Monet naiset haluaisivat vähentää lantion määrää. Ja tämä pätee myös naisiin, joilla ei ole ongelmia ylävartalon kanssa. Joku menee kuntosalille tai turvautuu testaamattomiin uudenlaisiin menetelmiin, mutta itse asiassa lantion painon menettäminen ei ole niin vaikea tehtävä, joka voidaan ratkaista jopa kotona. Sinun täytyy vain laatia oikea strategia.
Jokainen urheilija tietää, että avain hyvään figuuriin on yhdistelmä kolmea tekijää: ravitsemus, harjoittelu, rentoutuminen ja tärkein niistä on ravitsemus. Kun laihdutetaan, sinun on luovuttava useiden tuotteiden käytöstä, jotka lisäävät ihonalaisen rasvakerroksen määrää. Joten esimerkiksi sinun on suljettava pois nopeat hiilihydraatit ruokavaliosta, ts. Ne hiilihydraatit, jotka antavat ihmiskeholle vain lyhytaikaisen varauksen energiasta. Tällaisia hiilihydraatteja ovat erilaiset makeiset ja leivonnaiset.
Keho tarvitsee energiaa, jota ihminen tarvitsee useita tunteja normaaliksi työkyvyksi, monimutkaisista hiilihydraateista, jotka sisältävät runsaasti esimerkiksi vihanneksia ja viljaa, erityisesti porkkanoita, perunoita, pastaa ja erilaisia viljoja.
Lisäksi nämä tuotteet sisältävät suuren määrän vitamiineja ja kuituja, mikä auttaa parantamaan ruuansulatusta. On myös tarpeen kuluttaa riittävä määrä proteiineja ja rasvaa.
Proteiinit ovat yksi tärkeimmistä ihmiskehon rakennuselementeistä, ja rasvat kuljettavat energiaa, ja ne suorittavat myös kehon suojaamiseksi ja eristämiseksi lämpöä. On suositeltavaa suunnitella ruokavalio useita päiviä etukäteen, mieluiten koko viikkoon. Tällainen suunnittelu auttaa välttämään haitallisia välipaloja.
Kun olet selvittänyt ravitsemuksen, sinun on valittava muutama harjoitus lantiollesi. Reide on mukana melkein kaikissa ihmisen jalkojen toiminnoissa, mikä tarkoittaa, että se on melko hyvin sopeutunut kuormiin. Henkilö kävelee jatkuvasti, istuu ja nousee ylös, joskus juoksee ja hyppää. Kaikki tämä rasittaa reiden erilaisia lihaksia, ja siksi harjoitukset tulisi valita siten, että reiden lihaksia käytetään mahdollisimman paljon.
Heti on syytä huomata, että kunnon saavuttamiseksi ei tarvitse käydä kuntosalilla. Kehosi positiiviset muutokset voidaan saavuttaa kotona, harjoittamalla vain omalla painollasi ja improvisoiduilla keinoilla painoina. Harjoitukset laihtuminen lonkat kotona massa.
1. Kyykky
Jokainen urheilija tietää, että kyykky on tärkeä harjoitus jalan lihaksen treenaamiseksi. Voit kyykyllä kotona omalla painolla tai painolla. Koska painot voivat olla massa taloustavaroita, kuten kirjojen pussit tai vedellä täytetyt pullot.
Älä unohda, että kyykky on traumaattinen harjoitus, ja sinun on suoritettava se noudattaen oikeaa tekniikkaa. Kyykky on suoritettava litteällä selällä, muuten vammautumisen riski ja jopa selkärangan herniat kasvavat. Sinun on myös yritettävä olla saamatta polvia niemien taakse, ja lantion tulee olla hiukan takana, jalkojen polvissa nostettaessa, sinun ei tarvitse ojentaa kokonaan. Pään tulee olla kyykkyssä suora, eikä sitä saa laskea lattiaa kohti. Jalkojen tulee olla olkapäät tai hieman leveämmät. Kyykky tulee suorittaa harjoituksen alussa, koska tämä on energiaintensiivisin harjoitus. Mutta ennen pääharjoittelua sinun täytyy lämmittää lihakset ja nivelet hyvin. Lämpenemiselle on annettava 10–15 minuuttia. Jos tavoitteena on vähentää lantion äänenvoimakkuutta, kyykkyjen paras vaihtoehto on monikertatyyli lyhyillä lepoaikoilla. Perusharjoittelua varten on optimaalinen suorittaa 12-15 toistoa 3-4 lähestymistavassa. Ajan myötä toistojen määrä voidaan lisätä 20-25: een ja lähestymisten lukumäärä 5-6: een.
2. Lunges
Toinen suosituin ja merkittävin lonkkaharjoitus on lunges. Lungeet ovat erinomainen harjoittelu lantion menettämiseen kotona, koska ne eivät vain harjoittele jalkojen voimaa ja kestävyyttä, vaan myös kehittävät koordinaatiota, koska tätä harjoitusta suorittaessa ihminen on vähemmän vakaassa asemassa kuin kyykkyä tehden, mikä tarkoittaa, että hän on mukana enemmän lihasstabiloijia. Lunges voidaan tehdä sekä eteen- että taaksepäin. Paras yhdistelmä olisi nämä harjoitteluvaihtoehdot.
Tekniikka: Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan, siirry seisovaan asentoon leveä askel eteenpäin ja laske, kunnes kummankin jalan polvet muodostavat 90 asteen kulman, lukitse tähän asentoon 1-2 sekunniksi ja palaa sitten lähtöasentoon. Lungojen taaksepäin tekemisen tekniikka on samanlainen, ainoa ero on, että askel ei ole eteenpäin, vaan taaksepäin.
On suositeltavaa tehdä 2 - 3 sarjaa lungeja eteenpäin jokaisella jalalla ja sitten vielä 2-3 sarjaa lungeja taaksepäin, myös molemmilla jaloilla. Jokaisessa lähestymistavassa, kuten kyykky, sinun on tehtävä 12-15 toistoa, lisäämällä myöhemmin niiden lukumäärä 15-20. Lisäystapojen lukumäärä ei vaikuta tarkoituksenmukaiselta, koska yhteensä 4–6 lähestymistapaa kullekin jalalle. Haluttaessa painoja voidaan käyttää lisäämään lihaksen kuormitusta.
3. Käännä jalka sivulle
Tämä harjoitus vahvistaa reiden sisä- ja ulkoreunaa sekä lonkkaliitosta.
Tekniikka: makaa sivullasi, nojaamatta eteen- tai taaksepäin, lepää käsi lattialle, nosta jalkaa hitaasti, yrittäen muodostaa 90 asteen kulmaa, kiinnitä yläpisteeseen 1-2 sekunniksi ja laske myös jalka hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Jos mahdollista, älä laske työjalkaa loppuun, niin että se on jatkuvassa jännityksessä. Jalat voidaan vaihtaa, tai voit ensin suorittaa tietyn määrän sarjoja yhdellä jalalla ja toistaa sen sitten toisella.
On suositeltavaa suorittaa 3-4 sarjaa 15-20 toistoa jalkaa kohti.
4. Käännä jalat takaisin
Tämä harjoitus on tarkoitettu reiden ja pakaran lihaksen treenaamiseen.
Tekniikka: seisoo neljänä, käännä takaisin jalalla, yrittää vetää kantapäätä ylös. Selkä on pidettävä suorana, hieman alaspäin selkänojassa, pään tulisi näyttää eteenpäin. Jalat, kuten edellisessä harjoituksessa, voidaan vaihtaa tai koko kompleksi voidaan suorittaa ensin yhdellä jalalla, sitten toisella. Sarjojen ja toistojen lukumäärä on samanlainen kuin edellisessä harjoituksessa (3-4 sarjaa 15-20 toistoa kummallakin).
5. "jakkara"
Jakkara on staattinen harjoitus, joka on suoritettava harjoituksen lopussa, kun lihakset ovat jo väsyneitä. Huolimatta siitä, että statiikka ei tarkoita liikkeitä, “tuoli” -harjoittelu toimii hyvin reiden etu- ja takapinnoilla sekä säärellä.
Suoritusmenetelmä: Nojaa selkääsi seinää vasten, laske asteittain alaspäin, kuin istuessasi näkymättömällä tuolilla, kun jalat taipuvat polvissa 90 asteen kulmaan, lukitse tähän asentoon ja seiso 30 sekunnin ajan, palaa sitten takaisin lähtöasentoon. Myöhemmin "jakkaran" asennossa vietetty aika voidaan pidentää 45 sekuntiin, minuutteihin ja jopa enemmän. Kaikki riippuu koulutuksen tasosta.
On suositeltavaa suorittaa 4-5 lähestymistapaa. "Syöttötuolin" asennossa käytetyn ajan kasvaessa lähestymisten lukumäärää voidaan vähentää 3-4: een.
Nämä ovat 5 parasta harjoitusta laihduttamiseen kotona. On suositeltavaa valita 3-4 harjoitusta yhdestä harjoituksesta. Lisää liikuntaa voi johtaa ylikuormitukseen, mikä hidastaa etenemistäsi. Harjoittelusta harjoitukseen harjoitusjoukot on muutettava, koska keholla on kyky mukautua ehdotettuun kuormaan ja se on ylläpidettävä jatkuvasti.
Älä unohda palautumista. Luokkien ensimmäisinä viikkoina yksi harjoitus viikossa riittää. Myöhemmin voit siirtyä kaksinkertaiseen harjoitusohjelmaan, jossa on lepo vähintään 48 tuntia, eli kaksi päivää.
Vain yhdistelmä oikeaa ravitsemusta, hyvin rakennettu koulutusohjelma ja riittävä palautumisaika auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi.
