Ero joogan ja muun tyyppisten ja liikunnan muotojen välillä on hengityksen, venytyksen ja staattisen lihasjännityksen erityinen rooli. Monet harjoitukset sisältyvät nykyään harjoituskomplekseihin. Esimerkiksi muodikas ja erittäin tehokas “baari” on joogaharjoittelu. Jos sävelet sarjan tällaisia harjoituksia itsellesi, voit nopeuttaa painonlaskua ja saavuttaa tuloksia vain muutamassa viikossa.
Mitä sinun on tiedettävä kotijoogasta
Joogaharjoitukset painonpudotukselle aloittelijoille ovat yksinkertaisia, selkeitä suorituksia, turvallisuutta. Ei tarvitse ajatella, että ne ovat tehottomia. Päinvastoin, harjoittamalla säännöllisesti, mieluiten päivittäin, sävyhdyt lihakset nopeasti ja aloitat rasvanpolttoprosessin.
Mikä antaa vartaloharjoituksia:
• vatsa on kiristetty;
• sivuilla rasvan rullit katoavat;
• hoikka ja istuva jalka;
• äänenvoimakkuus jättää lantion;
• nostaa työkykyä ja mielialaa;
• parantaa ihon ulkonäköä;
• vartalo muuttuu joustavammaksi;
• immuniteetti vahvistuu;
Ummetus katoaa;
• parantaa ruuansulatusta;
• verenkierto palautetaan, kilpirauhasen toiminta normalisoituu.
Ummetuksen painohäviöiden ongelmat, ruoansulatushäiriöt ja kilpirauhanen heikentyminen ovat erittäin tärkeitä. Jos pääset eroon niistä, laihtuminen on helpompaa. Ja jos jatkuvasta joogaharjoittelusta tulee tapana, ihminen tuntuu voimakkaimmalta ja terveelliseltä etenkin edistyneimpiin vuosiin asti.
Staattinen jännitys lämmittää lihaksia hyvin, joten rasvanpolttoprosessit kiihtyvät. Painonpudotus menee ilman stressiä, ja erityisten hengitysmenetelmien ansiosta siihen liittyy myös sisäisen harmonian hankkiminen. Koska asanas-esityksen aikana tapahtuu sisäelinten pehmeä hieronta, aloittelijoiden painonpudotuksen joogaharjoituksilla on palauttava, harmonisoiva vaikutus. Toksiinit poistuvat nopeammin ja paremmin, muisti paranee, masennus katoaa.
Joogan uskotaan parhaiten tekevän aamulla. Työntekijöillä ei kuitenkaan yksinkertaisesti ole aikaa tähän. Mitään huonoa ei tapahdu, jos treenaat iltapäivällä tai illalla. Lisäksi tällä hetkellä lihakset ovat jo joustavampia, koska ne ovat sopeutuneet päivällä ja monet asanat suoritetaan helpommin.
Toinen kysymys on, että vatsan tulisi olla tyhjä istunnon aikana, jopa juomavesi tunti ennen harjoittelua on mahdotonta. On parempi tehdä joka päivä 15-20 minuuttia kuin kahdesti viikossa puolitoista tuntia.
Venyttely ennen pääharjoituksia
Vatsalihasten jännityksen ja rentoutumisen yhdistelmä on loistava tapa vahvistaa niitä, polttaa rasvaa vyötäröllä ja parantaa samalla suoliston ja vatsan toimintaa.
Ennen kuin aloitat liikunnan, sinun täytyy venyttää ja lämmittää lihaksia. Helppo kävely paikoillaan, polvien vetäminen rintaan, hyppääminen (hengittämällä käsivarsi ylös, jalat toisistaan, samalla kun kädet uloshengitettäessä saumoista, jalat yhdessä) valmistaa vartalon työhön. Voit suorittaa useita venytysharjoituksia:
• inspiraatiota varten se kiinnittää sormesi selkäsi taakse linnaan, asettaa päänsä takaisin, taivuttaa hieman selkärankaa ja pitää asennossa 3–5 sekuntia;
• kallistuu sivuille ylös nostettujen käsivarsien kanssa. Peukalot ovat kietoutuneet, vartalo pyrkii nousemaan, jalat ovat suorat, lapa leveys toisistaan. Nojaa eri suuntiin uloshengityksestä, veny sivulle, nouse inspiraation myötä. Harjoittelu venyttää täydellisesti selän, käsivarsien, olkavyön sivuttaislihaksia;
• "tuolin pose" (utkatasana) jäljittelee liikettä, jonka henkilö suorittaa istuessaan. Kädet nostettu pään yläpuolelle, selkä suora. Kun olet suorittanut kyykkyn, sinun on pidettävä asentoa 30 sekunnin ajan, sitten nousta lähtöasentoon.
Jokainen harjoitus valmistelevasta lohkosta on suoritettava 3-4 kertaa. Sen jälkeen voit mennä pääkompleksiin.
Joogaharjoitukset lehdistölle
Sinun on aloitettava yksinkertaisimmista joogaharjoituksista laihtumiseen. Aloittelijoille seuraavat asanas, joiden tarkoituksena on vahvistaa vatsalihaksia, ovat varsin sopivia.
Plank (Dundasana)
Se suoritetaan valehtelemalla. Rungon tulisi olla ulkona yhdellä linjalla keskittymällä varpaisiin ja kämmeniin, jos käsivarsi on pidennetty.
Toinen vaihtoehto on mahdollista: kädet nojaa taivutettuihin kyynärpäihin. Runko on suora naru. Pidä sijaintisi mahdollisimman pitkään. Alkuvaiheessa asento kiinnitetään 20-30 sekunniksi, sitten suoritusaikaa voidaan pidentää 1-1,5 minuuttiin. Kaikkia kehon lihaksia vahvistetaan, etenkin painosta, selkästä, käsivarsista, jaloista.
Vene (Navasana)
Istu lattialla, taivuta jalat polvissa. Venytä käsiäsi eteenpäin, nojaa takaisin vartaloasi revittyäsi jalat ja nostamalla niitä 50-60 ° kulmaan. Älä jalosta polviasi. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia, laske jalat hitaasti lattialle. Hengitä ulos ja palaa lähtöasentoon.
Asana vahvistaa vatsalihaksia, selän, käsivarsien ja jalkojen lihaksia sekä lonkkaniveliä.
"Koira katselee alas" (Adho mukha schwanasana)
Makaa lattialla, käsivarsien ja jalkojen tulee olla olkapäät toisistaan. Nosta pakarat mahdollisimman korkealle (sinun pitäisi saada "pieni"). Kämmenet ja varpaat lepäävät lattialla, taivaan suuntaan hännän luu. Pidä asentoa minuutti, pudota lattialle. Tämä aloittelijoiden painonpudotukseen tarkoitettu joogaharjoitus on yksinkertaisin ja tehokkain. Se poistaa täydellisesti "esiliinan" alavatsasta, lievittää väsymystä, parantaa verenkiertoa aivoissa, vahvistaa käsivarsien ja jalkojen lihaksia.
"Koivu" (Sarvangasana)
Yksi tehokkaimmista joogaharjoituksista laihtumiseen. Aloittelijoille koivu ei ole erityisen vaikea. Tämä on käänteinen asana, joka tiivistää vatsan täydellisesti, vahvistaa niskan, selän, lantion ja mikä tärkeintä - vaikuttaa myönteisesti naisvartaloon.
Se toteutetaan yksinkertaisesti. Sinun on makaa selälläsi, työnnä jalat ylös, kiinnitä selkänoja kyynärpäillä ja lapaluilla, lepää kämmenten alapuolella ja kiinnitä tämä asento 2 - 3 minuutiksi (jos mahdollista).
Lonkojen ja jalkojen joogaharjoitukset
Vahvistaaksesi lantion lihaksia voit oppia lisää asanoja, joita ei ole liian vaikea suorittaa.
Pöytä (Ardha purvottanasana)
Istu alaspäin taivuttamalla polvia kädet lepäämällä lattialla selkänojan takana takana (kädet ojennettuna, jalat lähellä pakaraa). Nosta inspiraatiota varten lantio ja lantio ylöspäin painottaen käsiä ja jalkoja. Pään voi heittää takaisin. Polvien ja lonkkien tulee olla varpaiden mukaisia, niitä ei voida kasvattaa. Pose muistuttaa nelijalkaista pöytää. Se on kiinnitettävä 1-2 sekunniksi, sitten istu hitaasti hengitettäessä edelliseen asentoonsa. Liikunta vahvistaa jalkojen, käsivarsien, selän ja lantion lihaksia. Positiivinen vaikutus kilpirauhanen.
"Tuulen vapauttaminen" (Pavanmuktasana)
Makaa selällesi, venytä jalat, yritä rentoutua. Vedä vuorotellen polvet rintaan, tartu niihin kädet, paina kasvosi polvilleen ja kiinnitä tämä sijainti 10 sekunniksi. Hengitä, suorista yksi kerrallaan ja laske jalat hitaasti. Liikunta vahvistaa jalkojen lihaksia, abs, venyttää niskan lihaksia. Tuntien jälkeen selkäkipuista kärsivät ihmiset paranevat.
Lunge (Banarasana)
Lunge astumalla vasen jalka eteenpäin. Oikean jalan tulisi pysyä ulotettuna, painottaen varpaaseen. Vasen polvi rinnan alla kohtisuorassa lattiaan nähden. Kädet alareunan molemmilla puolilla, lepää sormissa. Oikean jalan kanta ulottuu edestakaisin, pää on suunnattu eteenpäin. Oikea jalka ja vartalo edustavat yhtä suoraa viivaa. Kiinnitä sijainti 40-60 sekunniksi. Liikunta venyttää täydellisesti jänteitä, lihaksia, simuloi rasvanpolttoa.
Suorita normaali kallistus yhdellä jalalla 70 ° kulmassa (saadaan tyly kulma). Kädet pystyssä, sormenpäät ulottuvat taivaalle. On välttämätöntä kiinnittää vartalon sijainti, pitää tasapaino ja pysyä tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista.
Tästä asanasta on toinen variantti: raahataksesi, käännä vartalo sivuille, levitä käsivartesi sivuille ja kiinnitä tämä sijainti 30 sekunniksi. Asana vahvistaa abs, pakarat ja lonkat.
Sankari (Virabhadrasana 2)
Asana muistuttaa "nielaista", vain kädet on ulotettava eteenpäin yhdensuuntaisesti. Paino pidetään toisella jalalla (oikealla), toista jatketaan lattian suuntaisesti. Jos aluksi on vaikea tasapainottaa, voit aloittaa levittämällä kätesi sivuille. Taseennätys 30 sekuntia. Liikunta vahvistaa hyvin vatsan aluetta, tekee jalista ja käsivarreista kauniita.
Tyttöjä, jotka haluavat saada vaikutuksen nopeasti ja päästä eroon vatsasta, suositellaan tekemään tämä koko joogaharjoittelu laihtumista varten. Aloittelijoille se voi tuntua liian monimutkaiselta, joten voit tehdä 2-3 harjoitusta lämmittelyn jälkeen ja kiinnittää loput.
Kolmio (Utthita Trikonasana)
Nouse suoraan, venytä jalat, vedä vatsasi. Hengitä sisään jalat toisistaan noin 70 cm etäisyydelle ja levitä samalla kädet sivuille vaakatasossa lattiapinnalle. Kun hengität, nojaa eteenpäin, tartu oikeaan säärään oikealla kädellä tai lepää sormi lattialle lähellä jalkaa. Nosta vasen käsi ylöspäin, sormillasi taivaan päälle. Pää käännetään vasemman kämmenen sivulle, taivaalla valaisevat silmät. Molempien käsien tulee olla samalla linjalla. Vasemman jalan ulkopinnan tulisi olla lattialla. Lukitse paikoilleen minuutiksi, hengitä hitaasti ja syvästi. Toista harjoittelu toisella tavalla. Tämä asana vahvistaa lonkkaniveltä, tekee jaloista hoikkaat ja vahvat ja vatsa on litteä.
Saadaksesi maksimaalisen tuloksen, sinun täytyy toistaa harjoitukset kahdesti päivässä. Pidennä asteittain kiinnityksen kestoa tietyssä asennossa. Muille ilmeiset tulokset tulevat näkyviin kolmen ja toisinaan kahden viikon kuluttua. Sinun on harjoiteltava joka päivä, tässä tapauksessa joogasta tulee elämäntapa, lihakset saavat tarvittavan kuormituksen joka päivä ja rasva poistuu nopeasti. Tietysti joudut luopumaan roskaruoasta.
Kun jooga on vasta-aiheista
Valitettavasti on olemassa jakautuneita olosuhteita, joissa ei ole syytä tehdä harjoituksia. Joten, jos sinulle diagnosoidaan selkärangan sairaus tai sinulla on vamma selkärankaan, joogan tilastollinen stressi on vasta-aiheinen.
Lisäksi harjoitukset ovat vasta-aiheisia seuraavissa tapauksissa:
• leikkauksen jälkeinen aika;
• nivelkipu;
• korkea paine (verenpaine) tai kohonnut kallonsisäinen paine;
• äskettäinen aivohalvaus (ensimmäisen vuoden aikana);
• sydänkohtaus ja muut vakavat sydänsairaudet;
• onkologinen sairaus.
Et voi tehdä sitä, jos kehon lämpötila on kohonnut. Influenssa ja SARS - vasta-aiheet liikunnalle. Jos tunnet väsymystä harjoittelun jälkeen, tämä on normaalia. Mutta jos tunnet sairauden, sinun tulisi lopettaa kurssit ja mennä lääkärille.
Tärkeä huomautus aloittelijoille: Painonpudotusjoogaharjoituksia ei suoriteta kuukautisten 1-2 päivänä. Raskauden aikana harjoitukset tulisi lopettaa neljännellä kuukaudella.
