Raskauden aikana naisen vartalo toimii eri tavalla. Paine sisäelimiin, vaikuttava kuormitus selkärankoihin ja jalkoihin voi johtaa vakaviin sairauksiin. Epämiellyttävien seurausten välttämiseksi gynekologit ovat kehittäneet voimistelua raskaana oleville naisille. Säännöllisen toteutuksen avulla voit ylläpitää vartaloasi hyvässä kunnossa.
Voimistelu: optimaalinen kuorma raskaana oleville naisille
Sinun on noudatettava urheilukeskuksen sääntöjä, jotta sikiö ei loukkaantuisi.
Harkitse heitä:
1. Raikas ilma. Raskaana oleva nainen on paras ulkourheilussa. Jätä huone ja harjoittelu kadulle - puistoon, metsään, maahan jne. Jos tämä ei ole mahdollista, sopii hyvin tuuletettu huone;
2. Luonnollisesta kankaasta valmistetut vaatteet. Tämä on tärkeä kohta raskaana olevien naisten koulutuksessa. Vältä synteettisiä trekkejä. Vaatteiden tulisi antaa ihon hengittää;
3. Lämmitä. Ilman sitä et voi aloittaa voimistelua, varsinkin raskaana olevat naiset. Tämän tekemiseksi riittää, että suoritetaan käsien, polvien, kaulan ja muiden nivelten kiertoliikkeet;
4. Lepo. Jokaisen harjoituksen jälkeen vartalo tarvitsee lepoa. Aika on rajaton, täydellisen mukavuuden saavuttamiseksi. Artikkelissa ilmoitetaan enimmäiskertojen lukumäärä, mutta sitä ei vaadita. Suorita harjoittelu kuuntelemalla vartaloa;
5. Pulssi. Harjoittelu tulisi lopettaa, jos syke laskee asteikolta nopeudella 130 lyöntiä minuutissa. Tätä on seurattava.
Kiinnitä huomiota! Voimistelua ei voida suorittaa neuvottelematta gynekologin kanssa. Tutustu lääkäriisi harjoituksiin, joita aiot tehdä. Mene urheiluun vain hänen suostumuksellaan.
Teemme voimistelua sääntöjen mukaan: huomio, odottavat äidit
Kullekin kolmesta raskauden vaiheesta on sääntöjä ja suosituksia harjoitusten suorittamisesta. Harkitse heitä:
1. Ensimmäinen raskauskolmannes. Tätä raskauden vaihetta pidetään sopimattomimpana suorittaa jopa yksinkertaisia voimisteluharjoituksia. Tällä hetkellä sikiö ei pidä tiukasti kohdun seinämässä, joten se ei ole riskin arvoinen. Jos sivuutat tämän suosituksen, abortin riski kasvaa. Ammattitaitoisten, koulutettujen urheilijoiden suhteen harjoittelu tapahtuu vain erityisten kouluttajien valvonnassa;
2. Toinen raskauskolmannes. Tänä aikana sinun on ensisijaisesti suojattava vatsasi. Ylivartinen se on ehdottomasti kielletty. Toisella kolmanneksella lääkärit kieltävät lehdistön lataamisen, mutta hyväksyvät uinnin ja pakarojen työskentelyn. Tämä auttaa ylläpitämään lantiota ja tekemään siitä stabiilin. Voimaharjoitukset ovat myös kiellettyjä. Seuraa harjoitusten amplitudia. Hänen on oltava kohtalainen;
3. Kolmas raskauskolmannes. Tässä vaiheessa on sallittua tehdä yksinkertaisia voimisteluharjoitteita, joiden tarkoituksena on rentoutuminen, hengitysharjoittelu, lantion lihaksen venyttäminen. Hyvät liikuntatunnit.
Kiinnitä huomiota! Raskaana olevien naisten harjoitukset on suunniteltu naisille, jotka elävät aktiivista elämäntapaa. Jos et harjoittanut ennen raskautta, älä aloita sen tekemistä. Kaikille kolmelle raskauskolmannekselle on voimassa yksi yleinen sääntö: tee niin paljon, niin vähän kuin mahdollista, mutta ei missään tapauksessa enempää!
Voimistelua parannetaan: 4 voimistelukeskusta odoteville äideille
Asiantuntijat ovat kehittäneet monia voimisteluharjoituksia asemassa oleville naisille. Katsomme kuuluisin. Näitä ovat:
• Hengityskompleksi;
• Sijoituskompleksi;
• polvi-kyynärpää;
• Fitballin käyttö.
Ensimmäinen kompleksi: työskentely hengityksen kanssa
Kiinnitä huomiota! Suorita kompleksi 10 minuutin ajan enintään kerran päivässä.
1. Harjoitus "Hengitä rintakehän." Tämän harjoituksen ytimessä on hengitys täytetyllä rinnalla. Istu takaisin ja aseta kädet kylkiluusi. Hengitä hitaasti ja rauhallisesti nenällä ja rinnalla;
2. Harjoitus "Kalvo". Kosketa kylkiluita yhdellä kämmällä ja vatsaa toisella. Hengitä nenä niin, että vatsa on virta. Pidä hengitystä hetki. Suulla tehdään hidas uloshengitys;
3. Harjoitus "Neljä vaihetta". Istu mukavasti. Hengitä ilmaa viiden sekunnin ajan nenälläsi, minkä jälkeen sinun on pysäytettävä virtaus hetkeksi (noin 3 sekuntia). Hengitä 5 sekunnin ajan. Kokonaisaika - 3 minuuttia;
4. Harjoitus "Koiran hengitys". Jäljitä koiran hengitystä (istu neljältä ja pistä kielesi, tee usein hengityksiä ja uloshengityksiä).
Kiitos yllä olevista harjoituksista saavutetaan:
• Rentoutuminen ja rauhallinen;
• Hengitysrytmin hallinta kontraktion aikana;
• Verenkierron parantaminen;
• Muiden harjoitusten turvallinen suorittaminen.
Toinen kompleksi: paikallinen voimistelu
On tärkeää tietää! Tämän kompleksin päätavoite on saavuttaa mukavuus synnytyksen aikana.
1. Harjoitus "Kitty". On välttämätöntä taivuttaa ja taivuttaa kuin kissa kuin nelikkoisesta asennosta. Taivuta takaa alaspäin ja nosta kasvosi ylöspäin. Taivuta selkä ylös ja laske kasvot alas;
2. Harjoitus "Perhonen". Ota lootusasento. Paina kädet polvillesi jäljittelemällä perhonen siipien liikettä;
3. Kierrä harjoittelua. Valittavissa oleva sijainti. Lonkat ovat liikkumattomia. Käännä kotelo eri suuntiin levittäen varret;
4. Kegel-harjoitus. Missä tahansa asennossa, supista emättimen lihakset. Joten saavutat niiden lujuuden ja joustavuuden.
Kolmas kompleksi: polvi-kyynärpään alueen tutkimus
Menkää nelinpeli. Laita kädet kyynärpään päälle. Pidä kehosi tässä asennossa 5 minuutin ajan. Ajan myötä nosta kuorma puoleen tuntiin.
Mikä on tämän harjoituksen merkitys? Noin 20. raskausviikolla sikiö alkaa painostaa voimakkaasti kaikkia äidin elimiä. Tämä asento vapauttaa kaiken paineen ja suojaa siten naisen vartaloa.
Neljäs kompleksi: fitball raskaana oleville naisille
Kiinnitä huomiota! Fitball kouluttaa hyvin rintakehän, käsivarsien, jalkojen ja pakaran lihaksia. Älä tee näitä harjoituksia ensimmäisellä kolmanneksella, ellet ole harrastanut urheilua aikaisemmin.
1. Harjoitamme rintaa.
• Pidä istuvassa "turkkilaisessa" asennossa palloa edessäsi ja työnnä sitä 15 kertaa;
• Istuessasi palloon käsipainoilla kädessä, levitä käsivarsi sivuille 15 kertaa suorassa kulmassa.
2. Harjoittelemme kädet.
• Ota käsipainot käsiisi ja istu pallon päällä. Paina kyynärpääsi vartaloosi. Nosta ja laske kädet 7 kertaa. Kyynärpäät on mahdoton repiä pois vartalosta;
• Aseta samaan asemaan käsivarret käsivarressa edessäsi. Palms ylös. Nosta painoa ylöspäin juokseen hartioiden yli 8 kertaa;
• Istuen siellä, lepää kyynärpääsi vapaalla (ilman käsipainoa) kädellä polvessa. Runko laskee hieman. Taivuta ja taita käsivarsi käsipainoilla kyynärpäässä 7-8 kertaa. Vaihda käsi.
On tärkeää tietää! Suorittamalla nämä harjoitukset estät laskimosairauksia.
3. Työskentelemme pakarat ja jalat.
• Istu tasaisesti. Lepää toisen jalan jalka fitballissa ja toisen lattiassa. Aloita pallon pyörittäminen lattialla jalalla. Toista, muuttuvat jalat;
• Tilanne säilyy. Vasta nyt sinun ei tarvitse pyörittää palloa, vaan matkia polkupyörämatkan jalkojen liikettä.
• Aloita samassa asennossa pallon jalka pyörittäminen.
Äitiysurheilu: perusinhibiitit
Joissakin tapauksissa raskaana olevien naisten ei tule suorittaa voimisteluharjoituksia. Missä sitä tarkastellaan alla:
• Vakava verisuonisairaus;
• sydänsairaus;
• Kaikki akuutit tulehdukset;
• Tuberkuloosi (sekä lievässä vaiheessa että pahenemisvaiheessa);
• munuaisten vajaatoiminta;
• virtsarakon sairaudet;
• toksikoosin yhteydessä;
• raskauden aikana verenvuotoa esiintyi;
• keskenmenon uhka.
Kiinnitä huomiota! Jos sinulla on pahoinvointia, vetämällä tai leikkaamalla vatsakipuja, huimausta, silmien tummenemista, päänsärkyä ja muita epämiellyttäviä oireita suorittaessasi harjoituksia kaikkien edellä kuvattujen suositusten mukaisesti, ota heti yhteys gynekologiin.
Esitämme huomioillesi videon, jossa esitetään täysi voimistelukeskus raskaana oleville naisille:
