Litteä, tiukka vatsa kauniilla helpotuksella ei ole ollenkaan unelma, vaan täysin saavutettavissa oleva todellisuus.
Sinun tarvitsee vain valita täysimittainen naisten lehdistölle tarkoitettu harjoitussarja, jossa kuvataan oikea toteutus- ja koulutusohjelma.
Miksi kiristää vatsasi
Esteettisen lisäksi vatsalihaksilla kohdistaminen ratkaisee toisen vakavan ongelman. Se liittyy suoraan terveyteen ja pitkäikäisyyteen. Tosiasia, että rasvan kanssa uiva vatsa ei vain näytä rumaltä, vaan myös merkitsee lihavuuden esiintymistä sisäelimissä.
Sisäinen tai vatsan rasva on todellinen vaara, koska se johtaa sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, syövän, sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja muiden sydän- ja verisuonijärjestelmän patologisten tilojen kehittymiseen. Syynä tähän ovat erityiset solut - sytokiinit, jotka aiheuttavat kroonista kudostulehdusta. Siksi mitä nopeammin tyttö huolehtii suuresta vatsaongelmasta, sitä korkeampi on hänen elämänlaatu.
Toinen kysymys on, että laihdutus paikallisesti on mahdotonta. Siksi sinun on päästävä eroon kehon ulkopuolisista rasvoista ja samalla tehtävä lehdistö. Joten iso vatsa, sinun on vaihdettava ruokavaliota ja alkaa liikkua enemmän. Lehdistön harjoittaminen kompleksin ulkopuolella auttaa vain niitä, joiden ei tarvitse laihtua, mutta heikot lihakset on tarpeen kiristää.
Abs-harjoitusten tyypit
Luokkien tehokkuuden lisäämiseksi kompleksin tulisi sisältää erityyppisiä kuormituksia. Naisille on olemassa kolme päätyyppiä vatsaharjoittelua, jotka kuvataan alla:
1. staattinen;
2. dynaaminen;
3. anaerobinen.
Staattiset harjoitukset suoritetaan samalla kun kiinnitetään tietty kehon sijainti. Kun poseeraus on kiinnitetty, sitä on pidettävä tietyn ajan. Dynaamisissa kuormituksissa suoritetaan voimakkaat liikkeiden toistot. Anaerobisten harjoitusten tarkoituksena on polttaa rasvasoluja ja samalla kiristää lihaksia.
Naisten yksinkertaisimmat abs-harjoitukset
Yksinkertaimmat dynaamiset abs-harjoitukset ovat vatsalihasten suora ja vino kiertäminen. Klassiset jalka- tai vartalohissit harjoittavat peräsuolen lihaksia. Voit tehdä ne kolmessa jaksossa, joissa on 15-20 liikettä yhdessä jaksossa. Puristimen kuormituksen lisäämiseksi nosto on tehtävä hitaasti.
Selkänojan vähentämiseksi sinun ei tarvitse istua kokonaan koteloa nostettaessa. Liikunta pysyy tehokkaana, vaikka irrottaisit lapaluut lattialta. Samanaikaisesti sinun on ulotuttava kädet polvilleen.
Monimutkaisempi versio tästä harjoituksesta suoritetaan käsivarret ylöspäin, aseet heitetään pään taakse. Terien erottamisen aikana lattiasta, sinun on revittävä kädet 20-30 cm.
"Beetle"
Hieman muokattu ja monimutkainen kiertäminen antaa sinun harjoitella alavatsan lihaksia ja lisätä koordinaatiota. Lähtöasento makaa selälläsi. Nosta jalat ja käsivarret 30-45 ° kulmassa. Hengitä, kiristä vatsalihakset. Hengitä laskemalla vasenta jalkaa ja liikuttamalla vasenta käsiä pään taakse. Toista harjoittelu oikeille raajoille. Tee 10-12 toistoa.
"Polkupyörä"
Yksinkertaisin ja erittäin tehokas harjoitus, jonka voivat tehdä jopa synnyttäneet naiset. Verrattuna tavalliseen kiertämme "polkupyörän" mukaan enemmän painon lihaksia ja se on kaunis helpotus. Se suoritetaan alttiissa asennossa kädet pään takana. Kun matkustat polkupyörällä, sinun täytyy vetää vastakkainen käsivarsi ja jalka toisiinsa vatsassa samalla kun kehoa avataan kädellä. On optimaalista tehdä 12 liikettä yhdessä jaksossa, vain 3 jaksoa.
"Mountaineer"
Erinomainen sydänliikunta, joka lisää sykettä ja antaa sinun harjoitella abs, lihaksen ja käsivarsien lihaksia. Sydäntehosteen saavuttamiseksi sinun on suoritettava liikkeet nopeasti. Ota poseeraus push-upille lattialta. Vedä jalat vuorotellen rintaan pitäen vatsalihasten kireyttä koko syklin ajan (15 liikettä jokaisella jalalla). Tee 3 jaksoa.
Käänteinen kääntö
Liikunta treenaa alavatsan ja vinot lihakset. Makaa selässäsi, nosta suorat jalat kohtisuoraan lattiaan siten, että jalat sijaitsevat lantion yläpuolella. Siivilöi vatsa, repi lantio ylös lattiasta, pysy tässä asennossa 2–3 sekuntia, laske sitten hitaasti lattialle ja palaa alkuasentoon. Tee 2-3 jaksoa 12 taukoa lattiasta.
"Sakset"
Paina alaselkä tiukasti pohjaan, laita kädet sivuille. Nosta jalat 45 ° kulmassa. Suorita vaakasuuntaiset liikkeet avaamalla nilkat toisilleen simuloimalla terien liikkeitä. Suorita vähintään 20 liikettä kummallakin jalalla. Jos mahdollista, toista koko jakso 2-3 kertaa.
"Koivu"
Yksinkertaisimmista naisten lehdistöharjoituksista, jotka suoritetaan staattisessa versiossa, voidaan mainita joogaasento, joka tunnetaan monille tytöille. Jalat on vedettävä ylös ja seisottava lapaluilla, tukemalla niitä käsillä. Tärkeintä on pitää ojennetut jalat pystyasennossa. Asennon pidätysaika riippuu lihaksen kehityksestä ja voimasta. Liikunta on erittäin hyödyllinen naisten terveydelle.
"Lotus"
Harjoitus on samanlainen kuin edellinen, mutta se ei vaadi kehon pystytukea. Jalat tulee ylittää nilkkojen kohdalta, vetää sisään vetääkseen vatsaan ja laittaa pään taakse. Lonkat pois lattiasta. Pidä tätä asentoa useita sekunteja, vapauta sitten reiteen pidike ja hengitä ulos. 10 toistoa riittää aloittamiseen.
Tehokkaimmat abs-harjoitukset naisille
Korotetun vatsan saavuttamiseksi sinun ei tarvitse harjoittaa abs-osaa tuntikausia. Päinvastoin, kokenut kunto-ohjaaja ei suosittele pumppaa vatsaa, jotta vyötäröstä ei muodostu neliötä vinojen lihaksien takia.
Tehokkaimmat lehdistön treenaamiseen ovat harjoitukset, joilla on painavat painot. Painot raskaammat jalat antavat kuormituksen suurimmalle lihakselle - gluteus maximukselle, samalla kun ne harjoittavat abs-kuutioita. Kotona on vaikea suorittaa tällaista harjoitusta, jos ei ole erityisiä painotusaineita.
On kuitenkin myös muita tapoja maksimoida vatsalihasten kuormitus.
"Lankku"
Suosittu staattinen harjoitus, joka on yksi tehokkaimmista naisten abs-harjoituksista. Ulkoisesti se näyttää hyvin yksinkertaiselta, mutta tosiasiallisesti seisoa staattisessa poseissa vähintään minuutin on erittäin vaikeaa. Siksi sinun on aloitettava 20-30 sekunnista, lisäämällä asteittain telineen kestoa. "Plank" kiristää vatsaa, treenaa käsien, lantion, vasikoiden, selän ja pakaran lihakset. Oikein harjoitettuaan selkärankaa ei kuormiteta, mikä tarkoittaa loukkaantumisvaaraa.
Suorittaminen: makaa lattialla ja aseta sitten vartalo vaakasuoraan nojaten kyynärpään ja varpaisiin. Jalat ovat olkapäät erillään, kyynärpäät myös. Selän tulee olla täysin suora, pään eteenpäin.
Voit täydentää klassista palkkia heiluttamalla sukeista käsiisi. Tämän harjoituksen version nimi on "Saha".
"Plank" push-upilla
Monimutkainen perusharjoitus dynaamisilla elementeillä. On erittäin vaikea pitää kotelon kiinteää asentoa ja työntää samanaikaisesti ulos. Koko kehon lihakset toimivat, jalat ja käsivarret ovat rasittuneet niin paljon kuin mahdollista. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on seisottava klassisessa palkissa, kohdista kämmenesi pään alle. Suorista kyynärpäät, tee lisäyksiä ja pudota taas takaisin lähtöasentoon. Suorita niin paljon kuin mahdollista 5-15 kertaa.
Venäjän kierto
Yksi tehokkaimmista harjoituksista vatsan vinojen lihaksien treenaamiseen. Voit poimia pallon tai vain liittää kämmenesi. Suoritetaan istuen lattialla. Taivuta polviasi 45% kulmassa ja pidä se painossa. Tasapainon ylläpitämiseksi kallista koteloa hieman taaksepäin. Käännä vartalo ja kädet sivuilta toiselle. Tee 10-12 kierrosta 2-3 sarjaa.
"Tyhjiö"
Tehokas, mutta erittäin yksinkertainen harjoitus, jota voidaan verrata suosion sauvaan, antaa sinun kiristää jopa painon syvimmät lihakset. Voit suorittaa sen seisoessaan tai makuulla.
Tärkeintä on hengittää kokonaan keuhkoista, vetää mahaan ja kiristää lihaksia. Pidä kiinni, kunnes lasket 7-8, hengitä hitaasti. Toista harjoittelu 5-6 kertaa. Jos teet "tyhjiön" seisoessaan, jakso on seuraava:
• hengitä syvälle, hengitä sitten voimakkaasti ja vapauta heti ilma, vapauttaen keuhkojen maksimaalisen vaikutuksen;
• nojaa eteenpäin, laita kämmenesi polvilleen;
• pitääksesi hengityksen, vedä vatsa sisään ja ylös;
• pidä tätä asemaa kahdeksan lukumäärän asti;
• hengitä hitaasti.
Toista 6-7 kertaa. On tärkeää suorittaa harjoitus tyhjään vatsaan. Siksi luokkien sopivin aika on aamulla, ennen aamiaista. Rasvasolu palaa helpoimmin aamutunneilla, mikä selittyy ihmiskehon biologisilla ominaisuuksilla.
"Lankun lävistäjä"
Monimutkainen peruspalkki koulutettuille ihmisille. Tähän harjoitukseen siirtyminen on järkevää, kun tavallinen lankku vaikuttaa liian yksinkertaiselta.
Lehdistön lisäksi toimii myös käsivarret, alaselkä, reidet ja pakarat. Liikunta kirjaimellisesti saa rasvan polttamaan ja sulamaan. Kuinka tehdä: seiso tavallisella tasolla, jalat hiukan leveämmät ja kädet suoristettu kyynärpäissä. Nosta oikea käsi ja vasen jalka samanaikaisesti pitäen niitä yhdensuuntaisena lattian kanssa. Jos pidät poseeraa liian kovaa, voit laskea itsesi kyynärpään päälle ja suorittaa harjoituksen tästä asennosta.
Voit nopeasti kiristää vatsasi valitsemalla 5-6 harjoitusta, jotka ovat dynaamisia ja staattisia, ja suorita se 3 kertaa viikossa. Rasvaa polttava "tyhjiö" on suositeltavaa tehdä päivittäin.
