan suorittamista on tärkeää lämmittää kaikki lihakset, kiinnittäen erityistä huomiota selän ja jalkojen lihaksiin. Lämmitys on välttämätöntä, jotta vammautumisriski minimoidaan liikunnan aikana. Suorita kompleksi alkuvaiheessa on suositeltavaa 1 kerta viikossa. Myöhemmin voit siirtyä kaksinkertaiseen suoritukseen, jonka loput ovat vähintään 48 tuntia.
Tämä harjoitussarja vahvistaa selkälihaksia luomalla lihaskorsetin selkärangan rintarangan alueelle, mikä vähentää sellaisten sairauksien todennäköisyyttä kuin selkärankaväli ja nivelen selkärangan eteneminen sekä vähentää selkärangan ja selkälihasten vakavien vammojen riskiä äkillisissä tapauksissa fyysinen vaikutus.
