Painonpudotuksen harjoitukset ovat yhä suositumpia ja monipuolisempia. Tässä artikkelissa keskustellaan siitä, mitkä tehokkaat harjoitukset laihtuminen voit saavuttaa parhaan vaikutuksen.
Yleisiä vinkkejä jalkapainonpudotusharjoitusten tekemiseen:
• Muista suorittaa yleinen lämmittely ennen jokaisen oppitunnin alkua harjoitetun lihaksen lopulliseen venyttämiseen. Tämä näennäisesti turha harjoittelu lisää itse jatko-harjoituksen tehokkuutta, estää vammoja, nopeuttaa lihaskuitujen kasvua ja polttaa rasvakudosta. Lämmityksen keston tulisi olla 5-10 minuuttia, ja sen päätavoitteena ei ole antaa kuormitusta, nimittäin kehon lämmittäminen ja valmistelu.
• Huomaa harjoittelujen oikea suorittaminen peilissä - liikkeiden tulee olla sujuvia ja samat molemmilla puolilla, mikä varmistaa niiden yhdenmukaisen opiskelua ja symmetrisen kehityksen.
• Tasapaino ruokavaliota - jalkojen painonlaskuharjoitusten tehokkuus voidaan minimoida huonon ruokavalion takia. Rajoita nopeiden hiilihydraattien, kuten sokerien, juomien, leivonnaisten ja leivonnaisten kulutusta. Korvaa ne monimutkaisilla hiilihydraateilla, joiden energia ravitsee lihaksia tasaisesti ilman rasvakudoksessa olevia kerrostumia. Komplekseihin hiilihydraateihin kuuluvat kaikki täysjyvätuotteet, viljat ja durumvehnän pasta. Yritä vähentää kulutettujen rasvojen määrää korvaamalla ne mahdollisesti terveillä Omega 3-6-9 -rasvoilla, joita löytyy luonnollisista merikalaista, avokadoista ja pähkinöistä. Älä unohda tarvetta lisätä ruokavalioon niin paljon vihanneksia ja hedelmiä kuin mahdollista - niiden sisältämät kuidut ja vitamiinit auttavat parantamaan ruoan imeytymistä, poistamaan toksiineja kehosta ja nopeuttamaan aineenvaihduntaa. Voit halutessasi lisätä päivittäiseen ruokavalioosi useita rasvaa polttavia ruokia - greippi, ananas, kurkut, inkivääri, kaneli, vihreä tee.
• Kun valitset painonpudotusta koskevia harjoituksia, muista, että jos päätehtäväsi on vähentää äänenvoimakkuutta, keskity sitten harjoituksiin, joissa on paljon toistoja, jotka kehittävät kestävyydestä vastaavia lihaskuituja. Jos haluat lisätä lihasmassaa, keskity harjoituksesi työskentelemiseen vapaiden painojen kanssa, missä rasitus vastaavista lihaskuiduista saadaan kuormitus. Painonpudotusprosessi menee tässä tapauksessa paljon nopeammin, koska kasvavat lihakset imevät energian nopeasti.
Bob
Jos olet kiinnostunut tehokkaimmista painonpudotuksen harjoituksista, tämä tietenkin - kyykky. Tämän harjoituksen monimuuttuja antaa mahdollisuuden antaa säädettävän kuormituksen monille lihasryhmille, ei vain jalkoille, vaan koko keholle, mikä lisää lihaskudoksen osuutta, mikä nopeuttaa automaattisesti rasvanpolttoa.
Huolimatta koulutuksen perimmäisestä tavoitteesta, sinun tulisi ensin oppia tekemään klassinen kyykky ilman painoa.
• Seisimme suorana, laitamme jalat hartioiden leveyteen toisistaan, yhdensuuntaiset toistensa kanssa, kädet - suoraan edessämme tai päämme takana
• Laske lantiota tasaisella ja syvällä hengityksellä mahdollisimman alas, pyöristämättä selkää ja nostamatta korkoa lattiasta
• Alakohdassa kiinnitämme aseman 1 sekunniksi ja nousee vähitellen alkuperäiseen asentoonsa hengittämällä
Nosta vähitellen kyykkyjen lukumäärää tekemällä joka kerta 3-5 toistolla enemmän jokaisessa lähestymistavassa. Heti kun voit istua 3 sarjaa 50 kertaa (minuutin tauko sarjojen välillä), voit siirtyä turvallisesti kyykkyyn painoilla.
Leveäjalkainen käsipaino kyykky (sumo)
Tämäntyyppinen kyykky toimii parhaiten reiden sisä- ja vatsalihaksissa. Kotona tämä harjoitus voidaan suorittaa vesipulloilla tai millä tahansa symmetrisellä esineellä, jonka paino on sinulle optimaalinen. Jos sinulle tuntuu, että harjoittelu on liian yksinkertainen - älä kiirehdi pettää itseäsi. Vähennä suoritusnopeutta niin, että tunnet jokaisen jalkojesi, abs, niskan ja selän lihakset. Tarkista oman esityksen tekniikka kuvaamalla se videolle - ilmeiset virheet tulevat näkyviin sivulta.
• Nousemme suoraan, asetamme jalat 180 astetta, pää näyttää suoraan, hartiat ovat paikallaan, rinta on levitetty, kädet pitävät käsipainoa käsien vaivalla (hartioiden, hauislihasten ja trivapsien ei pitäisi melkein tuntua)
• Laske lantiota tasaisella ja syvällä hengityksellä, kunnes lonkat ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa, ylävartalon sijainnin tulisi olla muuttumaton
• Alemmassa pisteessä kiinnitämme myös aseman 1 sekunniksi ja nousemme vähitellen alkuperäiseen asentoonsa hengittämällä
Barbell kyykky
Kuten jo mainittiin, painonpudotusharjoitukset ovat tehokkaimpia. Oikein suoritettuaan melkein kaikki kehon lihakset ovat mukana, mikä antaa sinun korvata monet harjoitukset yhdellä. Tämä on mitä useat kehonrakentajat tekevät, ja erittäin menestyksekkäästi - tutkimustulosten mukaan kahden kuukauden harjoittelujaksolla, joka koostui lämmittelystä ja kyykkystä vapaalla painolla, havaittiin nousua paitsi jalkojen lihaksissa, myös niissä, jotka eivät osallistuneet harjoitukseen ollenkaan. Myös monet tytöt ovat jo onnistuneet arvioimaan kyykkyn täyden voiman tanssilla, koska hänen on syytä antaa kaunis ja joustava pusku, jota ehdottomasti kaikki miehet tuijottavat. Opiskelijan sukupuolesta riippumatta kyykky auttaa häntä vahvistamaan koko kehon lihaksia, vaikuttamaan positiivisesti hänen seksielämäänsä ja mikä tärkeintä meille, polttaa ylimääräisiä kiloja.
On suositeltavaa aloittaa kyykkyjen tekeminen pienellä painolla olevalla tankoilla - ensin tyhjä palkki ja sitten, kun tekniikka paranee, voit heittää letkuja jo sujuvasti unohtamatta tekniikan jatkuvaa hallintaa. Yhdessä kaikine eduineen tämä harjoitus on vaarallista - jos se suoritetaan väärin ja paljon painoa, voit saada vakavan vamman helposti.
Käsipaino Lunges
Tehokas harjoitus, joka toimii lantion ja pakaran lihaksissa. Se on helpompi suorittaa kotona, koska se ei vaadi suurta aluetta ja käsipainot voidaan korvata vesipulloilla. Toisin kuin kyykky, kuorma jakautuu vuorotellen yhden jalan välillä, mikä antaa sinun keskittyä tällä hetkellä mukana oleviin lihaksiin. Tästä ominaisuudesta tulee syy siihen, että ihmiset, joilla on tiettyjä vartaloon liittyviä ongelmia, voivat suorittaa lungeja erittäin pienellä painolla saavuttaen kunnolliset tulokset.
• Seiso suorana, rinta suorana, käsivarret käsipainoilla vartaloa pitkin, jalat hieman lähempänä hartioiden leveyttä
• Ota tasaisella hengityksellä askel eteenpäin oikealla jalalla, taivuta sitä polvessa ja siirrä kehon paino siihen, vasen jalka nostetaan varpaan, vartalon sijainti ei muutu
• Työnnä uloshengityksen aikana oikea jalkasi lattiasta ja palaa edelliseen asentoon
ominaisuudet:
1) Sallitaan molempien jalkojen molemmat vuorottelut ja työskennellä vain oikealla tai vasemmalla, kun jompikumpi niistä on heikompi tai pienempi
2) Jos suoritat vuorottelua tilavassa salissa, voit nykyaikaistaa harjoituksen muuttamalla sen kävelyksi lungeilla
3) Jos tavoitteesi on pakaran kuormitus, suorita vaiheet niin kauan kuin mahdollista. Jos tavoitteesi on lantion kuormitus, tee niin lyhyet lungat samalla kun pidät toteutustapaa
4) Lihasmassan lisäämiseksi - ota riittävän suuri paino, jotta voimasi riittää 15-20 toistoon. Ja jos tavoitteesi on luoda helpotus, työskentele sitten pienellä painolla, jonka avulla voit tehdä 30-50 lungua
Muut harjoitukset ja päätelmät
Etsiessään tehokkaimpia painonpudotuksen harjoituksia, monet unohtavat koko sarjan harjoituksia, joita me kaikki suoritamme koulussa. Ehkä joku ajattelee, että tämä ei ole enää vakavaa, eikä heistä ole mitään järkeä. Kiirehdimme kuitenkin rauhoittamaan sinua - kuten harjoitukset kuten lenkkeily ja hyppääminen, portaiden juokseminen - ovat yksi rasvan päähävittäjiä! Asia on sydämen merkittävä kiihtyvyys, veren rikastuminen hapolla ja pitkittyneet, korkeataajuiset lihasten supistukset, jotka yhdessä polttavat hyvin nopeasti kaiken veressä olevan sokerin, minkä jälkeen elin alkaa hajottaa ihonalaista rasvaa. Katso nyrkkeilijöitä ennen kilpailua - he menettävät vain muutaman päivän painostaan noin 10% painostaan hyppynaruilla harjoitettaessa. Katso juoksijoita - heidän joukossaan ei ole yhtäkään, joka olisi ripaus rasvaa, kaikki hoikka, ohut ...
On myös tärkeää ymmärtää, että kehomme on kokonaisvaltainen järjestelmä. Kaikki muutokset eivät tapahdu paikallisesti, vaan koko kehossa. Jos asetat itsellesi kiitettävän tavoitteen poistaa ylimääräinen rasva jaloistasi, se jättää joko koko vartalon tai ei ollenkaan. Kaikki harjoitukset, jotka luovat pitkäaikaista fyysistä aktiivisuutta, kuten juokseminen, uinti, urheilu, polttavat jossain määrin rasvavaroja, ja tiettyjen kehon osien tutkiminen tekee niiden ulkonäöstä houkuttelevamman ja houkuttelevamman. Emme tarjoa sinulle ammattimaisille urheilijoille suunnattuja monimutkaisia suunnitelmia, niitä voidaan soveltaa vain heidän tasollaan, mutta kiinnitämme huomiota siihen, että jopa tällaiset koulutetut ihmiset pitävät pakollisen ominaisuuden suorittamista matkalla kauniiseen ja hoikkaan figuuriin. Älä ole laiska ja varaa vähintään 20 minuuttia helpoksi juokseksi päiväohjelmassasi, ja tällaisen uhrauksen vaikutus on havaittavissa viikossa!
