Lihavapaa ruokavalio on optimaalisin ratkaisu aikuisille, jotka eivät vain halua laihtua, ylläpitää figuuria täydellisessä kunnossa, vaan myös huolehtia terveydestään.
Koska eläinrasvojen käytön väliaikainen lopettaminen alentaa kolesterolia, kehon puhdistus ja sisäelinten toiminnan optimointi.
Monet kasvissyöjät, jotka ovat kieltäytyneet lihasta ja elävät terveellisiä elämäntapoja, erottuvat erinomaisesta terveydestä ja aktiivisuudesta.
Ravitsemuksen yleiset periaatteet lihattomalla ruokavaliolla
Ensinnäkin sinun on tiedettävä, että siirryttäessä normaalista ruokavaliosta ruokavalioon ilman lihaa, raajojen turvotusta voidaan havaita, kun keho alkaa pitää vettä. Kaikki suolaiset ruuat edistävät tätä, joten ruokavalion ensimmäisellä viikolla niitä tulisi rajoittaa ja yrittää juoda korkeintaan kaksi litraa vettä (ja muita juomia) päivässä. Lisäksi on hyödyllisempää vähentää kofeiinia sisältävien juomien kulutusta, hylätä hiilihapotetut ja purkitetut makeat mehut.
Lihavalmisteiden poissulkeminen ei tarkoita, että sinun on poistettava proteiinia sisältävät pääruoat kokonaan ja käytettävä ruokana vain sivuruokia. Tämä johtaa siihen, että keho alkaa ehtyä, aineenvaihdunta on häiriintynyt ja immuniteetti heikkenee.
Hyvin usein ihmiset, jotka noudattavat ruokavaliota ilman lihaa, yrittävät erehdyksessä syödä yksinomaan vihanneksia ja hedelmiä, jotka eivät anna kylläisyyttä riittävän ajan. Siksi, jopa huomaamatta sitä itse, he alkavat imeä tuotteita kaksinkertaisena määränä ja paljon useammin, ja hiilihydraattien ylimäärä ei vaikuta lukuun parhaalla tavalla.
Tämän ruokavalion yleinen ravitsemusperiaate on myös alkoholin, ketsupin ja majoneesin, paistettujen, leivonnaisten ja makeisten, banaanien ja viinirypäleiden hylkääminen.
Raejuustoa ja muita maitotuotteita on käytettävä vähärasvaisina, salaattikastikkeiden, sitruunamehun tai kasviöljyn käyttämiseen.
Viljaannos on enintään 50 grammaa.
Lihavapaassa ruokavaliossa on useita modifikaatioita, jotka eroavat toisistaan eläinperäisten proteiinituotteiden käytön rajoitustasoissa. Kehon painosta ja kunnosta riippuen ruokavalio ilman lihaa on:
• tiukka kasvissyöjä, joka on tarkoitettu pääasiassa ylipainoisille ihmisille, joilla on korkea verensokeri ja kolesteroli;
• kala ruokavalio, joissa on suotavaa käyttää kalaa ja äyriäisiä ruoassa;
• ei tiukka kasvisruokavaliojossa merenelävien lisäksi on sallittua syödä maitotuotteita, viljaa, munia, hedelmiä ja vihanneksia jne.
Variantti tiukasta ruokavaliosta ilman lihaa. Aamiaiseksi on suositeltavaa keittää kaurahiutaleet vedessä olevien marjojen, hedelmien, tuoreen puristetun mehu kanssa. Lounaaksi on parempi keittää vihanneskeittoja, toiseksi tattaripuuroa, kaali- tai juurikkaileita tai haudutettuja jonopavuja sekä vihannespata ja välttämättä pähkinöitä. Illalliselle suositellaan oliiviöljyllä tai pellavansiemenöljyllä maustettua vihannessalaattia tai keitettyjä vihanneksia, itäviä siemeniä ja vihreää teetä.
Näyte ruokavaliosta ilman lihaa, mukaan lukien kalatuotteet. Kalaravinteen noudattamisessa on suositeltavaa juoda lasillinen tyydyttävää vettä aamulla ennen syömistä, suunnilleen. Aamiaiseksi mieluiten haudutettuja vihanneksia tai muroja, vihreää teetä tai sikuria. Lounaaksi voit sienestyskeittoa tai kalakeittoa, keitetyt riisit paistettua kalaa, marjoja. Illallisella hemmottele itseäsi vihanneksia ja äyriäisiä, hedelmämehua tai inkivääriä koskevaa salaattia.
Valikkokohta ei-tiukalle, melko monipuoliselle kasvisruokavaliolle. Voit nauttia aamiaisen kahdesta munasta peräisin olevan munakkaan tai kaurahiutaleen kanssa, tattari maidon kanssa, kaakao. Lounaaksi, huippuluokan pastaa, jossa on raastettua juustoa, papuja tai keitettyä riisiä, kalakeittoa, vähärasvaisia keittoja, leivänvalssia ja lasillinen jogurttia, kaikki hedelmät ovat sopivia. Päivälliselle sopivat raejuusto (noin 100 grammaa), tuoreet vihannekset tai vihannespato, yksi keitetty muna, voileipä salaattilla ja juustolla, vihreä tee. Siksi kaikissa näissä kolmessa variaatiossa valikko on melko monipuolinen eikä sitä ole täysin vaikea valmistaa. Ja ruokavalion tulokset ilman lihaa eivät vie kauan. Joten tarkkaa kasvisruokavalikkoa noudattamalla, noin viikossa voit menettää jopa 8 kg ylipainoa. Ruokavalion kalaversio pääsee eroon kahdesta viiteen kiloon viikossa. Rauhainen valikko tekee siitä yhdestä kolmeen kiloa viikossa.
Ruokavalio ilman lihaa on suunniteltu kolmesta neljään viikkoon, jonka aikana kehon muoto on uskomattoman hyvä.
Korvikkeet, jotka on kielletty ruokavaliossa ilman lihaa
On suositeltavaa käyttää joka päivä vähintään vähän jokaisesta yllä olevista elintarvikeryhmistä, joiden avulla voit korvata eläinproteiineja ja -rasvoja ja kyllästää kehon aminohapoilla.
• Proteiinilähteet - kaikki kalat, äyriäiset, munat, meijerituotteet ja hapanmaitotuotteet, tattari, seitan (vehnäjauhojen proteiini), eri lajikkeet antoivat (esimerkiksi kahviherneet, mung), soijapavut, palkokasvit. Soijapavuista voit valmistaa mitä tahansa lihansyöjille tuttuja ruokia - maitoa, juustoa "tofu", makkaraa, lihapullia, rullia, kaalia.
• Rasvan lähteet - kaikkien lajikkeiden pähkinät (hasselpähkinät, saksanpähkinät, Brasilia, mantelit, pistaasipähkinät jne.), merikalan rasvaiset lajit, vehnä, auringonkukka ja kurpitsan siemenet. Auringonkukka, oliivi, pellavansiemen, seesamiöljy.
• Aminohappojen ja vitamiinien lähteet - Tuoreet hedelmät, vihannekset, kaikki mausteet, palkokasvit. Vihreä salaatti, merikaali, kalmari ja katkarapuja sisältävät niin tärkeitä B-ryhmän "eläin" vitamiineja, rautaa ja jodia. Ja sienet ovat kyllästettyjä monilla aminohapoilla.
Lisäksi näihin tuotteisiin sisältyy monia muita vitamiineja, mineraaleja ja aminohappoja, joita lihatuotteet eivät sisällä, mikä epäilemättä osoittaa vähärasvaisen ruokavalion hyödyt.
Arvioitu lihavapaa ruokavaliovalikko
Tehokkaimman ruokavalion kesto ilman lihaa on 18 päivää.
Maanantaina. 30 minuuttia ennen ateriaa on suositeltavaa juoda lasillinen vettä huoneenlämmössä. Voit lisätä vähän hunajaa. Aamiainen: vähärasvainen raejuusto (noin 120 grammaa), tee. Aamiaisvälipala: yksi mielivaltainen pieni hedelmä. Lounas: puuroa kaurahiutaleista, vähärasvaista keittoa, sikuria. Päivällinen: tuoreet vihannekset. Yöllä: puoli lasillista vähärasvaista kefiiriä.
Tiistaina. Lasillinen tavallista vettä. Aamiainen: yksi keitetty muna, kolme ruokalusikallista smetanaa, hyytelöä tai teetä. Aamiaisvälipala: 50 grammaa kuivattuja hedelmiä. Lounas: riisi- tai mannapuuroa, enintään 150 grammaa merilevää, teetä. Päivällinen: salaatti kurkkua, tomaattia ja paprikaa. Yöllä: 150 grammaa vähärasvaista kefiiriä.
Keskiviikkona. Lasillinen vettä. Aamiainen: 100 grammaa Adyghe-juustoa, teetä. Aamupäiväpala: kaikki pienet hedelmät. Lounas: ohra- tai hirssipuuroa, keitettyä porkkana-salaattia, teetä. Päivällinen: tuoreet vihreät vihannekset oliiviöljyllä. Yöllä: sama.
torstai. Lasillinen vettä. Aamiainen: kaurajauho, tee tai kaakao. Aamuvälipala: enintään 150 grammaa rasvatonta raejuustoa. Lounas: 150 grammaa haudutettua kalaa, 200 grammaa keitettyjä vihanneksia (kukkakaali, punajuuret, parsakaali), tee. Päivällinen: 300 grammaa hedelmää. Yöllä: sama.
perjantai. Lasillinen vettä. Aamiainen: tattari tai kaurajauho, tee. Aamupäiväpala: luonnollinen elinvoimainen jogurtti. Lounas: 150 grammaa keitettyä kalaa, 250 grammaa haudutettuja vihanneksia, teetä. Päivällinen: 300 grammaa hedelmää. Yöllä: sama.
Lauantaina. Lasillinen vettä. Aamiainen: riisipuuroa, 4–5 luumua tai kuivattuja aprikooseja, teetä. Aamiaisvälipala: 100 grammaa Adyghe-juustoa. Lounas: 150 grammaa keitettyä kalaa, haudutettuja vihanneksia 250 grammaa, teetä. Päivällinen: appelsiinit, greipit ja hapanat omenat 250 grammaa. Ennen nukkumaanmenoa: sama.
ylösnousemus. Lasillinen vettä. Aamiainen: 350 grammaa hedelmiä, teetä. Aamuvälipala: 100 grammaa itävää vehnää. Lounas: 200 grammaa kasviskeittoa, 40 grammaa mustaa leipää. Illallinen: 150 grammaa vähärasvaista raejuustoa. Yöllä: sama.
maanantai. Lasillinen vettä. Aamiainen: 3 kypsää makeaa päärynää, teetä. Aamuvälipala: 35 grammaa ruisleipää, tuoretta kurkkua. Lounas: 200 grammaa kasviskeittoa, 100 grammaa haudutettuja perunoita, teetä. Päivällinen: yksi muna ja smetana. Yöllä: sama.
Tiistaina. Lasillinen vettä. Aamiainen: 350 grammaa hedelmäsalaattia, teetä. Aamuvälipala: maissihiutaleet. Lounas: 200 grammaa kasviskeittoa, 150 grammaa keitettyä riisiä, teetä ja päivällinen: 150 grammaa raejuustoa. Yöllä: sama.
Seuraavat yhdeksän päivää tarvitaan uudelleen toista ilmoitettu valikko 1-9 päivästä. Ruokavaliossa, jossa ei ole lihaa, jotkut muutokset ovat sallittuja.
Tärkeitä lihavapaan ruokavalion syömisen pisteitä
Ruokavaliossa ilman lihaa päivittäin, on suositeltavaa noudattaa seuraavia annoskokoja (se voidaan määrittää pienillä kotitalouksien vaakoilla).
• Vilja 80-120 grammaa;
• palkokasveja 40–60 grammaa (suositellaan kulutettavaksi 1-2 annosta päivässä).
• Yksi annos on yksi muna.
• Osa leseistä tai viljasta on ¾ kuppia.
• Leipä annos on viipale, joka painaa noin 30 grammaa.
• Vihannekset ja hedelmät. Päivänä voit syödä useita annoksia erilaisia hedelmiä, paitsi banaaneja ja viinirypäleitä, ja 3 - 6 annosta erilaisia vihanneksia, 100 grammaa marjoja, 150 grammaa mehua.
• Meijerituotteet. On suositeltavaa kuluttaa noin 2 annosta tämän luokan vähärasvaisia tuotteita päivässä. Yksi annos on yhtä suuri kuin keskimääräinen kuppi maitoa (200 ml), 100 grammaa juustoa, 150 grammaa raejuustoa, 150 grammaa jogurttia.
• Kalaa tulisi kuluttaa keitetyllä tai haudutetulla annoksella 200–250 grammaa päivässä.
• Sienet ovat tarpeeksi 150 grammaa.
• Pähkinät ovat tarpeeksi 30 grammaa päivässä.
• Rasvat ja kasviöljyt enintään kolme ruokalusikallista päivässä.
100 grammaa tofua tai soijalihaa (voidaan vaihtaa määräajoin).
On myös syytä muistaa, että suurin osa ruoasta on parempi syödä aamulla ja jättää vähemmän ravitsevia ruokia illalla. Merkittävällä fyysisellä rasituksella jokaista tuotteiden annosta voidaan nostaa 50–60 grammaa päivässä.
Jos noudatat ruokavaliota ilman lihaa, ravitsemusterapeutit neuvovat sinua noudattamaan murto-osaista ruokavaliota. Jakeellinen ravitsemus ei perustu ruoka-annosten tai kaloripitoisuuden lisäämiseen, vaan ruoan saannin jakamiseen 5-6 ateriaan. Jakeellisen ravinnon avulla voit oppia syömään vähitellen pieninä annoksina etkä tunne jatkuvasti nälkää. Samanaikaisesti vatsa alkaa supistua kooltaan, ja on mahdollista saada tarpeeksi vähemmän ja vähemmän ruokaa.
Lihavapaa ruokavalio on yksi monista säästävistä tavoista päästä eroon ylimääräisistä kiloista. Riittämättä rikkaalla ruokavaliolla elimistö ei kuitenkaan saa hyödyllisiä aineita fysiologisten prosessien tavanomaiseen kulkuun. Vitamiinivajeen estämiseksi on suositeltavaa ottaa apteekkien vitamiineja tabletteina.
Nykyaikaiset lääkemarkkinat tarjoavat erityisiä valmisteita, jotka on tarkoitettu ihmisille, jotka noudattavat ruokarajoituksia, mukaan lukien lihaton ruokavalio.
Lihattoman ruokavalion etuihin kuuluu siten se, että se auttaa lievittämään ruuansulatuksia, koska liha on edelleen raskaata ruokaa. Siksi lihan lyhytaikainen hylkääminen ei ole vain tehokasta painonpudotusta, vaan myös hyötyä keholle (ei ole turhaa, että he myös kieltäytyvät lihasta paastoamalla).
