Kun kuuluisa amerikkalainen Arnold Kegel keksi sarjan harjoituksia intiimeille lihaksille, hän tuskin luottaa maailman suosioon.
Edistyneen gynekologin tekniikka osoittautui kuitenkin niin tehokkaaksi ja vaativaksi, että sitä käytetään nyt melkein kaikissa planeetan nurkissa.
Kegel-harjoitukset naisten kotona: Miksi vahvistaa lantion lihaksia
Erityisen puristus- ja työntötekniikan ansiosta voit harjoittele kahta lihasryhmää: intiimi ja lantion. Tavallisessa elämässä niitä ei käytännössä käytetä, mutta iän takia he menettävät joustavuuden, sävyn ja lujuuden kokonaan. Naiselle tämä ei ole vain huono, mutta erittäin huono. Miksi?
Lantion lihaksen päätehtävänä on pitää sisäelimet normaalissa, luonnollisessa asennossa. Synnytyksen jälkeen naisella voi olla ongelmia, jotka liittyvät kohdun esiinluiskahdukseen, virtsainkontinenssiin ja muiden vaivojen kehittymiseen. Seksuaalinen elämä kärsii, masennus alkaa.
Kegel-harjoitukset naisten kotona, on toivottavaa oppia ja ennen synnytystä, jotta vauva syntyi ilman ongelmia. Lisäksi koulutetut lihakset lisäävät läheisyyden nautintoa sekä naiselle että kumppanille.
Yhteenveto.
Sinun on harjoiteltava lantion lihaksia seuraavien tavoitteiden saavuttamiseksi:
• lantion elinten prolapsien ja prolapsien ehkäisy (ja joissain tapauksissa yksi konservatiivisen hoidon menetelmistä);
• synnytykseen valmistautuminen;
• virtsainkontinenssin ehkäisy;
• toipuminen synnytyksen jälkeen;
• sukupuolielinten tulehduksen ehkäisy;
• lisääntynyt seksuaalinen halu.
Kodin naisten Kegel-harjoitukset ovat erinomainen ikääntymisen estäminen. Luokat normalisoivat hormonaalista taustaa stimuloimalla naisten sukuelinten tärkeimpien hormonien tuotantoa.
Kegel-harjoitukset naisten kotona: kuinka löytää intiimi lihakset?
Ensimmäinen kysymys, joka liittyy intiimien lihasten koulutukseen, on kuinka ne löytää. Missä nämä samat lantion lihakset sijaitsevat, jos et tunne heidän työtä arjessa? Itse asiassa aluksi on vaikea löytää tarkkaa puristus- ja työntöpaikkaa.
Siksi on olemassa kaksi päätapaa halutun lihaksen havaitsemiseksi.
1. Luonnollinen menetelmä. Sen avulla voit tuntea lihaksen supistumista virtsaamisen aikana. Kun tyhjennät virtsarakon, keskeytä prosessi supistamalla emättimen ympärillä olevat lihakset. Virtsan virtaus oli mahdollista pysäyttää tarkasti lantionpohjan lihaksien ansiosta. Kuuden sekunnin kuluttua voit rentouttaa lihaksia uusimalla virtsan virtauksen. Toista harjoitus muistaaksesi lihasten tunteen. Myöhemmin se voidaan suorittaa helposti missä tahansa sopivassa tilanteessa koko päivän.
2. Palpaatiomenetelmä. Laita sormesi selkärankaan, selkänojaan, selän alapuolelle. Pienennä lantionpohjan lihaksia pysymällä tässä asennossa kuusi sekuntia. Lihasten supistumisen aikana käsi tulee vetää hieman sisäänpäin. Toinen tapa tunnustelu on kostutettujen sormien upottaminen emättimeen. Kireiden lihaskuitujen tulisi tarttua sormesi herkästi.
On tärkeää erottaa emättimen lihakset työstä selän, vatsan, pakaran ja peräaukon lihaksista. Ajan myötä muodostuu automaattinen taito, mutta ensimmäisessä vaiheessa sinun on tarkkailtava huolellisesti oikeaa harjoittelujaksoa.
Kegelin perusharjoitukset naisten kotona
Hitaat supistukset suoritetaan seuraavasti (kotona työskenteleville naisille tarkoitettujen Kegel-harjoitusten kehittämisen aikana tämä asento makaa heidän sivuillaan, sormet takana perineumssa):
• purista lihaksia, kiinnitä ne kuuteen-seitsemään sekuntia;
• rentouta lihaksia kymmenen sekunnin ajan;
• toista harjoittelu viidestä viiteentoista kertaa;
Pikaleikkaukset suoritetaan samalla tavalla: kymmenen leikkausta on tehtävä peräkkäin nopealla (enintään sekunnin pituisella) vauhdilla. Sitten tulee kymmenen sekunnin rentoutumiskausi. Toista harjoitus nopean supistumisen lisäksi myös kymmenestä viiteentoista kertaa.
Päivän aikana enintään viisi harjoittelua tulisi suorittaa hitaalla ja nopealla supistuksella. Haluttujen tulosten saavuttamiseksi tarvitset sadasta kahteensataan harjoitusta päivässä. Tämä on melko vaikeaa, koska aloittelijoiden lihakset ovat erittäin heikossa tilassa. Mutta se on sen arvoista: kirjaimellisesti kolmessa viikossa voit tuntea merkittäviä muutoksia terveydentilassa.
Perhettömät tytöt Lääkärit suosittelevat Kegel-harjoituksia kotona työskenteleville naisille lantionpohjan vahvistamiseksi.
• Lyhennä emättimen lihaksia simuloimalla kelluvuusliikettä. Sen tulee muistuttaa lihaksen kokemaa jännitystä suoliston liikkeiden aikana, mutta iskujen suuntaa ei tule suunnata peräaukkoon, vaan emättimeen.
• Kiinnitä lihakset kolmeksi sekunniksi.
• Toista jakso kymmenentoistatoista kertaa.
Naisten kegel-harjoitusten käyttötiheyttä kotona on hyväksyttävää vähentää, kun lihakset vahvistuvat. Vaikeimmat ovat ensimmäiset neljä päivää. Viidennestä harjoituspäivästä lähtien lihakset “herätetään” tarpeeksi, jotta kurssit eivät enää tunnu niin väsyttävältä.
Kegel-harjoitukset kotona: raskaana
Raskaus on naisten tärkein ajanjakso. Vauvan syntymäprosessin lisäksi myös yleensä naisten terveys riippuu asianmukaisesta valmistautumisesta synnytykseen.
Kegel-harjoitukset naisten kotona ovat erittäin tehokkaita juuri valmistautuessaan turvallisiin toimituksiin. Koossa kasvava kohtu venyttää lihaksia jatkuvasti, minkä vuoksi niiden kimmoisuus laskee. Mutta juuri lihakset auttavat kuljettamaan vauvan kohtuun ulkomaailmaan synnytyksen aikana. Koulutuksen ansiosta synnytys on helppoa, ilman taukoja.
Joukko harjoituksia valmistautua synnytykseen.
1. Hidas puristus peruskompleksista. Ne vahvistavat lihaskuituja. Yksi lähestymistapa - viisi pakkausta, täysjakso - kymmenen lähestymistapaa. Suorita makaa sivullasi.
2. Toinen harjoitus suoritetaan samalla tavalla, mutta selkänojassa.
3. Ota synnytystä jäljittelevä pose: laita kädet vartaloa pitkin, jalat taipuneet ja levitä toisistaan. Selän ja pään alla on laitettava useita kertoja taitetut tasaiset tyynyt tai pyyhkeet. Kiristä intiimi lihakset kuin sinun pitäisi pysäyttää virtsan virtaus. Pidä kymmenen sekuntia (jos on liian vaikeaa, aloita viiden sekunnin viiveellä). Rentoudu, ota kaksi tai kolme hengitystä, toista. Suorita kahdeksan lähestymistapaa.
4. Vaikea harjoitus nimeltä "Hissihissi". Kuvittele, että emätin on muutama (kolme tai neljä) lihasrengasta tai ”hissikuilu”. Nouse henkisesti "lattiasta" lattiaan "alarenkaasta alkaen. Pysyvä paine kasvaa asteittain jokaisella "lattialla" kolmesta viiteen sekuntia. Saavuttuaan "yläosaan", purista lihaksia niin paljon kuin mahdollista, kiinnitä sijainti viidestä seitsemään sekuntia. Aloita “laskeutuminen” päinvastaisessa järjestyksessä heikentäen vähitellen lihasjännitystä.
5. Harjoitus "Jännitys merellä". Tiivistä emättimen lihaksia voimakkaasti, rentoudu. Kiristä peräaukon lihakset välittömästi, rentoudu. Suorita viiden tai kuuden aallon tapainen jakso, rentoudu. Toista jopa viisi kertaa.
6. Lihasharjoittelu synnytyksen aikana (suoritetaan tyhjässä suolistossa ja virtsarakossa). Nouse polvillesi nojaten käsiäsi ja vartaloasi fitballin tai sohvan päälle, jossa on tyynymäki - niin otat yhden yleisistä poseeraa. Siirrä ylös samalla tavalla kuin tyhjennä suoli yrittäessäsi työntää emättimen lihaksia eteenpäin ja alas, ulos. Aseta kätesi perineumiin tuntemaan lihaksen ulkonema. Rentoudu, toista 5-10 kertaa. Tämä harjoitus opettaa, kuinka työntää oikein, auttaen työntämään vauvan kohtuun synnytystietokanavan läpi.
Intiimilihasten harjoittelu raskauden aikana auttaa vähentämään merkittävästi kipua synnytyksen aikana, toipumaan nopeasti vauvan syntymän jälkeen ja välttämään suoliston liikkeisiin ja virtsaamiseen liittyviä ongelmia synnytyksen jälkeen. Synnytykset menevät nopeasti ja kivuttomasti.
Lisäksi kotona toimiville naisille tarkoitetut Kegel-harjoitukset ovat paras tapa pitää sukupuolielämänsä häipymästä, mikä valitettavasti tapahtuu usein vauvan syntymän jälkeen ja vahingoittaa perhe-elämää. Harjoittelu stimuloi naisten sukupuolihormonien synteesiä, mikä tarkoittaa, että ne jatkavat nuoruutta ja antavat kauneutta.
On tärkeää, että raskaana olevan naisen tulisi harjoitella amerikkalaisen gynekologin menetelmän mukaisesti vasta kuultuaan lääkäriään! On tilanteita, joissa intiimien lihasten jännitys lapsen kantamisen aikana on vasta-aiheista ja voi aiheuttaa keskenmenon. 18. raskausviikon jälkeen harjoituksia tulisi suorittaa vain seisovaan tai istuvaan asentoon: siten ala-arvoinen vena cava kokee vähemmän jännitystä.
Kegel-harjoitukset kotona synnytyksen jälkeen
Nuoren naisen vartalo palautetaan koko vauvan syntymän jälkeisen ensimmäisen puolivuotiskauden ajan. Tällä hetkellä emättimen lihaksia harjoitetaan kohdun, virtsaputken, munuaisten, suolien ja muiden sisäelinten esiintymien estämiseksi. Valitettavasti kaatumisvaara tänä aikana on erittäin suuri, joten sinun tulee ottaa heti terveyteesi.
Voit aloittaa sairaalassa. Jos syntymä oli luonnollista, harjoitusten suorittamiselle ei ole vasta-aiheita. Keisarileikkauksen jälkeen on tärkeää kuulla gynekologia synnytyksen jälkeisen hoidon tarjoajan kanssa voimistelua varten.
Kehon palauttamiseksi emättimen lihasharjoittelu yhdistetään hengitysharjoitteluun.
• Harjoitus suoritetaan valehtelemalla. Laita kädet vatsalle, hengitä ilmaa nenälläsi, täytä vatsa. Kun hengität ulos, vedä emättimen lihaksia, rasita, ikään kuin keskeyttäisivät virtsan virtauksen rakon ollessa tyhjä. Lukitse asento viideksi sekunniksi, rentoudu. Toista jopa kymmenen kertaa (mielestäsi). Yhdessä lantion lihaksen vahvistamisen kanssa liikunta parantaa verenkiertoa.
• Kalvohengitys. Laita kädet rinnan alle, hengitä nenän kautta hitaasti, tasaisesti, syvästi. Nyt ei ole vatsaa, vaan rintalasta, joka tulisi ajatella. Ota hitaasti uloshengitys suun avulla yrittämällä piirtää napaan. Liikunta ei harjoita intiimejä lihaksia, mutta vahvistaa täydellisesti abs.
• Suorita kaksi harjoitusta perusjaksosta: hidas ja nopea puristus. Lepo-rentoutumisen aikana hengitä sujuvasti, syvästi, vatsa.
• Harjoitukset vahvistaa lantion ja sääriluun lihaksia, painaa. Makaa selässäsi, taivuta polvia. Hengitä nenän kautta ja täytä maha. Hengitä suun läpi, vedä vatsalihakset, kiristä nivel- ja pakarat. Kiinnitä puristusasento viidestä kuuteen sekuntia. Rentoudu, toista 5–15 kertaa.
Iästä riippumatta kotona toimivien naisten Kegel-harjoitukset on tehtävä ilman epäonnistumisia. Tämä on uskomattoman tehokas tapa palauttaa terveys ja välttää monia vakavia ongelmia. Lisäksi luokkien kautta voit tehdä intiimistä elämästäsi kirkkaan ja onnellisen.
