Kuinka tehdä rinnoista joustavia ja sävytettyjä?
Oikein valittu urheiluruoka ja harjoitukset rinnalihasten lisäämiseksi auttavat tässä asiassa. Tarkastellaan niitä yksityiskohtaisemmin.
Rintojen korotusharjoitukset: tärkeitä yksityiskohtia
Ennen kuin aloitat työskentelyn rinnassa, sinun on luettava seuraavat yksityiskohdat harjoituksista:
1. Harjoitusten tarkoitus ja tarkoitus
Rintaharjoittelujen tehtävänä on harjoittaa rinnan suurta lihasta mahdollisimman paljon. Perimmäisenä tavoitteena on muodostaa rintakehän helpotus, lisätä rinnan tilavuutta lisäämällä rintakehän päälihasta.
2. Urheilun tiheys
Harjoitukset rintojen suurentamiseksi tulisi tehdä 3 kertaa viikossa. Ainakin yhden päivän tauot ovat erittäin tärkeitä tässä asiassa. Hyvän harjoituksen jälkeen lihaskudokseen muodostuu mikrohalkeamia. Ennen seuraavaa harjoitusta heidän on parannettava. Kun paranemista tapahtuu halkeamiskohdissa, muodostuu kyhmyjä, joiden seurauksena lihas kasvaa. Jos lihaksille ei anneta aikaa toipua, niiden koko pienenee.
3. Rinnalihasten herkkyys kasvulle
Rinnan suuri lihas sijaitsee rintarauhasten alla ja sitä on vaikea tutkia. Harjoituksen intensiteetin tulisi poistua mittakaavasta. Vasta sitten voidaan saavuttaa haluttu tulos. Jokaisen urheilutoiminnan jälkeen hyvin kehittyneet rinnalihakset vahingoittavat merkittävästi.
4. Urheiluvälineet
Harjoitusten suorittaminen vaatii erilaisia painoja. Käsipainot ovat ihanteellisia. Painon mukaan niiden tulisi olla 7-10 kiloa.
Harjoitukset rintojen suurentamiseksi: paras harjoitussarja rintakehän lihaksen asianmukaiseksi kehittämiseksi
Esitetty harjoitussarja vaatii vastuullista lähestymistapaa. Mitä suurempi kuorma, sitä parempi vaikutus. Kompleksi perustuu seuraaviin rintojen suurentamisen harjoituksiin:
1. Venyttely
2. Rukous
3. Bench Press
• seisoo;
- ensimmäinen tapa
- toinen tapa.
• makuulla.
4. Villapaidat
5. Push-ups
• ikkunalaualta
• tuolista
• lattiasta.
- helppo tapa
- monimutkainen menetelmä
- kova tapa
6. Käsien huijaus
• ensimmäinen tapa
• toinen menetelmä
• kolmas tapa
Kiinnitä huomiota!
Yllä olevat harjoitukset alakohdilla suoritetaan parhaiten komplikaatioperiaatteen mukaisesti. Niitä ei voida sulkea pois kompleksista. Aloittelijoiden on vaikea suorittaa vaadittu määrä kertoja. Vähennä lukumäärää, mutta älä heikennä suorituksen laatua, muuten tuhlaa aikaa.
Harjoitus numero 1 "Venyttely"
"Venyttely" ei vain vedä rintakehän lihaksia hyvin, mutta toimii myös erinomaisena valmisteluna vaikeampiin harjoituksiin. Kuinka suorittaa se oikein?
1. Pysy vatsalla lattialla;
2. Avaa polvet ja taivuta niitä;
3. Taivuta niin paljon kuin mahdollista selässä ja tartu nilkoihin kädet;
4. Pidä tässä asennossa minuutin ajan.
Harjoitus numero 2 "Rukous"
Edellisen harjoituksen tavoin se valmistaa rintakehän lihakset suurempaan kuormitukseen. Se suoritetaan istuinasennossa pienellä pallalla kädessä:
1. Istu lattialla selkääsi seinää vasten. Selän tulee olla suora;
2. Pidä palloa kämmenineen molemmin puolin rinnan edessä;
3. Paina palloa jatkuvasti 10 sekunnin ajan ja niin voimakkaasti kuin mahdollista. Liikunta suoritetaan kahdessa lähestymistavassa.
Harjoitus nro 3 "Bench Press"
Tässä harjoituksessa suoritetaan kaksi vaihtoehtoa - penkki- ja penkkipuristimet. Tarkastellaan niitä yksityiskohtaisemmin.
Penkkipuristin on harjoituksen alkuperäinen versio, kevyempi. Se on tehtävä kahdella tavalla.
Menetelmä numero 1
1. Seiso seinän edessä suoristamalla selkäsi;
2. Nojaa kädet seinään;
3. Lepää voimakkaasti seinää vasten kädet antamalla lihaksille mahdollisimman suuri kuorma;
4. Suorita harjoittelu 2 minuutin ajan.
Menetelmä numero 2
Tämä menetelmä eroaa ensimmäisestä siinä, että takana on tuki.
1. Seiso oviaukossa;
2. Aseta pakarat vasemmalle puolelle ja kämmenet oikealle;
3. Paina kämmeniä aukon oikeassa reunassa ikään kuin haluat siirtää sitä paikastaan;
4. Tee se 1,5 minuuttia.
Penkkipuristin on koko kompleksin perustavanlaatuinen tehtävä. Kun se suoritetaan oikein, se antaa rintakehän lihakselle valtavan kuormituksen. Tässä käytetään käsipainoja. Sinun on tehtävä se näin:
1. Istu lattialla tai penkillä selkääsi alaspäin;
2. Taivuta käsivarsi käsipainoilla kyynärpäissä asettamalla ne rintaan;
3. Nosta ja laske samalla käsipainot, kiristäen rintakehän lihasta;
4. Toista harjoitus 7-8 kertaa 3 sarjaa.
Harjoituksen numero 4 "Pullover"
Tässä harjoituksessa käytetään yhtä raskasta käsipainoa tai kahta keuhkoa.
1. Makaa penkillä niin, että jalat leviävät sen molemmille puolille ja lepäävät tiukasti jaloillaan lattialla;
2. Nosta käsivarsi ja sulje ne edessäsi käsipainoilla;
3. Hengitä - laita kädet pään taakse, hengitä - palaa lähtöasentoon;
4. Harjoittelu vaatii 2 sarjaa 15-20 kertaa.
Harjoitus numero 5 "Push-up"
Push-up-tyyppejä on kolmen tyyppisiä - ikkunalaudasta, tuolista, lattiasta. Tarkastellaan kutakin niistä yksityiskohtaisesti.
Kiinnitä huomiota!
Maksimoidaksesi tästä harjoituksesta hyötymällä koskettamalla ikkunalaudan tai lattian rintakehystä samalla, kun teet lisäyksiä.
Push-up ikkunalaudasta - kevyt vaihtoehto. Kuinka tehdä se?
1. Lepää ikkunalavalla kämmenet ja sukat lattialla;
2. Työnnä 10 kertaa.
Tuolin työntö antaa erinomaisen kuorman. Sinun on suoritettava ne seuraavasti:
1. Käännä selkänoja tuolille ja lepää kämmenten päällä. Polvet ovat suorat, korot lepäävät lattialla, sukat katsovat ylös;
2. Taivuta ja taita käsivarsi kyynärpään kohdalla, laske se mahdollisimman paljon taivuttamalla. Selän tulee olla suora;
3. Suorita 10 kertaa.
Lattiasta nostamiseen on kolme vaihtoehtoa - helppo, monimutkainen ja monimutkainen tapa. Ne eroavat jalkojen asennosta.
1. Istu lattialla, lepää kämmenet lattialla. Sijoita jalat seuraavasti:
- helppo tapa: jalat taipuvat polviin, lepääen polvissa;
- monimutkainen menetelmä: jalat ovat suorat, lepää suissa;
- vaikea tapa: jalat ovat suorat, tuet suksilla kukkulalla (esimerkiksi sängyn reuna).
2. Tee lisäyksiä 10–15 kertaa.
Harjoituksen numero 6 "Hands-off"
Harjoituksen tarkoituksena on työskennellä rinnan muodon suhteen. Se merkitsee kolmea suoritusvaihtoehtoa. Kaikki käyttävät käsipainoja.
Ensimmäinen tapa:
1. Aseta jalat hartioiden leveyteen, taivuta vartaloa eteenpäin ja ota lantio takaisin pitäen käsipainoja edessäsi;
2. Levittämättä käsiäsi kyynärpään taivuttamalla käsiäsi voimakkaasti sivuille, kuormittamalla rintarauhanen maksimaalisesti;
3. Toista harjoittelu 15 kertaa.
Toinen tapa:
1. Istu selällesi kädet toisistaan ja suorat jalat kiinni (kirjaimen "T" muodossa);
2. Nosta kädet samalla sulkemalla ne rinnan eteen ja taipumatta kyynärpään päälle.
3. Toista harjoitus 15-20 kertaa.
Kolmas tapa:
1. Levitä jalat hartioiden leveyteen toisistaan. Vedä lantio taaksepäin ja taivuta vartaloa hieman eteenpäin;
2. Taivuta kyynärpääsi hieman. Ota vasen käsi takaisin ja oikea käsi yhdessä sen kanssa eteenpäin. On tärkeää, että ei vain heilata käsiäsi, vaan tehdä se maksimaalisella kuormalla;
3. Toista tämä harjoitus 20 kertaa.
Kiinnitä huomiota!
Viimeistele harjoitus harjoituksilla nro 1 "Venytys" ja nro 2 "Rukous". Tämä auttaa rentouttamaan lihaksia ja vähentämään vammojen riskiä.
Harjoitukset rintojen suurentamiseksi: mitä sinun tulee tietää oikeasta ravinnosta rintakehää rakentaessasi?
Riippumatta siitä, kuinka intensiivistä harjoittelua ilman asianmukaista ravintoa, haluttua tulosta ei voida saavuttaa. Mitä on tärkeää tietää tuotteista? Ensinnäkin kaloripitoisuus. Rintarauhaslihasten rakentamiseen tarvitaan hyödyllisiä, mutta kaloreita sisältäviä ruokia käyttämällä rivien lisäämistä koskevia harjoituksia.
Kiinnitä huomiota!
Kehon kyllästäminen kaloreilla - ei tarkoita syömistä rajaan saakka. Säädä vain ruokavaliota korvaamalla jotkut ruuat muilla, jotka ovat sopivampia harjoitteluun.
Seuraavassa on tuotteet, joiden koostumus on ihanteellinen rintakehän lihaksen rakentamiseen.
1. Raaka kaurajauho
Jos olet kaurajauhojen rakastaja, sinun on luovuttava siitä. Se sisältää hitaasti pilkottuja hiilihydraatteja, mikä ei ole kovin hyvä lihaksen rakentamiseen. Lisäksi siinä on vähän kaloreita. Sen syömä johtuu siitä, että se imee paljon nestettä panimoiden aikana.
Mutta raa'at kaurahiutaleet ovat mitä tarvitset. Kaada vilja syvään kulhoon, leikkaa viipaleiksi banaani ja kaada puuro maitoon. Tämä on ihanteellinen astia rintakehän lihaksen suurentamiseksi.
2. Kuivatut hedelmät
Tuoreet hedelmät ovat erittäin terveellisiä, mutta sisältävät paljon nestettä. Siksi niiden käyttöä rajoitetaan parhaiten. Korvaa tuoreet hedelmät kuivilla.
Kuivatut hedelmät ovat terveellisiä ja tuoreita. Mutta heillä on kymmenen kertaa enemmän kaloreita. Voit käyttää niitä monin tavoin. Kuivatut hedelmäsalaatit ovat suosittuja. Kaada kuivatut hedelmät ja pähkinät syvään kulhoon, täytä rasvajogurtilla. Niitä voidaan käyttää myös ainesosana pannukakkua.
3. Kalat
Valkoinen ja punainen kala ovat täydellisiä. Valkoinen kala sisältää paljon proteiineja, mutta sen kaloripitoisuus on alhainen. Punaisista kaloista löytyy valtava määrä kaloreita.
4. Munat
Vaihtoehtoiset kokonaiset munat ja munavalkuaiset. Tämän tempun ansiosta voit ylläpitää oikean kolesterolitason veressä ja kyllästää kehon oikealla määrällä proteiineja ja kaloreita.
Osoittavat usein, että yleensä lihaa rakennettaessa ei voi syödä keltuaista. Tällainen lausunto on virhe. Munankeltuainen sisältää valtavan määrän hyödyllisiä hivenaineita - tiamiinia, kalsiumia, rautaa, sinkkiä, fosforia ja monia muita.
5. Puristettu juustomassa
Tämä tuote on todellinen lähde valtavalle määrälle proteiineja ja kaloreita. Sen käytön ansiosta rintakehän lihakset kehittyvät oikein harjoituksen aikana ja kasvavat nopeasti.
6. Täysjyväpagelit
Korvaa ne tavallisella leivällä. Vastoin korkeakalorisen leivän uskomuksia, yksi pala sisältää vähemmän kaloreita kuin jalostamattomasta viljasta valmistettu bageeli. Levittämällä sitä maapähkinävoilla, saat noin 500 kaloria ja 12 grammaa proteiinia yhdellä bagelilla.
Noudata yllä olevaa harjoitussarjaa lisätäksesi rintakehän lihaksia ohjeiden mukaisesti. Harjoittele kovasti ja anna lihaksesi maksimaalisen kuormituksen. Korvaa ruokavaliosi vähäkaloriset ruuat yllä luetelluilla korkeakalorisilla.
Jos täytät kaikki yllä olevat vaatimukset, sinulla on kaikki mahdollisuudet saavuttaa paras tulos mahdollisimman lyhyessä ajassa. Hyvällä säännöllisellä harjoituksella kaunis rinnassa tapahtuva helpotus on havaittavissa kahdessa viikossa. Ja kahden kuukauden kuluttua pystyt tarkkailemaan, kuinka rintakehäsi lihakset kehittyvät ja kasvavat.
