Monet ihmiset tietävät, että makeiset ja täydellinen hahmo ovat yhteensopimattomia. Riittää, kun rajoitat suosikki makeisten, kakkujen tai muffinien kulutusta jo jonkin aikaa, koska muutama ylimääräinen pauna menee heti pois. Osoittautuu, että poikkeus makeisten ruokavaliosta - tämä on eräänlainen keto-ruokavalio, vaikkakin helpotettu.
Keto-ruokavalion perusteet ja periaate
Tähän päivään mennessä keto-ruokavalio on yksi suosituimmista, koska sen tehokkuus on korkea. Tämän ruokavalion aikana voit noudattaa tiettyä korkeakalorista ruokavaliota, mutta samalla ylläpitää lihasmassaa. Aineenvaihdunta tämän ruokavalion kanssa paranee ja rasvat poltetaan. Keho alkaa toimia palaneen kehon rasvan perusteella ja ruokaan tulevien rasvojen energian vuoksi.
Ihmisen kehon normaali toiminta riippuu proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien saannista. Mikä tahansa komponentti on tärkeä. Hiilihydraatit ovat tärkein energialähde, ne liukenevat nopeasti mahassa ja imeytyvät elimistöön. Kun hiilihydraatteja ei ole riittävästi ulkoisesta ympäristöstä, elimistö alkaa tuottaa itsenäisesti glukoosianalogeja, nimeltään ketoneja. Ne muodostuvat rasvahappojen hapettumisen yhteydessä. Ja jälkimmäiset puolestaan otetaan ihonalaisesta rasvasta. Ketoniruokavalion ydin on vähentää hiilihydraattien määrää, joka kulutetaan kehon prosesseja polttamaan talletuksia itsenäisesti.
Kun valitset tällaisen ruokavalion itsellesi, on tarpeen seurata kulutettujen rasvojen ja proteiinien määrää, jotta vähähiilihydraattisesta ravintoarvosta ei tulisi kriittistä.
Valkoiset ja mustat luettelot keto-ruokavalion mukaisista tuotteista
Ketodieetin avulla voit tehdä laajan ja monipuolisen ruokavalion. Valkoinen tuoteluettelo sisältää:
1. Lihatuotteet. Näitä ovat siipikarja, sianliha ja naudanliha. Voit jopa syödä kanannahkoja.
2. Meren antimet, mukaan lukien katkarapu, kalmari, lohi, silli. Voit myös syödä muita rasvaisia kaloja, mutta ilman leivontaa.
3. Munat, joita voidaan syödä missä tahansa muodossa.
4. Terveelliset rasvat. Tämä tarkoittaa, että voit käyttää ruoanlaittoon vihannes- tai oliiviöljyä. Myös ruokavalioon sisältyvät omega-3 ja 6 rasvat hyötyvät.
5. Vihreät vihannekset ja vihannekset, mukaan lukien salaatti, kaali, parsa ja muut.
6. Meijerituotteet: voi, smetana, rasvaiset juustot ja 40 prosenttia kerma.
7. Pähkinät eivät ole poikkeus ketoniruokavalioon.
8. Marjat - ne ovat hyödyllisiä keholle, mutta niiden määrän tulisi olla kohtalainen.
Tuoteluetteloa voidaan laajentaa, mutta sinun tulee valita ne, joissa hiilihydraattien osuus on enintään 6%. Tavallisen juomaveden ja suurten määrien sekä vihreän teen käytöstä on hyötyä.
Sulje pois ruokavaliosta seuraavat tuotteet:
1. Sokeri missä tahansa sen ilmenemismuodossa.
2. Tuotteita, joissa on korkea tärkkelyspitoisuus, ovat perunat, leipä, pasta, riisi.
3. Hiilihapolliset juomat, makeat baarit, suklaa, jäätelö, muffinit - kaikki suositut samanlaiset tuotteet ovat ruokavalion päävihollisia.
4. Margariini - tämä tuote ei periaatteessa kuulu terveelliseen ruokavalioon eikä se sovellu mihinkään ruokavalioon.
5. Olut sisältää monia nopeasti sulavia hiilihydraatteja.
6. Hedelmät, jotka sisältävät paljon sokeria, olisi suljettava pois. Tällaisista mandariineista, viinirypäleistä, banaaneista, mangoista.
7. Jotkut vihannekset, kuten punajuuret tai porkkanat, ovat myös kielletyssä tuoteluettelossa.
Ravitsemussäännöt ja keto-ruokavalion valikon laatiminen
Oikealla keto-ruokavaliolla varustetun ruoan suhteen tulisi olla seuraava: 65% rasvaa, 30% proteiinia, 5% vihreitä vihanneksia ja 0% sokeria.
Huolimatta rasvojen osuuden melkein kaksinkertaisesta prosenttimäärästä, niiden paino on melkein yhtä suuri kuin proteiinien paino. Tämä on ketoniruokavalion periaate.
Prosenttisuhteen tiukkaa noudattamista ei voida noudattaa. Se voi muuttua, mutta paras vaihtoehto on lisätä rasvan suuntaan. Esimerkiksi rasvat voivat olla 75% ja proteiiniruoat 20%.
Tarkoituksesta riippuen voit istua ketoniruokavaliossa 1 viikosta 2 kuukauteen. Aloittelijoiden tulisi aloittaa tässä liiketoiminnassa 1–2 viikolla, joista ensimmäisen tulisi erottaa korkeasta, jopa 45%: n proteiinipitoisuudesta. Tämä tehdään, jotta kehon ei altisteta stressille ja annetaan sille mahdollisuus mukautua uuteen elämäntapaan. Toisella viikolla proteiinin saanti voidaan jo vähentää 30%: iin kokonaisruoasta. Ketoniruokavalion lopettamisen tulisi olla myös asteittaista. Hiilihydraattien osuuden tulisi nousta vähitellen 30 grammaan päivässä. Tällainen ruokavalio ilman tuskallista nälkää ja annosrajoituksia osoittaa todellisia tuloksia. Muutamassa viikossa voit päästä eroon 10 ylimääräisestä kilosta.
Ruokavalion valikon valinta on seuraava askel tutustumisen jälkeen.
1. Aamiainen voi sisältää jopa 15 g hiilihydraatteja. Voit ottaa ne muista kuin tärkkelyspitoisista ruuista, kuten juustoista tai vihanneksista. Aamiaisvaihtoehto koostuu munakokkeista tai munasta 3 - 3 munasta, voi olla paistettujen tomaattien, proteiini ravistella ja paahtoleipää ja juustoa. Tällainen aamiainen maksaa 550–600 Kcal.
2. Lounaaksi missään tapauksessa ei pitäisi valita viljaa, sokeria, tärkkelyspitoisia vihanneksia, maitoa, jogurttia, hedelmiä. Hiilihydraatteja tulisi rajoittaa niin paljon kuin mahdollista, sallittu arvo on 15 g. Lounaaksi liha, salaatit ovat ihanteellisia, keitto lihapullilla, mutta ilman perunoita tai nuudeleita, on ihanteellinen. Lounasvaihtoehto: ruskea riisi kananrinta ja juusto. Lounas kestää 350-400 Kcal.
3. Päivälliselle voit valita lihan ja vihreiden vihannesten yhdistelmän. Kasvisrasvoista on hyötyä tässä ateriassa. Ne voidaan ottaa pähkinöistä tai kasviöljyistä salaattikastikkeeksi. Illallisesimerkki: paistettu lohi tai taimen foliossa ja salaatissa. Noin 300 kalorien saanti.
4. Älä unohda välipaloja iltapäivän välipalan tai toisen illallisen muodossa. Niiden aikana et voi ylittää 5 g: n hiilihydraattitasoa. Välipalatyypit: keitetyt munat, kala, kurkut, selleri, kanansiipit, juusto, mantelit, raejuusto.
Tällainen valikko ei ole ainoa oikea ketoniruokavaliossa. Mutta hänen esimerkillään voit huomata proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen suhteen. Kun tiedät tuoteluettelon, voit tehdä monipuolisen ja terveellisen ruokavalion joka päivä.
Astian kaloripitoisuudesta on erittäin vaikea päästä eteenpäin. Tätä varten sinun on tunnettava kunkin ainesosan kaloripitoisuus erikseen ja otettava huomioon sen paino. Jos matematiikan kanssa kaikki on kunnossa, silloin ei ole ongelmia. Ja älä unohda, että raakatuotteiden paino on erilainen kuin keittämisen jälkeen.
Kolme erilaista keto-ruokavaliota
1. Vakio - yksinkertaisin ruokavaliotyyppi. Aluksi sinun pitäisi laskea päivittäinen kalorimääränne. Jos ruokavaliota käytetään polttamaan rasvaa, niin 500 kcal tulisi vähentää saadusta arvosta, ja jos lihaksia rakennetaan, lisää sitten 500 kcal. Muista lajikkeista ravitsemus eroaa vakio suhteesta enemmän proteiineja ja rasvoja ja pieni määrä hiilihydraatteja. Harjoittelua suositellaan kohtalaisen intensiteettiisen ketodieetin aikana.
2. Kohdennettu - ruokavaliovaihtoehto, johon sisältyy ruokia. Väliaineet ovat hiilihydraattikuormia, joita käytetään ennen ja jälkeen harjoituksen. Niitä tarvitaan koulutuksen intensiteetin ja tuottavuuden lisäämiseksi tarjoamalla keholle glukoosia. Loppupäivän tulisi noudattaa vakiintunutta ketoosiohjelmaa. Sitä tulisi kuluttaa 0,5–1 g hiilihydraatteja 1 painokiloa kohden ja vähentää rasvojen säilymistä kaloriarvon ennallaan. Tällainen polttoaine antaa voimaa harjoittelussa.
3. Syklinen - ruokavalio, jolla on säännöllisiä refidejä, jotka auttavat täydentämään lihaksen ehtyneitä glykogeenivarantoja. Sitä pidetään "edistyneimmänä vaihtoehtona". Väliaikojen kesto ja kesto riippuu suoraan koulutuksen intensiteetistä ja tavoitteista. Voit turvautua niin moniin ruokavalioihin aikaisintaan 2 viikkoa ketoosin alkamisen jälkeen. Tässä tapauksessa sinun on lisättävä 5-10 g hiilihydraatteja 1 painokiloa kohti, vähennettävä rasvaa ja jätettävä proteiini korkealle tasolle. Hiilihydraattikuormitus kestää 9-36 tuntia, on parempi aloittaa minimimerkinnällä. Sitten voit lisätä 2-4 tuntia jokaiseen kertaan ja keskittyä oman kehosi reaktioon.
Kannattaa aloittaa tavanomaisella keto-ruokavaliolla. Sinun tulee aina kiinnittää huomiota kehon käyttäytymiseen, harjoituksen intensiteetin dynamiikkaan. Jos jälkimmäinen on vähentynyt huomattavasti, on tutkittava muita ketoosimuotoja.
Haittavaikutuksia tai mitä valmistella keto-ruokavalion valinnassa
1. Väsymyksen ilme. Pieniä määriä hiilihydraatteja käyttämätön keho voi aluksi antaa reaktion väsymyksen muodossa. Mutta lisäksi, riippuen kunkin yksilöllisistä ominaisuuksista, väsymys joko katoaa tai korvataan voimakkuuden lisäyksellä ja hyvinvoinnin paranemisella. Ajan myötä keho tottuu siihen, että ketoneista tulee energialähde.
2. Kolesterolin nousu. Tämä ongelma voi ilmetä, jos syöt tyydyttyneitä rasvoja. Korkean kolesterolin seuraukset ovat sydämen ja verisuonien sairaudet. Jos seuraat yksinomaan "terveellisiä" rasvoja, esimerkiksi pähkinöistä, kasviöljyistä ja kalasta, päästä ruokaan, tällainen sivuvaikutus ei ole uhattuna.
3. Vitamiinin puute. Hiilihydraattien epääminen voi johtaa mineraalien ja vitamiinien puutteeseen kehossa. Multivitamiineja tulisi ottaa ruokavalion aikana.
4. Jos ruokavaliossa on riittävästi kuitua, jota löytyy vihreistä vihanneksista ja lisäravinteista, ruuansulatuksessa ei ole ongelmia.
5. Ketoasidoosi tai hiilihydraattiaineenvaihdunnan rikkomus ilmenee kehosta, suusta, virtsasta tulevan asetonin tuoksulla. Päästäksesi eroon siitä, sinun pitäisi juoda enemmän vettä. Diabeetikoille keto-ruokavalio on ehdottomasti vasta-aiheinen ketoasidoosin mahdollisuuden vuoksi.
