On erittäin vaikeaa istua ensimmäisellä kerralla täydellä jaolla ilman koulutusta. Se on melkein mahdotonta. Siksi on välttämätöntä suorittaa sarja harjoituksia lihaksen venyttämiseen. Tunnit on suoritettava päivittäin. Lanka vaatii hyvin kehittynyttä lihasjoustoa. Aloittelija kokee lyhytaikaisia vaikeuksia. Kehittynyt tahdonvoima ja sitkeys tavoitteiden saavuttamisessa ovat parhaita auttajia istuessaan langalla kotona.
Lanka voi olla useita tyyppejä:
• poikittaissuuntainen, kun jalat ovat yksinkertaisesti levinneet toisistaan;
• pitkittäissuuntainen, kun jalat leviävät toisistaan (toinen on eteenpäin ja toinen takaisin);
• roikkuu langan ollessa suoritettuna esimerkiksi kahdelle vierekkäiselle tuolille. Tällaisesta langasta tuli tunnetuksi Jean Claude Vann Dam;
• pystysuora, kun toinen jalka nousee tiukasti pystysuoraan ylöspäin;
• ja mikä tahansa edellä mainituista, mutta suoritettiin seisoen käsilläsi.
Toisella langalla olevalla venytyksellä on erittäin myönteinen vaikutus kehon tilaan: selkärankaa pidennetään ja skolioosin kehitys on suljettu pois, ruuansulatuselinten peristaltti ja vatsanelinten työ normalisoituvat. Tämä on paras ehkäisy suonikohjua vastaan ja naisten kuukautiskierron normalisointi. Ja jalkojen ja selän lihaksen loistavasta vahvistamisesta yleensä ei ole edes mainitsemisen arvoista.
Perusperiaatteet
Urheiluvälineitä tai tarvikkeita ei tarvita. Vain matto on hyödyllinen, mikä auttaa välttämään liukumista ja kiinnittämään vartalon asentoa niin, että kotona istuu lanka.
Kahden ensimmäisen luokan jälkeen yksi päivä pidetään tauolla, kun lihakset alkavat särkyä, koska he aloittivat työskennellä ensimmäistä kertaa. Tämä on normaali reaktio. Sitten luokat tulisi suorittaa päivittäin. Tämän lähestymistavan avulla lanka voidaan toteuttaa vain yhdessä kuukaudessa. Käytännössä se on vaikeinta harjoittelun viimeisinä päivinä, kun pari senttimetriä jää halutulle maalle. Tässä on noudatettava suurta varovaisuutta. Jos kiireet ja istut kivun läpi, kävely seuraavien kuukausien aikana on erittäin vaikeaa.
Päivittäinen oppitunti koostuu kahdesta vaiheesta: lämpeneminen (tai lämmittäminen) ja lankaan astuminen. Lämpenemisen aikana lihakset ja nivelet lämpenevät, lämpenevät. Tämä auttaa välttämään nivelsiteiden repeämisen, kun astut poseerausin, ja istua langalla kotona on helpompaa. Murtuneet nivelsiteet paranevat pitkään ja kivulias. On parasta lenkillä kadulla tai juoksumatolla ennen harjoittelun aloittamista. Voit hypätä tai kyykyllä. Jotkut urheiluohjaajat neuvovat makuulle ja kylpemiseen 15 minuutin ajan. Yleensä vaaditaan vähimmäisohjelman suorittaminen - kehon lämmittäminen.
Miehiä kehotetaan lämmittämään vartalo baarilla. Esimerkiksi kuntosalilla tehdään 15 istuntoa kolmessa lähestymistavassa. Baarissa on kaikki kevyt. Lisäksi suoritetaan taivutusharjoituksia reiden hauislihasille. Kuten edellisessä tehtävässä, se suoritetaan 15 kertaa kolmessa lähestymistavassa.
Vaihe vaiheelta
Joten, ruumis on valmis ja lämmitetty. On suositeltavaa aloittaa harjoitukset suoraan.
Ensimmäinen harjoitus suoritetaan istuma-asennossa matolla. Suljetut jalat ovat edessä. Seuraavaksi sinun on ulotuttava koko vartalolla korkoihin koskettamalla varpaita käsillä. Selkä pysyy aina suorana. Taivutus kaareksi ei ole sallittua. Jalat painettu tiukasti lattiaan. Valmistetaan kaksi 15 rinteen sarjaa. Liikunta tehdään hitaasti rento tilassa. Joten lihakset venyvät paremmin. Ensimmäisten luokkien aloittelijat eivät ehkä saavuta heti varpaitaan. Tämä ei ole kauan. Muutamassa päivässä kaikki onnistuu.
Toinen harjoitus suoritetaan seisoen jaloillasi.erillään olkapäät. Sormet taitetaan "lukossa". Taivuttaa eteenpäin vuorotellen oikeassa ja sitten - vasemmassa jalassa. Sen jälkeen käsivarret ulottuvat lattiaan jalkojen välisellä välein. Selkä pysyy aina suorana. Taivutus kaareksi ei ole sallittua. Valmistetaan kaksi 15 rinteen sarjaa.
Kolmas harjoitus Istuaksesi lankalla kotona, se suoritetaan istuen toisella jalalla, ja toinen venytetään takaisin. Pidennetyn jalan ja haaran lihakset venytetään. Valmistetaan kaksi 15 rinteen sarjaa. Lihakset venyvät hitaasti ja rentoutuneena. Harjoituksen suorittaminen kivuliaan tuntemuksen tuomiseksi ei ole hyväksyttävää.
Neljännen harjoituksen suorittamiseen tarvitset tukea: tuoli, seinä. Yhden käden seisoma-asennossa jalan jalka kiinnitetään ja ojennetaan takaisin ylöspäin. Aloittelijoilla jalka venyy gluteus maximusiin ja koulutetut urheilijat - ylös ja ylös, venyttämällä jalkaa kokonaan. Valmistetaan kaksi 20 venytyssarjaa. Vain tällä tavalla (ainutlaatuisesti) lihaksia tarvitaan langan venyttämiseen - nelikoriste.
Viides harjoitus. Seiso jaloilla ja nojaa seinää vasten, käännä jalat yksi kerrallaan. Jalka nousee suurimmalla amplitudilla eri suuntiin. Kaksi sarjaa 15 iskua tehdään. Takaosaa pidetään pystyssä.
Kuudes joogaharjoitus. Sitä kutsutaan "Butterfly". Suoritetaan istuen matolla. Jalat on kytketty perineumiin. Tehtävänä on työntää jalkojen polvet eri suuntiin niin, että ne koskettavat melkein lattiaa. Tätä varten polvet on laskettava, sitten nostettava, joka kerta lähemmäksi lattiaa. Asento pysyy suorana. Jalat pidetään painettuna lattiaan ja ne koskettavat perineumia. Se suoritetaan 20 kertaa kolmessa lähestymistavassa. Muuten, tällainen harjoitus on erittäin hyödyllinen odotettavissa oleville äideille - lantion lihakset venytetään huomattavasti.
Lopussa - lanka merkintä. Asema - seisoo jaloillaan. Jalat hitaasti "aukeavat" sivuille. Polvien jalat eivät taipu harjoituksen aikana. Lähestyminen lattiaan jatkuu, kunnes esiintyy voimakasta kipua. Jalkojen jatke pysähtyy ja sijainti on kiinteä. Lihakselle annetaan vähän aikaa (viisi minuuttia riittää) tottuakseen olemassa olevaan valojännitykseen. Keho on rentouttava. Kun lihakset tottuvat vetämiseen, lähestyminen lattiaan jatkuu. Ja niin vähitellen: senttimetriltä lopullinen tavoite lähestyy.
Voit myös syöttää lankaan lepäämällä kyynärpääsi lattialle. Myös tässä asennossa olevat jalat ovat vähitellen hajoamassa.
Epäonnistumisen syyt
Kun opitaan tekniikoita jakamiseen kotona, on noudatettava suurta varovaisuutta. Lähellä ei ole asiantuntijaa tai urheiluvalmentajaa, joka tarkkailisi harjoittelua ja venyttämistä, pystyisi pysähtymään ajoissa tai päinvastoin "puristamaan" kuorman. Siksi itsenäiset haut voivat tehdä virheitä.
Ensinnäkin on kielletty harjoittaa kipua. Voit vaurioittaa nivelsideitä, joiden hoito johtaa sairaalaan. Venyttely vaaditaan hitaasti ja vähitellen. Vahva kipu ja joustavuusharjoitukset eivät ole yhteensopivia asioita.
Toiseksi vain ... lapset pääsevät halkeamiin viikossa. Heillä on kaikkein kimmoisimmat venytyslihakset. Illusioita ei pitäisi rakentaa. Todellisuudessa tavoitteen saavuttaminen vie kuukauden harjoittelua.
Kolmanneksi, urheilupiireissä harjoitetaan dynaamista lankaan pääsyä. Tällöin harjoitukset tehdään nykäyksissä pikemminkin kuin hitaasti venyttämällä. Tämä lähestymistapa on tehokkain, mutta vaarallinen. Tätä menetelmää voidaan käyttää tiukasti pätevän urheilun ammattihenkilön jatkuvassa valvonnassa.
Neljänneksi, yhden harjoittelun siirtäminen seuraavalle päivälle - tuloksen saavuttaminen kasvaa myös yhdellä päivällä. Istuaksesi lankalla kotona, on tärkeää liikkua päivittäin.
Viidenneksi tämä on väärien lihasryhmien kehitystä. Sinun ei pitäisi odottaa nopeita tuloksia, jos vääriä lihasryhmiä venytetään, joten on erittäin tärkeää ymmärtää harjoituksen eteneminen "päässä" ja sitten tehdä se.
Kuudenneksi, on tärkeää venyttää tarkalleen lihaksia, ei nivelsiteitä. Sidet ovat vahvoja, vaikeasti venyviä nivelkuoria. Niitä on mahdotonta venyttää luonteeltaan, mutta se on todellinen vahinko. Leikkausten korjaus on tuskallinen prosessi ja vaatii pitkän kuntoutuksen.
Varotoimenpiteet nivelten säilyttämiseksi:
• polvinivelet ovat parhaiten suojattuja. He ovat haavoittuvimpia;
• kun lonkka hauislihaa venytetään, polvien jalat taipuvat hieman;
• poikittaisessa langassa polvien sivuttaiskuorma poistetaan kääntämällä jalkojen varpaat ylöspäin;
• Pienet käsien lihakset ja olkahihnan lihakset venytetään erittäin huolellisesti.
Seitsemäs, koulutuksen intensiteetti. Jotkut aloittelijat ovat varmoja, että mitä enemmän kertaa venyy, sitä parempi. Tämä mielipide on virheellinen, koska venytetyt lihakset ovat elintärkeitä pitkän lepoajan kannalta. Jokaisessa uudessa harjoituksessa voidaan lisätä kuormitusta, mutta ei yhden päivän intensiteettiä.
Ja lopuksi epäonnistuminen kohtaa ne, jotka tekevät harjoittelua asioiden välillä. Jokainen harjoitus suoritetaan erittäin tarkkaavaisella ja sitkeällä tavalla, ja tunne on oma vartalo, mukavuuden ja "melkein kivun" välisellä rajalla. Näissä urheilulajeissa on kielletty olla laiska, heti kun kadehdittava kova työ voi saavuttaa halutun.
Langalla on vasta-aiheita:
• selkärangan ja lantion vammat;
• jalkavammat;
• alennettu kohtu, jonka voi korvata erikoistunut kiropraktikko ja mahdollisesti kiropraktikko;
• korkea valtimopaine.
Video-ohje poikittaisen langan harjoituksista:
Video-ohje pitkittäislangan harjoituksista:
Motivoiva video hyvää tunnelmaa varten:
