D-vitamiini on vitamiiniryhmä, joka on välttämätön osa terveen ihmisen ruokavaliota. Tämän vitamiinin päivittäinen tarve 1 - 80-vuotiaille vaihtelee 400-800 IU (kansainväliset yksiköt). Se on myös välttämättömintä rahitsin ja monien muiden sairauksien hoidossa ja ehkäisyssä.
Mitkä ruuat sisältävät D-vitamiinia
Kuten edellä mainittiin, D-vitamiini on ryhmä vitamiineja. Niitä on kuusi:
• D1-vitamiini - ergokalsiferoli ja lumisteroli, suhteessa 1: 1;
• D2-vitamiini - ergokalsiferoli;
• D3-vitamiini - kolekaliferoli;
• D4-vitamiini - 2,2-dihydroergocalciferol;
• D5-vitamiini - sitokalsiferoli;
• D6-vitamiini - Sigma Calciferol.
Kun puhutaan D-vitamiinista, lääkärit ja apteekkarit tarkoittavat kahta - D2 ja D3. Nämä vitamiinit muodostuvat, kun iho altistuu ultraviolettisäteille (auringonvalolle). Mitä enemmän aurinkoa tällä alueella on, sitä pienempi on tämän vitamiinin puutteen riski kehossa.
Tätä vitamiinia löytyy sellaisista ruuista:
• Munat, tai pikemminkin munankeltuainen - noin 27 IU / 100 g;
• Voi - enintään 35 IU / 100 g;
• Juusto - alle 0,5 IU / 100 g;
• Maito - 0,5–3 IU / 100 g rasvapitoisuudesta riippuen;
• Maissiöljy - noin 10 IU / 100 g;
• liha - 15 IU / 100 g;
• eläinmaksa - alle 50 IU / 100 g;
• Kalaöljy - noin 160 IU / 100 g;
• Rasvaiset kalalajit - 45 - 280 IU / 100 g, lajista riippuen;
• Kaviaari - 100 - 200 IU / 100 g.
• Jotkin luonnollisissa olosuhteissa kasvatetut sienetyypit (esimerkiksi kanttarellit) - noin 80-1600 IU / 100 g.
D-vitamiinia löytyy myös joistakin kasveista:
• sinimailanen (versot) - noin 192 IU / 100 g;
• Nokkonen - 180 IU / 100 g;
• Persilja, tilli - noin 27 IU / 100 g.
D-vitamiinia löytyy myös muista yrtteistä, mutta paljon pienempiä määriä. Ja koska ihminen ei pysty sulattamaan suurta määrää ruohoa, he eivät ole erityisen mielenkiintoisia "aurinko" vitamiinin lähteenä.
Kuinka kuluttaa D-vitamiinia sisältäviä ruokia
D-vitamiini on rasvaliukoinen. Siksi on välttämätöntä käyttää sitä rasvaa sisältävien lisäaineiden kanssa. Siksi ruokia on maustettava erilaisilla öljyillä, samoin kuin smetalla tai rasvajogurtilla. Ne edistävät D-vitamiinin imeytymistä veressä ja sen oikeaa jakautumista.
kala ja sen johdannaisia (kaviaari, maksa) voidaan käyttää aivan kuten ilman lisäaineita.
Meijerituotteet, vaikka ne sisältävät D-vitamiinia, ne eivät aina edistä sen täydentymistä. Maito sisältää paljon fosforia, joka estää tämän vitamiinin imeytymistä.
Vaikka noudatatkin asianmukaista ruokavaliota, joka sisältää päivittäin tarvittavan määrän D-vitamiinia, vaikka sinulla ei ole tarvittavaa aikaa auringossa, tämä vitamiini ei imeydy kunnolla. Siksi sinun on oltava auringossa joka päivä sen toiminnan aikana, toisin sanoen noin klo 9.00 - 13.00 päivästä. Mitä kevyempi iho, sitä vähemmän aurinkoa tarvitaan. Mutta jopa aurinkoisimmissa maissa voi esiintyä D-vitamiinin puutetta, jota esiintyy tummannahkaisilla, ylipainoisilla, vanhuksilla ja myös niillä, jotka peittävät raajansa.
Kuinka säilyttää D-vitamiinia sisältäviä ruokia
Kuten useimmat ruokia, sinun on pidettävä niitä jääkaapissa. Tietenkin, tuore ruoka on parasta. Mutta ei aina ja kaikilla ei ole mahdollisuutta hankkia juuri sellainen.
Koska tämä vitamiini on rasvaliukoinen, se on käytännössä hävittämätön. Mutta sulattaessa ruokaa, sinun on annettava heille aikaa sulaa luonnollisesti sen sijaan, että teet sitä mikroaaltouunilla, kuumalla vedellä jne.
Mutta kun varastoit ruokaa valossa ja kun happea on saatavana, D-vitamiini voi tuhoutua.
Kuinka valmistaa D-vitamiinia sisältäviä ruokia
Oikeiden ravitsemuksien kannalta on parempi höyryttää tai hautua. Vaikka korkeat lämpötilat eivät vaikuta lopputuotteessa jäljellä olevan vitamiinin määrään.
Talvisella aamiaisella paistetut munat ovat parasta. Raaka muna täyttää mahdollisuuksien mukaan päivittäin vaadittavan määrän D-vitamiinia. Lisäksi voi-pulla voidaan lisätä suosikki kahvisi pari kertaa viikossa. Kaurapuuro sisältää myös vitamiinia, mutta sinun on keitettävä se vedessä lisäämällä pala öljyä tai maustamalla maissin öljyllä (ruokavalion kanssa).
Lounaaksi tai illalliseksi voit syödä aterian rasvaista kalaa. Ja jos maustet sen juustolla - siellä on D-vitamiinin varastossa.
Mutta kaikki nämä herkulliset ruokia on vaihdettava, koska puutos ei ole vain vaarallinen, vaan myös ylimääräinen D-vitamiini.
Merkkejä D-vitamiinin puutteesta
Tärkeimmät merkit D-vitamiinin puutoksesta ovat:
• hermoston herättäminen;
• heikentynyt ruokahalu;
• jatkuva jano;
• tiheä virtsaaminen;
• heikentynyt näkö.
Lisäksi hyvinvoinnin heikkeneminen, paineen lasku ja nopea syke ovat mahdollisia.
D-vitamiinin puutostaudit
Tärkein D-vitamiinin puutteeseen liittyvä sairaus on rahhiitti. Sitä voi esiintyä sekä varhaislapsuudessa että enemmän aikuisilla, etenkin vanhuksilla. Lisäksi sen puutteen vuoksi kalsiumin imeytyminen on heikentynyt, mikä lisää murtumien todennäköisyyttä ja heikentää luun silmukointia.
Riisillä lapsilla havaitaan seuraavat oireet:
1. Fontanel sulkeutuu myöhemmin kuin useimmat ikäryhmät purkautuvat.
2. Jalat ovat taipuneet, lantion muodonmuutos on mahdollista;
3. Kasvokalvon luiden muodonmuutos;
4. Kalvon muodonmuutos kokonaisuutena (ns. "Neliöpää");
5. Rinnan vaihto ("kananrinta");
6. Hikoilu, hermostuneisuus, tearfulness, unihäiriöt.
Hoitoon sinun on otettava vähintään 1500 IU D-vitamiinia. Tähän riittää 2 rkl kalaöljyä päivässä.
Hypervitaminoosi: ylimääräinen D-vitamiini
Vitamiinin puute on erittäin vaarallinen. Mutta ylimäärä ei ole yhtä haitallista. Tärkeimmät oireet tässä tapauksessa ovat:
• Heikkous, ruokahalun menetys;
• oksentelu / pahoinvointi;
• Ripuli / ummetus;
• lihas-, päänsärky, nivelkipu;
• Lisääntynyt paine, kuume, kouristukset.
Hypervitaminoosia voi esiintyä myös silloin, kun suuri määrä D-vitamiinin lisäksi myös kalsiumia nautitaan. Tässä tapauksessa tapahtuu luutumista, kalsiumsuolojen kerrostumista munuaisiin, maksaan, sydän- ja verisuonijärjestelmään ja muihin elimiin. Tässä tapauksessa näiden elinten toimintoja loukataan.
Lääkkeiden yhteisvaikutukset
Kun D-vitamiinia käytetään samanaikaisesti eri lääkkeiden kanssa, sen sulavuus voi huonontua. Älä ota sitä samanaikaisesti laksatiivien ja diureettien kanssa. Ensin mainitut eivät salli kalsiumin ja D-vitamiinin imeytymistä normaalisti, kun taas jälkimmäiset pesevät nämä vitamiinit.
Erilaiset hormonipitoiset valmisteet vaikuttavat myös D-vitamiinin huuhtoutumiseen kehosta. Kolesterolia vapauttavat lääkkeet häiritsevät myös vitamiinin normaalia imeytymistä. Tämä johtuu siitä, että D-vitamiini on rasvaliukoinen ja nämä lääkkeet poistavat ylimääräisen rasvan.
Mutta itse D-vitamiini voi häiritä jonkin muun hoitamista. Esimerkiksi se häiritsee raudan imeytymistä, koska se edistää kalsiumin imeytymistä suolistossa, ja kuten tiedätte, kalsium ja rauta ovat kilpailijoita. Siksi anemian hoidossa on parempi rajoittaa sen saantia. Lisäksi se vähentää sydämen glykolysidien tehokkuutta, mikä ei ole yhtä vaarallinen.
Siksi D-vitamiinin saanti tulisi suorittaa vain lääkärin määräämällä tavalla, jopa kaikella välttämättömyydellä.
