Nykyään on erittäin tärkeää seurata terveyttäsi ja painoasi, minkä vuoksi kurssit ovat mielenkiintoisia paitsi vyötärön hoidossa, myös painonlaskuharjoituksissa. Kaikilla nykyajan naisilla ei ole kuitenkaan aikaa käydä kuntosalilla, joten kotona tehtävät painonlaskuharjoitukset ovat erityisen kysyttyjä.
Harjoitamme käsiä kotona
Kädet ovat aina näkyvissä, etenkin kesällä. Jos leveät lonkat tai ylimääräinen pari kiloa vyötäröalueelta voidaan piilottaa, täydet kädet korostavat vain figuurin piirteitä.
Erityisen ongelmallista on käsivarren takapinta ja roikkuva iho siinä. Tämä johtuu riittämättömästä lihasmassasta ja liiallisesta kehon rasvasta. Voit päästä eroon tästä ongelmasta tekemällä harjoituksia laihtumiseen kotona.
Mistä aloittaa painonlaskuharjoitukset?
Ennen fyysisen rasituksen aloittamista tarkista vaatimukset:
• Sinun on oltava terve, jos terveydessä on poikkeamia, lääkärin kuuleminen on pakollista;
• Älä syö ruokaa aikaisemmin kuin tunti ennen harjoituksen alkamista.
• Älä aloita kuormaa kovan työpäivän jälkeen.
Kaikkien fyysisten harjoitusten tulisi alkaa lämmittelykompleksilta. Lämpeneminen on välttämätöntä lämmittämiseksi ja kehon saattamiseksi sävyiseen tilaan. Lämmittelyn jälkeen on helpompaa suorittaa tehokkaampia harjoituksia. Aloita helpoimmasta harjoituksesta:
1. Hyväksy tämä asento: jalkojen tulee olla mukavassa ja vakaassa asennossa, kädet on taivutettu kyynärpään yläosaan rinnan tasolla. Yhden kustannuksella käännymme sivulle ja levitämme käteni, kahden kustannuksella palaamme lähtöasentoon, kolmessa - käännymme vastakkaiseen suuntaan. Ja niin kymmenen toistoa.
2. Ennen kuin aloitat painonpudotuksen harjoittamisen, nivelet on "vaivattava" käden pyörimisliikkeillä, sitten kyynärnivelissä ja olkapäässä. Tämä auttaa välttämään loukkaantumisia ja siirtymiä.
3. Ennen harjoittelua sinun on ehdottomasti venytettävä koulutettavaa lihasta. Triceps-lihaksen venyttämiseksi aseta käsi taivutettuun asentoon pään taakse, tartu kyynärpääsi toisella kädellä ja vedä hiukan, kunnes tunnet jännitystä tricepsissä. Pidä kädet tässä asennossa enintään 5 sekuntia. Toista jokaiselle kädelle vähintään viisi kertaa vuorotellen.
Sitten voit kirjoittaa ylimääräisiä harjoitustehtäviä lämmittämistä varten. Tämä auttaa tehostamaan harjoitteluasi ja tuomaan halutun tuloksen nopeammin.
Käsien painonpudotuksen harjoitukset
Lämmittelyluokkien lopussa jatka pääharjoituksen osaan:
Harjoitus numero 1. Tuntien aloittamiseksi paras tapa on harjoitus, joka suoritetaan seuraavasti: jalat olkapäät leveyden päässä toisistaan, kädet kämmenet taitettuna edessä rintakehän alueella. Aloita useiden vuosien ajan levätä kämmenesi toisiaan vastaan, kahden lukemalla, rentoudu kädet. Sinun on tehtävä kymmenen toistoa.
Harjoitus numero 2. Suuri harjoituksia laihdutus tehdään käsipainolla. Sinun ei pitäisi valita enemmän kuin 1,5 kilogramman käsipainoja, ainakin aloittelijan ollessa. Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan, ota käsipainot ja aseta kädet ojennettuna edessäsi. Laske sitten hyvin hitaasti käsipainot alas ja nosta selkä rintatasolle. Tee kymmenen toistoa.
Varoitus! Älä tee liikaa. Jos tunnet voimakasta polttavaa tunnetta tai vetävää kipua, harjoittele vähemmän kuin suositellut määrät. Jokaisen harjoituksen lopussa sinun tulee tuntea miellyttävä jännitys.
Harjoitus numero 3. Sinun on suoritettava harjoituksia tälle vyöhykkeelle, jotta voit kiristää käsivarjojen lisäksi myös hartiat kauniiksi ja kohokuvioiksi. Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan, pidä käsiä käsipainoilla vartaloa pitkin ja nosta käsiäsi hitaasti 90 asteen kulmassa kehon kanssa. Pidä kädet tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Laske sitten kädet hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Sinun on tehtävä kymmenen toistoa.
Harjoitus numero 4. Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan, aseta käsivarret käsin edessäsi ja laajenna käsipainoharja ylöspäin. Käsien suhteessa vartaloon tulisi olla tietyssä kulmassa, eivätkä ne saa roikkua vartaloa pitkin. Nosta hitaasti taivuttamalla käsivarsi kyynärpään kohdalta, nosta käsipainot edessäsi ja laske ne myös hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Tee kymmenen toistoa
Harjoitus numero 5. Nosta se lattialla nostamalla käsi käsipainolla pään päälle. Seuraavaksi pitämällä kyynärniveltä vapaalla kädellä, taivuta käsivarsi kyynärpäälle ja kääri se pään taakse. Suorista useita kertoja kätesi, kun laskeat kaksi, taivuta alkuperäiseen asentoonsa. Tämä on hieno harjoitus laihduttamiseen ja roiskeisen ihon nostamiseen.
Tehokkaat käsien laihdutusharjoitukset
Yksi tehokkaimmista harjoituksista, joilla ylläpidetään koko vartalo ja etenkin kädet hyvässä kunnossa, on "hihna" -niminen harjoitus: suoritetaan "painottaen makaa" -asennossa ojennettujen käsivarsien kohdalla. Sinusta tulee tässä asennossa ja jäätyä niin paljon kuin pystyt. Rungon tulee olla kireä, ehdottomasti tasainen, katsokaa suoraan edessäsi lattiaan. Aluksi se ei ole enempää kuin 10 sekuntia, sinun tulee suorittaa tämä harjoitus jatkuvasti ja saavuttaa vähintään 2 minuuttia.
Jotta sinulla olisi kauniit kohokuvioidut kädet, sinun tulee suorittaa jatkuvasti push-up-harjoituksia. Tätä varten sinun on lepäävä kädet sohvalle, sängylle tai muulle sopivalle alustalle jalat lepäten sukkien päällä. Kokeile polvistusta helpottaaksesi harjoitusta. Taivuta käsivarsia kyynärpäissä, kerralla laskeudumme kahdella ja noustaan. Samanaikaisesti ole varovainen, ettet ylikuormitta alaselkäasi, joten pidä selkä suorana. Toista vähintään kymmenen kertaa sarjaa kohti.
Dynaamiset käden laihdutusharjoitukset
Käytännössä on osoitettu, että tehokkaimpien ulkonäön parantamiseksi ovat dynaamiset harjoitukset. Se on dynaaminen harjoitus, joka auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja polttamaan mahdollisimman paljon rasvakudosta. Suosituimmat ovat:
Harjoitus numero 1: Aja suoraan, ota pienet käsipainot. Pidä käsivarret taivutettu edessäsi rintatasolla. Suorista ja taivuta kädet vuorotellen niin nopeasti kuin mahdollista. Jatka ajoa vähintään minuutin ajan.
Harjoitus nro 2: Aseta jalat mukavaan asentoon, käsivarret käsipainoilla vartaloa pitkin. Hyppääessäsi levitä jalat toisistaan ja nosta kädet ylös. Palaa seuraavaksi alkuperäiseen sijaintiin. Liikkeiden on oltava teräviä ja dynaamisia. Ainakin 10 hyppyä yhdessä sarjassa. Ainakin kolme lähestymistapaa.
Harjoitus numero 3: Hanki taso, ota käsipainot. Lunge edessäsi toisella jalalla, toinen on myös taivutettu polven nivel. Tässä tapauksessa on syytä muistaa muutama sääntö:
• Molempien jalkojen tulee olla taipuneet 90 astetta;
• Kehon tulee olla selvästi keskitetty;
• Älä siirrä painopistettä mihinkään jalkaan.
Palaa halkaisun jälkeen alkuperäiseen asentoon, seuraavan harjauksen tulisi olla toisella jalalla. Jokaisella liikkeellä kädet on nostettava, taivuttamatta niitä nivelessä, 90 astetta vartaloon nähden.
Harjoitus numero 4: Suorittaaksesi tämän harjoituksen sinun täytyy ostaa köysi. Hyppyköysi ei vain lisää koko kehon sävyä, polttaa enemmän kaloreita kuin juoksemisen aikana, mutta myös selviytyä täysvarsien ongelmasta. Jos tällä hetkellä ei ole urheiluvälineitä, kuvittele mielikuvituksesi ja hyppää kuvitteellisen köyden päälle. Kiristä kädet ja purista nyrkkiin.
Harjoitus numero 5: raskas tykistö taistelussa kauniista käsistä - nämä ovat monimutkaisia harjoituksia laihduttamiseksi. Seiso "palkissa", joka on kuvattu yllä, joudut seisomaan kymmenen sekuntia, tee sitten kymmenen työntöä polvista lattialta, palaa taas palkkiin. Asennonvaihdon välillä ei pitäisi olla taukoa, koska tämä heikentää koko harjoittelukeskuksen tehokkuutta. Jatka harjoittelua, kunnes en voi. Ihannetapauksessa tämän tulisi olla kymmenen “palkkia” kymmeneksi sekunniksi ja samat lisäosat kymmenen kertaa.
Viimeinen sarja painonpudotusta
Harjoituksen lopussa on välttämätöntä suorittaa viimeinen kompleksi rentoutuaksemme lihaksillemme, jotka olemme kireällä.
1. Ensin ravista käsiäsi, mitä intensiivisemmin teet tämän, sitä suurempi on veren ja imusolun virtaus. Samanaikaisesti kudoksesi saavat maksimaalista ravintoa, mikä lisää rasvakudoksen palamista ja lihasten rakennusta.
2. Tartu käteen toisella kädellä ja vedä se niin pitkälle kuin mahdollista vastakkaiselle olkapäälle venyttämällä sitä.
3. Sulje selän takana kädet "lukossa" ja vedä ne alas. Tämä toimenpide venyttää myös lihaksia, mutta heidän toista ryhmäänsä.
Lopussa on myös hienoa ottaa lämmin suihku ja hieroa käsiäsi. Kaikkien näiden toimien tarkoituksena on lievittää kipua treenin jälkeisenä päivänä, samoin kuin kehoasi joustavammaksi ja plastisemmaksi. Kaikki tämä vaikuttaa positiivisesti yleiseen ja tunnetilaan.
Halu olla täydellinen vartalo ja kauniit kädet ovat naisen luonnollinen halu, mutta maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi systemaattinen lähestymistapa tähän kysymykseen on erittäin tärkeää. Kun teet sarjan harjoituksia laihtumiseen päivittäin, voit nauttia saavutuksista kuukaudessa. Jos aikomuksesi ovat vakavia, sinun tulee harkita ravitsemustasi uudelleen, koska kauneus tulee sisäpuolelta. Kun harjoittelet päivittäin, et kuitenkaan lakkaa käyttämästä rasvaisia, paistettuja ja jauhoja sisältäviä tuotteita, et voi saada kaunista ja sävytettyä vartaloasi.
Henkilö, joka on tyytyväinen ulkonäkönsä, voi saavuttaa enemmän, koska hän on luottavainen itseensä ja kykyihinsä, hän tietää, että pystyy tekemään kaiken.
