Vyöhykkeen ruokavalion kehitti amerikkalainen ravitsemusterapeutti Barry Sears, joten se tunnetaan myös nimellä Searsin ruokavalio. Se tarjoaa jatkuvan muutoksen ravinnossa ja toimii vähähiilihydraattisten dieettien periaatteen mukaisesti. Päätehtävänä ei ole vain painonpudotus, vaan myös ihmisen toiminnan ja suorituskyvyn lisääminen.
Konsepti perustuu ruokavalioon, joka koostuu 30% rasvasta, 30% proteiinista ja 40% hiilihydraateista. Tämän kaavan avulla ihmisen tulisi saada ns. "Optimaalinen alue". Ihannetapauksessa Sears suosittelee alueellisen ruokavalion yhdistämistä mahdolliseen fyysiseen aktiivisuuteen.
Matala insuliini + alhaiset hiilihydraatit = menestymisen resepti
Alhaisesta hiilihydraattien saannista ja korkeasta proteiinipitoisuudesta johtuen insuliiniarvo on jatkuvasti alhaisella tasolla. Sears uskoo, että rasvan laskeutumista laukaisevat pääasiassa ruokavalion liialliset nopeat hiilihydraatit ja seurauksena kasvanut insuliinitaso. Vastaavasti, jos ei ole provosoivia tekijöitä, ei tule ylipainoa.
Mitä termi "vyöhyke" tarkoittaa?
Tämä on kehon hormonien optimaalinen tasapaino. Ravitsemus vaikuttaa Searsin mukaan hormonitasoon, mikä puolestaan vaikuttaa insuliinitasoon. Ne hidastavat rasvanpolttoa tai edistävät rasvanpolttoa riippuen siitä, ovatko hormonitasot korkeat vai alhaiset. Samalla tasapainoinen hormonitaso parantaa merkittävästi mielialaa ja vaikuttaa yleensä positiivisesti ihmisen yleiseen hyvinvointiin.
Hakee ruokavaliosääntöjä
Jos tarkastellaan ruokavaliota yksityiskohtaisesti, voimme erottaa useita perusperiaatteita: syöminen joka 4.5 tunti, kolme pääruokia ja kaksi välipalaa. Säännöllisen aterian tavoitteena on ylläpitää hormoni- ja insuliinitasoja pysyäkseen “vyöhykkeellä”.
Jokaista ateriaa pidetään lohkona, joka sijoitetaan ravinteiden kokonaismäärään. Siten periaatteen 30-30-40 suhde pysyy aina muuttumattomana.
Samalla erotetaan hyödylliset ja haitalliset hiilihydraatit: esimerkiksi valkoisesta vehnäjauhosta valmistettua voita pidetään haitallisena, koska sillä on korkea glykeeminen indeksi, ja kaurajauho kuuluu terveiden hiilihydraattien tuotteiden luetteloon. Tässä suhteessa 40% hiilihydraateista tulisi olla ensinnäkin hyödyllisiä. Muuten, riittävä määrä kuitua astioissa vähentää kokonais glykeemistä indeksiä.
Alueellisen ruokavalion perussääntö on seuraava: yhdellä aterialla tulisi nauttia 7 g proteiinia, 9 g hiilihydraatteja, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, ja 1,5 g rasvaa. Lisäksi Sears suosittelee kalaöljykapselien ottamista, koska omega-3-rasvahapot lisäävät suorituskykyä.
Kuulostaa monimutkaiselta? Mutta se toimii! Tämä vähähiilihydraattinen ruokavalio vaatii jonkin verran aiempaa tietoa biokemiasta ja ravinnon koostumuksesta. Se vaatii myös kurinalaisuutta ja tahdonvoimaa ajatella peräkkäin jokaista ateriaa periaatteen 30-30-40 ja ravinnepitoisuuden jatkuvan laskennan mukaisesti. Ruokavalio ei sovellu kaikille päivittäiseen käyttöön, mutta ajan myötä ponnistelut ja hankittu tieto helpottavat varmasti laskelmia ja johtavat jatkuvaan painonpudotukseen haluttuihin arvoihin.
Vyöhykkeen ruokavalion säännöt lyhyesti:
- syödä joka 4.5 tunti;
- 5 ateriaa: 3 pää-, 2 välipalaa;
- 30% rasvaa, 30% proteiinia, 40% hiilihydraatteja;
- kalaöljyn päivittäinen saanti;
- 1,5–2,5 litraa vettä päivässä (jos munuaisvaikeuksia ei ole);
Mitä pitäisi olla pöydällä alueellisen ruokavalion kanssa?
Tarpeeksi teoriaa! Kannattaa tarkastella erityisesti sitä, mitä pöydälle tulisi tarjota. Yleensä kaikki, jotka ovat säännön 30-30-40 mukaisia, ovat hyväksyttäviä. Määrä on avain. On kuitenkin joitain ruokia, jotka sopivat paremmin alueelliseen ruokavalioon.
vihannekset: artisokat, pavut, parsakaali, fenkoli, kurkut, porkkanat, kaali, kahviherneet, purjo, linssit, chard, paprikat, sienet, selleri, parsa, pinaatti, tomaatit, kesäkurpitsa, sipuli.
hedelmä: omenat, päärynät, marjat, kirsikat, kiivi, appelsiinit, persikat.
Kaikki vuodenaikojen marjat.
Kala ja liha: ahven, merilevä, palmu, silli, lohi, sardellit, kana, vasikanliha, kalkkuna, riista.
Muut tuotteet: rasvaton juusto, oliiviöljy.
Jos ei ole halua tai kykyä määrittää ravinnepitoisuutta itsenäisesti ja tehdä siten täydellisiä ruokia, Barry Sears luetteloi kirjassaan henkilökohtaisesti parhaat reseptit, jotka voit ottaa huomioon.
