Joustavuus ei ole vain kaunis, se on myös nivelten terveys, oikea ryhti ja hyvinvointi. Siksi viime vuosina erilaiset venytysharjoitukset ovat olleet niin suosittuja ikäisten naisten ja tyttöjen keskuudessa. Yksi suosituimmista on langanharjoitukset, jotka voidaan suorittaa kotona.
Mikä on lanka, mitkä ovat lajikkeet
Lanka on voimisteluharjoittelu, jossa vastakkaisiin suuntiin venytettyjen suoristettujen jalkojen väliin muodostuu 180 asteen kulma. Lanka on olennainen osa monien urheilijoiden, tanssijoiden, sirkusartistien jne. Koulutusta. Langan suorittaminen kuormittaa jalkojen lihaksia ja nivelsiteitä, mikä johtaa kauniiseen helpotukseen ja raajojen harmoniaan. Siksi on suositeltavaa venyttää minkä tahansa fyysisen rasituksen jälkeen, vaikka ei ole mitään tarkoitusta istua lankalla erityisesti.
Lanka voi olla seuraavia lajikkeita:
Pitkittäissuunnassa (istuma-asennossa kohti yhtä jalkaa),
· Poikittaissuuntainen (suoritetaan istuen eteenpäin jalat levittyen sivuille),
· Staattinen (suoritetaan lattialla),
Dynaaminen (suoritetaan seisoessa),
· Klassinen (jalkojen välinen kulma 180 astetta),
Kaaluminen (jalkojen välinen kulma on yli 180 astetta).
Sillä ei ole merkitystä, minkä tyyppisestä langasta pidät eniten ja kumman haluat hallita, kotona tehdyt langanharjoitukset auttavat venyttämään lihaksia ja nivelsiteitä, mutta sinun on noudatettava useita sääntöjä.
Lämmitä ennen venytystä
Ennen kuin aloitat langanharjoitusten tekemisen kotona, sinun on lämmitettävä lihakset hyvin. Voit valita yhden vaihtoehdoista:
Hyppyköysi 10-15 minuuttia.
Juoksevat paikoillaan keskimäärin 10 minuuttia.
Kyykky ja hyppy.
Käännä ja kallista.
Jos harjoitit fyysistä toimintaa (voimaharjoittelu, aerobinen harjoittelu) ennen venyttämistä, voit aloittaa langanharjoitukset koukutuksena pääharjoitteluun.
Kuuma suihku lämmittää lihaksia hyvin: sitä voidaan käyttää vaihtoehtona mainituille harjoitteluvaihtoehdoille tai niiden lisäksi.
Harjoitukset tulee suorittaa mukavilla vaatteilla, mitään ei pidä puristaa, murskata tai estää liikkumista. On hyödyllistä suojata nivelet (nilkat, polvet) lämpimillä säärystimillä, koska nivelsiteet pitävät kuumuudesta ja ovat helpompia venyttää lämmitettäessä. Se välttää myös loukkaantumiset. Samoista syistä ei ole suositeltavaa suorittaa langanharjoituksia kotona avoimen ikkunan kanssa tai kylmässä huoneessa.
Kun olet lämmennyt, voit jatkaa suoraan venyttelyyn.
Harjoitusten suorittamisen perusperiaatteet, taajuus
Lankaa suoritettaessa reiden, lonkan nivelten, selkärangan ja ristiselän lihakset ja takalihakset ovat aktiivisesti mukana. Päärakenne tulisi ohjata näiden rakenteiden venyttämisellä.
Koska nivelten ja nivelsiteiden joustavuus on geneettisesti määritetty indikaattori, on mahdotonta sanoa tarkkaan kuinka kauan täydellisen jaon hallitseminen vie. Samasta syystä on mahdotonta yksiselitteisesti todeta, mikä harjoitusohjelma on optimaalisin. Jokulle riittää kuukauden harjoittelu 2-3 kertaa viikossa, mutta joku ei pysty istumaan kolmen kuukauden päivittäisen harjoituksen aikana.
Täytäntöönpanomenetelmän mukaisesti, silti radikaalien määräaikojen (haluan istua lankassa viikossa) ja systemaattisten kuormien takia parissa kuukaudessa, on todella mahdollista istua pitkittäislangalla. Risti, roikkuu ja dynaaminen halkeaminen ovat jo ammatillisen toiminnan omaisuutta ja vaativat huomattavasti enemmän koulutusta ja hyvää fyysistä kuntoa.
Harjoitusmuoto tulisi valita sen kykyjen perusteella: alle 30 minuutin harjoitusistunnolla ei ole mitään vaikutusta, joten on parempi olla ottamatta kaikenlaisia puheluita "Istu langalla 5 minuuttia päivässä". Jos tällainen mahdollisuus on, on parempi pysyä päivittäisessä harjoittelemisessa, tulos tulee nopeammaksi ja vähemmän stressaavaksi. Jos sinulla on vaikea varata puolet tuntia joka päivä, voit tehdä sen 3 kertaa viikossa 60-75 minuutin ajan, tämä johtaa myös toivottuun vaikutukseen melko pian.
On myös muistettava, että venytys ja kaikki fyysiset muodot, ilman harjoittelua, menetetään hyvin nopeasti, joten jos haluat ylläpitää taitojasi työolosuhteissa, joudut suorittamaan lankaharjoituksia jatkuvasti.
Tällaisten harjoitusten suorittamisessa on useita perusperiaatteita:
· Pidä selkä aina suorana, älä lausu.
· Hengitys on tasaista, sitä ei tarvitse pitää, sillä sen avulla voit lievittää lihasjännityksiä ja vähentää kipua.
· Kaikki liikkeet ovat sujuvia, ilman kovaa.
· Jokaisessa asennossa täytyy viipyä vähintään 30–60 sekuntia.
Perusharjoitukset lanka
1. Taita: voidaan suorittaa seisova tai istuva.
· Pidä jalat suorana, polvet eivät ole taipuneet.
· Suora selkä, taipumme jaloihin, yrittäen koskettaa niiden kylkiluita, ei päätä.
· Jos mahdollista, paina vatsasi lantiota vasten. Pidä tässä asennossa 30-60 sekuntia. Hengittämällä yritämme vetää itseämme lähemmäksi ja lähemmäksi.
Todennäköisesti se ei toimi heti puoleen. Ei mitään huolta! Tärkeintä ei ole kääntää selkä, vaan venyttää tarkasti kylkiluilla. Aluksi vähintään 40-45 ° alaspäin niin paljon kuin selän ja selkärangan kunto sallii. Jokainen peräkkäinen aika osoittautuu paremmaksi. Auta itseäsi käsillä, vedä itsesi jaloillesi. Muista: kipu on aluksi, mutta sen tulee sietää helposti. Jos sinusta tuntuu, että vedät jostain kovasti tai ampu terävästi, harjoitus tulisi lopettaa välittömästi ja palata varovasti (!!!) lähtöasentoon. Tämä pätee kaikkiin harjoituksiin.
2. Lunges
IP: Nousemme suoraan, laita toinen jalka eteenpäin.
Lantiota ei ole sijoitettu, selkä on suora.
Taivutamme paljaana olevaa jalkaa 90 °: seen, aseta toinen jalka hieman taaksepäin. Reiden sisäpintojen välisen kulman tulisi olla melkein 180 °, mutta johtuen siitä, että taipuimme yhden jalan polvessa, harjoitus tulisi suorittaa ilman kipua.
Kädet lattialle alhaisemmat. Aluksi laita kämmenet vain jalkasi viereen. Myöhemmin sinun on laskettava itsesi kyynärpään päälle sijoittamalla ne reiden sisäpuolelle.
Pidä tässä asennossa 30-60 sekuntia. Vaihda jalat.
Harjoitteluvarusteet polven tuella ovat mahdollisia.
3. Kulma: suoritetaan seisoma-asennosta.
Aloitusasento: katso edellinen harjoitus.
Lantiota ei ole sijoitettu, selkä on suora. Taivutamme paljaana olevaan jalkaan ja yritämme saada kädet lattiaan jalan molemmille puolille.
Kylkiluut vedetään reiden eteen.
Laitamme paljaan jalan varpaan, voimme tarttua siihen yhdellä kädellä.
Pidä tässä asennossa 30-60 sekuntia. Vaihda jalat.
Jos aluksi on vaikeaa päästä käsin lattiaan selkänojalla, laske itsesi niin paljon kuin pystyt. Voit vain koskettaa paljaan jalan polvea, yrittää sitten päästä sääriin jne. Tärkeintä ei ole pyöristää takaosaa ja vedä kylkiluita jalkaan, ei otsaa.
4. Ballerina: voidaan suorittaa seisoen pöydässä (ikkunalauta, ruotsalainen seinä) sekä makuulla lattialla.
Pysyvä vaihtoehto:
Aseta suora jalka ikkunalaudalle (pöytä jne.). Tärkeintä on valita korkeus siten, että jalkojen välinen kulma on vähintään 90 °.
Vedä kylkiluut suoristetuin selkänojaan reiteen. Voit auttaa itseäsi käsilläsi.
Jos osoittautuu, tartu jalka ja makaa vatsallaan vatsallaan.
Polven toinen jalka ei ole taipunut.
Pidä tässä asennossa 30-60 sekuntia. Vaihda jalat.
Makaa vaihtoehto:
Makaa selälläsi, taivuta polvia ja aseta jalat lattialle.
Nosta toinen jalka, suorista polvi ja palvele.
Tartu jalkaan kädet (mistä saamme: polven, säären tai nilkan kohdalta) ja vedä sitä itseäsi kohti. Emme repi päätämme lattiasta.
Pidä nostettu jalka suorana, älä rumputa toista jalkaa lattiaan ja älä kierrä lantiota.
Pidä tässä asennossa 30-60 sekuntia. Vaihda jalat.
Jos harjoitus ei toimi lainkaan oikein, ota teippi, vyö tai laajennuslevy, aseta se ojennetulle jalalle (nilkka tai alaosa) ja vedä sitä itseäsi kohti pitäen kiinni laitteen päistä. Paina takaosa lattiaan, älä hukkaa lantiota kyljellään.
Suorita nämä harjoitukset systemaattisesti ja oikein, ja kaunis lanka toimitetaan sinulle pian!
