Tasapainoinen ravitsemus on julkisesti saatavilla oleva ruokavaliosuositus, jota kuka tahansa voi hyödyntää. Tällaisen valikon perusta on hyvin harkittu sähköjärjestelmä.
Tasapainoisen ravinnon ydin
Tasapainoinen ruokavalio ei ole erillinen ruokavalion tyyppi. Tärkein ero tasapainoisen ruokavalion ja ruokavalion välillä on se, että melkein kaikki ruokavaliot rajoittavat tiettyjen ruokien ja joskus yksittäisten komponenttien (esimerkiksi rasvojen) käyttöä, jotka ovat välttämättömiä terveyden kehittämiselle ja ylläpitämiselle. Tasapainoisen ruokavalion tapauksessa sinun ei tarvitse rajoittua mihinkään, sinun on vain noudatettava tiettyjä sääntöjä.
Tasapainoisen ruokavalion ydin on proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien oikea ja harkittu tasapaino, tarkalleen mitä kaikki tarvitsevat korkeudesta, iästä, fyysisen aktiivisuuden tasosta ja muista fysiologisista parametreistä riippumatta.
Yleiset periaatteet
Periaatteet, joita on noudatettava luotaessa tasapainoista ravintovalikkoa viikolle:
● Vesi, vesi ja taas vesi! Sääntö numero 1 oman terveyden ja pitkäikäisyyden ylläpitämiseksi. Joka päivä sinun täytyy juoda yli 1,5 litraa vettä. Noin jokaiselta painokilolta päivässä sinun täytyy juoda 40 ml vettä. Esimerkiksi, 50 kg painoinen, sinun täytyy juoda 2 litraa. Mehut, alkoholi, sooda ja muut juomat eivät sisälly tähän määrään. Vain puhdas vesi!
● "Pidä koukku" hedelmissä ja vihanneksissa. Välipalana ne ovat täydellisiä.
● Päivittäin (vähintään vähintään kahden päivän välein) harjoitteluun tai kaikenlaiseen urheiluun, kuten kuntoiluun tai uimiseen uima-altaassa. Tässä tapauksessa pitäisi olla 1,5 tuntia ennen fyysistä aktiivisuutta ja tunnin kuluttua.
● Käytä teen ja kahvin sijasta mehuja, sikuria, kompottia, kaakaota. Luonnollisesti kaiken tämän tulisi olla luonnollista vähimmäismäärällä sokeria. Parempi vielä, ilman sitä.
● Syö vähän, mutta usein. Koska tasapainoiseen ruokavalioon sisältyy osittainen ravitsemus, et voi syödä ensimmäistä ja toista samanaikaisesti. Niiden välillä kannattaa pitää tauon vähintään tunti.
Kaikki mitä tulisi vähentää minimiin tai jättää kokonaan pois ruokavaliosta:
● Vanhentuneet tuotteet;
● Makeiset - suklaa, jäätelö, kakut jne.,
● jauhotuotteet;
● Majoneesi, ketsuppi ja kastikkeet;
● Pikaruoka, sirut, keksejä;
● Säilykkeet;
● "Liha" -tuotteet - makkarat, makkarat, savustetut makkarat (poikkeus on tuotteet, jotka on valmistettu itsenäisesti ja joissa on vähintään suolaa ja kaikenlaisia mausteita);
● Rasvaiset maitotuotteet - kerma ja smetana yli 15%, maito yli 3%;
● rasvainen liha;
● Alkoholi.
Kuinka tasapainottaa ruokavaliota?
Opi ensin kuinka laskea kaloreita. Kaikkien poltettujen kalorien tulisi olla täynnä. Ei enempää, ei vähemmän - täsmälleen niin paljon kuin käytettiin. Toimistotyöntekijöillä, joilla on vähän fyysistä aktiivisuutta, päivittäinen kalorimäärä on noin 2000 kcal. Urheilijoille ja vain urheilijoille tämä luku nousee arvoon 3500-4000 kcal.
Komponenttien prosenttiosuus:
● proteiinit - 30%;
● rasvat - 10%;
● Hiilihydraatit - 60%.
Analysoimme kutakin komponenttia erikseen, mitä niihin sovelletaan, mitä on olemassa ja mitä tulisi heittää pois.
Proteiinit jaetaan kahteen ryhmään - eläin- ja kasviperäiset proteiinit. Ensimmäiseen ryhmään kuuluvat kalat, liha, maitotuotteet ja toiseen ryhmään pähkinät ja pavut. Lisäksi erityyppisten alkuperäproteiinien prosenttiosuuden tulisi olla noin 50-50%.
Rasvoja on myös kahden tyyppisiä - kasvi- ja eläinrasvoja. Kasvirasvoja ovat auringonkukka-, oliivi-, maapähkinäöljy ja muut kasviöljyt; eläinrasvat - margariini ja voi.
Sinun tulisi antaa etusija kasvirasvoille, jos vain siksi, että ne eivät sisällä kolesterolia. Eläinrasvoja voidaan kuluttaa vain poikkeustapauksissa altistamatta niitä kuumuudelle ja muulle käsittelylle.
Leijonanosa päivittäisestä ruokavaliosta tulisi antaa hiilihydraateille. Niitä on kahta tyyppiä - nopeasti sulavia ja hitaasti sulavia. Viikon tasapainotetussa valikossa tulisi olla vain hitaasti sulavia hiilihydraatteja. Näitä ovat leipä, viljatuotteet, hedelmät ja vihannekset, pähkinät, perunat. Sokeria, hilloa, makeisia, makeisia pidetään nopeasti sulavia hiilihydraatteja. Tällaisten ruokien päivittäinen enimmäismäärä henkilö voi syödä vain 5% kaikista kaloreista. Esimerkiksi ihmiset, joilla on istuva elämäntapa, voivat kuluttaa enintään 50 kcal makeisia päivässä.
Tasapainoinen ravitsemus viikon ajan
Arvioitu valikko viikolle tasapainoisella ruokavaliolla.
maanantai
● Aamiainen. 100 gr tuorejuustoa pähkinöitä, appelsiinia, teetä.
● Aamiainen 2. Persikka.
● Lounas. Keittoperunamuusia, tattari kotletilla, kompoti.
● Iltapäivän välipala. Lasillinen kefiriä.
● Illallinen. Paistettua kanaa, kesäkurpitsaa ja tomaattia, kurkkusalaattia, teetä.
● Illallinen 2. Lasillinen käynyt leivottua maitoa.
tiistai
● Aamiainen. Riisipuuro tuoreilla hedelmillä, banaani, kaakao.
● Aamiainen 2. Kourallinen rypäleitä.
● Lounas. Kevyt keitto, paistettu kana, tee.
● Iltapäivän välipala. Oranssi.
● Illallinen. Haudutettu kaali keitetyn kanan kanssa, kompoti.
● Päivällinen 2. Lasi kefiriä.
keskiviikko
● Aamiainen. 2 keitettyä munaa, pari viipaletta juustoleipää, teetä.
● Aamiainen 2. Pieni raejuusto (noin 50–70 gr).
● Lounas. Juustokeitto, paistettu kala, vastapuristettu mehu.
● Iltapäivän välipala. Persikka.
● Illallinen. Haudutettu kaali, paistettu kana, tee.
● Päivällinen 2. appelsiinimehu.
torstai
● Aamiainen. Keitetty muna, vihannessalaatti, luonnollinen kompoti.
● Aamiainen 2. Apple.
● Lounas. Hernekeitto kanaa, vähän keitetyt kalat, kurkku, tee.
● Iltapäivän välipala. Persikka.
● Illallinen. Kasvispata, tee.
● Päivällinen 2. Omenamehu.
perjantai
● Aamiainen. Tuorejuusto pähkinöillä, viinirypäleillä, teetä.
● Aamiainen 2. Päärynä.
● Lounas. Keitosose, sipulisalaatti, kompoti.
● Iltapäivän välipala. Persikka.
● Illallinen. Keitetyt kalat, raastetut keitetyt punajuuret, tee.
● Illallinen 2. Lasillinen käynyt leivottua maitoa.
lauantai
● Aamiainen. Omlettia (3 munaa), hedelmäsalaattia, teetä.
● Aamiainen 2. Oranssi.
● Lounas. Kaali keitto naudanlihaa ja smetanaa, banaania, maitoa.
● Iltapäivän välipala. Omena.
● Illallinen. Haudutettuja vihanneksia minimimäärällä suolaa ja mausteita, kompotti.
● Päivällinen 2. Lasi kefiriä.
sunnuntai
● Aamiainen. Hedelmäsalaatti jogurttia, nektariinia, teetä.
● Aamiainen 2. 2 kappaletta suklaata.
● Lounas. Kevyt keitto, jossa on pala kananrintaa, coleslaw, kompotti.
● Iltapäivän välipala. Omena.
● Illallinen. Kurkku salaatti, 50 g raejuustoa, kaakaota.
● Illallinen 2. Lasillinen käynyt leivottua maitoa.
Tällaisen tasapainoisen ruokavalion viikossa voi tehdä jokainen ottaen huomioon yksilölliset makuasetukset. On vain tärkeää seurata kulutettuja kaloreita ja muistaa ravitsemuksen pääkomponenttien prosenttiosuus.
Lopuksi haluan muistuttaa, että tasapainoinen ruokavalio ei ole ruokavalio. Ei todennäköisesti laihtua, mutta parantaa terveyttäsi ja hyvinvointiasi on helppoa.
