Harjoitus "Sakset" on yksi tähän mennessä suosituimmista harjoituksista. Lihasäänen ylläpitämiseksi ja laadukkaan pumppaamiseksi sitä käytetään aktiivisesti sekä kotona että ammattilaisurheilussa.
Tämä harjoittelu ansaitsee todella paljon huomiota, koska se antaa hyvän kuormituksen vaikeapääsyisille lihaksille.
Artikkelissa puhumme yksityiskohtaisesti siitä, kuinka harjoitus tehdään oikein saksilla, kuinka voidaan lisätä tehokkuutta suorittaessasi, mitä muita vaihtoehtoja tämän harjoituksen suorittamiseen on.
Kuvaus harjoittelusaksista: mitä se on ja mihin lihaksiin se on kohdistettu
Kuten me kaikki tiedämme, jokainen harjoitus on tarkoitettu lihaksen alueen treenaamiseen. Harjoittelu "Sakset" ei ole poikkeus. Sillä on myös omat tavoitteensa.
Harjoittelu "sakset" on tarkoitettu seuraavien lihaksen treenaamiseen:
• Rectus abdominis -lihakset;
• Vatsan kaltevat lihakset;
• Nelineliön rintarauhanen (nimittäin peräsuolen lihakset).
Kiinnitä huomiota!Kaikkien näiden alueiden läpi on monia erilaisia harjoituksia. "Sakset" tarjoavat mahdollisuuden tutkia edellä mainittuja lihaksia. Peräsuolen abdominisen lihaksen alaosan tutkimus ansaitsee erityistä huomiota.
Nykyään on monia harjoituksia tämän alueen pumppaamiseksi. Peräsuolen abdominisen lihaksen alaosa on kuitenkin yksi melko saavuttamattomista paikoista, eikä kaikille näille harjoituksille ole annettu siihen kvalitatiivista vaikutusta.
On tärkeää tietää, että “Sakset” on yksi tehokkaimmista harjoituksista, joka auttaa varmasti tekemään hyvän vaikutuksen peräsuolen abdominisen lihaksen alaosaan.
Kiinnitä huomiota! Jos päätät aloittaa "Sakset" -harjoituksen polttaaksesi kertyneet ylimääräiset senttimetrit ja kilogrammat, sinun pitäisi tietää seuraava. Tämän harjoituksen perustana on vaikeasti tavoitettavien vatsalihasten laadun tutkimus, ei rasvanpoltto. Suorittamalla vain hänet, et todennäköisesti saavuta täydellistä hahmoa. Kehosi tilavuuden vähentämiseksi sinun on suoritettava erilaisia harjoituksia yhdessä sydänliikkeen kanssa.
Suoritussäännöt: kuinka tehdä klassinen harjoitus "sakset"
Jotta aloitat harjoituksen laadukkaan ja asianmukaisen toteuttamisen, sinun on otettava haluamasi lähtöasento.
Alla on ohjeet kuinka oikein ottaa lähtöasento harjoitukselle "Sakset":
1. Istu makaa selälläsi kovalla pinnalla, joka voi toimia lattian tai maan pinnana, samoin kuin melko kova sänky;
2. Jalat tulisi nostaa noin 15 senttimetriä lattian yläpuolelle. Älä taivuta niitä polven kohdalla ja tarkkaile huolellisesti niiden suoruutta;
3. Aseita kämmenet alas. On suositeltavaa sijoittaa ne pakaran alle. Asia on, että tällainen toiminta vähentää merkittävästi lannerangan kuormitusta. Ja tämä puolestaan tekee harjoittelun toteuttamisesta mukavampaa;
4. Koteloa ei saa nostaa.
Lopputuloksessa sinun tulee selvästi tuntea alaselän kiinteä sijainti. Se toimii tukena, ja siksi oikein hyväksytyssä alkuperäisessä asennossa alaselän tulee olla mahdollisimman rento.
Kiinnitä huomiota! Pehmeissä, hyvin taivutetuissa sängyissä tai sohvilla tämä harjoittelu on ehdottomasti kielletty. Tekemällä sitä tällaisilla pinnoilla, lisäät huomattavasti loukkaantumisriskiä, jonka jälkeen et voi palata pitkään urheiluharjoitteluun. Jos päätät suorittaa tämän harjoituksen lattian pinnalla, aseta matto. Selkärangan vammojen välttämiseksi ei myöskään suositella harjoittelua paljaalla lattialla.
Kun olet ottanut oikean lähtöasennon yllä olevien ohjeiden mukaisesti, voit siirtyä suoraan itse harjoitteluun.
siten, Suorittaaksesi sakset oikein ja tehokkaasti tarvitset:
• Aloita aloitusasennosta taikureiden tekeminen jaloillasi, kuin matkien leikkaussaksien liikettä. Vasemman jalan tulisi siis liikkua oikealle ja olla sen yläpuolella, ja oikean jalan vasemmalle ja olla sen alla;
• Vaihda jalat. Suorita nyt harjoitus niin, että oikea jalka on vasemman yläpuolella ja vasen oikean alla. Suorita tämä harjoitus 15-20 kertaa kummallekin puolelle.
Suorita siis tämä harjoitus kolmessa lähestymistavassa ottamalla niiden välillä lyhyt tauko lihaksen rentoutumiseen. Väärinkäytösten välttämiseksi valokuva “Sakset” -harjoituksesta auttaa sinua selvästi.
Kiinnitä huomiota! "Sakset" -harjoitusta tehtäessä on erittäin tärkeää seurata jalkojen suoruutta. Heti kun alat taivuttaa niitä, vatsalihasten kuormitus vähenee huomattavasti. Suorittaessasi tätä harjoitusta, yritä venyttää puristinta niin paljon kuin mahdollista ja älä rentoudu sitä ennen kuin seuraava lähestymistapa alkaa.
Suorittamalla harjoitusta "Sakset": lisää tuottavuutta ja pyrki parhaaseen tulokseen
Mistä tahansa harjoituksesta löydät paljon vinkkejä sen tehokkuuden lisäämiseksi. Harjoittelu "Sakset" ei ole poikkeus tästä säännöstä. Seuraavaksi annamme sinulle hyödyllisiä vinkkejä siitä, kuinka harjoitus suoritetaan tarkasti lisäämällä tehokkuutta.
Hyödyllisiä vinkkejä "Sakset" -harjoituksen oikeampaan ja tehokkaampaan toteuttamiseen:
1. Vahva pito. Harjoituksen aikana yritä olla hankaamatta vartaloasi lattiaa pitkin. Tämä ilmiö vaikuttaa merkittävästi harjoituksen tehokkuuteen. Pidä kädet tukevasti pakaroiden alla, jotka toimivat tukevana selän alaosaa, ja jatka harjoituksen tehokkaaseen toteuttamiseen;
2. Alueen moderointi. Monet naiset uskovat, että mitä korkeammin heittävät jalat, sitä tehokkaampi tämä harjoitus on. Tämä lausunto on enemmän kuin virheellinen. On paljon vaikeampaa pitää suorat jalat keskialueella liikkeessä. Juuri sellaisella toteutuksella on parempi vaikutus;
3. Jalkojen suoruus. Kuten edellä mainittiin, jalkojen pitäminen suorana on tärkein edellytys "Sakset" -harjoituksen asianmukaiselle toteuttamiselle;
4. Hengitysvapaus. Älä vie kehosi hengenahdistus. Jokaisella henkilöllä on oma tahti ja oma tapansa suorittaa tämä harjoitus. Hengitä vapaasti ja helposti tahdin ja tavan mukaisesti;
5. Kohtalainen nopeus. Poista nopea kilpailu tästä harjoituksesta. Tällainen toiminta vähentää absoluuttiseen nollaan "saksien" kaiken tehokkuuden. Sinun tulisi tehdä jalat heiluttaen tietoisesti ja maltillisella tahdilla tuntemalla, kuinka jokainen lihas, johon tämä harjoitus on tarkoitettu, kirenee ja treenaa. Keskimäärin yhden lähestymistavan suoritusaika on 45 sekuntia - 1 minuutti;
6. Painotusaineet. Jos tunnet, kuinka vartalo on tottunut tietyn ajan kuluttua käyttämään ”Sakset” -harjoitusta ja tekee sen helposti ilman paljon stressiä, monimutkaistaa koko prosessia. Aseta tämä vain laittamalla erityiset painotusaineet jalkoihisi, ja tunnet heti hyvän lihaksenkuormituksen. Aloita painoaineiden hankkiminen 2 kilogrammalla, lisäämällä painoa vähitellen.
Harjoitus "Sakset": muut suoritustavat
Suosionsa vuoksi harjoitus on saanut monia erilaisia tulkintoja. Jotkut niistä ovat todella hyödyllisiä ja ansaitsevat erityisen huomion.
siten, "Sakset" -harjoituksen onnistuneita vaihtoehtoja ovat seuraavat:
• Staattiset "sakset";
• Käännä "Sakset";
• "Sakset" jatkuvalla risteyksellä.
Tämän harjoituksen ensimmäiseen suoritusmuotoon kuuluu jalkojen nostaminen heiluttamatta niitä. Alkuasennossa ja ylittäessäsi nostetut jalat, pysyt noin minuutin siinä asennossa. Sitten sinun täytyy vaihtaa jalat ja toistaa harjoitus.
Toinen vaihtoehto sisältää harjoituksen "Sakset" makaa vatsassa tuolilla tai kiinteän sängyn pinnalla. Harjoituksen oikea suorittaminen näkyy selvästi kuvassa 1.
Kolmas vaihtoehto sisältää klassisen "saksien" toteuttamisen jatkuvilla vuorottelevilla jalan risteillä (kuva 2).
