Lääketieteellisen tutkimuksen mukaan nivelten joustavuus kasvaa ja jatkuu, kunnes ihminen täyttää 17 vuotta, jonka jälkeen nivelet paranevat ja ajan myötä tuki- ja liikuntaelinten rakenteet toimivat hitaasti mutta tasaisesti.
Tarkoittaako tämä, että vanhuudessa on mahdotonta ylläpitää samaa joustavuutta? Ehdottomasti ei. Liikkuvuuden ylläpitämiseksi vuosina on kuitenkin tarpeen suorittaa säännöllisesti erityisiä harjoituksia. Mitä nämä harjoitukset ovat? Se tulisi selvittää.
Mitä harjoitussarjoja tarvitaan
Kaikki joustavuuden kehittämisharjoitukset voidaan jakaa neljään ryhmään ihmisen luurankon anatomian mukaan:
• Harjoittelu käsien ja sormien joustavuuden kehittämiseksi.
• Voimistelu hartioille ja kyynärpäille.
• Selkärangan harjoitukset.
• Liikunta kasvattaa jalkojen joustavuutta.
Jokainen näistä anatomisista rakenteista vaatii huolellista ja tehokasta lähestymistapaa.
Helpoimmat joustavuusharjoitukset
Kompleksi sormille ja käsille
Muutamille erikoistekniikoille viitaten voidaan saada paljon hyödyllistä tietoa. Joten, harjoitukset:
1) Rentoudu harjat, laita kämmenet ja sormet pöydälle ja paina tiukasti. Aloita nostamalla sormeasi vähitellen pöydän yläpuolelle. Tämän harjoituksen kiire on vasta-aiheinen. Kaikki liikkeet ovat sileitä ja varovaisia, jotta jänne ei vaurioidu. Nosta jokainen sormi mahdollisimman korkealle.
2) Rentoudu kädet uudelleen. Sulje peukalonpää ja etusormen kynnen phalanx tekemällä merkki "OK". Nyt on tarpeen tehdä terävä liike, ikään kuin tupsu tehdään. Toista sama muilla sormilla.
3) Sulje peukalon, etusormen ja keskisormien tyynyt. Nyt sinun on tehtävä ympyräliike kahdella ensimmäisellä sormella, kuin kaatamalla näkymätöntä suolaa pöydälle. Ensin myötäpäivään, sitten vastapäivään.
4) Suoritusteknologiaharjoitus on samanlainen kuin ensimmäinen. Asia on kuitenkin palauttaa nostettu sormi alkuperäiseen asentoonsa niin terävästi kuin mahdollista. Tuloksen tulisi olla sormen lyönti pöydälle. On tärkeätä olla liioittelematta sitä, kuvitelkaa vain, että "napsautat" näppäimistöä.
5) Nyt sinun täytyy tehdä luku "eväste". Samaan aikaan peukalo tarttuu vuorotellen kaikkien muiden läpi. Tämä harjoitus sävyttää täydellisesti ranteen ja sormien lihaksia ja lisää joustavuutta.
6) Suorita rumputusliike etusormella. Sormen tulee olla suora. Nyt tee sama kaikkien muiden sormien kanssa.
7) "Yhden" vuoksi purista kaikki sormet jyrkästi nyrkkiin. Koska "kaksi" palaa alkuperäiseen asemaansa.
8) Ota pallomainen esine. Se voi olla tennispallo, omena jne. Nyt sinun täytyy puristaa esine kaikilla mahdollisilla voimilla. Löysää sitten hitaasti kahva.
9) Suorita ympyräliikkeitä käsillä. 10 -, 10 vastapäivään. Niiden tulisi olla rauhassa ja syviä.
10) Tartu vastakkaisen käden peukaloon. Yritä painaa sormi käsivarteen vetämällä hänet alas.
Kompleksi hartioille ja kyynärpäille
1) Nouse suoraan. Kädet levisivät toisistaan. Nyt sinun on suoritettava pyöreät liikkeet hartioilla. Et voi kiirehtiä, aseiden vetämisen amplitudin tulisi olla suurin mahdollinen.
2) Nouse polvillesi. Aseta sukat pystyasentoon, jotta voit tarttua kantapäähän kädet. Nyt sinun on laskettava "yksi" siirtyäksesi vartaloon eteenpäin pitäen samalla istuinasennon. Koska "kaksi" - palata alkuperäiseen sijaintiin.
3) nouse ylös. Jalat olkapäätasolla. Kädet roikkuvat vapaasti. Nosta “kertaa” nostamalla ojennetut kädet rintatasolle, “kaksi” lisäämällä ne pään yläpuolelle. "Kolmen" takia palaa taas rintatasolle ja lopuksi taas laskeudu ja rentoudu. Tämä harjoitus tarjoaa mahdollisuuden kehittää olkapään joustavuutta.
4) kyykky. Kyynärvarret tulisi painaa lattiaan. "Yhden" vuoksi nojata eteenpäin niin paljon kuin mahdollista. Laskussa "kaksi" palata. Liikunta on parasta tehdä jollain pehmeällä.
5) nouse ylös. Laita kädet edessäsi niin, että ne sulkeutuvat kämmenilläsi. Nyt sinun on tehtävä käsivarsiliikkeet sen akselia pitkin. Yhden tilin mukaan kädet ovat kiinni käden takaosassa, ”kahden” tilin mukaan ne palautuvat alkuperäiseen asemaansa.
6) Simuloi näkymättömien käsipainojen nostamista.
7) Nouse suoraan. Jalat lähellä. Kädet heiluavat eteen- ja taaksepäin suurimmalla amplitudilla.
Kompleksi selkärankaan
1) Makaa lattialla. Aseet ulottuvat yläpuolella, jalat eteenpäin. Venyttely on tarpeen niin paljon kuin mahdollista, tunne selkärangan venytystä.
2) Suorita sama harjoitus makuulla sivulle.
3) Istu lattialla. Laita jalat alle tai risti "turkin". Nyt sinun on laitettava kädet lukittuina lukkoon pään takana. "Yhden" vuoksi suorista selkäsi ja tavoita kruunulla kattoon. "Kahden" vuoksi rentoudu selkäsi.
4) Istu samassa poseeraa. Nyt sinun on siirrettävä rintaasi eteenpäin niin paljon kuin mahdollista suoristamalla olkapäät.
5) Istu tuolilla. Kädet makaavat takana. Tilin "yksi" mukaan nostaa vasen pakara, tilin "kaksi" mukaan oikealle. On tärkeää, etteivät kädet tai jalat liiku.
6) Nouse polvillesi, kädet pään taakse. Käännä vartalo vasemmalle kiertämällä vartaloa niin paljon kuin mahdollista. Tee sitten sama kääntämällä vastakkaiseen suuntaan.
Kompleksi jalkojen joustavuuden kehittämiseen
1) Nouse suoraan. Aseta matala esine edessäsi. Laita suoristettu jalka siihen. "Yhden" vuoksi kyykky hitaasti toiseen jalkaansa. Koska "kaksi" palata alkuperäiseen asemaansa.
2) Istu pystyssä, suorista jalat edessäsi. Nosta oikea jalka mahdolliseen korkeuteen. Tartu raajaan kädellä sääristä ja nosta ylöspäin, kunnes tunnet lievää kipua. Toisen jalan tulee olla liikkumaton.
3) Makuulle. Taivuta yksi jaloista polvessa. Tartu toiseen ja vedä takaisin.
4) Otetaan sama pose. Taivuta molemmat jalat.
5) Nouse suoraan. Taivuta jalka polvessa takaisin. Auta kättäsi niin, että kantapää koskettaa pakaraa.
Yhdessä kuvatut harjoitukset ovat riittäviä pitämään kaikki nivelet hyvässä kunnossa ja kehittämään joustavuutta.
Tehokkaimmat joustavuusharjoitukset
Jos terveys sallii, pääkompleksien lisäksi voit tehdä muitakin, yhtä yksinkertaisia ja tehokkaita harjoituksia.
Sormet ja harjat
1) Kuvittele pianon soittamista. On tarpeen tehdä syviä, rumputtavia liikkeitä sormilla. Tässä tapauksessa harjojen tulee olla mahdollisimman rentoina.
2) Kuvitellaksesi jonkin esineen, se on maalausväline. Tee harjaliikkeet "ylös ja alas" työskennellessäsi sormella.
3) Kiinnitä kädet nyrkkiin. Pidä tässä tilassa kädet 15 sekuntia. Avaa sormesi terävästi ja rentoudu.
4) Suorita silitysliikkeitä näkymättömälle pinnalle. Tyyny on myös hyvä näihin tarkoituksiin.
5) Aseta kyynärpääsi pöydälle. Taivuta harjaa, sulje sormet jäljittelemällä hanhen päätä. Tee "nokkimis" liikkeitä. Käännä sitten "hanhen pää" vasemmalle ja oikealle.
Olkapäät ja kyynärpäät
1) Nouse suoraan. Kädet toisistaan, muodostaen kirjaimen "T". Nyt on tarpeen tehdä hartioiden ja käsivarsien pyörimisliikkeet omalla akselillaan.
2) Ota sama asema. "Ajan" mukaan taivuta kyynärpääsi, paina ne rintaasi. Nosta "kaksi" nosta kädet pään yläpuolelle. Palaa sitten alkuperäiseen asentoon.
3) Makuulle. Kädet lukita ja nostaa pään yläpuolelle. Inspiraation vuoksi sinun on käännettävä tämä "muotoilu" käsistä vasemmalle, sitten oikealle. Jatka 15 kertaa.
selkä
1) Istu alas. Kädet rentoutuvat. Paina leuka rintaan taivuttamalla hartiat taaksepäin.
2) Ota istuin. Laita pää rintaasi. On tarpeen venyttää selkärankaa niin paljon kuin mahdollista yrittäen saada lattia kruununsa kanssa.
3) Tee kaikille kuuluisa "silta". Voit tehdä tämän makaa lattialla, laita jalat mahdollisimman lähelle pakaraa. Nouse kädet ja jalat.
jalkaa
1) Jalat toisistaan ja ota vakaa asema taivutettuissa raajoissa. Tee harjoittelu "mylly".
2) nouse ylös. Venytä jalat siten, että yksi on edessä, toinen on täysin suoristettu, takana. "Yhden" lukumäärän aikana kosketa lattiaa kädellä, "kahden" määrän palataksesi alkuperäiseen sijaintiin.
3) Istu alas. Laita toinen jalkasi alle, suorista toinen. Nojaa eteenpäin ja taivuta selkääsi.
4) Nosta jalkasi takaisin lattialle kädet korkeimmalle käytettävissä olevalle korkeudelle.
5) Nouse suoraan ylös, taivuta selkääsi kuin tekemällä keulajousua. Kävele eteenpäin täysin pidennetyillä jaloilla.
Kuvassa on esitetty oikeat alkuasennot ja harjoitusten elementit joustavuuden kehittämiseksi:
On myös suositeltavaa tutustua videoon joustavuuden kehittämisharjoituksista:
Esitelty kompleksi sopii sekä lapsille että aikuisille.
Kuinka tehdä joustavuuden kehittämisharjoituksia oikein
Joustavuuden kehittämisharjoituksissa on monia kuvauksia, mutta harvat tarjoavat erityisiä suosituksia. Sillä välin he ovat. Oikea suoritustekniikka on avain turvallisuudelle ja tehokkuudelle. Joten mitkä ovat säännöt.
• Ennen harjoituksen aloittamista on suositeltavaa lämmittää lihakset. Tähän sopivat juoksu, hyppyköysi jne.
• Älä ole liian innokas tekeessäsi. Tämä on täynnä vammoja.
• Teräviä ja nykimisiä liikkeitä tulisi välttää. Tämä on vaarallista.
• Harjoitukset tulisi suorittaa säännöllisesti, useita kertoja päivässä.
• Kaikki liikkeet on kompensoitava: eteenpäin kääntäminen eteenpäin jne.
• Amplitudia ei tarvitse jahdata. Tärkeämpää on kompleksien toteutuksen jatkuvuus. Amplitudi kasvaa vähitellen.
Nämä kompleksit yhdessä esitettyjen suositusten kanssa ovat riittäviä säilyttämään joustavuuden ja plastisuuden kaikissa ikäryhmissä.
