Kuivaaminen on polttokerros ihonalaista rasvaa, jolloin lihasmassa säilyy mahdollisimman hyvin.
Se sisältää kolme välttämätöntä komponenttia: erityisruokavalio, mukautetut harjoitukset ja tukevien lääkkeiden ottaminen.
Tyttöjen onnistunut vartalonkuivaus kotona ei sulje pois mitään näistä kohdista.
Tyttöjen vartalonkuivaus kotona: käyttöaiheet ja vasta-aiheet
Ennen kuin jatkat kuivausta, sinun tulisi selvittää kenelle tätä prosessia suositellaan ja kenelle se on vasta-aiheista.
Tyttöjen vartalon kuivaaminen kotona vaatii huomattavaa tahdonvoimaa ja kärsivällisyyttä. Kuivaus ei anna välittömiä tuloksia. Riippuen kehon rasvaprosentista, menetystä 0,5–3 kg viikossa pidetään normaalina.
Kuivaus kotona sopii, jos:
• sinulla on kokemusta säännöllisestä voimaharjoittelusta kotona tai kuntosalilla;
• ruokavalion tai oikean ruokavalion noudattaminen on onnistunut;
• on mahdollista harjoitella vähintään 1 tunti 3-4 päivää viikossa.
Huolimatta siitä, että kuivaus on turvallista kaikille vaatimuksille, se on edelleen on useita vasta-aiheita:
• raskaus ja imetys;
• diabetes mellitus;
• sydän- ja verisuonisairaudet;
• maha-suolikanavan, maksan tai munuaisten sairaudet.
Joillakin tytöillä voi olla heikkoutta, huimausta, heikentynyttä henkistä ja fyysistä aktiivisuutta. Tämä liittyy useimmiten ruokavaliosta johtuvaan hiilihydraattimäärän vähenemiseen. Tässä tapauksessa ruokavalio tulisi tarkistaa ja neuvotella lääkärin kanssa. Toinen syy pahoinvointiin voi olla unettomuuksien noudattamatta jättäminen. Aikuiselle normi on 7-9 tuntia päivässä.
Tyttöjen vartalonkuivaus kotona: ruokavalio, urheiluravinto, lisäravinteet
Tytöiden kuivaamisen tärkein osa kotona on ruokavalio. Ruokavalion perusperiaatteet:
• ”nopeiden” hiilihydraattien (suklaa, evästeet, makeat hiilihapot juomat, leipomotuotteet, alkoholi ja muut) hylkääminen;
• eläinrasvojen (rasvainen liha, searasva, voi, makkarat jne.) Hylkääminen. Poikkeuksena on kalaöljy. Se tulisi ottaa kuivausjakson aikana;
• kalorien saannin väheneminen 10–30%;
• proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tasapainon ylläpitäminen suunnilleen suhteessa 50-30-20. Tässä tapauksessa rasvojen tulisi olla pääosin kasviperäisiä (pähkinät, oliivi, pellavansiemenet ja muut kasviöljyt);
• ruokavalion noudattaminen. Aterioiden välillä ei pidä olla pitkiä taukoja, ruokavalio tulisi jakaa 5-6 vastaanottoon;
• runsas juominen, koska vesi osallistuu suoraan aineenvaihduntaprosesseihin ja jos siitä puuttuu, myös rasvanpoltto hidastuu merkittävästi. Aikuisen normi on noin 2 litraa puhdasta vettä päivässä;
• lajike. Ruokavalion tulisi koostua monista tuotteista: viljasta, lihasta ja kalasta, vihanneksista ja hedelmistä, pähkinöistä jne., Jotta elimistö saa kaikki terveelliseen elämään tarvittavat mineraalit, hivenaineet ja vitamiinit.
Täysin hiilihydraattivapaa ruokavalio sopii vain urheilijoille, jotka ovat urheilijoita, koska pitkäaikainen noudattaminen on haitallista terveydelle: suuri määrä proteiineja ylikuormittaa munuaisia ja maksaa, ja hiilihydraattien puute johtaa nopeaan väsymykseen, heikkouteen ja luiden haurauteen.
Lihasmassan säilyttämiseksi mahdollisimman paljon, kun kuivataan vartaloa tytöille kotona, on suositeltavaa ottaa:
1. Tarpeeksi proteiinia. Proteiini on urheilulisäaine, joka koostuu proteiiniseoksista. Heraproteiini ja kaseiini soveltuvat parhaiten kuivaukseen. Ensimmäinen on nopea proteiini, joka soveltuu käytettäväksi aterioiden välillä. Toinen on hidas, sitä suositellaan käytettäväksi ennen nukkumaanmenoa. Proteiinin saannilla ei ole vasta-aiheita, mutta jos olet allerginen tietyntyyppiselle proteiinille, ota yhteys lääkäriisi. Jopa 50% kehosta kulkevasta valkuaismäärästä voi tulla urheiluravinnosta. Jäljelle jäävien 50%: n pitäisi tulla ruoasta.
2. BCAA - välttämättömät aminohapot (leusiini, isoleusiini ja valiini), joista kolmasosa koostuu lihaksista. Harjoitteluprosessissa lihakset voidaan myös jakaa ”polttoaineeksi”. 5 grammalla BCAA: ta, joka on otettu ennen harjoittelua, on antikatabolinen tehtävä, joka suojaa lihaksia tuhoutumiselta. Lisäksi BCAA: t osallistuvat suoraan lihaskudoksen palautumiseen harjoituksen jälkeen.
3. L-karnitiini - urheilulisäainestimuloimalla rasvojen hapettumista energian tuotantoa varten. Siten L-karnitiini tarjoaa keholle energiaa, josta niin vähän puuttuu vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, ja auttaa hajottamaan ihonalaisen rasvan nopeasti.
4. Vitamiini - ja mineraalikompleksi - lisäravinteetsuunniteltu toimittamaan keholle tarvittavat vitamiinit, mikro- ja makrosolut. Mineraalit ja vitamiinit ovat suoraan mukana aineenvaihdunnassa (aineenvaihdunnassa), joten kuivausaikana ne vaativat enemmän kuin henkilö, joka ei harrasta urheilua eikä noudata ruokavaliota. Urheilijoiden vitamiini-mineraalikompleksi sisältää yleensä: A-, C-, E-, F-, K-, P-, N- ja B-vitamiineja, kalsiumia, magnesiumia, fosforia, kaliumia, natriumia, kromia, rautaa, sinkkiä ja muita.
On myös joukko erityisiä lisäaineita ja lääkkeitä, jotka nopeuttavat halutun tuloksen saavuttamista. Rasvapolttajat jaetaan useisiin tyyppeihin:
1. thermogenics - Heidän toimintansa on nostaa kehon lämpötilaa, mikä nopeuttaa aineenvaihduntaa ja vähentää ruokahalua.
2. lipotropics - nopeuttaa aineenvaihduntaa, mukaan lukien rasvanpoltto.
3. Kortisolin salpaajat - lääkkeet, jotka vähentävät kehon energiavarastoista vastaavan hormonin - kortisolin - tuotantoa.
4. Rasvaa ja hiilihydraatteja salpaavat aineet - lääkkeet, jotka estävät rasvojen ja hiilihydraattien imeytymisen.
5. Kilpirauhasen stimulantit - aktivoi kilpirauhanen, jonka hormonit edistävät lipolyysin ja aineenvaihdunnan kiihtymistä yleensä.
6. diureetit - diureetit, jotka poistavat vettä kehosta.
7. Anoretiki - tukahduttamaan ruokahalua.
Tehokkaimmat rasvanpolttajat yhdistetään, jotka sisältävät useita komponentteja kerralla. Se voi olla esimerkiksi niin monimutkainen: termogeeniset aineet, L-karnitiini, kortisolin estäjät, hiilihydraatti ja rasvan estäjät, kilpirauhasstimulaattori. Ainesosien koostumus, jolla on erilainen painopiste, auttaa antamaan maksimaalisen lopputuloksen kuivauksen aikana ja suojaamaan lihaksia tuhoutumiselta.
Tyttöjen vartalonkuivaus kotona: harjoitteluaikataulu ja heidän tyypit
Parhaat harjoitukset kun kuivaat vartaloa tytöille kotona, ovat niitä, joissa on eniten lihaksia samanaikaisesti. Kuivausta koskevat koulutukset voidaan jakaa perinteisesti kahteen tyyppiin - aerobinen ja teho.
Aerobinen harjoittelu voi vähentää ihonalaisen rasvan prosentuaalista määrää, vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää, lisätä kehon yleistä kestävyyttä. Parhaat aerobiset harjoitukset ovat:
• juokseminen. Voit juoksua puistossa, stadionilla, rannalla tai ostaa juoksumaton;
• uinti. Jos lähellä ei ole sopivaa säiliötä, voit mennä uima-altaalle;
• pyöräily. Voit ajaa erityisesti tarkoitetuilla poluilla, hiihtomaastolla tai ostaa kuntopyörän kotiisi;
• soutu. Vaihtoehto on soutukone;
• köysihyppy, aerobic, step aerobic jne.
Ja jotta nämä harjoitukset olisivat mahdollisimman tehokkaita, sinun on noudatettava joitain sääntöjä:
1. Systemaattinen. Harjoituksen tulisi olla säännöllistä. Esimerkiksi joka toinen päivä tai vähintään 3 kertaa viikossa.
2. Aerobisen harjoituksen kesto on suoraan verrannollinen poltettujen kalorien määrään ja vastaavasti laihtuneeseen painoon. Yhden harjoituksen optimaalinen kesto on 60 minuuttia.
3. Koulutuksen intensiteetti on tärkein indikaattori sen tehokkuudelle. Rasvanpolttoprosessin aloittamiseksi sydämen sykkeen on oltava vähintään 120 lyöntiä minuutissa.
4. Voit syödä viimeistään kaksi tuntia ennen harjoittelua ja aikaisintaan kaksi tuntia sen jälkeen.
5. Paras aika aerobiseen harjoitteluun on aamulla, koska pieni "uninen" vartalo kuluttaa enemmän energiaa ja vastaavasti polttaa enemmän rasvaa.
Jotta kehon kuivaaminen tuottaa tytöille maksimaalisen tuloksen, aerobinen harjoittelu tulisi korvata voimaharjoittelulla.
Voimaharjoittelu auttaa saattamaan lihakset sävylle, treenaamaan yksittäiset lihasryhmät ja lisää helpotusta koko vartaloon. Optimaalinen harjoitteluaikataulu on 3 aerobista ja 2 voimaharjoittelua viikossa. On parempi suorittaa ne eri päivinä, jotta keholla on aikaa toipua.
Jotta voimaharjoittelu olisi mahdollisimman tehokasta, sinun tulee laatia henkilökohtainen harjoitteluohjelma.
Voimaharjoittelua on useita tyyppejä:
• pyöreä. Koulutus perustuu "ympyrä" -menetelmään. Yksi ympyrä sisältää yhden lähestymistavan harjoituksiin eri lihasryhmille, jotka suoritetaan mahdollisimman vähän lepäämällä niiden välillä. Ympyrässä voi olla 4-6 harjoitusta. Itse harjoittelu koostuu yleensä 3-4 kierrosta. Ympyrien välillä annetaan 2–5 minuutin lepoaika;
• supersets. Tällaisen harjoituksen aikana yksi lähestymistapa voi koostua kahdesta kolmeen harjoitusta, jotka suoritetaan ilman lepoa. Sarjan jälkeen seuraa 40-60 sekunnin tauko. Superset toistetaan 3-4 kertaa. Tämä lähestymistapa voi sisältää harjoituksia yhdelle lihasryhmälle maksimaalisen pumppauksen saavuttamiseksi ja erilaisille;
• jaettu koulutus - ne tarkoittavat yhden lihasryhmän tai yhden suuren ja yhden pienen lihasryhmän yhden päivän harjoittelua. Esimerkiksi yksi päivä - jalat, pakarat ja hartiat, toinen päivä - selkä ja tricepsit, kolmas päivä - rinta ja hauis.
Parhaan tehokkuuden saavuttamiseksi koulutuksen tulisi perustua perusharjoituksiin - sellaisiin, jotka osallistuvat useisiin lihasryhmiin kerralla ja jotka vaativat korkeita energiakustannuksia. Lisäksi tulisi tehdä eristäviä harjoituksia, jotka auttavat harkitsemaan jokaisen lihaksen huolellista harjoittelua.
Kotona perustiedot ovat:
• kyykky. Voidaan tehdä urheilullisella kimmoisella, vetoketjulla tai käsipainolla;
• erityyppiset lunges-tyypit;
• työntää lattialta;
• vedot (jos poikkipalkki on);
• kallistuu käsipainoilla eteenpäin (samanlainen kuin tyhjäkäynti);
• "hyvää huomenta" - voidaan suorittaa vartalobaarilla eteenpäin kallistuen eteenpäin.
Eristysharjoitukset ovat sopivia:
• taivutus käsipainoilla tai kimmoisa hauislihakseen;
• penkki painajilla käsipainoilla ylös, kääntyy sivuille ja eteenpäin deltaa varten;
• käsivarren jatkaminen käsipainoilla pään takaa tricepsiin;
• nousu jalkasukissa;
• jalan jatkaminen ja taivuttaminen reiden etu- ja takaosaa koskevilla painoilla;
• Jalojen johtaminen reiden ulkopinnan sivulle;
• jalan sieppaaminen painottamalla sivua ja taaksepäin lonkkalihasten ”polvistuessa” -asennosta.
Luettelo harjoituksista, joita voit suorittaa kotona, on rajaton. Niiden toteuttamiseksi tarvitaan yleensä pieni apusarja: vaakasuora tanko, yksi - kaksi paria käsipainoja, vartalon sauva, urheilullinen elastinen nauha ja matto.
Tyttöjen vartalonkuivaus kotona: aineenvaihduntaa parantavat toimenpiteet
Erityisen ruokavalion ja koulutuksen lisäksi on huolehdittava aineenvaihdunnan nopeuttamisesta. Erityiset hieronnat, hankaus ja kääreet voivat auttaa tässä. Paras suorittaa ne harjoittelun jälkeen, kun lihakset ovat lämpimät. Hierontaan on parasta käyttää erityistä hierontaöljyä, joka ihon läpi tunkeutuen auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa solutasolla. Eri öljyillä ja saveilla tehdyt kääreet ovat myös osoittautuneet tehokkaiksi taistelussa selluliittia vastaan.
Toinen tehokas tapa nopeuttaa aineenvaihduntaa on käydä säännöllisesti saunassa tai kylvyssä. No, jos saunakäynnit voidaan yhdistää hankaamiseen eteerisillä öljyillä ja pensaikoilla.
Aineenvaihdunnan tehostamiseksi suositellaan myös vihreän ja inkivääritee ja luonnollisen kahvin käyttöä.
Tyttöjen vartalon kuivuminen kotona: epäonnistumisen syyt
Kodin tyttöjen vartalon kuivaamisessa epäonnistumisten syyt voivat olla:
• ruokavalion ja BZHU: n kokonaiskaloripitoisuuden virheellinen laskenta tai ruokavalion noudattamatta jättäminen;
• väärin suunniteltu koulutusohjelma tai sen rikkomus;
• stressi, unen ja levon puute.
Kuivauksen aikana vartalo antaa huomattavan kuormituksen ja on stressin alla, joten ensinnäkin sinun on muistettava maltillisuudesta ja terveysvaikutuksista.
