Päivämaratoni alkaa aamulla. Kehon on saatava energiaa ylläpitää elintärkeää toimintaa, harmoniaa ja ... laihtua!
Siksi aamiainen on niin tärkeä, kun syöt oikein. Sekoita se ravitsemusterapeutien suositusten mukaisesti on helppoa.
Mitä ruokia on parempi syödä aamulla
Dietitians tarjoaa useita vaihtoehtoja aamuravintoa: hiilihydraatti, proteiini ja sekoitettu. Ei ole yksimielisyyttä siitä, onko ravitsemus hyödyllistä vai turhaa. Se todella auttaa monia pitämään painon ja tuntemaan olonsa valppaiksi.
Suosituin "aamuateria" on kaurajauho. Uskotaan, että tämä on ihanteellinen idea aamiaiseksi: lisää marjoja, hedelmiä, pähkinöitä, hunajaa Herculesiin, ja se tulee maukasta ja monipuolista. Kaurajauho on hyvä ja tyydyttynyt pitkään, siinä on paljon vitamiineja ja mineraaleja, sillä on myönteinen vaikutus peristaltiaan.
Mutta et voi syödä kaurahiutaleita jatkuvasti, jotta et vähentäisi kehon kalsiumpitoisuutta. Lisäksi tämä tuote ei sovellu kaikille. On ihmisiä, jotka Hercules-aamiaisen jälkeen tuntevat raskautta, turvotusta ja närästystä. Siksi oikea ravitsemus ja aamiainen eivät ole vain kaurahiutaleita.
Mitä muuta voidaan sisällyttää aamuruokavalioon:
• munat;
• jogurtti;
• mysli;
• täysjyväleipä;
• juusto;
• vihannekset ja hedelmät;
• raejuusto;
• mehu;
• keitetty vähärasvainen liha.
Kiinnitä huomiota keittotapaan. Esimerkiksi keitetyt munat tai höyrytetyt omlettit ovat oikea ruoka, koska paistaminen on kielletty. Mutta tavallisella munakokkelolla tai pekoninrasvaisella munakokkelolla ei ole mitään tekemistä oikean aamiaisen kanssa, kuten makkaraa, savustettu makkaraa.
Monille ihmisille aamukahvi on herättävä eliksiiri. Et voi kuitenkaan juoda tyhjään vatsaan, gastriitti voi pahentua. Maistuvan juoman aiheuttamien haittojen välttämiseksi sinun on lisättävä siihen maitoa tai juotava aamiaisen jälkeen.
Hiilihydraatti aamiainen
Jos noudatat paitsi oikeaa, myös erillistä ravitsemusta, olet hyvin tietoinen tuotteiden yhdistelmästä. Hiilihydraatti aamiainen koostuu viljoista, täysjyväleipästä, granolosta. Viljoihin voidaan lisätä pieni määrä kuivattuja hedelmiä tai pähkinöitä.
Hiilihydraatteja hallitsevat aamiaisen vaihtoehdot:
• kaurajauho lisäaineilla (banaani, päärynä, marjat, leseet, hasselpähkinät jne.);
• tattari puuroa;
• helmi ohrapuuroa porkkanoiden ja sipulien kanssa;
• hirsipuuroa kurpitsalla;
• granola ilman sokerin maitoa, kefiriä tai jogurttia;
• paistettuja kaurahiutaleita, joissa ei ole voita, lusikalla smetanaa, hedelmää tai marjaseosta;
• pitaleivän alkupala tomaattien, paprikoiden, yrttien kanssa;
• pitaleivän makea alkuruoka marjojen, hedelmien, hunajan, mausteiden kanssa.
Suorita hiilihydraatti aamiainen siivu tummaa suklaata. Se antaa lisäenergiaa ja iloa.
Valkuaisaamiaiset
Proteiiniruokaa tarvitaan niille, jotka kohtaavat päivän aikana vakavia fyysisiä rasituksia. Liha, munat ja vihannekset ovat tavanomainen ruokayhdistelmä terveelliselle valkoiselle aamiaiselle. On kuitenkin parempi olla sekoittamatta kahden tyyppisiä proteiineja yhdessä ateriassa, jotta ruuansulatuskanavat eivät ylikuormitu.
Vaihtoehdot oikealle ravinnolle aamiaiseksi proteiinijärjestelmän mukaan:
• paistetut munat haudutettujen tomaattien kanssa ilman voita;
• höyryomletti juustolla (lihaviipaleita, vihanneksia, vähärasvaista kinkkua);
• syrniki pienellä määrällä lesejauhoja tai ilman jauhoja (uunissa paistettu);
• raejuusto pähkinöiden ja hunajan kanssa;
• sosetettua raejuustoa yrtteillä;
• munakasrulla vihanneksetäytteellä;
• liha "voileipä", jossa on lehtivihanneksia, tomaattia, oliiveja, kurkkuja;
• haudutettua naudanlihaa tai kanaa vihanneksilla;
• kala souffle;
• liha lihasta;
• linssisalaattia lihalla.
Hapanmaitotuotteet, jotka perinteisesti kuuluvat proteiiniryhmään, sisältävät todella paljon hiilihydraatteja. Siksi niitä voidaan nauttia missä tahansa aamiaisvaihtoehdossa. Hunaja on hiilihydraatteja, mutta pienessä määrin se ei haittaa. Lisäksi juustokakkuihin ja raejuustoon voit lisätä tl hilloa tai hilloa.
Sekoitettu aamiainen
Jos et noudata erillistä ravitsemusta, mutta tarkkailet ruokavalion kaloripitoisuutta ja sen hyödyllisyyttä, aamiainen voi sekoittaa eri ryhmien ruokia. Mitä voit sisällyttää aamiaiseen:
• täysjyväleipävoileipä lihaa, kanaa, kalaa, juustoa, tomaattia;
• kotitekoinen hampurilainen: täysjyväjauhojauhe, lehtivihannekset, tuore kurkku, sipulirenkaat, höyryletti, tomaatti, kotitekoinen majoneesikastike;
• krutonkeja täysjyväleipää ja munaa;
• pilaf kanan ja vihannesten kanssa;
• kotitekoiset kaurajauhokeksit;
• jauhelihalla leivotut munakoiso "veneet";
• sieni vuoka jauhelihaa;
• perunoiden ja vihannesten kanssa paistettu kala.
Oikein sekoitetut aamiaiset tarjoavat keholle proteiineja lihaksen rakentamiseksi ja hiilihydraatteja energian tuottamiseksi. Jotkut tutkijat suhtautuvat skeptisesti erilliseen ravitsemukseen, koska jokaisessa tuotteessa on sekä proteiineja että hiilihydraatteja. Siksi sinun ei tarvitse pilata itseäsi vain kaurahiutaleella tai munakalla. Tärkeintä ei ole ylittää päivässä käytettävää kalorimäärää ja liikkua enemmän.
Vitamiiniaamiainen
Helppo ja maukas aamiaisvaihtoehto on kuitu ja vitamiinit. Kehomme voi saada niitä vihanneksista, marjoista ja hedelmistä. Tällainen ruokavalio sopii niille, jotka eivät harrasta urheilua tai kovaa työtä aamulla. Syömisen jälkeen tunnet kevyyden, energian.
Mitä voidaan valmistaa aamiaiseksi:
• uunissa paistetut omenat kanelin ja hunajan kanssa;
• hedelmäsalaattia kastikkeella jogurttia tai kevyttä smetanaa;
• vihannespannukakut (kesäkurpitsa, kurpitsa);
• vihannessalaatti;
• viinikerros;
• paistettu munakoiso;
• sekoitus grillattuja vihanneksia;
• hedelmä- tai vihannes smoothie.
Vihannekset ja hedelmät sopivat hyvin proteiiniruokaan, joten erilaiset yhdistelmät ovat mahdollisia sekoitetun ravitsemuksen kanssa. Esimerkiksi tuorejuustoilla tai pähkinöillä täytetyt omenat ovat herkullisia.
Mitä syödä lisääntyneen fyysisen toiminnan vuoksi
Vakavat urheilulaiset tarvitsevat ravitsevaa proteiinidieettiä. Heidän on syövä lihaa, jotta keholla on mistä saada materiaalia lihaksen rakentamiseen ja kattaa energiakustannukset.
Jos vierailet kuntokeskuksessa ei satunnaisesti, mutta jatkuvasti, aamiainen on harkittava. Keitetty liha, kana, kala, munat antavat voimaa. Puuro täyttää energiakustannukset, ja kuitu tarjoaa hyvän ruuansulatuksen ja kyllästyy vitamiineilla, mineraaleilla ja muilla hyödyllisillä aineilla.
Sydämesi suojelemiseksi on tärkeää sisällyttää monityydyttymättömiä rasvahappoja aamiaisen ruokavalioon. Lusikallinen oliivi-, pellava-, puhdistamatonta auringonkukkaöljyä varmistaa verisuonten terveyden ja vahvistaa immuunisuutta. Lisäksi omega-6 ja omega-3 voidaan saada punaisesta kalasta, merenelävistä, maapähkinöistä, saksanpähkinöistä, avokadoista.
Mikä aamiainen ei sisälly asianmukaiseen ravitsemukseen
Ravitsemusasiantuntijat sanovat, että ennen klo 12 syödyt ruoat imeytyvät kokonaan eikä vaikuta painoon. Todellakin, aamulla vartalo käyttää maksimissaan vastaanotettuja kaloreita. On yksinkertaisesti mahdotonta pitää itseäsi tiukkoissa käsineissä ja kieltäytyä kaikesta, mikä on maukasta, mutta ei hyödyllistä. Siksi kyllä: aamulla sinulla on varaa jotain sellaista. Tärkeintä on, että gastronomisista liiallisista ei tule tapana.
Mutta on ruokaa, joka ei voi vain aiheuttaa painonnousua, vaan myös vaikuttaa haitallisesti terveyteen.
Tällaisista ruuista koostuva aamiainen ei koske oikeaa ravitsemusta:
• paasto appelsiinimehua;
• hiiva-leivonnaiset premium-jauhoista;
• paistettu pekoni;
• rasvaiset, savustetut, suolaiset ruuat;
Appelsiinimehu näyttää kauniilta pöydällä, mutta aivan kuten kahvi, se luo vatsaan liian happaman ympäristön. Jos juo sitä säännöllisesti, voit vahingoittaa limakalvoa. Valkojauhojen leivonta on ruokajätteitä, jotka pahentavat vatsaa ja aiheuttavat käymistä.
Aamu on hyvä aloittaa lasillisella puhdasta vettä huoneenlämmössä. Se pese maha-suolikanavan, antaa virheen ruuansulatukselle. Sen jälkeen jää vain valita terveellinen ruokalaji ja nauttia aamiainen.
