Lopulta pakotimme itsemme tekemään aamuajoja, mutta ensimmäisen oppitunnin jälkeen pahoittelemme sitä? Monet aikuiset, etenkin ne, jotka eivät harrastaa jatkuvasti urheilua, eivät tunne vartaloaan. Ja tämä tietämättömyys johtaa monenlaisiin vammoihin. Jäädytetyt lihakset ja nivelet eivät pysty heti sopeutumaan esiin nouseviin kuormiin, ja ne on valmisteltava. Muista - vain lapsilla on varaa ottaa ja juoksua ilman seurauksia. Urheilijat osaavat valmistautua sellaisiin luokkiin, joten he eivät todennäköisesti oppia täällä jotain uutta. Ja jos et kuulu kumpaankaan luokkaan, suosittelemme, että luet huolellisesti tämän artikkelin.
Miksi lämmetä on välttämätöntä
Lämmitä - Tämä on yli puolet onnistuneesta harjoituksesta. Sitä esiintyy ehdottomasti kaikissa urheilulajeissa, ja sen merkitystä on joskus vaikea yliarvioida. Ei ihme lapsuudessa, liikunnan oppitunneilla hänelle kiinnitettiin niin paljon huomiota. Mutta mikä on todella hyödyllistä lämmittelyä ennen juoksemista?
Ensimmäinen esimerkki on aamujuoksu. Uni ei ole vain miellyttävä harrastus aivoillesi, mutta myös mahdollisuus rentouttaa jokaista lihaksiamme. Lukuun ottamatta sydäntä tietenkin. Joten tällaisen pitkittyneen käyttämättömyyden jälkeen lihaskudos on tietyssä tilassa "jäätymässä". Aivan ensimmäinen asia, jonka lämmittäminen auttaa, on nukkuva lihaksen lämmittäminen. Mitä lämpimämpiä he ovat, sitä enemmän he voivat venyä ilman kielteisiä seurauksia.
Lisäksi tällaisista lihaksista tulee joustavampia ja liikkuvia. Tämä auttaa paitsi ylläpitämään tasapainoa tarvittaessa, mutta myös minimoi loukkaantumiset, jos kompastuit, jalkaat tai putoat yhtäkkiä. Lämmitetty vartalo reagoi nopeammin mahdollisiin vaaroihin, mikä auttaa vartaloasi tekemään oikean asian tietyssä tilanteessa. Älä unohda lihasmuistia - kun liukasat jäällä, et sinä pidä itseäsi pystyssä, vaan kehosi valitsee oikeat päätökset. Siksi lämmittely on eräänlainen kuppi kahvia, ei vain aivoille, mutta lihaksille.
Lisäksi hyvä harjoittelu antaa sinun herättää myös nukkumistajuutesi. Psykologisesti on paljon helpompaa suorittaa pari harjoitusta kotona, mukavissa olosuhteissa, kuin ajaa heti ulkona. Joten otat ensimmäisen askeleen. Lämmittelyn jälkeen ennen juoksemista et vain ole valmis jatkamaan toimintaa, vaan haluat jatkaa! Saatuaan hyvän latauksen elävyydestä, kylmä katu ei enää tunnu olevan niin, jalat vievät sinut uusiin saavutuksiin!
Yhteenvetona voimme erottaa useita tärkeimmät harjoittelun hyödylliset ominaisuudet:
• Se auttaa lämmittämään lihaksia, rustoa ja niveliä, minkä avulla voit minimoida loukkaantumisen mahdollisuuden tai minimoida tällaisen vamman vaikutukset;
• Auttaa psykologisesti virittämään tulevaa harjoitusta;
• Mikä on erityisen tärkeää aamulla - tällainen lämpeneminen tekee sydämestä nopeamman, koska unen aikana syke laskee voimakkaasti. Parempi lihaksen verenvirtaus antaa kehollesi nopeasti nousta unesta;
• Oikein suoritettu lämmittely aiheuttaa eräänlaista euforiaa - sitä voidaan verrata aamuhaluan, vain koko vartaloon.
Haluan tietysti sanoa, että säännöllinen lämmittely on itsessään parantava toimenpide. Viisitoista minuuttia päivässä lämmittelyyn voit pelata pari vuotta vanhan naisen kanssa viikatolla, mikä on myös erittäin mukavaa.
Mitä sinun ei tarvitse tehdä lämmittelyssä ennen juoksemista
Huolimatta kaikista lämmityksen eduista, jos se suoritetaan väärin, voit lisätä vain kärsimysmahdollisuuksia. Se on tehtävä oikein käyttämällä tiettyjä harjoituksia.
Joten siirrytään suoraan sääntöihin.
1. Ensinnäkin, lämmittelyn ei tulisi alkaa venytysharjoitteilla. Tämä pätee erityisesti tapauksiin, joissa se suoritetaan herätyksen jälkeen. Muista - lihakset eivät ole vielä “heränneet” ja venyttämällä niitä, kun niitä ei lämmitetä, voi aiheutua vammoja ja nyrjähdyksiä.
2. Lämmittelyharjoittelu tulee vaihdella. Ensimmäinen tehtävä on lisätä kehon verenkiertoa, jolle hyppääminen ja kyykky ovat täydellisiä. Sitten voit mennä raajojen keinoihin ja suorittaa vain venyttelyt.
3. Lämmityksen ei tulisi olla pitkä. Optimaalinen aika on 15 minuuttia ei liian intensiivisessä muodossa. Jos teet sen pidempään tai liian aktiivisesti, sinulla ei ole voimaa tai halua juoksua. Sinun on valmisteltava kehosi päätapahtumaan eikä pidä tappaa motivaatiota ennenaikaisella kuormalla.
Kuinka lämmetä
Lämpeneminen voidaan jakaa useisiin osiin:
1. Ensinnäkin on kevyitä harjoituksia, kuten keinut, kyykky, hyppy ja niin edelleen. Tämä on harjoituksen alkuvaihe, jonka avulla vartalo voi herätä ja valmistautua kuormituksiin.
2. Ensimmäisen vaiheen jälkeen tapahtuu intensiivinen venytys. Jokaista lihasryhmää tulisi venyttää melko aktiivisesti. Jokaiselle lihakselle noin 20 sekuntia - kunnes epämukavuus tuntuu. Mutta sinun ei tule koskaan satuttaa. Venyttämällä jo tarpeeksi lämmitettyjä lihaksia, saat ne äänenväliin ja vähennät venyttelymahdollisuuksia juoksemisen aikana.
3. Lämmityksen viimeistä vaihetta ennen juoksua voidaan pitää helpon juoksuna. Nopeuden ennätysten välitön rikkominen ei ole paras idea - siitä saa enintän nopeaa hengenahdistusta ja haluttomuutta jatkaa harjoittelua. Aloita 5-10 kevyellä lenkillä, nopeuttaen asteittain. Kaikki juoksijat tekevät tämän, niin sinun pitäisi, jos haluat päästä sekä juoksemisesta että lämpenemisestä.
Koska puhumme juoksemisesta, erityistä huomiota on kiinnitettävä erityisesti jalkoihin. Tarjoamme sinulle esimerkin lämpenemisestä:
1. Huolimatta siitä, mitä lihasryhmää haluat korostaa, lämmittely tulisi tehdä ylhäältä alas. Siksi ensimmäinen harjoitus on pään kääntäminen sivuille. Noin 15 kertaa kumpaankin suuntaan.
2. Toinen niskaharjoitus on pään kierto. Käännä pääsi ensin hitaasti, jotta tunnet hyvää jännitystä näissä lihaksissa toiselle puolelle, sitten toiselle puolelle. Toista 10 kertaa kumpaankin suuntaan.
3. Seuraavat ovat olkapäät. Aloitetaan suorien käsivarsien kiertoon. Neljä kertaa yhteen suuntaan, neljä toiseen suuntaan.
4. Aseta sitten harjat hartioille ja tee taas neljä kertaa yhdelle ja toiselle puolelle. Vaikka harjoitukset ovat visuaalisesti samanlaisia, ne eroavat toisistaan hieman.
5. Kyynärpään kierto. Venytä suorat kädet sivuille ja ala pyöriä niitä kyynärpään nivelissä. Neljällä tilillä, 10 kertaa kumpaankin suuntaan.
6. Sama asia, kierrä vain harjoilla.
7. Venytä laajimpia selän lihaksia. Seiso suora, toinen käsi vyöllä, toinen pään yläpuolella. Käännä rungon kanssa ensin yhteen suuntaan, sitten toiseen. Neljälle tilille 5 toistoa kummallekin puolelle.
8. Nyt alaselkä - kädet vyöllä, kallistuen edestakaisin vasemmalle ja oikealle. Harjoitus tehdään neljällä tilillä, vähintään 5 kertaa kummaltakin puolelta.
9. Harjoitusvihko - laita jalat yhteen, kädet ylöspäin ja myös yhdessä. Nojaa eteenpäin niin, että kädet koskettavat varpaitasi. Vietä tässä asennossa noin 10 sekuntia. Taivuta sitten taaksepäin ja viettää myös noin 10 sekuntia.
10. Kehon käännökset - laita kädet vyölle ja ala pyörimään lantion ympäri. Neljä kertaa yhteen suuntaan, sitten neljä kertaa toiseen suuntaan. Toista noin 5 kertaa kummallekin puolelle.
11. Polvien nostaminen. Seiso suorassa ja ala vuorotellen nostaa polvia taivutettuja jaloja mahdollisimman korkealle. Noin 20 kertaa kumpaakin jalkaa kohti.
12. Kyykky - Suorita 20 kyykkyä nopeasti.
13. Jalkojen pyöriminen polvenivessä. Istu vähän ja laita kädet polvilleen. Käännä tässä asennossa polvinivelillä toiseen tai toiseen suuntaan. Neljä tiliä, viisi kertaa kumpaankin suuntaan.
14. Pysäkki on suunniteltava erittäin hyvin. Kierrä sitä eri suuntiin ja aseta se sitten eri asentoihin ja venytä niitä käyttämällä lattiaa tukena.
Tämä oli yksinkertaisin esimerkki lämmittelystä ennen juoksemista. Voit yhdistää muita harjoituksia, lisätä jotain uutta. Yleensä kokeilu - päätehtävä on joka tapauksessa yksi. Sinun on lämmitettävä vartalo hyvin, eikä mikään voi estää sinua!
